Jak robić lędźwie rozciągające Sejf -

Ból na dole pleców jest dość powszechny. W Rosji ból pleców służy jako jeden z najbardziej podstawowych przyczyn rozwiązania pracy dla każdej pozycji. Rozciąganie pomaga uratować plecy w zdrowym stanie. Jednakże, ponieważ dno pleców jest bardzo podatny na uzyskanie różnych obrażeń, konieczne jest starannie rozciąganie i rozsądnie.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Rozciąganie stojącego

jeden. Zdubić płynnie, zrelaksowany, trzymając się za ręce na szwie. Głęboki oddech w celu przygotowania rozciągania pleców, które pomogą wzbogacać włókna mięśniowe z tlenem, zachęcając do uzdrowienia i zmniejszenia tworzenia kwasu mlekowego, co powoduje trudności.

Poszukaj spokojnego i spokojnego miejsca do wykonania zdrowej gimnastyki fizycznej. Chociaż jest opcjonalny, ostry ruch ze rozciąganiem zdolnym do obrażeń z tyłu.

2. Napraw powoli do przodu. Niech twoje ręce się zrelaksują. Ręce powinny po prostu zawiesić się w kierunku podłogi.

Zwróć uwagę na uczucia z tyłu podczas rozciągania. Nie ma nic strasznego w występowaniu napięcia światła w obszarze rozciągniętym mięśnia, ale jeśli czujesz się ostry ból, spróbuj innego ćwiczenia.

3. Długo idź na rękę i udaj się do wskazówek palców przed występowaniem małego napięcia lub nawet popijania na dole pleców. W tym momencie przestań obniżyć i naprawić przypisaną pozycję.

Czuć się komfortowo, - nie należy zacisnąć do początku nieokreślonego bólu.

Nie "wiosna" podczas próby dotarcia do palców na podłogę.

Obraz zatytułowany na odcinek Dolna wstecz Bezpiecznie Krok 4

cztery. Napraw pozycję przez 10 sekund. Musisz czuć się jak dno pleców zaczyna się rozciągać.

Ponieważ spojrzysz na swoje stopy, możesz je dotknąć - nie rób tego, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie pleców podczas robienia szarpnięcia.

pięć. Wróć do pozycji stojącej. Zacznij opierać się powoli do tyłu.

Możesz kopnąć nogi na kolanach, aby poprawić równowagę.

6. Ostrożnie pochyl się, ulepszając plecy rękami na biodrach.

Obraz zatytułowany z powrotem na stretch odcinku z kroku 7

7. Trzymaj tę pozycję 10 sekund. Najprawdopodobniej poczujesz się trochę w ściskaniu w dziedzinie pleców.

osiem. Ostrożnie wróć do końca. Powtórz te ćwiczenia dwa lub trzy razy.

Metoda 2 z 4:

Leżący rozciąganie kolana do piersi

jeden. Leżeć na dywan lub matę gimnastyczną. Zegnij nogi na kolanach i umieść stopy stopy w pobliżu ogona.

Ta metoda rozciągania jest dobrze dostosowana do osób, które już cierpią na ból pleców. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć tył, a także mięśnie pomocnicze bioder i pośladków.

2. Utrzymywanie nóg w wygiętej pozycji, powoli przynieś jedną z bioder do pozycji bliżej klatki piersiowej, mocując nogi trochę poniżej kolana. Delikatnie pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej.

Musisz czuć się łatwy ściskając w polu dna pleców, pośladków i bioder. Dno z tyłu jest złożoną strukturą składającą się z innego splot włókien mięśniowych i zakończeń nerwowych. Ćwiczenia na biodrach i pośladkach mogą pozytywnie wpływać na ból na dole pleców.

Obraz zatytułowany z powrotem na stretch tylnie kroku 11

3. Kolano kolano z jednej nogi z powrotem do piersi przez 30 sekund. Trzymaj kolejną stopę w wygodnym dla Ciebie, zazwyczaj zatrzymują się na podłodze w zgięcej lub wyprostowanej pozycji.

Dla niewielkiej komplikacji ćwiczenia i dalszy rozwój rozciągania, naciśnij nogi podniesione do klatki piersiowej w poprzecznym do ciała.

cztery. Zakończ ćwiczenie i pozwól swojej nodze zrelaksować się, w tym czasie wykonywanie tego samego ćwiczenia na innej nodze. Powtórz 2-3 razy na obu nogach, aby osiągnąć wysokiej jakości i wydajny rozciąganie.

Metoda 3 z 4:

Rozciąganie w pozycji kota lub wielbłąda

jeden. Stać się na wszystkich czworakach na dywan lub maty gimnastycznej. Trzymaj pozycję rąk i nóg pod kątem prostym w stosunku do twojego ciała. Nie pozwalaj na kolana, aby wsunąć, jak podczas wykonywania pompek z podłogi z punktem wsparcia na rękach i kolanach.

Obraz zatytułowany na odcinek z powrotem na stretch etapie 14

2. Głęboko i swobodnie oddychanie, bez pozostawiania jedynej pozycji, zgnij łuku pleców i naprawić tę pozycję przez 15 lub 30 sekund.

Musisz czuć się łatwy ściskając w dolnej części pleców. Możesz poprawnie dostosować wykonywanie gięcia tylnego łuku zgodnie z jego preferencjami.

Ponieważ użyjesz mięśni zarówno prasy brzusznej, jak iz powrotem, wtedy za pomocą tego ćwiczenia, wzmocniesz również ogólną kondycję fizyczną ciała.

3. Ostrożnie wróć do odpoczynku. Niech twoja tułowia rzuciła się w stronę podłogi, tworząc ten sam łuk, ale tylko w przeciwnym kierunku. Napraw tę pozycję przez 15 lub 30 sekund, łatwe do wyciągania mięśni.

cztery. Powtórz to ćwiczenie, jeśli poczujesz potrzebę. Średnie ćwiczenie kota lub wielbłąda składa się z dwóch do czterech powtórzeń.

Dzięki właściwościom wzmocnienia mięśni ciała, pozę Cat-Camel posłuży jako dobry dodatek do rutynowego szkolenia lub wtrysku mięśni tułowia.

Metoda 4 z 4:

Joga ciasto

jeden. Wybierz odpowiednią pozę. Jest wiele różnych jogi pozę, która rozciągają dolną część pleców. Większość z nich jest absolutnie bezpieczna, jeśli nie masz żadnych komplikacji ani dolegliwości. Jednakże, jeśli masz obrażenia tylne, takie jak przepuklina dysku kręgowego, a następnie rozciąganie może nawet pogorszyć swój stan. Pozuje, które obejmują gięcie lub skręcanie pleców są szczególnie niebezpieczne, gdy osoba wykonuje Ćwiczenie nadmiaru. Jeśli masz wątpliwości lub wątpliwości co do pozes, skonsultuj się z terapeutą. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń na plecy.

2. Spróbuj "w dół wygląd" psa. Ta postawa jest szeroko znanym wykonywaniem ogólnego wzmocnienia i rozciągania mięśni. Ponadto można rozciągnąć mięśnie przedłużenia, które pomogą wspierać dolną część pleców i ustabilizować obciążenie na kręgosłupie.

Zacznij od wszystkich czworaków, utrzymując pozycję dłoni lekko przed ramionami.

W oparciu o ręce, podnieś kołyski, prostując kolana, utrzymując palmy i stopy na podłodze, patrzą na podłogę.

W tej pozycji spróbuj dotknąć obcasów podłogi do dodatkowego rozciągania mięśni łydki.

Pani w tej pozycji przez około 20 sekund, powtarzając go kilka razy.

3. Wypróbuj pozę "dziecko". To relaksujące ćwiczenie służy jako doskonały źródło rozciągania i wzmacniania mięśni udowych, ramion i klatki piersiowej.

Zacznij od pozycji na wszystkich czworakach. Wyprostuj i wyciągnij ręce do przodu, co doprowadzi głowę do pozycji blisko podłogi, oczy patrzą na podłogę.

Starannie siedzieć z pośladkami na obcasach nóg. Zrelaksuj się i pozwól wędzarni duplikować na obcasach, oddychaj głęboko. Gdy tylko przyjedziesz do ćwiczenia opisane powyżej, poczujesz się łatwe popijanie w dolnej części pleców.

Trzymaj tę pozycję przez 20 lub 30 sekund, powtórz, jeśli to konieczne.

cztery. Przejście węża pozowa w Cobra. To mięśnie rozciągające z tyłu dają największą kontrolę nad dostosowaniem trudności ćwiczeń, czyli, decydujesz, jak bardzo chcesz rozciągnąć. W tym podejściu do rozciągania można wzmocnić mięśnie pleców.

Połóż żołądek na podłodze i rozciągnij wzdłuż podłogi w taki sposób, aby palce nóg dotykają podłogi za tobą.

Umieść palmy na podłodze na poziomie klatki piersiowej. Naciskając biodra na podłogę, naciśnij górną część ciała.

Kontynuuj umieszczanie górnej części ciała, aż dojdziesz do wygodnej pozycji rozciągania. Otwórz swoje ramiona i skieruj je w następujący sposób. Utrzymuj biodra w wyprostowanej pozycji przez cały rozciąganie.

Trzymaj tę pozycję od 15 do 30 sekund, powtarzając w razie potrzeby.

Niech mięśnie pleców aktywnie uczestniczą w górnej części ciała do wyjścia do pozycji COBRA, która wzmocni i pobiera twoje plecy.

Rada

Relaxa to klucz podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających.
Nigdy nie przesadzaj z rozciąganiem jakichkolwiek grup mięśniowych, ponieważ nadmierne obciążenie może wywołać poważne powikłania w przyszłości, które nie są silnie objawiane w pierwszych etapach, ale mogą zapobiec kilku podziękowcze niespodzianki w przyszłości.
Jeśli nie jesteś pewien bezpieczeństwa rozciągania pleców, skontaktuj się z poradą do terapeuty, który poleci Ci indywidualny program ćwiczeń fizycznych bezpieczny dla zdrowia.
Jeśli doświadczasz bólu pleców, który nie zatrzymuje się przez 72 godzin, możesz doświadczyć jakiegoś komplikacji, że należy natychmiast poinformować specjalistów z sektora zdrowia. Skonsultuj się z terapeutą przed uruchomieniem tyłu.

Ostrzeżenie

Bądź ostrożny podczas rozciągania nóg. Rozciąganie nóg może wpływać na dolną część pleców niż na mięśniach, które próbujesz się rozciągnąć.
Nigdy nie rozciągaj do uczucia bólu. Możesz nawet odczuwać powstałe obrażenia na kilka dni.
Rozciąganie różni się od innych ćwiczeń gimnastycznych przez fakt, że wyniki mogą różnić się od poprzednich w zależności od temperatury pomieszczenia i czynników psychologicznych. Tak więc, jeśli w sali jest zimno i jesteś w ratowaniu stresu, wtedy można dobrze rozciągnąć, jak w bardziej korzystnych warunkach.
Pomyśl o możliwości korzystania z pasa wsporczego podczas wykonywania ćwiczeń na prasie, ponieważ gruczoł mięśni prasowy tworzy kolosalne obciążenie na dolnej części pleców. Skonsultuj się z terapeutą, jeśli nie jesteś pewien.
Nigdy nie skurcz i ostro nie skręcaj podczas wykonywania ćwiczeń na plecach. Powrót powinny być zawsze proste, a wszystkie ruchy gładkie i świadome.