Jak rozgrzać mięśnie, aby usiąść na drwinie: 15 kroków

Te rodzaje rozciągania pomogą Ci rozwinąć mięśnie dla sznurka.

Kroki

jeden. Następujące ćwiczenia rozciągające są zaprojektowane tak, aby osiągnąć zdolność do wykonywania objawów podłużnych i poprzecznych. Ten kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

Rozciąganie dna pleców
Rozciąganie postojowych mięśni leżących
Rozciąganie obszaru pachwiny i wewnątrz biodra
Rozciąganie tybowarów, siedząc
Rozciąganie mięśni tylnej powierzchni biodra
Rozciąganie wewnętrznego biodra, siedząc
Rozciąganie mięśni lędźwiowej
Rozciąganie quadriceps
Ćwiczenie rozciągające "V"

Obraz zatytułowany Praca do podziałów Krok 2

2. Nie zapomnij ugniatać mięśni przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń. Przeglądaj sekcję o ogólnym treningu.

Obraz zatytułowany Praca do podziałów kroku 3

3. Pamiętaj, wszystkie te ćwiczenia, które wykonujesz na własne ryzyko! Nie ponosimy odpowiedzialności za szkody, które wykonanie któregokolwiek z tych ćwiczeń może! Zobacz sekcję zastrzeżenia.

cztery. Informacje o tym, jak wykonać każde ćwiczenie rozciągające, są rozpatrywane w poniższych sekcjach. Każda sekcja opisuje, jak wykonywać pasywne i izometryczne rozciąganie dla określonej grupy mięśniowej. Pewnego dnia należy wykonać albo bierne rozciąganie, albo tylko rozciąganie PNF (Neuromus-muskularny sposób proproduction of propriumception) w określonej kolejności. Podczas wykonywania rozciągania PNF nie zapomnij odpocząć 20 sekund po każdym ćwiczeniu i nie wykonuj tego samego rozciągania więcej niż raz dziennie. W przypadku ćwiczeń rozciągania izometrycznego opisanego poniżej, nie będziesz potrzebować pomocy partnerskiej, ale oczywiście możesz zaprosić partnera, jeśli chcesz tak bardzo chcesz. Kolejność, w której wykonuje się te ćwiczenia, jest bardzo ważne, ponieważ zasada synergii jest stosowana w całym podprogramie, w której mięśnie są rozciągnięte całkowicie, zanim ten mięsień jest w pełni wykorzystany jako "Mięśnięcie wspierające" w innym ćwiczeniu.

Obraz zatytułowany Praca do podziału kroku 5

pięć. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń rozciągających, nie musisz ciągnąć mięśni do intensywnego bólu! Dopuszczalny dyskomfort powinien być więcej niż wystarczający. Nie chcesz ciągnąć (lub złamać) mięśni lub doświadczyć ciężkiego bólu następnego dnia.

Obraz zatytułowany Praca do podziału Krok 6

6. Rozciąganie dna pleców.

Ten rozciąganie ma głównie na dole tyłu, ale spowoduje również, że brzuszne i odkryte mięśnie brzucha. Obraz zatytułowany Praca do kroku 6bullet1

Obraz zatytułowany Praca do kroku 6bullet1

Leżąc na podłodze, wyprostuj jedną nogę, zgnij kolano kolejnej nogi i spróbuj przyciągnąć udo wygiętej nogi tak blisko klatki piersiowej. Trzymaj go w tej pozycji przez 10-15 sekund. Następnie zmiażdżyć pochyloną stopę z prostą linią i spróbuj dotknąć podłogi z kolanem (trzymając ramiona naciśnięte na podłogę). Powtórz to ćwiczenie drugą stopą. Po, zgnij obie kolana i naciśnij obu biodrach na klatkę piersiową (tył jest naciśnięty na podłogę). Przytrzymaj tę pozycję w ciągu 10-15 sekund. Następnie zwróć obie nogi na podłogę, ale trzymaj kolana wygięte. Jednocześnie naciśnij oba ramiona na podłogę, obróć nogi w jednym kierunku i spróbuj dotknąć kolana podłogowego obok ciebie. Przytrzymaj 10-15 sekund, a następnie powtórz to samo, ale w drugim. Po tym, wykonaj to samo rozciąganie, ale tym razem zaczyna się od podłogi, tak że stopa jest wygięta w kolanie pod kątem około 90 stopni.

Jeśli chodzi o izometryczne rozciąganie pleców, nie polecamy go.

Obraz zatytułowany działa do podziałów krok 7

7. Rozciąganie postojowych mięśni leżących

To ćwiczenie jest głównie do rozciągania mięśni jagodowych, ale pachwinal i mięśnie wewnętrznej części biodra będą również działać. Powinieneś być bardzo ostrożny (Och), aby nie umieścić ciśnienia na stawie kolanowym podczas wykonywania tego rozciągania. W przeciwnym razie doprowadzi to do poważnych obrażeń (jako luka chrząstki).

Leżeć ponownie na plecach, obie nogi wygięły się w kolanach w powietrzu, stopy na podłodze. Weź odpowiednią stopę z lewą ręką (owinąć go ręką, aby opuszki palców dotknie zewnętrznej części) i przytrzymaj nogę (zgięte w kolanie) w powietrzu około 1-3 stóp nad piersią (relaks, nie mamy zaczął rozciąganie mięśni borowców). Noga, którą trzymasz, powinno być prawie w tej samej pozycji, co w następnym ćwiczeniu do rozciągania mięśni pachwinowej, tylko teraz jest w powietrzu, ponieważ leżysz z tyłu. Wydech i powoli pociągnij nogę na bok i w górę (w kierunku głowy), jakbyś próbował dotknąć wydłużonego punktu, co ma około 12 cali na zewnątrz lewego ramienia. Teraz musisz czuć dobre rozciąganie postrzępionych mięśni. Jeśli czujesz napięcie na kolanach, zatrzymaj się natychmiast. Prawdopodobnie wyciągnąłeś nogę za dużo "up" i mało na bok. Możesz także użyć wolnej ręki, aby wspierać kolano. Przytrzymaj w tej pozycji przez około 20 sekund (i zatrzymaj ćwiczenie, jeśli poczujesz stres w stawie kolanowym). Następnie powtórz to samo ćwiczenie z drugą stopą (za pomocą innej ręki). Pamiętaj, że noga, której nie trzymasz, powinna wytrzymać podeszwę na podłodze, a kolano jest wygięte w powietrzu.

Dla izometrycznego rozciągania tej grupy mięśniowej podczas wykonywania pasywnego rozciągania (powyżej) i poczuć rozciąganie w postrzępionych mięśniach, ciągle ciągnąc nogę poza ramieniem, a jednocześnie oprzyj się stopą, aby da jej dłoń. Stopa nie powinna się poruszać, opierają się tylko. Natychmiast przestań, jeśli masz nadmierne obciążenie kolana.

Obraz zatytułowany działa do podziałów kroku 8

osiem. Rozciąganie obszaru pachwiny i wewnątrz biodra

To rozciąganie służy głównie do regionu rowka i górnej części wewnętrznej biodra, ale także rozwija się z powrotem. Często nazywany jest motyl rozciągający lub żaba ze względu na kształt nóg podczas tego ćwiczenia. Obraz zatytułowany Praca do kroku 8Bullet1

Obraz zatytułowany Praca do kroku 8Bullet1

Usiądź, z powrotem prosto (nie wąskie, możesz pochylić plecy do ściany) zgnij nogi i ścisnąć stopy razem. Spróbuj przyciągnąć pięty jak najbliżej pachwinę, ale tak, że czujesz się komfortowo. Teraz, gdy jesteś w odpowiedniej pozycji, jesteś gotowy do rozciągania. Do rozciągania pasywnego naciśnij kolana na podłogę, o ile możesz (możesz użyć swoich rąk, aby pomóc, ale nie przeszkadzaj kolana), a następnie opóźnić je tam. To ćwiczenie może być ciężkie dla kolan, więc bądź ostrożny. Po osiągnięciu pożądanej pozycji opóźnij w nim, a następnie wydech, pochyl się do przodu, próbując nacisnąć pierś jak blisko podłogi. Trzymaj tę postawę 20 sekund.

Izometryczne rozciąganie jest prawie identyczne do pasywnego, ale przed wyjściem, włożyć ręce na kostki i zginać łokcie na kolanach. Po oprzeciu, za pomocą łokci "z siłą" bezpośrednie kolana bliżej podłogi, jednocześnie popchnij je (z podłogi), aby twoje nogi oparły się na tym presji. Po raz kolejny należy uważać, to ćwiczenie może mieć znaczące obciążenie kolanowe.

Obraz zatytułowany Praca do podziału Krok 9

dziewięć. Ćwiczenie rozciągające, siedzące

Ćwiczenia te obejmują trzy różne rodzaje rozciągania do ICR, ścięgien powiepli i wewnętrznych mięśni udowych, ale wszystkie z nich są wykonywane podobnie i najlepiej w określonej kolejności najpierw dla jednej nogi, a następnie na inny. Będziesz potrzebować kilku narzędzi do tego rozciągania: ławki, solidne łóżko lub sofę (lub można użyć dwóch stołków, na jednej siedzicie, a na drugim obcasie), co najmniej 12 cali od podłogi (ale ale Nie tak wysoko, że nie możesz usiąść z wygiętymi kolanami i krokami na podłodze). Ławka musi być wystarczająco długa, aby dopasować całą swoją nogę.

Usiądź na ławce, noga jest wygodnie rozciągnięta przed tobą (twoja pięta powinna być na ławce), a druga noga wisi na bok, wygięta w kolanie, stopa na podłodze.

Obraz zatytułowany Praca do podziałów Krok 10

10. Rozciąganie tybowarów, siedząc

Twoja stopa jest wydłużona przed tobą, twarzą do góry, lekko się wyginać. Umieść ramiona wokół podkładek nóg i ostrożnie wyciągnij go, więc sprawiasz, że się zginiesz jako silniejszy, jak to możliwe. Trzymaj tę pozycję przez około 20 sekund (nie zapomnij oddychać).

Teraz do izometrycznych rozstępów: w tej samej pozycji, użyj swoich rąk, aby przesunąć podkładki (i palce nóg) nawet dalej z powrotem do Ciebie w tym samym czasie, użyj mięśni jonów, aby spróbować wyprostować nogę i zatrzymać. Musisz mieć wystarczającą odporność na ręce, ale tak, że żaden rzeczywisty ruch ze stopą (lub zatrzymaniem) nie stało się.

Obraz zatytułowany Praca do podziału Krok 11

jedenaście. Rozciąganie Patellied Tendon, siedząc

Teraz, kiedy rozciągnęliśmy mięśnie łydek, możemy przenieść się do bardziej efektywnego rozciągania słabego ścięgna (kawior bezufny może stać się czynnikiem ograniczającym podczas wykonywania tego ćwiczenia). Kontynuuj ćwiczenia siedzące na ławce w tej samej pozycji, wyprostuj nogę, spróbuj utrzymać rozciągniętą nogę obiema rękami jak najbliżej pięty. Trzymaj plecy prosto, powoli wydech i spróbuj przechylić klatkę piersiową do kolana wydłużonej nogi. Musisz poczuć "zdrowe" rozciąganie tylnej powierzchni uda, a nawet znaczącego rozciągającego się w kawiorze (nawet jeśli ich rozciągnąłeś). Trzymaj tę pozycję przez około 20 sekund.

Teraz do izometrycznych rozstępów: po udało się nacisnąć piersi jak najbliżej kolana, spróbuj umieścić oba ręce pod ławką na obcasach (lub obie ręce po przeciwnych stronach pięty). Teraz przytul ręce mocno i spróbuj fizycznie popychać pięty (utrzymując nogę w tym samym czasie) w dół, ławka zapewni Ci niezbędną stabilność i powinno również zapobiec ruchowi stóp.

Obraz zatytułowany działa do podziałów kroku 12

12. Rozciąganie wewnętrznego biodra, siedząc

Trzymaj się na ławce z wydłużoną stopą przed tobą. Teraz włącz ławkę, aby stopa była wydłużona w twoim kierunku, a ty okazało się przed wygiętą stopą. Możesz wykonać to rozciąganie na dwa sposoby, albo, kierując nogami do sufitu lub wdrażania wewnętrznej części stopy do ławki, wskazówki palców wskazują na przód (ale są wygięte) lub możesz spróbować obu opcji, więc ty rozciągnie się inny (ale wiele z tych samych) grup mięśniowych. Wolę utrzymać palce wskazujące na sufit, ponieważ wydaje mi się, że w innym kolanie dostaje duże obciążenie, ale możesz zrobić sposób, w jaki będziesz wygodny.

Uwaga: Jeśli używasz dwóch stołków zamiast ławki, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to upewnić się, że jeden z krzeseł obsługuje rozciągniętą nogę gdzieś między kolanem a udem. Jeśli krzesło jest poniżej kolana, a następnie podczas wykonywania tego rozciągania istnieje duża szansa, że urazowe więzadła i / lub chrząstka.

Umieść ręce pod ławką tuż pod tobą (albo możesz utrzymać jedną rękę częściowo pod ławką, której wysokość jest niższa niż kolano wydłużonej nogi) i wyciągnij i iść naprzód (tył prosty), jakby próbowałeś dotknąć pół. Powinieneś poczuć rozciąganie wewnętrznych mięśni uda. Trzymaj tę postawę przez 20 sekund.

Dla izometrycznych rozstępów, zrób to samo, co podczas ćwiczeń do rozciągania upadłego ścięgna: jak poprzednio, trzymaj oba ręce pod tobą i spróbuj, aby noga zejdzie do ławki.

Obraz zatytułowany Praca do podziału Krok 13

13. Rozciąganie mięśni lędźwiowej

Ten rodzaj rozciągania jest czasami nazywany początkiem zawodnika, ponieważ pozycja przypomina "pozycję wyjściową sprinter". Głównie rozciąga mięśnie lędźwiowe, położone tuż nad górą uda.

Usiądź oba ręce i kolana na podłodze. Umieść jedną nogę przed drugą na podłodze, tak że jedna stopa wygięła się w kolanie pod kątem około 90 stopni. Teraz wyciągnij drugą nogę za tobą, tak że prawie całkowicie wyprostowano (tylko z małym zgięciem), dzięki czemu ciężar nóg jest na poduszkach palców. Teraz jesteśmy we właściwej pozycji do rozciągania (zauważmy, że tylna noga powinna być w dużej mierze w tej samej pozycji, jakby zrobiłeś przednim sznurkiem).

Trzymaj plecy i plecy prosto, wydech i spróbuj powoli obniżać klatkę piersiową na podłogę (nie ma potrzeby, aby przejść poniżej przedniej linii kolana). Najpierw musisz poczuć rozciąganie w górnej części uda tylnej nogi, ale także rozciąganie przed tyłu uda. Przytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Jeśli chcesz również argumentować tylne czterogłowy mięsień w tej pozycji, możesz przenieść swoją wagę z powrotem i utwórz tę nogę prosty kąt, wskazując na podłogę (ale nie pozwól, aby kolano dotknąć podłogi).

Teraz powtórz ten rozciągliwość z drugą stopą.

Dla izometrycznego rozciągania można wykonać to samo ćwiczenie przed ścianą i zamiast umieszczać ręce na podłodze, trzymaj je przed tobą na ścianie, a następnie pchnął ścianę poduszkami palców (bez relaksu " rozciąganie "w dziale lędźwiowym).

Obraz zatytułowany Praca do podziałów kroków 14

czternaście. Rozciąganie quadriceps

Dla tego rozciągania potrzebujesz jednej (lub dwóch) miękkich poduszek, aby umieścić je między kolanami a podłogą. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz być bardzo uprzejmy, ponieważ może być ciężki dla kolan. Doprowadzić do Twoich informacji, których nie powinieneś się spieszyć (nie pęknąć) podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli masz problemy z kolanami, pomiń ten rozciągliwość.

Umieść poduszkę pod jednym kolanem i idź na podłogę. Podnieś nogę z powrotem i złap go z przeciwnej strony (chwyć windę, jeśli to możliwe, ale jeśli możesz dostać się do pięty, jest to również normalne). Jeśli masz jakiekolwiek problemy z wychwytywaniem nóg, może być konieczne opuszczenie (lub przeniesienie) z powrotem do mojej nogi, dzięki czemu możesz go uchwycić, a następnie wrócić do pierwotnej pozycji (teraz twoja ręka trzyma nogę). Następnie wydychaj i bardzo ostrożnie, ale bez zatrzymywania się, pociągnij nogę na pośladki i zginać drugą nogę (można również przekręcić talię i tułowia do stopy, którą trzymasz). Musisz poczuć silny rozciąganie mięśni w czworobudsach (szczyt uda po prawej stronie) nogę, którą wyciągasz. Jeśli zaczniesz odczuwać ciśnienie w mięśniach kolana, zatrzymaj ćwiczenie (ale obniż nogę powoli - nie natychmiast). Trzymaj to rozciąganie około 15 sekund. Po zakończeniu powoli przenosi ciężar z powrotem do drugiej nogi i opuść go, nie wyciskając ręce. Nie pozwól, aby kolano ostro i nie upuścić ostro ładunku - wpłynie to źle.

Teraz dla izometrycznych rozstępów: powróć do tej samej pozycji co do pasywnego rozciągania czworokątnych, ale kiedy pochylasz się do przodu i pociągnąć nogę, oprzeć się nogę, którą trzymasz, próbując popchnąć stopę w górę do podłogi i poza twoją wychwytywaniem Rzeczywisty ruch nie powinien się zdarzyć).

Teraz rób to samo z drugą stopą.

Natychmiast przestać rozciągać się, jeśli czujesz ból lub dyskomfort w kolanie.

Obraz zatytułowany Praca do podziału Krok 15

piętnaście. Ćwiczenie rozciągające "V", kłamstwo

To ćwiczenie jest bardzo dobrze nadaje się do bocznego (chińskiego) sznurka. Należy przeprowadzić po tym, jak już rozciągnąłeś każdy z obszarów indywidualnie za pomocą poprzednich ćwiczeń (na przykład tych wymienionych powyżej).

Zacznij kłamać, z powrotem na podłodze, nogi razem i rozciągały się w powietrzu pod kątem 90 stopni. Spróbuj ustawić siebie, aby twoje kolana stoją w stronę bocznej strony, a nie z przodu głowy. Powoli kopać nogi i na boki, trzymając je proste i skręcone. Kiedy dotrzesz do maksymalnego punktu, gdy nie możesz już powiedzieć, w pozycji tego bocznego sznurka "leżącego", pozostań w tej pozycji.

Teraz do rozciągania: Zatrzymaj się lub narysowany (na swoim wyborze) Użyj rąk, aby dotrzeć i chwytając nogi. Każda ręka powinna zachować nogę po tej samej stronie. Spróbuj wziąć go między kostką a kolanem (część na samym początku kawioru, najlepiej do kostki jest najlepszy). Teraz wydech, a przy pomocy dłoni delikatnie, ale stale podziel nogi w dół i po bokach (przy zachowaniu nóg prosto) zbliża się do pozycji bocznego sznurka leżącego (tak, najlepiej, jak najlepiej kubki kolana " pocałunek "podłoga). Rysuj w tym miejscu, jednocześnie kontynuuj stałe ciśnienie rękami przez 20 sekund.

Do rozciągania izometrycznego robisz to samo, co z pasywnym rozciąganiem, z wyjątkiem tego, jak używasz rąk. Aby umieścić szersze nogi, użyj wewnętrznych i zewnętrznych mięśni uda, aby spróbować robić proste nogi (jak zamykanie nożyczki), ale zapewniają wystarczającą odporność na ręce, aby tego nie zdarzyło się (może to być trudne, ponieważ twój Nogi są zwykle silniejsze niż ręce).

Rada

Pamiętaj, że musisz się rozciągnąć każdego dnia, ale nie rozciągaj za dużo. W przeciwnym razie możesz wyciągnąć mięśnie i boli. Nie zamieszkuj nadmiernie.

Ostrzeżenie

To regularne rozciąganie zawiera ćwiczenia, które w zależności od kondycji fizycznej może być niebezpieczne dla twojego zdrowia. Przed rozpoczęciem jednego z tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Ważne jest również, aby była większa ostrożność podczas wykonywania rozciągania, ponieważ niewłaściwe wykonanie może spowodować obrażenia.