Jak siedzieć na poprzecznym mieczu: 15 kroków

Miecz poprzeczny jest jednym z najjaśniejszych sposobów wykazania elastyczności. W tej postaci sznurka musi być umieszczona w przeciwnych kierunkach przed utworzeniem kąta 180 stopni. Splicie poprzeczne stosowane w różnych rodzajach aktywności fizycznej, w tym gimnastyki, sztuki walki i tańca. Aby dowiedzieć się, jak zrobić poprzeczne sznurka, konieczne jest ściśle i regularnie ćwiczyć na rozciąganie. W tym artykule można znaleźć dobre ćwiczenia, aby zwiększyć elastyczność i kilka wskazówek na temat tego, jak szybko i bezpiecznie usiąść na poprzecznym podziału.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Rozciąganie - ścieżka do sznurka

jeden. Wykonaj ćwiczenie "Motyl", który jest najbardziej odpowiedni do miecza poprzecznego, ponieważ pozwala zwiększyć elastyczność wewnętrznej strony biodra, pachwiny i bioder. Występ:

Usiądź na podłodze, zgnij nogi na kolanach i podłącz nogi stopy na stopę. Weź swoje obcasy jak najbliżej. Ciało i łokcie pchają kolana w kierunku podłogi.
Upewnij się, że siedzisz płynnie, tył powinno być proste. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund.
Aby zwiększyć elastyczność, pochylić się do przodu jak najwięcej, umieść ręce przed stópami. W tym samym czasie trzymaj plecy prosto i ukryj kolana na podłogę.

2. Ćwicz "cholernie". To ćwiczenie jest używane przez gimnastyczki zarówno w celu zwiększenia elastyczności, jak i jako przygotowanie do podziału poprzecznego. Występ:

Usiądź na podłodze i kopać nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Upewnij się, że twoje nogi są całkowicie proste i szukają skarpet.

Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu jak najwięcej, ciągnąc ręce przed tobą. Spróbuj dotknąć z podłogą klatki piersiowej, aby twoje ciało zostało całkowicie naciśnięte na podłogę - tak jak cholernie!

Aby zwiększyć elastyczność, spróbuj złapać stopy rękoma, kontynuując jednocześnie naciskając ciało do podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

3. Podziel nogi po stronie leżącą na plecach. Weź pozycję leżącą, pociągnij nogami (podczas gdy trzymaj je razem), a następnie odwróć je tak szerokie, jak to możliwe. Może pomóc sobie z rękami. Jeśli nagle boli, przestań ćwiczyć. Przytrzymaj pozycję przez około pięć minut.

Alternatywnie możesz zmniejszyć i rasy nóg. Najważniejsze jest to, aby zapewnić, że ostatecznie udało Ci się rozwijać je szersze.

Jeśli to ćwiczenie jest takie proste, możesz kupić wstążkę-Espander. Związać końcówki wstążki, aby utworzyć otwory, w których zostaniesz dotknięty. Potem rób to samo, jak opisano powyżej.

cztery. Dotknij palców. To ćwiczenie nadaje się do rozciągania mięśni nóg i zwiększenia elastyczności ścięgien powiepli, których rozciąganie jest ważne, aby nauczyć się uczynić przejrzystych podziałów. To ćwiczenie jest wykonywane stojące lub siedzące.

Z pozycji stojącej - stopy razem, nogi prosto. Opierając się, spróbuj dotrzeć do palców do palców. Nie zginaj kolan i próbuj przenieść wagę stopy stopy, a nie na obcasach. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund.

Z pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze, rozciągając nogi przed tobą. Włącz naprzód (przytrzymaj plecy prosto), tak długo, jak nie dotrzesz do palców palców do palców. Jeśli chcesz zwiększyć elastyczność swojego ciała, spróbuj złapać stopy rękami, aby rozciągnąć się jeszcze więcej.

pięć. Wykonuj ćwiczenia do rozciągania nóg wygiętej w kolanach. To ćwiczenie pozwala zwiększyć elastyczność mięśni pachwiny i ud. Jeśli jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie, jesteś na właściwej drodze do miecza poprzecznego.

Stać się na kolanach i umieść ręce na podłodze przed sobą, aby zaoszczędzić równowagę. Przesuń kolana w miarę możliwości z ciała, aż utworzą kąt 90 stopni, dzięki czemu można spędzić prostą linię z jednego kolana do drugiego.

Aby zwiększyć rozstępy, przenieść wagę z palmami na łokciach. Celem jest naciśnięcie biodr do podłogi, utrzymując kąt 90 stopni utworzonych przez kolana. Po osiągnięciu właściwej pozycji opóźnij w tej pozycji przez 30 sekund.

6. Zrobić półmórskie. Półstoparki są przydatne do ćwiczeń na mięśnie rozciągające Wewnętrzne udo. Występ:

Usiądź w pozycji niskich przysiadów. Waga ruchu na prawej nodze, wyciągnij w lewo na bok, jakby zamierzasz wykonać poprzeczny miecz do tej stopy. Upewnij się, że skarpetki są wydłużone.

Ustaw prawą rękę na podłodze (przed prawą stopą), aby zapisać równowagę i za pomocą łokcia, popchnij kolano, aż poczujesz napięcie mięśni wewnętrznej części biodra.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 60 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą stopą.

7. Ćwiczenie do rozciągania nóg z pozycji stojącej. Jest to proste ćwiczenie wymagane do siedzenia na sznurku, ponieważ pozwala zwiększyć elastyczność wszystkich niezbędnych mięśni. To ćwiczenie jest zwykle stosowane w sztukach walki jako przygotowanie, aby usiąść na poprzecznym podziału.

Stojak, nogi na szerokości ramion. Wykonaj przechylniki do przodu bez gięcia nóg. Przechylić ciało i wypróbuj dłonie, aby dostać się na podłogę. Aby zwiększyć elastyczność, spróbuj zdobyć łokci do podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

Następnie spróbuj złapać kostkę, aby to zrobić, oprzeć się po prawej i dwie ręce przejąć prawą kostkę, a następnie uruchom nachylenie po lewej stronie i powtórzyć ćwiczenie lewą kostką. Podczas tego ćwiczenia upewnij się, że biodra są na tym samym poziomie, a nie nachylone do boku, w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie tak skuteczne.

Następnie spróbuj chwycić obie kostki w tym samym czasie, naciskając klatkę piersiową jako mocniejszą do kolan, jak to możliwe. Trzymaj plecy prosto i zrelaksuj mięśnie szyi, aby głowa wskazuje.

osiem. Wykonaj pełny podział poprzeczny. Oczywiście jeden z najlepszych sposobów na siedzenie na drwinie poprzecznym jest nauczenie się tego zrobić. Najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób, aby był następujący:

Usiądź, aby przysiągł do pozycji "Zatrzymaj przycinanie" i umieść obie ręce na podłodze przed sobą. Potem powoli połóż nogi jak najwięcej.

Nogi muszą być całkowicie wyprostowane, a stopy są równoległe, gdy zaczniesz spadać. Wiele osób podejmuje następujący błąd: zejdź w dół, tocząc się na obcasach, ale nie jest tak skuteczny do rozciągania mięśni i może prowadzić do obrażeń. Palce stóp powinny wyglądać, kiedy ukończyłeś pełny sznur.

Przytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej w kucki, aby oddać mięśnie odpocząć. Kiedy czujesz się gotowy, znów zrób sznurę. Alarmacja pozycji początkowej w kuckim mięśniach rozciągających pozwoli ci zejść poniżej za każdym razem, gdy siedzisz na sznurku.

Podczas ćwiczenia nie zapomnij zachować pleców prosto, biodra powinny znajdować się na jednej prostej ze stopami. Jeśli biodra są zbyt przechylone do przodu lub do tyłu, nie będziesz w stanie wykonać podziału.

Celem ćwiczenia jest spadek poniżej, aż do dotknięcia Paula. Po osiągnięciu tego celu możesz spróbować obracać biodra, aż będzie w pozycji pionowej, przy zachowaniu podziału poprzecznego.

Pamiętaj, że musisz poruszać się powoli i równomiernie oddychać. Nie rób siebie. Musisz poczuć napięcie wewnętrznych mięśni uda i pachwinę, ale nie powinno być bolesne. Jeśli czujesz dyskomfort lub ostry ból, natychmiast przestań rozciągać się.

Rada specjalisty

Rosalind Lutsky

Dawny trener na Gymnasticoosalind Lapski podczas studiów pracował jako trener gimnastyk w Gimnastyce SB w Stanford University i wyszkolonych dzieci 5-12 lat. Wcześniej uczestniczył w konkursach gimnastycznych dla ich lokalnego zespołu w Minnesocie.

Rosalind Lutsky
Dawny trener siłowni

Rosalind Lapki, dawna trener siłownia doradza: "Staraj się kolana, które mają być skierowane do sufitu podczas wykonywania ćwiczeń na poprzecznym dzieleniu. Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund. ".

Metoda 2 z 2:

Jak szybko i bezpiecznie siedzieć na sznurku

jeden. Zawsze rozgrzewaj ciało przed rozciąganiem. Jest to bardzo ważne, rozciąganie jest konieczne w celu uniknięcia obrażeń podczas ćwiczeń i zwiększenia naturalnej elastyczności.

Wykonaj skacze lub bieganie na miejscu przez kilka minut przed kontynuowaniem ćwiczeń rozciągających.
Alternatywnie wykonaj odcinek na końcu kardiotrans. Będziesz mógł uzyskać podwójne korzyści, zwiększając elastyczność i zapobieganie bólu mięśni po treningu.

2. Spędź rozciąganie każdego dnia. Obsasszy miecz wymaga wysokiego poziomu elastyczności, a elastyczność powinna wzrastać konsekwentnie przez długi czas. Aby osiągnąć elastyczność wymaganą dla miecza poprzecznego, należy wykonać ćwiczenia rozciągające każdego dnia lub tak często, jak to możliwe.

Wciąż z ćwiczeń rozciągających przez 15 minut dziennie, użyj ćwiczeń do rozciągania mięśni zaproponowanych powyżej. W ciągu kilku tygodni zwiększa czas rozciągania do 30 minut, jeśli to możliwe. Tym razem możesz podzielić na dwie 15-minutowe lekcje dziennie.

Pamiętaj, im więcej ćwiczeń, które wykonujesz, tym szybciej możesz usiąść na polu poprzecznym.

Rada specjalisty

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Dawny trener siłowni

Lapet Rosalind, dawny trener siłowni uzupełnia: "Odkryłem, że podczas wykonywania ćwiczeń jest znacznie bardziej wydajny, aby rozciągnąć się do maksimum, utrzymać pozycję, osłabić napięcie mięśni, a następnie spróbuj rozciągnąć się dalej i odnawiać pozycję. Najważniejsze jest robić ćwiczenia rozciągające każdego dnia!"

Obraz zatytułowany Center dzieli krok 10

3. Uważaj na wsparcie przyjaciela. Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających na miecz poprzeczny, przydatne będzie zadzwonić do pomocy znajomego.

Twój przyjaciel będzie mógł pomóc w śledzeniu postawy, która może być trudna do naprawienia tego. Zapytaj go, aby upewnić się, że biodra i ramiona są również na tym samym poziomie. Jest to ważne, ponieważ zła postawa może wpływać na jakość ćwiczeń, a nawet prowadzić do kontuzji.

Przyjaciel może również pomóc w pogłębieniu sznurka, lekko naciskając na ramiona lub nogi, podczas rozciągania. Może być dwa razy bardziej wydajny niż to, co osiągniesz siebie. Upewnij się, że szybko reaguje, jeśli poprosisz go o przestanie.

Obraz zatytułowany Center dzieli krok 11

cztery. Nosić skarpety. Prosta rada, która może pomóc Ci pogłębiać sznurka. Nosić skarpetki podczas rozciągania niż rozciąganie bez nich.

Dzięki skarpetom nogi będą łatwiejsze do przesuwania się na podłodze, co zwiększy odcinek. I tak, zrób to lepiej na drewnianej podłodze, a nie na dywan.

Niemniej jednak upewnij się, że ostrożnie przesuwasz i kontrolujesz ten proces. Zbyt szybki poślizg może być przyczyną napięć mięśni i więzadeł.

Ze względów bezpieczeństwa podczas wykonywania miecza poprzecznego większość masy ciała powinna zostać przeniesiona na ręce.

pięć. Eksperyment z rękami. Problem w wykonywaniu ćwiczeń na mieczem poprzecznym jest to, że jednocześnie ręce są szybko zmęczone, zwłaszcza gdy trzymasz je na podłodze. Od czasu do czasu użyj łokci jako wsparcia. Jeśli pozycja musi pomieścić przez długi czas, możesz umieścić głowę na podłodze i popchnąć ręce po bokach.

Obraz zatytułowany Center dzieli krok 12

6. Znajdź miejsce do wykonywania ćwiczeń, które będą dla ciebie działać. Podczas pracy na mieczu poprzecznym ważne jest, aby znaleźć odpowiednie dopasowanie do rozciągania i praktyki. Sytuacja na zajęcia, które będą pracować nad tobą, zależy od twoich osobistych preferencji.

Niektórzy ludzie wolą robić w cichym, spokojnym miejscu. Wierzą, że ćwiczenia do rozciągania ciała są pewnym rodzajem medytacji, kiedy mogą oczyścić swój umysł i skupić się tylko na odczuć ich ciała.

Inni rozważają ćwiczenia z rutynową pracą i muszą się bawić. Na przykład niektórzy ludzie oglądają telewizję, tym samym rozpraszają się podczas ćwiczeń.

7. Znać środek. Zdolność do siedzenia na poprzecznym mieczu jest fizyczna stóp - aby dowiedzieć się tego, treningi i wytrwałość. Ważne jest również, aby poznać twoje granice i powstrzymać się od ćwiczeń nad miarą, aby osiągnąć swój cel.

Jeśli się poruszasz, możesz zostać ranny, a następnie nie będzie w stanie usiąść na sznurku.

Aby bezpiecznie i skutecznie dowiedzieć się, jak zrobić sznur, wykonaj wszystkie ćwiczenia rozciągające się powoli i ostrożnie, zwracając szczególną uwagę na utrzymanie właściwej postawy. Słuchaj swojego ciała, a wkrótce będziesz mógł osiągnąć swój cel!

Rada

Wydech, gdy siedzą na drwinie - więc rozciąganie będzie głębiej.
Umieść poduszkę między nogami, aby uniknąć rozciągania mięśni.
Rozluźnij mięśnie, aby uniknąć spazmy i używać potencjału na maksimum.
bądź cierpliwy. Jeśli jesteś nowy, nie dostaniesz sznurka od pierwszego, po prostu kontynuuj ćwiczenia.
Nie spiesz się, wdychaj i wydychaj powoli, a potem rozciąganie mięśni cię nie zagraża.
Możesz także wykonać sznurkę na ścianie. Pociągnij nogi przed ścianą, jakbyś miał sznur. Możesz przejść do następujących ćwiczeń, po wyczuciu napięcia w mięśniach nóg.
Pamiętaj, że osiągnięcie tego celu trwa miesiące, a nie zegar.
Obejrzyj wideo na YouTube na odpowiednim temacie.

Ostrzeżenie

Nie siedzisz ostro na sznurku. Tak duże prawdopodobieństwo jest ranne stóp, a następnie z pewnością nie siedzą na drwinie.
Należy pamiętać, że niektórzy ludzie z pewnym rodzajem ciała są po prostu nie podawane do siedzenia na sznurku, bez względu na to, ile ich rozciągania je.