Jak dobrze spać w nocy -

Problemy śniegowe mogą prowadzić do wyczerpania fizycznego i emocjonalnego. Normalny sen jest niezbędny do zdrowego i szczęśliwego życia. Na szczęście można poprawić sen! Jeśli chcesz dobrze spać w nocy, przede wszystkim zaczynają trzymać się pewnej rutyny dnia i tworzyć korzystne ustawienie w swojej sypialni. Ponadto naucz się rytuału, który pomoże ci odpocząć przed łóżkiem. Powinieneś także zmienić niektóre swobodne nawyki.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Tworzą rutynę dnia

jeden. Idź do łóżka i wstań w tym samym czasie. Zmień swoje nawyki Więc iść do łóżka i obudzić w tym samym czasie każdego dnia, nawet w weekendy. Aby to zrobić, pomyśl, kiedy musisz wstać, aby mieć czas na pracę lub w szkole, a po prostu policz liczbę godzin wymaganych do snu. W rezultacie definiujesz, kiedy powinieneś iść do łóżka.

Przypuśćmy, że musisz wstać o 6 rano, aby mieć 8 godzin w pracy. W tym przypadku powinieneś spać 7-9 godzin, powinieneś iść do łóżka o 9-11 pm.
Jeśli chcesz uczyć się iść spać, najlepiej jest to zrobić stopniowo, w małych odstępach czasu. Zacznij iść do łóżka przez 15-30 minut wcześniej i poczekaj, aż twoje ciało zostanie użyte do tego, następnie przesuń czas wyjazdu na kolejne 15-30 minut i tak dalej.
W tym przypadku twój mózg będzie wiedział, kiedy powinieneś się spać, a nie musisz dążyć na długi czas w łóżku w nieudanych próbach zasypiania.

2. Nie próbuj spać dłużej w weekend. Tak więc przerywasz tryb, a będzie trudniejsze, abyś osiągnąć normalny sen. Spróbuj obserwować w weekend ten sam tryb jak w dni powszednie. Z biegiem czasu będzie w twoim zwyczaju, a ty będziesz zraniony.

Początkowo możesz zaplanować różne rzeczy w weekendy wczesnym rankiem, abyś miał bodziec, aby wstać wcześniej. Na przykład możesz zgodzić się z przyjacielem lub bliskim człowiekiem wcześnie rano, żeby iść na spacer.

Nie planuj żadnych przypadków późnym wieczorem w piątek i sobotę, podczas gdy próbujesz przejść do nowego trybu. Po nauczaniu się nowym reżimem, czasami można od niego odwrotu i iść do łóżka przez 1-2 godziny później, bez łamania ogólnego harmonogramu snu.

Będziemy potrzebować tygodnia, aby przejść do nowego trybu, w zależności od aktualnego cyklu snu i obudzenia. Zmień czas wyjazdu na 15-30 minut na raz.

3. Weź wystarczająco dużo czasu. Czas trwania snu może zmienić się z wiekiem. Większość dorosłych ma wystarczająco dużo 7-9 godzin nocnego snu, podczas gdy młodzież są wymagane 8-11 godzin. Dzieci powinny spać na 10-13 godzin każdej nocy.

Dzieci potrzebują również światła dziennego. Na przykład dwuletnie dziecko powinno spać po południu 1-2 godzin, podczas gdy maluch potrzebuje łącznie do 4 godzin dziennego snu.

cztery. Wybierz się do minimalnego dnia. Po godzinie dziennej będzie trudniej zasnąć wieczorem, że twój tryb pęknie. Okropny przez cały dzień. Jeśli nadal musisz wziąć dzień, ograniczaj 15-30 minutowy sen. Po długi dzień snu najprawdopodobniej poczujesz się jeszcze większe zmęczenie i ryzyko zakłócające tryb.

Śpij na jeden dzień nie więcej niż raz.

Na dzień snu, popołudnie najlepiej nadaje się, około dwóch godzin po posiłku, czyli od 14:00 do 15:00, jeśli masz standardową procedurę dnia. Nie śpij w późniejszym czasie, w przeciwnym razie może wpłynąć na tryb dnia.

pięć. Bądź aktywny po obiedzie. Po obiadu jest to dość normalne, że czuję się trochę zmęczonego i możesz mieć pragnienie trochę leżenia na kanapie do telewizora. Jednak lepiej nie ulegać lenisties i pozostać aktywnym, inaczej wieczorem, kiedy przychodzi czas przygotować się do snu, możesz doświadczyć rozprysku energii.

Weź trochę spaceru po obiedzie. Możesz zaprosić przyjaciela na spacer lub zabrać ze sobą zwierzaka.

Zachód słońca - świetny czas chodzić! Spacer w tym czasie pomoże ci zmniejszyć stres i synchronizować rytmy organizmu.

6. Nie próbuj niczego spać, jeśli nie śpisz. Chociaż ważne jest, aby obserwować dzień dnia, niemożliwe jest zmuszanie się do snu. Zamiast malować w łóżku, wstań i pracuj z czymś relaksującym, na przykład, przeczytaj książkę. Kiedy czujesz zmęczenie, spróbuj zasnąć.

Chociaż zaleca się nieco rozpraszać, nie upewnij się, że czujesz przypływ radości: nie graj przez telefon, nie oglądaj telewizji i nie używaj komputera.

Metoda 2 z 4:

Utwórz odpowiednie ustawienie

jeden. Zrobić wygodne łóżko. W wygodnym łóżku będziesz łatwiej zasnąć. Kup dobre poduszki, koc i prześcieradła. Jeśli masz starego materaca, pomyśl o wymianie go do nowego.

Wybierz taki koc, który jest dla Ciebie wygodny. Każdy ma własne gusta i preferencje.
Możesz zmienić łóżko zgodnie z sezonami. Na przykład, w zimie, bawełna lub dzianiny mogą być używane i dodatkowy koc. Możesz także ukryć koc.
Latem mniejsze bawełniane lub pościeli będą lepsze. Zamiast ciepłego kocu, możesz użyć lekkiego bawełnianego narzutu.
Nie dzielmy mojego łóżka z psem, dzieckiem lub ukochanym. Każdy powinien mieć osobistą przestrzeń.

2. Sypialnia powinna mieć całkowitą ciemność. Światło wprowadza mylący mózg i zapobiega. Wyłącz wszystkie źródła światła i nie używaj nocnego światła. Blokowe światła na zewnątrz z gęstymi żaluzjami lub zasłonami. Jeśli używasz budzika, rozszerz go za pomocą telefonu od siebie.

Nie śpij z telewizorem, ponieważ migotające światło zapobiega normalnym sen.

Jeśli chcesz wstać w środku nocy, zostaw wyciszone światło.

3. Blokuj hałas. Silny hałas uniemożliwia zasypianie. Ponadto nagły i zmieniające się dźwięki mogą cię obudzić. Najlepszym sposobem na radzenie sobie hałasem jest włączenie białego generatora szumów, wentylatora lub przenośnego oczyszczacza powietrza - te urządzenia tworzą stały hałas tła, który promuje sen.

Możesz kupić biały generator hałasu z różnymi rodzajami promowania dźwięków. Możesz wybrać i tańszą opcję, taki jak wentylator lub przenośny oczyszczacz powietrza.

Możesz także użyć ucha w nocy.

cztery. Umieść niską temperaturę w termostatu. W sypialni powinno być fajne - pomoże Ci zasnąć, ponieważ przed snem temperatura ciała jest nieco spadająca. Każdy nadaje się do temperatury powietrza, więc dostosuj termostat, aby czuć się fajnie.

Z reguły temperatura najlepiej nadaje się do snu 16-20 ° C.

Metoda 3 z 4:

Przygotowanie do snu

jeden. Nie używaj elektronicznych ekranów 1-2 godziny przed snem. Dotyczy to telewizji, telefonu, tabletu i innych urządzeń elektronicznych. Emitowane interfejsy światła do zasypiania i pogarsza jakość snu.

Jeśli przeczytasz przed snem, nie używaj ekranu oświetlony e-book.

2. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Jest to doskonały sposób na przygotowanie się do snu. Ciepła kąpiel lub prysznic wkradła ciało, co pomoże szybciej zasnąć. Ponadto w pełni się relaksujesz!

Spróbuj dodać kojące aromaty, takie jak zapach lawendy.

3. Używaj do relaksu olejków eterycznych. Mogą być nie tylko dodawane do kąpieli, ale także rozpylane olejki eteryczne w pomieszczeniu, stosuje się do pościeli i skóry, dodaj do dyfuzora. Przed snem, lawendą lub rumiankiem jest idealny.

Olej lawendy znany jest z kojącego efektu. Pomaga szybciej zasnąć i spać dłużej.

Rumianek ma również efekt kojący, zmniejsza alarm i pomaga odpocząć.

cztery. Słuchaj kojącej muzyki. Taka muzyka pomoże Ci odpocząć i dostroić się do snu. Ponadto będzie mufli niepożądanych z zewnątrz. Słuchaj przed snem, a nie ożywiającym, ale nieśmiałym relaksującym melodie i kompozycjami.

Na przykład możesz wybrać muzykę klasyczną. Również powolne Jam-Seinela, Folk and Blobs, powolne piosenki w stylu kraju. Wybierz, co lubisz.

Nie słuchaj muzyki do spania i takich kompozycji, które sprawiają, że serce jest częściej.

pięć. Czytaj z miękkim światłem. Czytanie to wspaniały sposób na relaks przed łóżkiem. Wielu wierzy, że pomaga im zasnąć. Przeczytaj, gdy gwiazdowrodowiska, aby przygotować się do snu.

Jeśli trudno cię oderwać od książki, spróbuj ustalić ograniczenia. Na przykład przeczytaj każdego wieczoru jeden rozdział.

Wybierz książkę, która pomaga odpocząć. Jeśli ekscytująca działka nie daje ci zasypiać, wybierz książkę z spokojnym rozwojem wydarzeń.

6. Angażować yoghoy lub ćwiczenia rozciągające. Pomoże ci odpocząć ciało i lepiej przygotować się do spania. Joga i ćwiczenia rozciągające są przydatne nie tylko przed snem, ale także przez cały dzień.

Na przykład, co wieczór możesz wykonać 3-5 pozy do ćwiczeń jogi lub rozciągania, aby odpocząć przed snem.

Dla klas wieczorem idealnie odpowiednia pozycja stwarzająca z przechyłu do przodu, tyłu skręcania pleców leżącego, pozę motyla leżącego i pozę zwłok.

7. Zapłać czas na proste hobby. Na przykład, możesz dziśdzić przed pójściem spać, siedząc na wygodnym krześle. Cokolwiek wybierzesz hobby, powinno być coś relaksującego i uspokajającego.

osiem

Medytować. Z pomocą medytacji można łatwo uspokoić umysł przed snem. Nawet 5-minutowa medytacja będzie korzyści, chociaż zaleca się medytować, aby uzyskać więcej efektu 15-30 minut. Możesz po prostu zamknąć oczy i skupić się na oddechu lub angażować się w medytację zarządzaną.

Spróbuj użyć aplikacji medytacyjnych na smartfon.

Poszukaj kontrolowanych sesji medytacyjnych w Internecie lub w iTunes.

Po prostu zamknij oczy i skup się na oddechu. Jeśli twój umysł jest wyróżniony, skup się na oddychanie ponownie.

Modlitwy zachowują się jak medytacja.

Metoda 4 z 4:

Zmień swoje nawyki

jeden. Użyj swojego łóżka tylko do snu i uprawiać seks. Nie pracuj w nim lub studiować, w przeciwnym razie pomyślisz o tym, gdy nadejdzie czas snu. Łatwiej będzie ci się uspokoić i zasnąć, jeśli ucząc się skojarzyć łóżko z odpoczynkiem.

Nie pracuj w sypialni, ale w innym pokoju. Na przykład możesz pracować w stole w kuchni.
Jeśli musisz pracować w sypialni, czy nie w łóżku, ale przy biurku. Odkryty łóżko i miejsce pracy - w tym przypadku twój mózg kojarzy łóżko odpoczynkiem, a nie działa.

Nie jedz kofeiny po lunchu. Nie jest źle, aby rozpocząć dzień przy filiżance kawy, ale lepiej powstrzymać się od kofeiny po południu, ponieważ pozostaje w organizmie przez wiele godzin. Jeśli chodzi o spanie, prawdopodobnie nie poczujesz, że kofeina wciąż wpływa na ciebie, ale twój umysł będzie w radości. Dlatego nie pijej napojów do picia cfferfery.

Jeśli potrzebujesz po lunchu, spróbuj spodobać przez 15 minut, aby ładować energię. Szczególnie przydatne do chodzenia w świeżym powietrzu!

Ludzie reagują na kofeinę na różne sposoby, więc dostosuj czas odmowy w zależności od potrzeb.

3. Nie pij alkoholu przed snem. Alkohol często powoduje senność, ale przerywa sen. Oznacza to, że po piciu alkoholu łatwiej jest światło, ale obudzisz się przez noc.

Jeśli pijesz alkohol, ograniczam 1-2 części wcześnie wieczorem. Jedna porcja odpowiada 350 mililitrom piwa, 140 mililitrów wina lub 40 mililitrów silnych napojów alkoholowych.

cztery

Rzuć palenie. Nikotyna jest stymulantem, to znaczy uniemożliwia zasypianie. Ponadto palenie często chce palić w nocy. Odrzuć ten zły zwyczaj, aby poprawić sen.

Skonsultuj się z lekarzem o tym, jak rzucić palenie. Być może lekarz wyznaczy cię do walki z uzależnieniem tytoniowym na dowolny lek, na przykład Varniklin ("Champiks"). Możesz także użyć różnych pomocy, takich jak guma do żucia i tynku.

pięć. Uzyskaj wystarczającą ilość światła przez cały dzień. Chodzić po lunchu w parku lub po prostu otwórz zasłony, aby pobudzić mózg światłem słonecznym. Słońce wysyła twój mózg naturalne sygnały, które nadszedł czas, aby się obudzić.

Na przykład możesz spacerować w przyrodzie lub z psem.

Zimą możesz użyć urządzenia do terapii lekkiej, która podobna do światła słonecznego, przyczynia się do uwolnienia melatoniny.

Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie. Ćwiczenie pomaga zwiększyć czas snu i przygotować ciało do głębokiego snu. Badanie co najmniej 30 minut dziennie - tym razem można podzielić na mniejsze odstępy, jeśli jesteś taki wygodny.

Na przykład możesz wykonać ćwiczenia przez 10 minut trzy razy dziennie.

Lepiej jest zaangażować się w umiarkowane i intensywne ćwiczenia rano lub dniem. Jeśli wolisz uprawiać sporty wieczorami, uzupełnij trening co najmniej trzy godziny przed pójściem do łóżka. Łatwe ćwiczenia, takie jak joga, mogą być zaangażowane przed snem.

7. Daj preferować jasną kolację. Normalny sen może zakłócać zarówno głód, jak i poczucie przekroczenia, więc lepiej jest obiść, aby ugasić głód. Spróbuj obiad wcześnie wieczorem, około 18:00. W tym przypadku jedzenie jest zapisywane przed nadejściem czasu snu.

Jeśli masz pragnienie jedzenia późno wieczorem, wybierz coś światła, na przykład płatki, jogurt lub banana.

osiem. Ogranicz zużycie prostych cukrów i węglowodanów. Cukier i węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co wpływa na poziom energii i uczucia głodu. Ponadto mogą wychowywać radość, zakłócają zasypianie i pogorszenie jakości snu.

Nie ma potrzeby całkowicie rezygnacji z węglowodanów! Po prostu daj preferować złożonych węglowodanów i produktów z pełnych ziarna. Na przykład jeść zamiast białego brązowego ryżu.

dziewięć. Weź suplementy odżywcze z magnezem. Magnez przyczynia się do dłuższego snu i pomaga przywrócić. Weź 200-400 miligramów przed snem.

Przed użyciem nowych dodatków do żywności skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz już jakiekolwiek dodatki lub leki.

10. Spróbuj wziąć suplementy odżywcze z melatoniną jako środek tymczasowy. Twoje ciało wytwarza melatoninę, aby spowodować sen. Dodatki do żywności z Melatoniną pomogą Ci łatwiej zasnąć. Zaleca się jednak podjąć tylko wtedy, gdy naprawdę cię potrzebują, na przykład, z poważnymi zaburzeniami snu, Jetlag, zmieniającą pracę lub niezdolność do zasypiania przez kilka godzin. Zauważ, że ciągły odbiór tych dodatków może powodować zależność, a twoje ciało przestanie wytworzyć własną melatoninę.

Weź melatoninę dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Te dodatki do żywności można podjąć tylko na krótki czas.

jedenaście

Zmniejsz poziom stresu. Niestety stres jest integralną częścią naszego życia i jest w stanie niekorzystnie wpływać na jakość snu. Zmniejszenie poziomu stresu pomoże ci lepiej spać. Na szczęście istnieją różne sposoby usuwania stresu i relaksu. Oto tylko niektóre z nich:

joga;

Relaksujące hobby;

ćwiczenia oddechowe;

Kolorystyka (w formie papierowej lub elektronicznej);

chodzić na zewnątrz;

gorąca kąpiel;

czytanie;

Dziennik;

Sesje psychoterapii.

Rada

Trzymaj notatnik w pobliżu łóżka. Jeśli jesteś pokonany myśli, napisz je w notatniku.
Nie myśl o przerażających rzeczach, nie oglądaj horrorów i nie omawiaj poważnych problemów przed snem. Nie pozwoli ci zasnąć lub powodować koszmary.
Przeczytaj książkę przed snem - w rezultacie twoje powieki są wycofane, a łatwo światło.
Nie rozpraszaj się przez różne wędrujące myśli, które zachęcają do otwierania laptopa w środku nocy.
Dbaj o wygodne ustawienie: w sypialni nie powinno być zbyt gorące, ale nie zimno. Ponadto przyciemnij sypialnię. Pomoże ci zasnąć szybciej i silniejszy sen.

Ostrzeżenie

Snowflowers szybko powodują uzależnione. Wypróbuj inne metody przed użyciem pigułek do spania.
Długotrwałe problemy ze snem mogą wskazywać na upośledzeniem marzeń. Powiedz lekarzowi o objawach, które doświadczyłeś.
Jeśli problemy ze snem nie przejdź, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie jest to związane z innymi powodów.
Należy wziąć więcej niż jeden śpiwór po zatwierdzeniu lekarza. Jednoczesna odbiór kilku środków może prowadzić do dodatkowych skutków ubocznych.