Jak kontrolować alarm

Jeśli ciągle się martwisz, napięcie i odwiedzasz złe myśli o wszelkiego rodzaju kłopotach i przeciwnościach, być może masz stały stan alarmowy. Chociaż dokładne przyczyny niepokoju są niejasne, istnieją pewne czynniki ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo tego stanu, takie jak obecność członka rodziny z tym samym zaburzeniem, przekazywane obrażenia lub inne rodzaje chorób psychicznych. Na szczęście prawidłowe połączenie leków, pomocy psychologicznej i zmian w stylu życia pomaga zmniejszyć objawy i pokonać zainteresowanie.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Zmień tryb życia

jeden. Szukaj wsparcia społecznego, nawet jeśli nie chcesz się do tego uciekać. Z reguły ludzie z silnymi relacjami społecznymi radzą sobie z różnymi warunkami życia bardziej udanym niż ci, którzy nie mają takich połączeń. Wiąż nowe relacje, które pomogą Ci przezwyciężyć alarm. Dołącz do lokalnej grupy osób, które cierpią, wchodzą w społeczność religijną lub kościół, po prostu często pójdą do firmy i komunikować się ze znajomymi.

Poczucie przynależności do społeczeństwa i wsparcia od innych może zapewnić silny wpływ na ogólne zdrowie. Badania wykazały, że starsze osoby wsparcia społecznego są podatni na zwiększone ryzyko śmiertelności.
Poczucie samotności może być bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż otyłość i zmniejszyć życie tak samo, jak gdybyś palił 15 papierosów dziennie. Dlatego bardzo ważne jest spędzić czas z innymi ludźmi.

2. Zadbaj o odpowiednie sen. Jest to samo złożone połączenie między snem a uczuciem niepokoju, jak między kurczakiem a jajkiem. Nie spanie może powodować niepokój, ale niepokój może prowadzić do zaburzenia snu. Aby lepiej kontrolować poczucie niepokoju, spróbuj spać co najmniej 7 godzin dziennie. Aby normalizować sen, można podjąć następujące środki:

Idź do łóżka w tym samym czasie, aby nauczyć swojego ciała do określonego harmonogramu.

Odłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem.

Zadbaj o komfort sypialni i użyj go wyłącznie do snu.

Spróbuj sypialni, było fajne i ciemne.

Ćwicz, ale nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Rozwijaj znany rytuał odpadów do spania.

Użyj aromaterapii (na przykład zapach lawendy), aby się zrelaksować.

Nie jeść po południu kofeiny.

Nie jedz tuż przed snem.

Codziennie spędzaj czas na słońcu.

Rzuć palenie (nikotyna może niekorzystnie wpływać na sen).

Nie pij alkoholu 2 godziny przed depozytem.

3. Robić ćwiczenia fizyczne każdego dnia. Oprócz poprawy zdrowia, będzie miało zauważalny wpływ na dobre samopoczucie i nastrój. Kiedy osoba zajmuje się sportem, wyróżnia się endorfinami, którzy przyczyniają się do dobrego nastroju. Dzięki temu regularne szkolenia pomaga zmniejszyć stres i odwrócić uwagę od bieżących problemów.

Lekarze zalecają poświęcić ćwiczenia przez około 30 minut każdego dnia. Jeśli nie możesz podkreślić pół godziny, możesz rozwalać je na 10-minutowe segmenty. Spacer, uruchom tchórz, pływać lub jeździć na rowerze. Wybierz lekcję dla siebie, jakbyś nie rzucić.

cztery. Jasny prawidłowo. Nie wszyscy są oczywiste, że związek między jedzeniem a samopoczuciem, ale istnieje. Niektóre pokarmy i napoje, takie jak te, w których oczyszczony cukier i kofeina są w stanie pogorszyć alarm. Spróbuj pić wystarczającą czystą wodę, a także zdrowe dobrze wyważone jedzenie: owoce, warzywa, produkty ziarna stałe, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i żywność białka o niskiej zawartości tłuszczu.

Jeść świeże jedzenie, ryby, fasoli i inne rośliny strączkowe, orzechy, całe zboża i przydatne oleje, które są korzystne korzyści zdrowotne. Zmniejsz jednak zużycie produktów, które przeszły przetwarzanie technologiczne i słodycze, ponieważ mogą one wpływać na niego negatywny.

Dla zdrowia jelita wymaga prebiotyków i probiotyków. Chociaż istnieją w formie dodatków, możesz je zdobyć i jedzenie. Aby zwiększyć zużycie prebiotyków, jeść owoce i warzywa bogate w błonnik, na przykład szparagi, pomidory, mango, cebule, jabłka i banany. Probiotyki są zawarte w jogurcie z kulturami na żywo, Kefir, Kapustą, Kimchi, Miso, Tampe i Grzyb Herbaty.

Istnieje wiele badań, które pokazują połączenie kofeiny ze zwiększonym lękiem. Ustalono, że kofeina zwiększa lęk, depresję i wrogość. Unikaj napojów zawierających CFFFERY, takich jak kawa, herbata (idź do herbaty) i napoje gazowane i staraj się nie pić czekolady.

pięć. Ogranicz alkohol i inne depresy. Może się wydawać, że napoje alkoholowe zmniejszają alarm, ale w rzeczywistości pogarszają twój stan. Staraj się nie uciekać do alkoholu i innych leków i pozbywaj się stresu i niepokoju w zdrowym sposobom: słuchaj muzyki, zadzwoń do przyjaciela i tak dalej.

6. Dbaj o siebie. Radzenie sobie z takim zaburzeniem psychicznym, jako zwiększony niepokój, nie powinien zapominać o codziennych drobiach i higieny. Kontynuuj, co pomaga zmniejszyć stres. Zwiększona uwaga na codzienne troccy pomoże Ci odjechać alarmujące myśli.

Znajdź swoje własne zajęcia na każdy dzień: Porozmawiaj z przyjacielem, weź gorącą kąpiel, pić filiżankę herbaty (bez kofeiny) lub spojrzeć na swoją ulubioną serię. Rozpraszać się przez zamieszanie i dawać sobie czas.

Rób co pomaga Usuń stres Jesteś: mundur do wszystkich zaleceń nie istnieje.

Metoda 2 z 4:

Ćwicz głęboki oddech

jeden. Wybierz ciche ciche miejsce, w którym nic nie rozprasza. Jeśli możesz, zamknij drzwi. Z czasem zostaniesz podświetlony z ćwiczeniami oddechowymi i nie można ich rozpraszać i zaangażować w nich w obecności innych osób.

2. Usiądź gładkie i wyprostuj plecy. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami - jak będzie to wygodne dla Ciebie.

Możesz także położyć się na plecach. Należy jednak pamiętać, że gdy siedzisz z wyprostowaną z powrotem, twoje płuca posiadają największą objętość, co jest ważne dla ćwiczeń oddychających.

Obraz zatytułowany Lęk kontrolowany Krok 9

3. Wpisz ręce. Umieść ręce na krzesłach lub biodrach. W ten sposób rozładujesz ramiona, które pomogą im się zrelaksować.

Obraz zatytułowany Lęk kontrolny Krok 10

cztery. Powoli inspiruje nos. Zrób głęboki oddech przez nos przez cztery sekundy. W tym samym czasie twój żołądek musi podnieść.

Obraz zatytułowany Kontrolny Lęk Krok 11

pięć. Wstrzymaj oddech. Bez 1-2 sekund, trzymaj powietrze w płucach.

Obraz zatytułowany Lęk kontrolny Krok 12

6. Zrobić wydech. W pełni oddychaj powietrzem przez usta. Powietrze wyjściowe powinno publikować cichy dźwięk podobny do "Fuuhuh". Zwróć uwagę na to, jak twój brzuch spada, gdy wydech.

7. Poczekaj kilka sekund. Aby uniknąć hiperwentylacji, poczekaj kilka sekund przed ponownym oddychaniem powietrza.

osiem. Powtarzać. Zrób to ćwiczenie przez pięć minut. Aby usunąć niepokój, zaleca się wykonanie od 6 do 8 wdycha i wydech w ciągu jednej minuty. Jednak możesz odebrać własne tempo, które jest dla Ciebie najwygodniejsze.

Obraz zatytułowany Lęk kontrolny Krok 15

dziewięć. Wykonaj to ćwiczenie dwa razy dziennie. Ćwicz głębokie oddychanie co najmniej dwa razy dziennie, 5 minut na raz.

Zwróć uwagę na to Głębokie oddychanie Należy uciekać nie tylko w przypadkach, w których alarmujesz. Wykonaj to ćwiczenie codziennie, aby się uspokoić i zapobiegać stresowi.

10. Połącz głębokie oddychanie z innymi technikami relaksacyjnymi. Aby zmniejszyć stan niepokoju, głęboki oddech może być zaangażowany zarówno osobno, jak iw połączeniu z innymi metodami relaksu, takich jak medytacja i joga.

Metoda 3 z 4:

Zmień obraz myśli

jeden. Zmień negatywne modele myślenia. Niepokój i depresja zaostrzają się przez zniekształcenia poznawcze, czyli niezdrowe i irracjonalne myśli. Poniżej znajdują się najczęstsze typy zakłóceń poznawczych, które mogą wpływać na stan emocjonalny.

Czarno-białe myślenie ("wszystko lub nic"). W tym przypadku wszystko jest prezentowane w kategoriach bezwzględnych (dobry i zły, prawidłowo i zły), nie ma miejsca niejednoznaczności, półtonów i innych subtelności.
Filtr psychologiczny prowadzi do wzrostu negatywu i zmniejszenia dodatnich partii.
Szybko wnioski. Jednocześnie zakładamy (często błędnie), że ktoś negatywna reakcja jest spowodowana naszym zachowaniem, co powoduje naszą dalszą reakcję.
Przesada lub niedopowiedzenie utrudniają odpowiednie postrzeganie sytuacji.
Z nadmierną uogólnieniem dostrzegamy negatywne wydarzenie w ramach szerszego obrazu.
Zatwierdzenie wniosku. Obejmują one takie stwierdzenia jako "muszą", "zobowiązane", "konieczne" i przeciwne do nich negatywne stwierdzenia.
Emocjonalne uzasadnienia, które opierają się tylko na emocjach, na przykład: "Czuję się głupi, a ja jestem głupcem".
Odrzucenie dodatnia, gdy gromadzi się pozytywne cechy i osiągnięcia.

Obraz zatytułowany Lęk kontrolowany Krok 18

2. Opublikuj ważność zakłóceń poznawczych. Aby uspokoić się z negatywnego myślenia, powinieneś rozpoznać zniekształcenia poznawcze w tobie i próbować je wyprostować.

Przypuśćmy, że złapałeś się w następnej myśli: "Przy pierwszym spojrzeniu na mnie, wszyscy są zauważani, jak ja niezdarnie".

Potem spróbuj pozbyć się takiego punktu widzenia i zadawać sobie następujące pytania:

Co miałbym odpowiedzieć na przyjaciela, jeśli powiedział mi coś takiego?

Czy coś potwierdza?

Czy istnieje dowody, że nie jest?

Nie mylam "możliwy" z "zdecydowanie"?

Niezależnie od tego, czy moja opinia opiera się na uczuciach niż na faktach?

Obraz zatytułowany Kontrolny Lęk Krok 19

3. Spróbuj przeformułować negatywne myśli. Aby to zrobić, pierwsza rzecz powinna być ustalona, gdy odwiedzasz negatywne myśli, zmień ich ruch i przekształcić je w jasny i pozytywny. Konwersja negatywnych myśli pomaga myśleć bardziej realistycznemu i pozbyć się uczucia niepokoju.

Na przykład, nieważki oświadczenie wspomniane powyżej "Na pierwszy rzut oka wszyscy są zauważani na mnie, jak niezdarna" może zostać przekształcona w bardziej optymistyczna. Może to być coś takiego: "Nie jestem znany, jak otaczający mnie postrzegają mnie negatywnie lub pozytywne. Niemniej jednak znam cenę ".

Obraz zatytułowany Lęk kontrolowany Krok 20

cztery. Zabierz, aby niespokojne myśli pół godziny dziennie. Staraj się nie przekraczać tego czasu. Nie myśl o niespokojnym późnym wieczorem, aby nie zepsuć sobie snu.

pięć. Rozpoznać troskę i neutralizuj go w czasie. Obserwuj swoje uczucia i wykryć wcześniej uczucie niepokoju. Rozpoznaj alarm na takich oznakach jak napięcie w organizmie, szybki bicie serca, częste pocieranie palm i tym podobne. W pierwszych objawach niepokoju i niepokoju spróbuj określić, o czym myślisz.

W razie potrzeby napisz alarmujące uczucia, aby powrócić do nich później. Pomoże Ci pozbyć się niepokoju i powrócić do dziennych czynów.

6. Wróć do swoich alarmów w wyznaczonym czasie. Z góry, wyznaczony "niepokój" nie pamiętaj po prostu, że zmuszeni cię martwić się o dzień: rób uchwyt, wykonaj listę bieżących problemów i spróbuj zaplanować sposoby, aby je rozwiązać.

Badania w leczeniu terapii drażniowej wykazały, że najlepsze podejście do spadku lęku składa się z czterech kroków, które mają zidentyfikować oddzielny problem, czas, aby go przezwyciężyć, terminowe określenie takich problemów przez cały dzień i ich późniejsze optymalne rozwiązanie.

Obraz zatytułowany Kontrolny Lęk Krok 23

7. Zdaj sobie sprawę ze swojej zdolności do sterowania alarmem i negatywnym myśleniem. Początkowo alarmujące uczucia mogą wydawać się niepewne. Niemniej jednak po pewnej praktyce znajdziesz, że lęk jest dość podatny na kontrolę. W ten sposób możesz zapobiec negatywnym wpływie niepokoju za codzienne życie.

Metoda 4 z 4:

Ośrodek do profesjonalnego leczenia

jeden. Zarejestruj się na recepcję do lekarza. Jeśli stan alarmu zaczął wpływać na codzienne życie i przeszkadza w swoich badaniach, pracy lub relacji z innymi, nadszedł czas, aby skonsultować się z lekarzem. Lekarz przepisuje niezbędne testy i analizy, które pomogą określić źródło lęku.

Czasami uczucie niepokoju nie jest spowodowane stanem psychicznym, ale wskazuje inne problemy zdrowotne. Niepokój może być pierwszym znakiem (lub przez efekt uboczny) chorób serca, cukrzycy, astmy, a nawet nadużywania narkotyków lub odmowa ich.
W niektórych przypadkach alarm może być spowodowany przez odbiór leków. Aby dowiedzieć się, czy jest, skonsultuj się z lekarzem.

2. Skonsultuj się ze specjalistą w zdrowiu psychicznym. Jeśli terapeuta nie ujawniasz, nie masz powodów, które mogą być niespokojne, może skierować cię do psychiatry, psychologa lub psychoterapeuta, aby ujawnić przyczyny twojego stanu i mianowali odpowiedniego leczenia. Lekarz może przepisać pewne leki, ale w wielu przypadkach kombinacja leczenia leków i pomocy psychologicznej jest optymalna.

Obraz zatytułowany Lęk kontrolny Krok 26

3. Dowiedz się psychiatra lub psychoterapeutę swoją dokładną diagnozą. Prosty stan, który alarmujący może nie wystarczyć, aby go pokonać. Wśród różnorodności zaburzeń psychicznych znajduje się cała grupa takich, główny znak, który jest poczuciem niepokoju. Historia choroby, obserwacja twojego stanu i właściwe pytania pomogą psychologowi umieścić właściwą diagnozę.

Możesz mieć wiele zaburzeń lękowych, na przykład, zaburzenie paniki, fobia, zaburzenie stresu pourazowego, zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym lub socjofobii.

Obraz zatytułowany Kontrolny Lęk Krok 27

cztery. Skonsultuj się z lekarzem o odpowiednim leczeniu. Wraz ze zwykłymi sposobami na zmniejszenie niepokoju, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. W zależności od rodzaju i nasilenia zaburzenia lekarz może zaoferować trzy metody leczenia:

Leczenie Mediki. Neruroza niespokojna jest często mylona, a do zmniejszenia uczucia niepokoju, lekarze przepisują leki przeciwdepresyjne. Ustalono, że selektywne inhibitory serotoniny (SSIRS) pomagają. Ponadto inhibitory serotoniny i norepinefryny, benzodiazepiny i tricyklicznych leków przeciwdepresyjnych pomagają sobie radzić z lękiem.

Psychoterapia. Skuteczność terapii behawioralnej poznawczej została potwierdzona przez eksperymentalną. Ta metoda pozwala określić sposób myślenia, który jest odpowiedzialny za poczucie niepokoju i zmienić go. Inne możliwe podejścia mogą obejmować terapię narażenia, terapia przyjęcia i obowiązków, dialektyczna terapia behawioralna, dezynfekcja i przetwarzanie ruchu oczu (DPDG).

Połączenie dwóch poprzednich metod.

pięć. Bądź cierpliwy. Pacjenci często uważają, że leczenie nie powiodło się z powodu braku szybkich wyników. Ponadto często konieczne jest zastosowanie różnych metod, aby określić najbardziej odpowiedni.

Aby dostać się do recepcji na psychoterapeutę, może potrwać kilka tygodni, ale nie poddawaj się.

Pamiętaj, że dla wyglądu efektu niektórych leków może wymagać do 8 tygodni.