Jak radzić sobie z silnym alarmem -

Silne poczucie niepokoju może poważnie pokonać z rutyny, zmuszając osobę do przetestowania paniki lub strachu bez oczywistego powodu. Objawy takiego państwa są tak intensywne, że kolidują z normalnym życiem, ale zdecydowanie możliwe jest radzenie sobie z nimi, po dokonaniu odpowiednich kroków. Skonsultuj się ze specjalistą w celu opracowania skutecznego planu leczenia. Można również poprawić jakość swojego życia za pomocą technik hardymowania, utrzymując fizyczny stan zdrowia ciała i kontaktowania.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Jak się uspokoić

jeden. Spróbuj wziąć uziemienie. Jeśli masz atak paniki, spróbuj uspokoić przy użyciu sprzętu Ziemi. Aby to zrobić, określ pięć obiektów w otoczeniu, które widzisz, cztery obiekty, które mogą dotknąć, trzy dźwięki, które słyszą dwa zapach, który czuje i jeden smak, który czujesz.

Możesz także umyć wodę, mocno stać na ziemi, pij gorący lub zimny napój.

2. Oddychaj głęboko. Marka głęboki oddech przez nos. Trzymaj oddech na kilka sekund. Potem powoli oddychaj ustami. Powtórz ten cykl ponownie i ponownie, aż poczujesz się spokojniejszy.

Głęboki oddychanie jest wspaniałym środkiem, aby złagodzić objawy niepokoju w czasie ataku lub ataku paniki. Umożliwia dostarczenie mózgu dużą ilością tlenu. W rezultacie wprowadza się naturalna reakcja ciała na stres, a osoba uspokaja.

Spróbuj wykonać kilka głębokich cykli oddychających, aby nauczyć się niepokoju podczas ataku. To ćwiczenie można również regularnie stosować, aby zapobiec niespokojnym uczuciom.

Obraz zatytułowany umowę z ciężkim lękiem krokiem 3

3. Posługiwać się Progresywny relaks mięśniowy. Przechodząc z wierzchołków na szczyt góry, stopniowo zmniejszają, a następnie zrelaksuj każdą grupę mięśni. Wyciągnięcie mięśni, opóźniają je w tej pozycji przez kilka sekund i zauważ na siebie poczucie napięcia. Następnie zrelaksuj grupę mięśni i zaznacz swoje uczucie przed przejściem.

Ten relaks w ćwiczeniu pomoże Ci rozpoznać, w którym części ciała doświadczasz stałego napięcia, dzięki czemu można się skutecznie pozbyć.

Obraz zatytułowany z poważnym kroczeniem lęku 4

cztery. Diary. Zapisz swoje alarmujące myśli, pozowanie na papierze sytuację, reakcję lub pomyślał o tym, a twoje uczucia spowodowane tymi wszystkimi. Spróbuj rozpoznać powtarzające się wzorce myślenia lub nawet znaleźć rozwiązania opisanych sytuacji stresujących.

Na przykład, jeśli zauważyłeś, że często piszysz o niepokoju w czwartki, przeanalizuj dzień, aby zrozumieć, co się dzieje, co powoduje, że jesteś niespokojny. Możesz napotkać z twoim spustem, nie zdawaj sobie tego, na przykład, z złożonym przedmiotem badania lub nieprzyjemnej osoby w pracy.

Obraz zatytułowany z poważnym kroczeniem lęku

pięć. Słuchaj wszystkiego, co cię rozprasza. Weź słuchawki i zatrzymaj alarmujące myśli. Słuchaj swojej ulubionej muzyki, podcastów lub audiobooków. Wielu uważa, że łatwiej jest zasnąć, gdy ich myśli są rozproszone. Możesz także śpiewać z serca, nawet jeśli jest bardzo cicho, dla siebie. Używasz więc swojego głosu, inną cechą ciała, które pomoże.

Obraz zatytułowany umowę z ciężkim lękiem krok 6

6. Powtórz afirmacje. Powtarzaj pozytywne oświadczenia, na przykład: "Lęk jest nieprzyjemny, ale wiem, jak sobie z tym poradzić". Możesz także uspokoić się mówiąc coś w rodzaju: "Jestem najlepszym przykładem spokoju".

Pozytywne, stymulujące zatwierdzenia pomogą poczuć siłę, by poradzić sobie z alarmem.

7. Zrób małą pauzę lub poświęcić cały dzień na zdrowie psychiczne. Jeśli jesteś stale pod presją, twój niepokój prawdopodobnie rośnie. Odłącz specjalny czas na odpoczynek od pracy lub badania po czasach czasu. Możesz zrobić 20-minutową przerwę po ciężkim dniu lub zabrać przez cały dzień, jeśli naprawdę musisz się zrelaksować i uspokoić.

Nie czuj się winny za zrobienie z pracy. Pamiętaj, że możesz pracować znacznie lepiej, jeśli nie doświadczysz stresu ani niepokoju, a będziesz również znacznie bardziej produktywny i zrelaksowany, gdy wrócisz ponownie do pracy.

Metoda 2 z 4:

Jak radzić sobie z poważnym niepokojem

jeden. Skonsultuj się z psychoterapeutą, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Jeśli doświadczasz takiego niepokoju po raz pierwszy, prawdopodobne jest, że nikt nie zadzwonił (mówimy o specjalistę w zdrowiu psychicznym). Znajdź w swoim mieście Psycholog lub psychoterapeuta, który ma doświadczenie w leczeniu poważnych przypadków lękowych.

Być może będziesz musiał skonsultować się z lekarzem rodzinnym, aby uzyskać instrukcje lub zalecenia, zanim będziesz mógł umówić się na spotkanie z psychoterapeutą.

Obraz zatytułowany z poważnym lękiem krokiem 8

2. Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Porozmawiaj z lekarzem o swoim silnym alarmie. Zwróć uwagę na objawy, które się doświadczają i nie zapominają wymienić żadnych aspektów swojego stylu życia, który się zmienił. Objawy ciężkiego alarmu obejmują ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, drętwienie, silny strach, zaprzeczenie lub kompulsywne zachowanie.

Jeśli twój alarm stał się tak poważny dopiero niedawno, należy poinformować lekarza (lekarz rodzinny lub psycholog) o tej nieoczekiwanej zmianie.

Jeśli silny alarm jest twoim stałym problemem, harmonogramem regularnych przyjęć, tak że lekarz pomoże Ci monitorować stan.

Obraz zatytułowany z ciężkim lękiem krokiem 9

3. Określić czynniki prowokujące. W ciągu tygodnia nosimy ze sobą notatnikiem i zapisujemy ludzi, miejsca i rzeczy, które mają tendencję do zaostrzenia twojego niepokoju. Wyzwalacze mogą obejmować takie czynniki, jak choroba, stres w pracy lub badania, problemy w stosunkach lub nawet określonych aspektach, takich jak bałagan.

Po określeniu czynników prowokujących można myśleć o sposobach wymyślenia psychologa, jak uniknąć takich sytuacji lub zminimalizować je.

Manifestacja dowolnego aspektu w obfitości może być czynnikiem prowokacji, w tym zbyt jasnym światłem, zbyt głośnym hałasem tła, za dużo ludzi, jasnych części i mocnych zapachów.

Obraz zatytułowany umowę z ciężkim lękiem krok 10

cztery. Pomyśl o leczeniu leków. Czy potrzebujesz przyjmowania przygotowań medycznych do leczenia poważnego niepokoju? Jeśli już bierzesz medycynę, a objawy nagle się pogorszyły, omówić zmiany u lekarza w bieżącym trybie.

W przypadku leczenia ciężkiego niepokoju stosuje ogromną liczbę różnych leków, w tym środki uspokajające benzodiazepiny, a także leków przeciwdepresyjnych, na przykład, selektywne inhibitory Serotoniny Odwrotne zajęcie.

Jeśli przewidziano ci benzodiazepinę, pamiętaj, że nie zaleca się przejęcia przez długi okres z powodu możliwych poważnych skutków ubocznych. Nagle nie powinieneś zatrzymać recepcji, ponieważ może to sprowokować negatywną reakcję korpusową.

Przygotowania mogą tymczasowo ułatwić silny alarm i poprawić jakość życia. Ale mają również skutki uboczne, więc na pewno skonsultuj się z lekarzem o tym, czy będzie to właściwe leki dla Ciebie.

Obraz zatytułowany z ciężkim lękiem krokiem 11

pięć. Określ, jaki rodzaj terapii pomoże Ci z lękiem. Psychoterapia jest bezpiecznym środowiskiem, w którym można pracować z przyczyną poważnego alarmu, cięcia pod powierzchnią. Jednak z różnymi rodzajami alarmujących zaburzeń wymagane są różne rodzaje psychoterapii, więc należy zachować konsultację ze swoim specjalistą o tym, jaki rodzaj terapii będzie najbardziej skuteczny w twoim przypadku.

Na przykład, z poznawiącą terapią behawioralną, konieczne jest zmianę modelu myślenia, co przyczynia się do alarmu. Ten rodzaj terapii jest skuteczny w leczeniu większości rodzajów zaburzeń niepokojących.

W leczeniu fobii, zaburzenia stresu pourazowego i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne mogą być również przydatnym terapią ekspozycją, w której osoba jest poddawana stopniowym skutkom wydarzeń lub sytuacji powodujących.

Terapia somatyczna, w tym doświadczenia somatyczne, uczą człowieka do pracy ze stresem i obrażeniami przez reakcje organizmu, przywracając układ nerwowy. W celu uzdrowienia ciała użyjesz specjalnego ćwiczenia.

Obraz zatytułowany z ciężkim lękiem krok 12

6. Wypróbuj alternatywne traktowanie, do którego możesz zrobić w domu. Zapytaj lekarza zaleceń dotyczących dodatkowych procedur od silnego alarmu, jeśli chcesz być traktowany w domu lub w połączeniu z lekami. Dodatkowe techniki nauczania obejmują medytację, biologiczną informację zwrotną, hipnoza i akupunktura.

Procedury te są przydatne, gdy efekt leków nie występuje natychmiast, lub jeśli osoba woli, aby nie przyjmować leków.

Możesz doświadczyć różnych metod, aż znajdziesz najbardziej wydajny dla Twojej sprawy.

7. Wypróbuj naturalne środki. Trochę Naturalne zioła pokazał swoją przysługę w niepokoju reliefowym. Na przykład Kava i Passiflora są używane do zmniejszenia niepokoju. Te leki roślinne mogą być doskonałym dodatkiem do tradycyjnych metod leczenia, takich jak leki i psychoterapia.

Chociaż te środki roślinne są naturalne, nadal mogą wejść w reakcję lekami leków, więc upewnij się, że należy skonsultować się z lekarzem przed ich przyjmowaniem.

Nigdy nie szukaj "samodzielnego leku" z alkoholem, leczniczymi lub narkotykami lekami. Wszystkie te fundusze mają własne skutki uboczne, które mogą tylko pogorszyć twój alarm.

Metoda 3 z 4:

Jak utrzymać zdrowie ciała

jeden. Każdego dnia poświęcają 30 minut ćwiczeń aerobowych. Aerobik ćwiczenia fizyczne dobrze znany jako doskonały agent usuwania stresu, ponieważ pomagają organizmowi produkować specjalne chemikalia, które poprawiają nastrój. Spróbuj każdego dnia, aby dać aktywność fizyczną co najmniej 30 minut.

Wiele osób lubi niepokój jak angażować się w kojące rodzaje ćwiczeń, takich jak joga lub rozciąganie. Piesze wędrówki na świeżym powietrzu będzie również wędrówki, pływanie w basenie lub jogging w parku.

Obraz zatytułowany z ciężkim lękiem krok 15

2. Spróbuj spać 7-9 godzin każdej nocy. Sen jest czasem, kiedy twoje ciało (i mózg) goje się i przywraca. Zacznij relaksować i przygotować się do spania wcześnie, aby zapewnić, że każda noc Twoje marzenie będzie trwać co najmniej 7 godzin.

Stwórz relaksujący rytuał przed snem, może obejmować ciepłą wannę lub spożycie duszy, zapłon świece aromatycznych lub czytania.

3. Odmówić leczonej i szkodliwej żywności. Żywność działa jako paliwo do mózgu i organizmu, co oznacza, że zdrowsza dieta może zmniejszyć manifestację objawów niepokoju. Unikaj prostych węglowodanów w odżywianiu, takich jak produkty słodko-leczone. Jedz jedzenie, bogaty w składniki odżywcze, co kilka godzin, aby kontrolować swój alarm.

Pozbyć się niepokoju, przy użyciu produktów bogatych w magnez, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3 i probiotyków. Te pierwiastki śladowe są zawarte w szpinaku, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, rybach tłuszczowych, jaj, szparagów, awokado, jogurt i kwaśnej kapusty.

Obraz zatytułowany z ciężkim lękiem krok 17

cztery. Przerwa napój kofeinę, nikotynę lub alkohol. Niektóre substancje mogą rzeczywiście pogorszyć swój niepokój. Aby skutecznie poradzić sobie z ciężkim alarmem, przestań picie kofeiny i alkoholu. Ty też kosztujesz Rzuć palenie.

Metoda 4 z 4:

Jak znaleźć wsparcie i znaczenie

jeden. Zachować pozytywne nastawienie, wyrażając wdzięczność. Staraj się nie skupić na negatywnych aspektach swojego życia. Codziennie zapisz trzy wydarzenia, które poszły dobrze lub za które jesteś wdzięczny, aby utrzymać pozytywne spojrzenie na rzeczy.

Zdolność do skupienia się na pozytywnym pomoże Ci otworzyć nowe horyzonty, a może nawet ułatwić rozwiązanie problemów.

Obraz zatytułowany z ciężkim lękiem krokiem 19

2. Dołącz do grupy wsparcia. Czasami niepokój powoduje uczucie izolacji od reszty świata, ale będziesz miał mniej samotny, jeśli celowo odnoszysz ludziom, którzy cierpią z tego samego problemu. Grupy wsparcia dla osób niepokoju pomogą Ci czuć wsparcie i zdobywać bezpieczne miejsce, w którym możesz porozmawiać o swoich objawach i uzyskać przydatne porady na temat tego, jak radzić sobie z nimi.

Zadaj zalecenia od psychoterapeuty o zespołach grup wsparcia w Twoim mieście.

Obraz zatytułowany z poważnym lękiem krokiem 20

3. Wybierz swój "awaryjny" kontakt. Pracuj nad silnym alarmem, skontaktowanie się z przyjaciółmi Miłości i krewnych. Zidentyfikować kilka osób, które możesz zadzwonić, aby porozmawiać o sytuacjach, które powodują niepokój i uspokój się.

Możesz na przykład powiedzieć: "Lisa, nie jesteś przeciwny, jeśli zadzwonię do Ciebie przed egzaminem? Potrzebuję twojej pomocy, aby zachować spokój. ".

Zainstaluj granice z przyjacielem "awaryjnym", aby nie zaangażować swojego osobistego czasu i przestrzeni. Na przykład, możesz zadzwonić do tej osoby, jeśli odczuwasz alarm rano, ale może nie być dostępny w godzinach wieczornych. W takich przypadkach może być konieczne wywołanie psychoterapeuty lub innej osoby, aby uzyskać niezbędne wsparcie.

Obraz zatytułowany z poważnym lękiem krokiem 21

cztery. Zainstaluj komunikację z ludźmi poprzez wolontariat. Jeśli poświęcisz swój czas ważną rzeczą, pomoże ci odwrócić uwagę od niespokojnych myśli i czuć się mniej samotnie, gdy stajesz przed lękiem. Spójrz w swoim mieście Organizacja, która potrzebuje wolontariuszy, aby dowiedzieć się, co możesz pomóc.

Możesz przeczytać dzieci w bibliotece, pomagając domem opieki lub opiece nad zwierzętami w schronisku.

Obraz zatytułowany z silnym krokiem lęku 22

pięć. Proszę zaakceptować fakt, że nie zawsze będziesz w stanie monitorować sytuację. Jeśli cierpisz na ciężki alarm, będzie przeszkadza w normalnym życiu. Jeśli odmówisz tego faktu lub spróbuj "wyleczyć" alarm, może prowadzić tylko do większego rozczarowania i niepokoju. Zaakceptuj siebie swoją sytuacją i zaakceptuj fakt, że w niektóre dni nie będziesz w stanie w pełni kontrolować wszystkiego.

Zbieranie grupy wsparcia może być bardzo przydatnym sposobem przyjęcia ich stanu.

Akceptacja nie oznacza, że nie podejmiesz aktywnych kroków w celu zmniejszenia niepokoju, oznacza to, że nie będziesz obwiniać się za to, co masz.