Jak pompować kostki naciśnij -

Każdy chce pompować prasę. Chociaż może wydawać się niemożliwe, prawie każdy osiągnie ten stan, wykazując trwałość i poświęcenie. Aby uzyskać napompowany prasę, musisz spalić tłuszcz, jak gdyby ogień, wykonując serię określonych ćwiczeń dla prasy. Jeśli chcesz poznać sekret posiadania sześciu kostek, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Spalać tłuszcz

jeden. Jasny prawidłowo. Zanim zaczniesz myśleć o treningu prasie, musisz pracować, aby stracić tłuszcz. Jednym z głównych sposobów osiągnięcia tego jest przestrzeganie zdrowej diety. Nie musisz rozważyć kalorii, ale musisz skupić się na trzech zdrowi posiłków dziennie, z wyłączeniem żywności tłuszczowej. Oto jak to zrobić:

Wymień żywność o wysokim tłuszczem i cukru (fast food, lody, produkty, w których jest dużo oleju) zdrowsza żywność (mrożony jogurt, pieczony kurczak i owoce).
Jeśli nie spalicie wystarczającej ilości tłuszczu, prawidłowo jeść trzy razy dziennie, spróbuj jeść 4-5 razy dziennie z mniejszymi częściami, przyspieszy metabolizm.
Nie pomijaj posiłków. Wybędzie cię z trybu i zwiększy prawdopodobieństwo zerwania z diety.
Zmniejsz spożycie alkoholu. Alkohol spowalnia metabolizm, a ciało staje się trudniejsze do spalania tłuszczu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny abs jako kobieta krok 5

2. Wykonywać kardiotrany. Kolejna ważna część pracy z tłuszczem brzucha - regularne karty serca. Wszystko, co przyspiesza bicie serca i tworzy ładunek prowadzi do stopniowego zmniejszenia brzucha. Nie oznacza to, że musisz biegać codziennie - jeśli nie jadłeś, spróbuj spacerować, tańczyć, jazda na rowerze lub pływać.

Możesz także spróbować szybko spacerować, podnoszenia schodów, wędrować lub przekazać schemat szkoleniowy na lokalnej siłowni.

Zawód z obręczem (Hula-HUP) lub liny jest również dobrym sposobem na uzyskanie pożądanego obciążenia systemu sercowo-naczyniowego.

Skoki na miejscu z bawełną nad głową ("Jumping Jacks") - także dobry sposób na przyspieszenie bicia serca.

3. Taniec. Taniec to nie tylko wesoły i wspaniały sposób na spędzenie czasu z przyjaciółmi lub innymi znaczącymi ludźmi. Taniec, spalasz dumblelight, kiedy sprawiasz, że ciało się porusza. Będziesz taki fajnie tańczyć, że nie myślisz nawet o tym, co w tej chwili płonę tłuszcz. Oto kilka sposobów na taniec:

Idź do salsy. Przenoszenie bioder, natychmiast spalasz nadmiar tłuszczu.

Zarejestruj się na Zumba. Zumba jest zbudowany na szybkich ruchach, ładunek jest dystrybuowany w całym ciele - minus kilka kilogramów!

Idź do tańca w klubie. Baw się dobrze tańczyć z przyjaciółmi. Nawet nie zauważysz, jak przejdzie godzinę, ponieważ będziesz tak zabawny.

Metoda 2 z 3:

Wzmocnić główne mięśnie ciała

jeden. Naucz się poprawnie oddychać. Nawet jeśli nie masz czasu na trening, możesz trochę starannej prasy z oddychaniem. Umieść ręce na brzuchu i poczuć jak napił mięśni. Nie trzeba oddychać zbyt intensywnie i wydychany ciężko - oddychanie powinny być wolne i gładkie.

Możesz poprawić medytację umiejętności oddechowych.

Obraz zatytułowany Uzyskaj szczelny ABS Krok 9

2. Wspieraj dobrą postawę. Nawet taka podstawowa rzecz, która utrzymuje właściwą postawę pomoże Ci wzmocnić główne mięśnie ciała, pręta twojego ciała. Chociaż sam w sobie nie prowadzi do pompowanej prasy, mimo to doprowadza do celu. Upewnij się, że nie zapomnij sprawdzić od czasu do czasu postawy, gdziekolwiek siedzicie - w autobusie lub przy biurku.

Obraz zatytułowany wykonanie ćwiczeń brzucha Krok 2

3. Przenieś jogę siły. Joga - fantastyczny sposób na wzmocnienie głównych mięśni ciała, podczas płonących kalorii. Joga poprawia oddech i pociągi całe ciało całkowicie, zwłaszcza główne mięśnie ciała, które jest kluczem do opanowania większości pozów w jodze. Wziąć lekcje jogi dwa lub trzy razy w tygodniu, a zauważysz, jak całe ciało i zmiana prasy.

Vinyas, cykl jogi, składający się z trzech pozów, służy do odmłodzenia ciała między ciastami, trenuje główne mięśnie ciała. Joga lekcji zegara zawiera minimum dwadzieścia lub trzydzieści pozów z Vigila, więc poczujesz różnicę.

Wiele kursów kursów do jogi obejmują określone ćwiczenia skierowane specjalnie do szkolenia prasy, na przykład "cycliku".

Metoda 3 z 3:

Trenujemy prasę

jeden. Systematyczne szkolenie z działem brzucha. Możesz wykonać ćwiczenia w zaciszu domu z dywanem i piłką gimnastyczną (lekarska piłka). Musisz rozpocząć trening od 20-25 minut dwa razy w tygodniu i przynieś je do trzech razy w tygodniu. Kiedy wykonujesz serię ćwiczeń, pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż ilość, a każde ćwiczenie powinno być wykonane w dwóch lub trzech podejściach do serii, a 15-20 razy każde podejście.

Jeśli planujesz włączyć inne ćwiczenia w trybie treningowym, wykonaj przede wszystkim ćwiczenia do prasy. Jeśli dodasz prasę do codziennego szkolenia, prasa powinna iść na początku. Otrzymasz maksymalne wyniki w prasie, jeśli jeszcze nie jest zmęczony innymi ćwiczeniami.

Obraz zatytułowany Traktowanie bólu mięśni AB Krok 2

2. Zrobić dobry rozciągliwość. Rozciągnięte mięśnie tworzą płynniejsze, rozszerzone tułowia, więc najlepsze wyniki. Ważne jest, aby zostać rozciągnięci przed przystąpieniem do każdego rodzaju ćwiczeń, aby zapobiec rozciąganiu lub rozciąganiu - mięśnie i otrzymasz najlepsze wyniki z treningu. Oto kilka doskonałych rozstępów do tyłu, naciśnij i dłoń:

Rozciągnij swoje plecy i prasuj pies z jogi. Zacznij od prostych pozów: "Camel", "Bow" / "Łódź" / "Semi-Lodk", "Cobra".

Możesz spróbować po prostu wstać i dotrzeć do palców nóg.

Rozciągnij się przez piłkę gimnastyczną, jakbyś miał nachylenie z powrotem, aby poczuć, jak mięśnie prasy.

Jeśli zrobisz nachylenie pleców lub most, jest to również świetny sposób na wykonanie mięśni rozciągających prasy iz powrotem.

Obraz zatytułowany Get Nice ABS jako kobieta krok 3

3. Zrób ćwiczenie "siedząc z nogami w powietrzu". Krzyżuj ręce na klatce piersiowej, podnieś stopy, trzymając je razem. Następnie podnieś głowę, a po i ramiona do przodu do bentowych kolan. Trzymaj pozycję i zejdź na ziemię. Zrób szeregę dziesięciu dwadzieścia razy przed relaksem. Powtórz trzy do pięciu razy.

Możesz także spróbować zrobić przysiady lub różne opcje tego ruchu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj szczelne ABS krok 5bullet1

cztery. Zrobić odwrotne "żurawie". Leżeć na podłodze, kolana razem pod kątem prostym. Ręce po bokach lub głowie, jeśli czujesz wystarczająco dużo mocy. Zmniejsz prasowy mięsień, aby podnieść udo do klatki piersiowej. Uważaj - nie używaj mięśni nóg, tylko prasa powinna tutaj pracować.

Wydech jednocześnie z napięciem mięśniowym i wdychaj, obniżając nogi.

Zrób trzy podejścia do 20 odwrotnych "żurawi".

Obraz zatytułowany Uzyskaj szczelne ABS krok 5bullet2

pięć. Zrób stojak na wygiętych łokcie. Leżeć na brzuchu, łokcie na linii z ramionami. Podnieś się palcami i przedramionami. Zmniejsz mięśnie prasowe i kontroluj plecy, aby pozostać prostym. Przytrzymaj ten post co najmniej 5 sekund - idealny, jeśli jesteś w stanie utrzymać 90 sekund bez odpoczynku.

Dodatkowy test: Dolna jedno uda na podłodze. Trzymaj trochę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz z innym udem. Można to zrobić również z piłką gimnastyczną - umieść miskę pod stopą, zanim zajmie pozycję. Następnie użyj kontrolowanych ruchów, aby utrzymać piłkę na miejscu pod nogami.

Nie więcej niż trzy takie stojaki na wygiętym łokcie podczas jednego wykonywania działu brzusznego, w przeciwnym razie mięśnie mogą zacząć chory. Możesz uczynić je trzy z rzędu po każdym okresie odpoczynku, albo zrób je na wysokim końcu treningu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj szczelne ABS krok 5bullet3

6. Zrobić cyclik. Leżeć na plecach i zgnij kolana pod kątem 90 stopni. Ręce za głową. Podnieś górę z tyłu nad ziemią. Pociągnij lewą nogę, prawy kolano przed piersią. Trzymaj ręce w tej samej pozycji, a szczyt pleców również w powietrzu.

Obróć obudowę z każdym ruchem. Upewnij się, że kontrolujesz każdy ruch - nie chcesz przesuwać bioder.

Kiedy wejdziesz do rytmu, poczujesz, że nogi naprawdę zastanawiają się na pedały na rowerze.

Wykonuj cyklik na minutę na jedno podejście, po odpoczynku. Powtórz dwa lub trzy razy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj napięcie ABS krok 5bullet4

7. Spraw, aby wyciągi kolano. Stać, boki, plecy prosto. Umieść ręce na biodrach i podnieś prawe kolano, nie zmieniając stojaka. Opuść prawe kolano, a teraz podnieś lewy.

Alternatywnie podnieś prawo, a następnie lewe kolano 10 razy. Następnie zrelaksuj się i weź kolejne dwa podejścia.

Trzymaj prasę w napięciu, a kręgosłup jest gładki.

Obraz zatytułowany Uzyskaj szczelne ABS krok 5bullet5

osiem. Trenuj gięcie kolana na piłce gimnastycznej. Usiądź na piłce, nogi przed tobą, stopy wszystkich podeszwy dotykają podłogi. Umieść ręce na misce do wsparcia. Więc kurwa trochę pleców (to to uda, a nie na górze pleców). W tym samym czasie winda i wyprostuj prawą nogę. Pociągnij kolano i klatkę piersiową, jednocześnie obniżając tułowia do przodu z bioder.

Zrób to samo w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz lewą stopę.

Wykonaj jedno podejście z dwadzieścia zakrętów na raz przed relaksem. Powtórz dwa lub trzy razy.

Obraz zatytułowany Treat Bolesny mięśnie AB Krok 3

dziewięć. Zrelaksować się. Jak każdy mięsień, prasa wymaga czasu na odzyskanie między treningiem. Szkolenia go zbyt często, nie dajesz mu czasu na odzyskanie, a pożądany wynik jest mniej prawdopodobny.

10. Nie rozpaczaj, jeśli pożądane wyniki nie przyjdą. Starszy stajesz się, tym trudniej jest osiągnąć sześć kostek. Dla kobiet do osiągnięcia sześciu kostek - nie jest łatwe, ponieważ ich ciało zawiera więcej tłuszczu niż mężczyźni. Mężczyźni, między innymi, mają tendencję do schudnięcia z tym samym ćwiczeniem.

Nie stać się obsesyjnym pomysłem, aby osiągnąć sześć kostek - po prostu huśtaj prasę i poczujesz się świetnie.

Rada

Kolejne dobre ćwiczenie - usiądź na niskim krześle. Umieść stopy nad czymś, aby je zatrzymać. Teraz przekazać wstecz. Teraz weź 10-20 przysiadów.
Nie poddawaj się. Zatrzymując jeden dzień, trudno wrócić do rytmu.
Wspieraj poziom wody w ciele. Opłata za nieprzestrzeganie jest zbyt drogie, sprawa może zakończyć szpital.
Nie zapomnij pić wystarczającej ilości płynu. Utrzymanie niezbędnej bilansu płynu pomoże Ci schudnąć. Pamiętaj, że kofeina wyświetla wodę z ciała. Jeśli pijesz kawę, nie zapomnij pić wody dodatkowo do wypełnienia strat.
Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Wyznaczenie wyników zajmie co najmniej sześć tygodni.
Małe proste ćwiczenie, które możesz zrobić w dowolnym miejscu, walcząc z brzucha - obsługa idealnej postawy. Zrób to tak długo, jak tylko możesz, a następnie odejdź tyle, ile chcesz - zrób to ćwiczenie, gdziekolwiek jesteś. Pomaga to bardzo.
Nie zniechęcaj się, jeśli dostaniesz na skale, znajdziesz, że zaczęli ważyć więcej niż wcześniej. Chciałeś pompować prasę? Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.

Czego potrzebujesz

Otwarta przestrzeń
Wygodna odzież
siłownia
Mat / mata

http: // Waystogetabsfast.Com / fast-roads-to-get-abs /