Jak wyrównać biodra: 15 kroków (z ilustracjami)

Biodra są zintegrowaną częścią ludzkiej anatomii. Składają się z serii struktur cielesnych, które poruszają się po miednicy, stawach stóp i sacrum, i można łatwo przesunąć z powodu słabej postawy, niewłaściwą pozycję podczas snu, zbyt długie siedzenia lub osłabienie w innych mięśniach. Wyrównanie Węgla jest bardzo ważne, ale nie jest takie proste. Najlepszym sposobem na ich wyrównanie jest nauczyć się rozciągania i wzmocnienia mięśni uda, aby wspierać biodra i kręgosłup. Ten artykuł powie Ci, jak dostosować biodra.

Kroki

Część 1 z 3:

Test przemieszczenia biodra

jeden. Upewnij się, że biodra są przesunięte. Jest prosty test, który możesz zrobić, aby określić, czy biodra są źle obracane. Jeśli nie zostaną przesunięte, nadal można je wzmocnić, a ćwiczenia mogą złagodzić ból biodrowy, którego doświadczasz z mięśni lub z innego powodu.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra Krok 2

2. Stać prosto, płacze. Zegnij kolana i umieść małą sofę poduszkę, makaron do pływania lub cienkiej strony płyty między kolanami.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra krok 3

3. Ściśnij poduszkę do kolan. Powolny stojak. Jeśli poczujesz kliknięcie, biodra zostały przesunięte. Nie naprawi ich na zawsze, ale raczej ustanowi taki problem, który musisz pracować. Jeśli kliknięcie nie było, twoje biodra obracały się poprawnie, gdy wstałeś.

Możesz także wykonać ten półtrwanie. Kłamać na matę. Umieść poduszkę lub opłaty za pływanie między kolanami. Ściśnij kolana razem, biodra mogą obracać się i przychodzić do właściwej pozycji, jeśli zostaną przesunięte.

Część 2 z 3:

Rozciąganie bioder

jeden. Leżeć na dywancie do ćwiczeń lub dywanu. Zegnij nogi w kolanach, umieszczając nogi na podłodze w odległości szerokości bioder.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra Krok 5

2. Przejdź przez nogi, kładąc lewą stronę kostki na szczycie prawego kolana. Podnieś prawe kolano.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra krok 6

3. Dokręć lewą kostkę do klatki piersiowej prawą ręką. Pociągnij lewą kolano z lewą ręką. Przytrzymaj przez 10 sekund. Musisz poczuć napięcie w gruszkowym mięśniu, który przechodzi od dołu pleców do udów i pośladków. To ćwiczenie jest czasami nazywane "Rozciąganie 4", Ponieważ jeśli podnosisz prawą nogę, twoje nogi formularzy numer 4.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra Krok 7

cztery. Powtórz z drugiej strony. Zwracaj uwagę na stronę, która jest bardziej napięta i jest trudna do rozciągania. Te gęste mięśnie są słabsze niż po drugiej stronie, a najprawdopodobniej w wyniku tego przesiedlenia się.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra krok 8

pięć. Powtórz odcinek na bardziej stresujące ud. Powtórz codziennie, aby poprawić wyrównanie. Aby rozpocząć, rozciągnij obie strony, aby określić napięcie, a następnie powtórzyć po napięciu.

Część 3 z 3:

Ćwiczenia stabilizacji Havel

jeden. Leżeć po prawej stronie, kolana wygięte, biodra i nogi są złożone na siebie. Umieść lewą rękę na lewym udzie, aby ocenić swoje ruchy. Nie chcesz, aby twoje biodra przesuwają się podczas tego ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra krok 10

2. Dokręć mięśnie brzucha i naciśnij pępek do kręgosłupa, aby odkształcić mięśnie jamy brzusznej i poprzecznego mięśnia brzucha, które obracają się wokół bioder z żołądka na dno pleców.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra krok 11

3. Podnieś lewe kolano, obracając nogę, ale trzymając stopy razem. Podnieś kolano tak wysoko, jak możesz, bez przenoszenia miednicy. Możesz spróbować więcej niż raz, aby znaleźć ten punkt. Powoli obniż kolano w dół, aby dotknąć drugiego kolana.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra Krok 12

cztery. Powtórz od 15 do 25 razy. Idź na drugą stronę i rozwijaj odpowiednie udo. Powtórz jeden lub dwa razy dziennie. To ćwiczenie jest czasami nazywane "ćwiczeniem mięczakiem".

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra Krok 13

pięć. Powrót do pozycji wyjściowej po prawej stronie, kolana są złożone na drugim. Wyprostuj lewą stopę. Wydrukuj prawy kolano trochę do przodu, dzięki czemu obsługuje Cię podczas ćwiczeń. Umieść lewą rękę na lewym udzie, aby uniknąć ruchu w biodrach.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra Krok 14

6. Podnieś lewą nogę na poziomie bioder i obróć ją palcami. Odwróć się i obniż lewą stopę na podłogę. Powtórz od 15 do 25 razy.

Obraz zatytułowany Wyrównaj biodra krok 15

7. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Powtórz dwa razy dziennie, aby uzyskać optymalny efekt.

Rada

Różna długość stopy i skręcenia stóp może również powodować przemieszczenie bioder.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekły lub ciężki ostry ból, zanim spróbujesz rozwiązać problem z udami sam.

Czego potrzebujesz

Poszewka na kanapie, płatna lub płyta pływacka
Mata do ćwiczeń