Jak zrobić więcej pompek z podłogi (z ilustracjami)

Naciśnięcie z podłogi jest jednym z najczęstszych ćwiczeń gimnastycznych, ale nie oznacza to, że są łatwe do wykonania. Jeśli chcesz wykonać większą liczbę pompek w jednym podejściu, powinieneś nauczyć się właściwej techniki wykonania tego ćwiczenia. Konieczne jest również wzmocnienie odpowiednich mięśni zaangażowanych podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Kroki

Część 1 z 3:

Odpowiednia wykonanie pompek

jeden. Przede wszystkim wykonaj mięśnie rozciągające. Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenie i ścisnąć z podłogi więcej niż raz, konieczne jest opanowanie techniki tego ćwiczenia, a także przede wszystkim podgrzewane.

Mrozić mięśnie klatki piersiowej, Brać "Pozę wojownika", Po pierwsze, ściskając dłonie rąk za tyłem na poziomie pasa, a następnie powoli wykopać ręce na boki, w pełni umieszczając klatkę piersiową. Oblicz do 15-20, lekko wyciągając mięśnie klatki piersiowej.
Umysł też mięśnie górnej i dolnej części ciała. Chociaż pod pompkami podłogi pracują głównie mięśnie górnej połowy ciała, zrób wszystkie mięśnie tułowia, aby czuć się wolnym.

Obraz zatytułowany zwiększenie liczby pompek, które możesz zrobić krok 2

2. Przenieś ciężkość swojego ciała do skarpet. Gdy push-upy będziesz musiał mocno ponownie zasięgnąć skarpetki stóp w antypoślizgowe (prawdopodobnie nieco szorstkie) powierzchni, na przykład matę do jogi. W celu lepszego zrównoważonego rozwoju można również umieścić boki z gumowymi podeszwami.

Jeśli trenujesz dom na linoleum lub parkiet, lepiej jest osłaniać buty, a nie wykonywać pompek boso w jednej skarpetach, aby stopy nie poślizgnęły na podłodze.

Jeśli najpierw trudno jest wykonać konwencjonalne pompki, zacznij od lekkiej opcji, odpoczynku w podłodze, nie do nóg do nóg i kolan i przejdź do wykonania standardowych pompek, gdy czujesz się gotowy na to.

Obraz zatytułowany Zwiększenie liczby pompek, które możesz zrobić krok 9

3. Trzymaj swoje ramiona wdrożone i prosto. Twoja twarz musi być adresowana na podłogę, a szyja jest całkowicie wyprostowana, aby uniknąć rozciągania mięśni. Ramiona powinny być wdrożone, a nie naciskaj ich w kierunku szyi. Plecy powinny również zachować jak najwięcej w swojej sytuacji naturalnej. Całe twoje ciało, od ramion na obcasy, powinna tworzyć linię prostą.

Jeśli masz taką okazję, użyj lustra lub poproś, aby śledzić niewłaściwą pozę, którą zaakceptowałeś, czy twoje ciało wyprostowane. Poproś znajomego, aby zrobić zdjęcie w tej postawie, aby upewnić się, że wszystko robisz.

Obraz zatytułowany zwiększenie liczby pompek, które możesz zrobić krok 1

cztery. Prawidłowo ręce i dłoń. Twoje ręce i stopy należy umieścić na szerokości ramion, chociaż jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu, możesz sprawić, że ręce trochę szersze. Gdy trenujesz, zawęzić odległość między palmami, aby znajdowali się w prawej pozycji na szerokości ramion.

Jednak szeroko rozpowszechnione dłonie, nie bezpiecz łokci na zewnątrz, zgnij ramiona wzdłuż ciała. Biorąc pozycję początkową, wyobraź sobie proste linie łączące ramiona pod podłogą, a spróbuj ręce, nie przychodzi na te linie.

Podczas wykonywania pompek duże obciążenie spada na nadgarstek. Spróbuj odpocząć na podłodze z bazami palm, a nie ich wewnętrzna powierzchnia. Niektóre z pompek wolą opierać się na dłoniach, ale na kostkach palców, mocno skompresowany w pięści.

pięć. Zgiąć ręce pod kątem 90 stopni. Zgnij ręce na łokciach, powoli spadając na podłogę i trzymając plecy i nogi prosto, a także ściskając biodra razem. Zginając ręce pod kątem prostym, wyłącz je ponownie, ściśnięte z podłogi.

Nie próbuj przynajmniej na początku treningów, dotknij podłogi z końcówką nosa lub skakać do góry po naciśnięciu, zdejmując podłogę z podłogi. Jeśli chcesz osiągnąć sukces, skup się na poprawnym ćwiczeniu i spróbuj utrzymać plecy prosto.

Istnieją również inne sposoby wykonania pompek, a niektóre z nich mają niższą skłonność. Metody te są przeznaczone do dodatkowego obciążenia mięśniowego i, co do zasady, różnią się pozycją rąk - będą rozpatrywane w ostatniej sekcji. Podczas wykonywania standardowych pompek nie zginaj swoich rąk więcej niż 90 stopni.

6. Trzymaj mięśnie tułowia w stanie napiętym. Wraz z odpowiednią techniką prasa brzuszna powinna być napięta przynajmniej niż mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie brzucha pomagają utrzymać bezpośrednią pozycję, ale ruch jest wykonywany tylko z powodu mięśni rąk, ramion i klatki piersiowej.

Weź pozycję wyjściową bez wykonywania pompek. Sprawdź, jak długo można pozostać w takiej pozycji, przytrzymując tył i nogi w literalnej pozycji. Gdzie czujesz zmęczenie? Gdy pompki utrzymują mięśnie intensywnych brzucha, a twoje ciało pozostanie bezpośrednie podczas wykonywania ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Zwiększ liczbę pompek, które możesz zrobić krok 13

7. Najpierw poruszaj się powoli. Nie uczestniczysz w wyścigach. Płynnie i powoli zejdź na podłogę, powoli inspirując powietrze i podniesienie, po zakończeniu wydechu. Od dawna nauczysz się robić więcej push Ups przez długi czas, jeśli najpierw ćwiczysz powoli, zwracając uwagę na technikę.

Może się wydawać, że optymalny sposób osiągnięcia większej liczby pompek jest zwiększenie prędkości, ale na początku treningu ważne jest wzmocnienie i rozwijanie mięśni i powinieneś pomyśleć o ilości później.

Jeśli twój cel polega tylko w jak największym poziomie pompki, naprawdę, powinieneś zwiększyć prędkość. Z szybkim ćwiczeniem jesteś mniej opony.

Część 2 z 3:

Zwiększ liczbę pompek

jeden. Zrób maksymalną możliwą liczbę pompek. Jeśli chcesz zwiększyć liczbę pompeków wykonanych w jednym podejściu, powinieneś ustawić liczbę razy, ile razy można wycisnąć. Weź pozycję wyjściową i zapas z podłogi, maksymalna możliwa liczba razy. Osiągniesz limit twoich możliwości, gdy po raz kolejny spadnie do podłogi, nie będziesz mógł z tego wypluwać.

2. Każdego dnia zwiększasz liczbę pompek. Jeśli nie używasz dodatkowego ładunku, zaleca się przerwanie treningów na kilka podejść, między którymi możesz odpocząć trochę i przywrócić. Taki schemat jest bardziej skuteczny do budowania siły mięśni niż wykonywanie ćwiczenia na jedno długoterminowe podejście, ponieważ w tym drugim przypadku mięśnie i stawy przechodzą zbyt duże obciążenia. Istnieje kilka sposobów radzenia sobie z zajęciami:

Możesz stopniowo zwiększać liczbę pompek w każdym podejściu, bez zmiany liczby ostatnich. Zacznij od trzech podejść, z których każda robi trzecie pompki z najwyższej możliwej kwoty, a następnie stopniowo zwiększyć liczbę pompek w każdym podejściu, zwiększając tym samym całkowitą liczbę pompek dziennie.

Możesz zwiększyć liczbę podejść. Najpierw wykonaj maksymalną możliwą liczbę pompek w jednym czasie, a następnie wziąć trochę odpoczynku i powtórzyć ćwiczenie. Jak trenujesz, osiągając maksimum i w drugim podejściu, dodaj trzecią i tak dalej.

3. Podziel maksymalną liczbę pompek na trzy równe części. Jeśli w jednym podejściu jesteś w stanie obracać 15 razy, zrób 5 razy 3 razy, z krótkimi 10-sekundowymi przerwami między nimi. Wpisz więc przez kilka dni zwiększ liczbę pompek w każdym podejściu przez 1-2 i wykonaj następne kilka dni. Następnie ponownie zwiększ liczbę pompek w każdym podejściu i tak dalej.

W końcu możesz wykonywać 15 push UPS trzy razy, po czym nadal należy zwiększyć liczbę pompek w każdym podejściu, lub zmniejszyć liczbę podejść, zwiększając ich czas trwania.

cztery. Spróbuj nacisnąć maksymalną liczbę trzy razy dziennie. W razie potrzeby zwiększyć czas odpoczynku między poszczególnymi podejściami. Dzięki tej metodzie nie można tak szybko zwiększyć liczbę pompek w każdym podejściu, ale twoja siła będzie się bardzo szybko wzrośnie.

Wymieszaj 3 podejścia z maksymalną liczbą pompek według krótszych klas. Jeśli maksimum wynosi 15 pompek, a trzy podejścia 15 były dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj najpierw zrobić 10 pompek na pięć podejść, - być może będzie łatwiejsze.

pięć. Stopniowo zwiększaj liczbę pompek w każdym podejściu. Cokolwiek wybierzesz, spróbuj stale zwiększać czas trwania podejścia i ich liczby. Zróżnij oba parametry, dzięki czemu klasy jak najwięcej.

Wybierz odpowiednią tempo. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć liczbę podejść lub zwiększyć liczbę pompek w każdym z nich, nie jest tak łatwe do osiągnięcia. W obu przypadkach trwałość i cierpliwość będą potrzebować, aby osiągnąć cel, który będzie musiał ciężko pracować.

Aby uniknąć przeciążeń, nie należy zwiększać liczby pompek do więcej niż jeden w ciągu 2-3 dni. Mięśnie potrzebują czasu, aby rosnąć i adaptować, i powinieneś dać im możliwość odzyskania po wysiłku.

Obraz zatytułowany Zwiększ liczbę pompek, które możesz zrobić krok 12

6. Spróbuj nacisnąć w górę, biorąc pod uwagę czas. Więc komplikujesz ćwiczenie, a istnieją dwie podstawowe metody: zwiększyć liczbę pompek na ustalony okres czasu lub zmniejszyć czas potrzebny na określoną ilość pompek. Najpierw prześwietlając technikę pompek, sprawdź, ile razy możesz wyplunąć, na przykład, w ciągu jednej minuty, po czym zapiszesz datę i wynik w rozległym dzienniku, dla którego możesz śledzić swoje postępy.

Przed próbą naciśnięciu czasu naprawy czasu należy niezawodnie opanować technikę wykonania pompek i już osiągnąć pewien postęp w szkoleniu.

Obraz zatytułowany zwiększenie liczby pompek, które możesz zrobić krok 6

7. Raz w miesiącu wykonaj maksymalną możliwą liczbę pompek. Niezależnie od tego, jakie obciążenie wybierzesz, około raz w miesiącu, wykonaj maksymalną możliwą liczbę pompek w jednym podejściu, który wcześniej spoczywał wcześniej. Wkrótce zauważysz oczywiste ulepszenia, ale niemniej jednak należy zwrócić uwagę na strukturę i regularność swoich klas.

Nawet jeśli wyznaczysz sobie konkretny cel, powiedz, że można dokonać 50 pompek w jednym czasie, powinieneś dywersyfikować swoje klasy, zmieniając liczbę podejść i liczbę pompek w każdym z nich. W przypadku klas jednorazowych twój postęp może przeciągnąć.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące pompki krok 2

osiem. Bądź uporczywy i konsekwentny. Jeśli się zrelaksujesz i stajesz się nieregularny, wkrótce zauważy znaczne pogorszenie wyników. Na przykład, jeśli byłeś w stanie wypluć 50 razy jeden dzień, a potem zrobił cotygodniową przerwę, szybowanie na laurach, w tygodniu nie będziesz w stanie powtórzyć osiągnięć. Sukces ma uparty regularny trening.

Znacznie skuteczniej, aby zrobić mniej push UPS, ale częściej niż rzadko i nieregularnie próbować spawnować maksymalną liczbę razy. Dla namacalnego postępu musisz ćwiczyć co najmniej 5 dni w tygodniu.

Część 3 z 3:

Szkolenie odpowiednich mięśni

jeden. Uwzględnij pompki w całą gamę ćwiczeń wellness. Pomimo faktu, że pompki są doskonałym ćwiczeniem, w którym biorą udział wielu grup mięśniowych, inne ćwiczenia są zalecane do ogólnego wzmocnienia i rozwoju mięśni. Oto niewielka lista przydatnych ćwiczeń, które można wykonać w domu:

Squats

Ćwiczenie Planck Obraz zatytułowany Zrób więcej pompek krok 16Bullet2

Skupić się na doniczce

Mahi z dumbbells

Rosnąca stopa

Square pompowany skok

Wykonaj ręce Mahu. Gdy pompki rozwijają głównie mięśnie piersi i triceps. Te same mięśnie są wzmacniane podczas wykonywania machów - ćwiczenia na wzniesieniu hantlami przed nimi.

Użyj hantli, z którymi można powtórzyć ćwiczenie 10-15 razy. Leżeć na podłodze lub ławkę gimnastyczną, rozciągając ręce z dumbbells przed piersiami i łącząc je razem. Trzymając się za ręce, rozłóż je po bokach, obniżając hantle na poziomie klatki piersiowej. Zrób wydech, a następnie ponownie wykonać proste ręce z dumbbells nad piersią.

Obraz zatytułowany Squats and Lunges Krok 17

3. Wykonaj tacę dumbbell. To ćwiczenie przypomina pompki, tylko w odwrotnej kolejności, a hantle będą musiały również wykonać 10-15 razy. Ćwiczenie rozwija te same mięśnie, które pracują pod push-upami, a doskonale nadaje się do dywersyfikacji treningów.

Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce, a następnie pochylaj się do przodu przez 45 stopni, utrzymując plecy doskonale. Po ukończeniu nachylenia, powoli wyciągnij hantle do klatki piersiowej, wyciągając triceps i mięśnie piersi i gięcia rąk w łokciach pod kątem 90 stopni, jak gdybyś zejść do podłogi podczas naciskania. Następnie powoli obniżaj hantle. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Obraz zatytułowany Pushups do leków Krok 8

cztery. Wykonaj głębokie push up. Jeśli chcesz skomplikować zadanie i osiągnąć jeszcze większy sukces, głębokie pompki są odpowiednie, ponieważ jest to niemożliwe. W tym ćwiczeniu spada nieco niższa niż ze standardowymi pompkami. W rezultacie obciążenie mięśni barku wzrasta. Nie wykonuj tego ćwiczenia przed postępem w standardowych pompkach.

Umieść palmy na dwóch hantlach lub małych kulek, leżąc na podłodze. Jeśli to konieczne, ukryj coś pod stopą, aby były na tym samym poziomie z twoimi palmami. Źródło do podłogi, aby klatka piersiowa ma kłamać z palmami, a następnie wyciśnij.

Obraz zatytułowany Zwiększ liczbę pompek, które możesz zrobić krok 8

pięć. Różnorodne pompki. Jeśli kupiłeś standardowe pompki, możesz nieznacznie zmienić je w taki sposób, że poszczególne grupy mięśni są silniejsi. Wypróbuj następujące opcje:

Push-ups z kopią zapasową, w której stóp znajdują się powyżej, co pozwala lepiej pracować mięśnie klatki piersiowej.

Push UPS z jednej strony - podczas gdy druga ręka jest naciśnięta do ciała, a obciążenie ręki wsporczej rośnie.

Maltańskie pompki, w których palmy znajdują się bliżej pasa, pomagają rozwijać mięśnie kręgosłupa.

Picture diamentów przyczyniają się do rozwoju triceps - z tym dłonią, są ułożone jako "Almaz": Duże palce wskaźniki dotykają się nawzajem, odpoczywając na podłodze.

Push UPS z hantle. Weź hantle i weź standardowy stojak na Postpox, a następnie zamręcz w jedną stronę, podnosząc rękę z dumbbell. Opuść rękę, ponownie akceptując oryginalną pozycję i skręć w drugą stronę, podnosząc drugą rękę. To raczej skomplikowane ćwiczenie.

Rada

Po osiągnięciu celu, nie zatrzymuj się i nie zatrzymuj treningu, w przeciwnym razie po chwili będziesz musiał ciężko pracować, aby osiągnąć ten sam cel.
Uważaj na właściwą postawę.
Nie przeważaj podczas treningu.
Odwiedź siłownię i angażuj się w symulatory. Opracuj mięśnie zaangażowane w pompki (mięśnie piersi, triceps, mięśnie ramion, tułowia, plecy i tak dalej).

Ostrzeżenie

Jeśli przekażesz, wtedy ryzykujesz, próbując poważnego bólu mięśni.
Jeśli szkodzisz zdrowiu, nie stanie się to z powodu tego artykułu.