Jak szybko zresetować 10 kg (z ilustracjami)

Nie ma magicznego sposobu na schudnięcie: Aby zresetować dodatkowe kilogramy, musisz zmienić dietę i zachować fizycznie aktywny styl życia, co pozwoli ci spalić kalorie. Jeśli chodzi o odżywianie, obecnie istnieje wiele popularnych metod, takich jak diety ketogeniczne i paleolityczne lub dieta całowała30 ("wszystkie 30 dni"). Skuteczność tych diet jest wyjaśniona przez fakt, że we wszystkich z nich jest prosty pomysł, który na pewno będzie pracować: mniej puste kalorie i więcej składników odżywczych, które są bogate w takie jedzenie, takie jak warzywa, produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu i owoców i owoców i owoców i owoców i owoców i owoców białkowych. Ponadto konieczne jest uzupełnienie diety za pomocą tygodniowego programu ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności - na przykład regularnie angażować się w ćwiczeniach cardio, bardzo intensywnych szkoleń interwałowych lub ciężarów podnoszących. Połączenie właściwego odżywiania i ćwiczeń pozwoli szybko zresetować dodatkowe kilogramy, które będą korzystnie wpływać na Twój wygląd, zdrowie i zaufanie do naszego!

Kroki

Część 1 z 5:

Użyj przydatnych żywności niskiej kalorii

jeden. Śledź, że każda opłata przyszła około połowy żywności w przypadku warzyw nie mieszkających. Warzywa muszą być główną częścią swojej diety, ponieważ zawierają małe kalorie i bogate w składniki odżywcze potrzebne do zdrowia. Wielu ekspertów zaleca codziennie jeść co najmniej 4 porcje warzyw, ale jeśli chcesz schudnąć, powinieneś je jeszcze bardziej. Wzbogacaj swoją dietę z warzywami nie mieszkaniowymi - dzięki czemu możesz zatopić się dobrze i nie przejadać się.

Necalist Warzywa obejmują kalafior, marchewki, cukinię, sałatę, lathouse, szparagi i wiele innych pysznych produktów, które można przygotować o wiele różnych sposobów, więc nie znudzili cię.

Obraz zatytułowany Stracić 10 kg Szybki krok 2

2. Obejmują w każdej części posiłkowej białka o niskiej zawartości tłuszczu. Żywność białkowa bez tłuszczu obejmuje kurczaka i jaja, ryby (na przykład, łosoś i tuńczyk), niektóre przycinanie wołowiny, rośliny strączkowe. Białko jest ważne dla utraty wagi, ponieważ pomaga zwiększyć masę mięśniową i przyspiesza metabolizm.

Z reguły jedna część większości rodzajów produktów białkowych przez około dłoni.

Jeśli nie używasz mięsa, istnieje wiele alternatywnych źródeł białka pochodzenia roślinnego, co jeszcze bardziej użyteczne! Szukaj ich w Departamencie Mrożonki Supermarketów.

Obraz zatytułowany Stracić 10 kg Szybki krok 3

3. Wymień oczyszczone produkty węglowodanowe z ziarna stałych i mnóstwo błonnika dietetycznego. Wyniki wielu badań pokazują, że jeśli chcesz szybko schudnąć z dietą, musisz jeść mniej węglowodanów. Jednak nie można jednak odmówić całkowicie ze wszystkich węglowodanów: wystarczy wyłączyć oczyszczone węglowodany i wyrafinowany cukier z diety, a także produkty z ziarna całego i dużej ilości włókien żywnościowych. Ten rodzaj produktów powinien mieć najmniejszy udział z każdym posiłkiem - tylko jedna porcja lub około 1/4 całego dania.

Przydatne węglowodany są zawarte w owocach, roślinach strączkowych (na przykład w ciecierzycy, soczewicy, czarnej fasoli), wyroby stałe (płatki owsiane, brązowy ryż, filmy, chleb pszenny i owoce z pełnoziarnistych), skrobiowe warzywa.

Przestrzegać odpowiednich części dla różnych typów węglowodanów. Nie zapomnij sprawdzić informacji o etykietach i zmierzyć odpowiednią kwotę przed posiłkami.

Obraz zatytułowany Straci 10 kg Szybki krok 4

cztery. Znajdź opcje niskiej kalorii dla swoich ulubionych przypraw i tankowania. Przyprawy są luką, przez którą kalorie i węglowodany często niezauważalnie przenikają różne potrawy. Na przykład jedna łyżka (15 mililitrów) majonezowa może zawierać do 90 kalorii! Wymień często używane przyprawy i tankowanie ich niskokalorycznych analogów.

Możesz także sezonować z ziołami i przyprawami, które zawierają mniej kalorii i bardziej pachnące.

Obraz zatytułowany Straci 10 kg Szybki krok 5

pięć. Ukończ główne posiłki z kilkoma małymi przekąskami odżywczych przez cały dzień. Podczas utraty wagi można wyłączyć od czasu do czasu, aby ugasić silny głód i unikać przejadania się. Jednocześnie konieczne jest wybór dobrze bogatych pokarmów bogatych w składników odżywczych i zawierających małe kalorie.

Przykładem dobrze hartowni przydatnych przekąsek są średniej wielkości owocami (takimi jak banan lub jabłko), 30 gramów ulubionych orzechów, mały pakiet marchwi i selera z Hummusem, suszoną wołowiną.

Istnieje wiele lekkich przekąsek w torbach w wysokości 100 kalorii. Podążaj za nimi i trzymaj jedną lub dwie torby ze sobą, jeśli jesteś głodny w ciągu dnia.

Część 2 z 5:

Zmniejsz kalorie "płynne"

jeden. Przestań picie słodkich napojów gazowanych, soków owocowych, alkoholu i innych napojów o wysokiej kalorii. Jednym z najprostszych sposobów zmniejszenia ilości kalorii spożywanych codziennie jest zaczyna się od napojów, ponieważ często zapominamy lub nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile kalorii jest zawartych w nich. Aby szybko schudnąć, musisz porzucić napoje o wysokiejalorie.

Obraz tytułowy stracisz 10 kg Szybki krok 7

2. Pij 2-3.2 litrów przez cały dzień (8-13 okulary) wody. Woda jest świetna do resetowania wagi, ponieważ wypełnia żołądek, zmniejsza uczucie głodu i nie zawiera kalorii. Spróbuj codziennie picie około 8-13 szklanek wody.

Wbrew popularnym przekonaniu, opóźnienie płynu w organizmie (i naukę spowodowaną przez niego) niekorzyść woda, a nie nadmiar.

Obraz zatytułowany Straci 10 kg Szybki krok 8

3. Pij szklankę napoju o niskiej zawartości kalorii, jeśli chcesz cieszyć się dodatkowym smakiem. Jeśli trudno ci pić jedną wodę, możesz jeść inne napoje, ale muszą być małe kalorie, cukier i węglowodany. Kawa lub herbata jest idealnie odpowiednia, ponieważ składają się głównie z wody. Jeśli nie pasujesz do tych opcji, możesz pić lemoniadę innego niż cukier, napoje sportowe lub woda aromatyzowana.

Część 3 z 5:

Obserwuj zdrowe nawyki

jeden. Vedi Dziennik, Śledzić posiłki. Dietetyk jest dość trudny do znalezienia, a jego usługi mogą kosztować drogie. Jednak w tych samych celach można korzystać z bezpłatnej usługi online lub aplikacji smartfona. Takie aplikacje pozwalają naprawić, że jest iw jakiej ilości jadł, aw wielu przypadkach liczy ilość kalorii i składników odżywczych, których używałeś przez cały dzień. Dzięki tej informacji możesz śledzić posiłki i umieścić więcej rozsądnych celów utraty wagi.

Podczas rejestrowania dziennika należy zwrócić uwagę na od której godziny jadłeś przez większość dnia, z których produktów otrzymujesz najwięcej kalorii, a także na zawartości składników odżywczych w głównych produktach diety. Ta informacja będzie potrzebna do ponownego pomyślenia, czy jesz poprawnie.
Popularne aplikacje, takie jak MyFitnessPlan, My Food Diary i Myplate. Te, a także inne aplikacje, które można pobrać za darmo z Apple App Store lub Google Play.

Obraz tytułowy stracisz 10 kg Szybki krok 10

2. Wypróbuj czczo interwałowy. Zamiast tego przez cały dzień są duże porcje 3 razy, spróbuj jedzenia żywności przez 8 lub 10 godzin, a następnie głodować do następnego dnia. Wybierz odpowiedni interwał, na przykład od 11:00 do 19:00 lub 21:00 i jeść tylko w tym czasie. W innym czasie nie jedz niczego i napić się tylko wody i innych napojów kalorii.

W niektórych badaniach pokazano, że czczo przedział przyspiesza metabolizm i zwiększa ilość tłuszczu spalonego w regularnym treningu, tak że doskonale uzupełnia dowolną dietę.

Łatwy sposób na rozpoczęcie interwału głodu jest wybór 1 lub 2 dni tygodnia dla niego, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę dni dla 1 lub 2, dopóki nie można dystrybuować tę opłatę przez wszystkie dni tygodnia.

Obraz zatytułowany Straci 10 kg Szybki krok 11

3. Jedz więcej na początku dnia i mniej bliżej wieczorem. Chociaż liczba kalorii w tej samej żywności nie zależy od pora dnia, mało prawdopodobne, aby wykonywać ćwiczenia fizyczne wieczorem lub przed snem. Zamiast lekko przekąski śniadanie i ukończyć dzień z obfitym obiadem, śniadaniem, jak powinieneś jeść i jeść trochę za kolacją. W tym przypadku masz czas na odpady kalorie przez cały dzień.

Jeśli nie nadaje się do swojej rutyny dnia, możesz spróbować jeść częściej niż trzy razy dziennie, ale mniejsze części. Celem jest pozostanie pełne i nie przejadanie się ze względu na fakt, że masz czas, aby upić się między posiłkami.

Obraz tytułowy stracisz 10 kg Szybki krok 12

cztery. Niech jeść niezbyt przydatne jedzenie w umiarkowanych ilościach, aby nie "przesadzać". Trudno od razu odmówić wielu różnych produktów, zwłaszcza jeśli obejmują swoje ulubione przysmaki. Jeden lub dwa razy w tygodniu, pozwól sobie wszystkiego, z którego powstrzymujesz się na przykład część ulubionego lodów lub kieliszka wina. Pomoże ci poradzić sobie z prawem do niektórych produktów i uniknąć ekscesów.

Istnieje wiele innych użytecznych analogów szkodliwych żywności (lody, ciasteczka, frytki, wina i tym podobne)! Często analogi te znajdują się obok zwykłych produktów, na tyle wystarczająco, aby iść wzdłuż supermarketu. Jeśli nie znajdziesz ich w sklepie, spróbuj zamówić online, a zostaną dostarczone bezpośrednio do domu.

Część 4 z 5:

Angażuj się w ćwiczenia aerobowe

jeden. Czy ćwiczenia aerobowe około 30 minut dziennie. Oprócz diety potrzebujesz ćwiczeń Cardio. Są to ćwiczenia, w których badano puls, co prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i spalania tłuszczu. Jeśli wcześniej nie byłeś zaangażowany w szkolenia Cardio, ćwiczenia, takie jak łatwy bieg lub jogging, pływanie, jazda na rowerze lub klasy na symulatorze wioślarskim.

Wybierz ćwiczenia średnie intensywność. Konieczne jest, aby oddychanie i puls były przeczytane podczas treningu, a ty poci.

Oblicz swoją strefę częstotliwości impulsu docelowego: Ta strefa leży między 60 a 90% maksymalnego tętna (MES). Najpierw znajdź MDC: Aby to zrobić, odliczyć od 220 swojego wieku. Pomnóż wynikową wartość o 0,6 i 0,9 - W rezultacie otrzymasz dolną i górną granicę strefy częstotliwości pulsu docelowego.

Obraz zatytułowany Stracić 10 kg Szybki krok 14

2. Ukończ swoje zajęcia sportowe z treningiem przedziału o wysokiej intensywności (VIIT). WIIT to świetny sposób na spalenie maksymalnej ilości tłuszczu na jedno trening. Gdy tętno należy zwiększyć do maksymalnych wartości dla krótkiego przedziału czasu, a następnie przerwa, a następnie ponownie krótki intensywny wzrost obciążenia impulsu.

Poświęcić Viit 1-2 trening Cardio w tygodniu. Połączenie VIIT i standardowe treningi w stałym tempie (na przykład jogging przez 30 minut) jest idealny do utraty wagi.

Wypróbuj następujące proste tryby
· Sprint na 1 minutę, a następnie jogging 2 minuty. Powtórz 4 razy.
· Ćwicz "alpinista" 45 razy, 20 pompek, deski na 1 minutę, 20 zamknięć. Zrelaksuj się na 1 minutę, a następnie powtórz 4 razy.
· 50 skoków z rąk hodowlanych i stóp, 15 ćwiczeń Bourpi (odbiór przystawki leżącej z pozycji stojącej), 15 obodów dla każdej nogi. Zrelaksuj się na 1 minutę, a następnie powtórz 4 razy.

Obraz zatytułowany Straci 10 kg Szybki krok 15

3. Przejdź więcej przez cały dzień. Oprócz regularnego planowanego szkolenia, staraj się zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia. Pomoże Ci również spalić więcej kalorii.

Jeśli to możliwe, spróbuj użyć schodów, a nie windy.

Podczas wizyty w sklepach i innych miejscach boli samochód trochę dalej i przejść pozostałą odległość.

Jeśli masz spotkanie robocze z pracownikiem, zapytaj go, nie ma nic przeciwko omawianiu podczas chodzenia.

Weź pracę swojego lunchu i wyjdź do jedzenia.

Podczas oglądania telewizji wykonaj szybkie ćwiczenia podczas reklamy, takich jak typy, skoki z rąk hodowlanych i stóp lub płucami.

Obraz zatytułowany Stracić 10 kg Szybki krok 16

cztery. Z czasem zwiększ intensywność twojego szkolenia. Jeśli zauważyłeś, że przestali upuścić wagę lub dotarli do płaskowyżu, możliwe jest zwiększenie czasu trwania lub intensywności szkolenia. Twoje ciało będzie stopniowo dostosować się do ćwiczeń fizycznych i zacznie spalić mniej kalorii. Aby go naprawić, zwiększyć czas trwania szkolenia Cardio lub wykonać ćwiczenia w szybszym tempie na tym samym czasie.

Na przykład, jeśli zwykle pracujesz przez 20 minut dziennie, spróbuj 5-10 minut za każdym razem. Możesz także uruchomić w szybszym tempie na tym samym czasie.

Część 5 z 5:

Zwiększ masę mięśniową

jeden. Włącz szkolenie siły w cotygodniowym sporcie. Ćwiczenia mocy pomagają również schudnąć zarówno w perspektywie krótkiej, jak i długoterminowej. Jakiekolwiek ćwiczenia mocy, które wykonujesz (wyginanie rąk na bicepsach / triceps, prasy na ławkę, push UPS lub frezowanie), spróbuj wykonać trzy podejścia o 12 powtórzeń. Aby odebrać optymalne obciążenie, zacznij od małej wagi i stopniowo zwiększa go, aż musisz podjąć pewne wysiłki na ćwiczenia.

Same ćwiczenia energetyczne nie spalają dużej liczby kalorii. Pomagają jednak zwiększyć masę mięśniową, która przyspiesza metabolizm i zwiększa zdolność organizmu do spalania kalorii.

Obraz tytułowy stracisz 10 kg Szybki krok 18

2. Wykonaj proste ćwiczenia, dla których jedna masa ciała jest wystarczająca bez dodatkowego sprzętu. W przypadku budynków mięśniowych, symulatorów i urządzeń nie są wymagane: istnieje wiele różnych ćwiczeń z własnym ciężarem. Ogromną zaletą takich ćwiczeń jest to, że mogą być wykonywane prawie wszędzie - w biurze, domy, w parku lub inne miejsce, gdzie masz wolną minutę!

Ćwiczenia z własnym masy obejmują pompki, deski, przysiady, płuce, ćwiczenia "alpiner", Bourgona (przyjęcie przystanku leżącego z pozycji stojącej) i innych.

Podczas treningu spróbuj wykonać wszelkie ćwiczenia z własną wagą 15 razy lub przytrzymaj wymaganą pozycję w ciągu 1 minuty na podejście, a następnie wykonaj 2 kolejne podejścia.

Obraz tytułowy Straci 10 kg Szybki krok 19

3. Trenuje wszystkie główne grupy mięśniowe, aby schudnąć w całym ciele. Podczas planowania treningu siłowego powinieneś pomyśleć o 6 głównych grup mięśniowych: są to bicepsy, triceps, mięśnie klatki piersiowej, pleców, nóg i ramiona. Konieczne jest poświęcenie każdej głównej grupy mięśni co najmniej 20 minut 2 razy w tygodniu. Po każdym treningu wykonaj jeden dzień odpoczynku dla odpowiedniej grupy mięśni i użyj innych grup.

Na przykład w poniedziałek i środę można trenować mięśnie klatki piersiowej i bicepsy, oraz we wtorki i czwartki - triceps, mięśnie nóg i ramiona.