Jak przestać myśleć zbyt wiele: 12 kroków

Nadmierne refleksje na temat problemu, wydarzenia lub nawet rozmowy - powszechny sposób radzenia sobie ze stresem. Niemniej jednak, jak pokazują badania, takie zapętle problemu jest ściśle związane z depresją i niepokójem. Dla wielu osób nadmierne refleksje stają się po prostu automatyczny sposób postrzegania świata, ale ten obraz myśli może powodować długi depresję, a nawet zmusza ludzi do odroczenia kontaktu z specjalistami, gdy potrzebują pomocy. Naucz się radzić sobie z takim problemem, aby puścić bolesne wspomnienia i uciec z zamkniętego kręgu szkodliwych myśli.

Kroki

Część 1 z 3:

Jak radzić sobie z myślami

jeden. Rozważ różne zniekształcenia poznawcze. Pozbyć się podobnego nawyku, musisz dowiedzieć się, jakie rodzaje myśli powstają w wyniku takiego zachowania w niekorzystnej sytuacji. Za każdym razem, gdy robisz bolesne, nieprzyjemne myśli i niepewność, stajesz się ofiarą zniekształcenia poznawczego. Zdarza się, jeśli zaczniesz wymienić przyczyny nie wykonywania pewnych działań i znaleźć wymówkę własnej niepewności. Najczęstsze zakłócenia poznawcze:

Czarno-biały obraz świata - osoba postrzega rzeczy w absolutnych objawach, aw każdej sytuacji działa na zasadzie "wszystkiego lub nic".
Nadmierne uogólnienie - osoba uważa jedno negatywne wydarzenie jako nieskończonego cyklu zmian lub wstydu.
Filtrowanie mentalne - osoba jest zadokowana na negatywnych myśli, uczuć, wyników i nie zauważa (ignoruje) wszystkich pozytywnych aspektów sytuacji lub rozwoju wydarzeń.
Dyskredyty pozytywnych aspektów - osoba uważa, że jego dobre cechy i osiągnięcia nie są do nikogo potrzebne.
Pospiesz się wnioskami - osoba sugeruje, że ludzie są negatywnie nastrojenie do niego, chociaż takie myśli nie mają rzeczywistych potwierdzeń (próby "czytaj myśli") lub uważa, że sytuacja zakończy się w najlepszy sposób, chociaż nie ma oczywistego potwierdzenia.
Przesada i niedopowiedzenie - osoba napełnia słonia z muchy w negatywnych sytuacjach i znaczeniu dobrych rzeczy.
Rozumowanie emocjonalne - osoba uważa, że jego uczucia odzwierciedlają obiektywną prawdę o sobie.
Wzywa - osoba surowo krytykuje sam i innych za to, co nastąpiło i nie powinni mówić ani nie.
Etykiety - osoba zamienia jeden błąd lub brak stałej linii znaków (na przykład myśli "Popełniłem błąd" zmienia się w "jestem przegrany").
Indywidualizację i oskarżenia - osoba obwinia się w sytuacjach lub wydarzeniach, za które nie jest odpowiedzialny, ani winiar innym za nie jest w stanie kontrolować.

Obraz zatytułowany Przetrwaj overthinking Krok 2

2. Określ swój obraz myśli. Nadmierne odbicia mogą mieć różne manifestacje, z których wiele wynika z zakłóceń poznawczych. Jednym z tych manifestacji jest "Katastrofalne myślenie". Odbywa się za każdym razem, gdy automatycznie prorocujesz negatywne wydarzenie zdarzenia lub wiele wydarzeń, a także pośpiechu z wnioskami, że taki wynik będzie nie do zniesienia i destrukcji. Takie myślenie łączy pospieszne konkluzje i nadmierne uogólnienia.

Określ, które zakłócenia poznawcze mają największy wpływ na wizerunek myśli. Zapisz myśli, które przychodzą do głowy, a następnie spróbuj przypisywać je do różnych kategorii zniekształcenia poznawczego.

Szkolenie rozpoznawania "Nadmierne odbicia" W czasie takich myśli. Przydatne jest również, aby je nazwać. Spróbuj wymówić słowo "Myśl" Za każdym razem, gdy zaczniesz luźne - zwróci cię do rzeczywistości i pomóż znaleźć wyjście z zamkniętego kręgu.

Obraz zatytułowany Przetrwaj overthinking Krok 3

3. Zauważ swoje uczucia. Przez cały dzień jest łatwy do przełączenia w tryb "Autopyrota", Ale w przypadku dużej liczby sytuacji, które mogą powodować niepokój, ryzykujesz nie zauważysz przejścia do katastrofalnego myślenia i zapętle.

Staraj się regularnie "analizować" Jego stan. Oceń swoje uczucia w różnych sytuacjach, które mogą prowadzić do nadmiernych refleksji.

Zauważ wszystkie przypadki, w których zaczynasz podawać w tak nadmiernych refleksjach powyżej kwestii. Nie ma potrzeby oceniania siebie, dopierdź fakt i dążmy do zmiany myśli.

Obraz zatytułowany przetrwanie Przetłumaczanie Krok 4

cztery. Nie poddawaj się przemyśleniami. Jeśli zauważysz i rozpoznasz przypadek zapętlenia i nadmiernej refleksji, a następnie zacznij analizować prawdę o takich myślach. Należy pamiętać, że myśli nie są niepodważalne fakty.

Myśli nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość, często są zniekształcone, nie są oparte na faktach lub po prostu błędne. Odrzuć wiarę w nieomylność swoich myśli - i nauczysz się brać pod uwagę inne możliwości lub przynajmniej zdawać sobie sprawę, że nadmierne refleksje nie zawsze są poprawne.

Rozważmy, jakie są prawdziwe, obiektywne dane (jeśli są ogólnie), może potwierdzić zniekształcenie poznawcze i zapętlić w pewnej sytuacji. Jest bardzo prawdopodobne, że nie będziesz w stanie znaleźć takich potwierdzeń prawdomówności ich myśli.

Pomyśl o sobie: "Są to tylko myśli, a nie prawda". Powtórz taką mantrę i łatwiej będzie znaleźć wyjście z zamkniętego okręgu.

Obraz zatytułowany przetrwanie overthinking krok 5

pięć. Wymień zakłócenia poznawcze z prawdziwymi faktami. Jeśli twoje nadmierne odbicia nie kontrolują, będzie to trudne dla ciebie, aby poradzić sobie z takim nawykiem. Niemniej jednak, kiedy udaje ci się zrozumieć, że te myśli nie są oparte na faktach, będą łatwo zastąpić bardziej realistycznymi pomysłami. Powiedz mi: "Jeśli zgodzę się, że moje założenia i myśli nie są w ogóle oparte na faktach, to co wtedy W załączeniu fakty?".

Nawet jeśli sytuacja jest nad negatywna, możliwe jest skupienie się na tym, jak nie powtarzać takiego błędu następnym razem, aby nie skupić się na już wymienionych słowach i doskonałych działaniach. Najpierw będzie to trudne, ale z czasem twój mózg zacznie postrzegać sytuację w inny sposób.

Spróbuj znaleźć punkt widzenia ludzi, którzy znają sytuację. Czasami pytaj przyjaciela, krewnego lub kolegi, czy naprawdę reagujesz zbyt ostro lub spojrzysz w sytuację, aby zrozumieć, że ten obraz myśli nie ma sensu.

Spróbuj zastąpić niepewność lub próby skomplikowania pozytywnego dialogu wewnętrznego. Twój apel do siebie (myśli dla siebie) może wpływać na dobre samopoczucie, więc zamiast krytyki i negatywnych refleksji, skup się na swoich cnótach i sukcesach.

Część 2 z 3:

Jak pokonać strach

jeden. Użyj metod relaksacyjnych. Wiele ofiar takiego wizerunku myśli i zakłóceń poznawczych uważa, że metody relaksacyjne pomagają złamać błędne koło. Również takie metody mogą być przydatne do zdrowia fizycznego - zmniejszyć częstotliwość impulsu i ciśnienie krwi, spowolnić oddychanie i obniżyć aktywność hormonów stresowych w organizmie. Istnieją różne opcje:

Autogeniczny relaks - powtórzenie słów i sugestii, które pomagają odpocząć. Możesz sobie wyobrazić spokojną atmosferę i powtórzyć pozytywne oświadczenia lub skupić się na oddychaniu.
Progresywny rozluźnienie mięśni - Wypróbuj napięcie, trzymaj napięcie, a następnie zrelaksuj wszystkie główne grupy mięśni. Zacznij od głowy i mięśni twarzy i przejdź do palców nóg (lub odwrotnie). Odkształcić każdą grupę mięśni przez pięć do dziesięciu sekund, po czym relaksuje mięśnie.
Wizualizacja - Utwórz kojące obrazy myślenia w swojej wyobraźni, a także wyobrażać sobie w spokojnym miejscu lub sytuacji.
Świadomy oddech - umieść jedną rękę na piersi, a drugi na brzuchu. Możesz siedzieć, kłamać lub stać (wybierz najwygodniejszą i wygodną pozycję). Spowalniaj głębokie oddechy i prowadzą powietrze do brzucha, a nie w klatce piersiowej. Poczuj się jak twój żołądek wzrasta podczas inhalacji. Trzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj wszystkie dostępne powietrze. Powtórz wymaganą liczbę razy, aż poczujesz się spokojny.
Medytacja - jak świadomy oddech, medytacja koncentruje się na powolnych głębokich oddechach i wydechach w połączeniu z elementem świadomości medytacyjnej. Możesz powtórzyć mantrę (słowo lub fraza, które pomaga uspokoić i skupić się) lub skupić się na fizycznych odczuć: Poczuj powierzchnię, na której siedzisz, lub proces inhalacji i wydechu przez nozdrza.

Obraz zatytułowany przetrwanie Przetłumaczanie Krok 7

2. Rozpraszać. Jeśli często wątpisz na siebie lub zbyt głęboko przeanalizuj sytuację, a następnie spróbuj znaleźć aktywny sposób na wyrwanie się z niewoli o takim obrazie myśli. Rozpraszać się przez pozytywne i zdrowe myśli. Na przykład możesz użyć medytacji do powrotu do myśli. Jeśli lubisz igłować, spróbuj haftować lub szyć, aby wziąć mózg do przypadku, gdy zacznie wygrać. Ćwicz, jeśli wiesz, jak grać na instrumencie muzycznym. Znajdź zajęcia, które dają poczucie komfortu i pomóc w powrocie do rzeczywistości. Ośrodek do nich w razie potrzeby.

Obraz zatytułowany przetrwanie Przetłuszeń krok 8

3. Przeanalizuj swoje myśli na piśmie. Jest to bardzo skuteczny sposób na analizę myśli, obrazów myśli i metod opieki. Wypróbuj następujące ćwiczenie: przez 10 minut, zbadaj charakter nadmiernej refleksji na piśmie.

Ustaw timer na 10 minut.

W tym czasie wpisz jak najwięcej informacji o swoich myślach. Rozważ ludzi, sytuacje lub tymczasowe luki, które kojarzysz z takimi myślami. Również docenić, jak takie myśli wpływają na osobę jako osobowość swojej sytuacji życiowej i twojej nadziei na przyszłość.

Po upływie czasu przeczytaj ponownie swoje rekordy i znajdź prawidłowości. Zapytaj siebie: "Jak taki obraz myśli wpływa na moje postrzeganie siebie, relacje z ludźmi lub otaczającym światem? Jest to efekt pozytywny lub negatywny?".

Możesz także myśleć: "Taki obraz myśli, jakie kiedykolwiek mi pomógł? Być może całkowita ilość nieodebranych możliwości i bezsennych nocy znacznie przekracza przypadki, gdy myśli okazały się poprawne?".

Obraz zatytułowany Przetrwaj overthinking Krok 9

cztery. Czy interesy, który przynosi ci radość. Ludzie, którzy myślą, że zbyt wiele często siedzą w domu i nie komunikują się z innymi. Boją się, jak się nie stało. Nawet jeśli nie jesteś jeszcze w stanie zmienić obrazu myśli, ważne jest, aby nie pozwalać mu narzucić decyzji. Jeśli chcesz udać się na koncert lub imprezę, przestań szukać powodów odmówienia i sprawić, by się wyjść z domu. W przeciwnym razie nadmierne refleksje zapobiegną, a na pewno go żałujesz.

Powiedz mi, że dalsze żalanie nieodebranej okazji będą silniejsze niż czas, gdy spędziłeś niezupełnie idealne.

Pamiętaj o wszystkich przypadkach, gdy ryzykujesz spróbować nowego i wszystko się okazało. Następnie pamiętaj o przypadkach, gdy mieszkałeś w domu lub boi się spróbować nowego, a to nie doprowadziło do niczego. Więc szybko upewniasz się, że potencjalna korzyść przewyższa ryzyko porażki.

Pamiętaj, że zawsze możesz wyjść z wyprzedzeniem, jeśli czegoś nie lubisz. Najważniejszą rzeczą jest próba zabawy i uzyskać nowe wrażenia.

Część 3 z 3:

Jak zmienić drogę myśli

jeden. Zmień swoje postrzeganie awarii. Jeśli boisz się spróbować czegoś, ponieważ twoje myśli sprawiły, że wierzysz w porażkę lub ciągle pamiętasz nieudaną sytuację z przeszłości, wtedy musisz przyznać, że czasami wydarzenia się rozwija, nie są tak bardzo, jak chcemy. I nie zawsze jest źle. Często wydarzenia, które postrzegamy jako niepowodzenie, nie są końcem ścieżki, ale tylko początek: do nowych opcji, możliwości i stylu życia.

Nie zawodzi, ale nie osoba (to jest, ty).
Przestań postrzegać awarie jako punkt końcowy i zacznij rozważać je jako nowe funkcje. W przypadku zwolnienia można znaleźć nową pracę i otrzymać większą satysfakcję z tego. Jeśli nowy projekt kreatywny nie przyniósł pożądany wynik, rozważysz swoje błędy i będziesz miał ulepszony pomysł, że następnym razem powinieneś zrobić inaczej.
Pozwól, aby niewydolność stania się twoją motywacją. Następnym razem spróbuj dokonać większego wysiłku lub lepiej przygotować się na wydarzenie.

Obraz zatytułowany przetrwanie Przetłumaczając krok 11

2. Nie mieszkaj w przeszłości. Konieczne jest uświadomienie sobie, że przeszłość jest niemożliwa do zmiany, a stałe odbicia nie prowadzą o tym. Z przeszłości konieczne jest nauczenie się lekcji rosnąć i rozwijać, ale długie refleksje i skupić się na błędy, nieodebrane szanse lub inne elementy przeszłości - jest to niebezpieczne i przeciwnikowe zachowanie.

Jeśli udało ci się wyodrębnić lekcję z przeszłości, nadszedł czas, aby puścić wspomnienia. Nie powracaj już do sytuacji, a jeśli ponownie o tym myślisz, a następnie spróbuj odwrócić uwagę lub dramatycznie uciekać z takiego obrazu myśli. Skup się na chwili obecnej, którą nadal jesteś w stanie wpływać.

Obraz zatytułowany przetrwanie Przetłuszeń krok 12

3. Zrozumieć, że nie wiesz, jak przewidzieć przyszłość. Nikt nie wie, co się stanie w przyszłości, a twój mózg przeciążony myślami nie poradzi sobie z tym zadaniem lepszym niż inni. Niestety, wielu osób jest przekonanych, że wiedzą wszystko. Dopóki nie spróbujesz, nie będziesz wiedział. Jakie są twoje założenia na podstawie? Najprawdopodobniej nie mają żadnego powodu pod nimi, a ty tylko skonfigurować siebie za niepowodzenie od samego początku.

Nikt nie wie, że przyszłość przyniesie nas, a jeśli podlega nadmierne odbicia, to twoje "Prognoza" w oparciu o niepewność i strach przed nieznanym.

Rada

Kupuj uchwyt i notatnik. Prowadzić dziennik lub wykonywać pisemne ćwiczenia, aby dokładniej zrozumieć własne myśli i zrozumieć, czy tworzą problemy dla Ciebie.
Niektórzy ludzie są skłonni do myślenia za dużo, często wierzą, że nie są w stanie osiągnąć sukcesu ani na pewno zawodzą i wszyscy będą się do nich spojrzeć. Nie wchodź do tej pułapki! Radzisz sobie, jeśli wierzysz w swoją siłę. Ból i duszność pozostaną w tyle.