Jak łatwo rzucać ciężar i budować mięśnie

Wyrzucić masę i zwiększyć masę mięśniową niełatwa. Jednak rozwijanie zdrowego planu odżywiania na każdy dzień i tworzą nowy harmonogram szkolenia, możesz wykonać oba te zadania na raz! Spożywać wiele białek i zdrowych węglowodanów. Zapewnią Ci niezbędną energię do ćwiczeń na siłowni i ćwiczenia obciążenia. Należy również uwzględnić w swoim rutynowym treningu o wysokiej intensywności, aby spalić tłuszcz tak skutecznie, jak to możliwe.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zmniejsz wagę, zmieniając dietę

jeden. Oblicz swoje idealne Calorie Quatory do codziennego spożycia. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz spalić więcej kalorii niż konsumować. Aby dowiedzieć się, Twoja codzienna potrzeba kalorii, Możesz użyć kalkulatora online. Wszystkie potrzeby różne, więc lepiej jest używać kalkulatora, a nie po prostu przestrzegaj ogólnych zaleceń.

Po zdefiniowaniu dziennych potrzeb kalorii odłóż 300 kalorii z tego numeru. Na przykład, jeśli kalkulator pokazuje, że musisz spożywać 1800 kalorii dziennie, a następnie schudnąć, powinieneś zmniejszyć tę kwotę do 1500 kalorii.
Pamiętaj, że potrzebujesz dużo energii do trenowania, więc nie planuj ostro, zmniejszaj liczbę kalorii.
Omów swoje potrzeby spożywcze z lekarzem.

Obraz zatytułowany Waga i zdobywa krok mięśni 2

2. Wybierać Produkty naturalne i ekologiczne W celu uzyskania największej ilości składników odżywczych. Wybierz produkty, które zapewnią Ci energię i wypełnią potrzeby ciała. Produkty naturalne i ekologiczne (produkty nie przyciągane lub częściowo wytworzone przetwarzanie) są najlepszym "paliwem" dla twojego ciała. Ponadto pomogą ci schudnąć, ponieważ zwykle zawierają mniej tłuszczów i cukrów niż w półproduktach. Oto przykłady produktów naturalnych i ekologicznych:

owoce;

warzywa;

fasolki;

korzenie;

Całe zboża.

Obraz zatytułowany tracić wagę i zdobyć krok mięśni 3

3. Zwiększ spożycie białka, aby uprawiać mięśnie i odczuć sytość. Jeśli zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii, najprawdopodobniej będziesz musiał zwiększyć stosowanie białek, aby zwiększyć mięśnie. Dążyć do jedzenia około 1 grama białka na 1 kg masy ciała. Produkty zawierające przydatne białka obejmują:

kura;

indyk;

łosoś;

Tuńczyk;

jajka;

produkty mleczne.

Obraz zatytułowany tracić wagę i zdobyć krok mięśni

cztery. Stwind stracić od 0,5 do 1 kg wagi na tydzień. Powolny i stabilny proces jest kluczem do zdrowej utraty wagi. Poza tym, jeśli bardzo szybko schudniesz, będziesz też stracisz i mięśnie. Twoim celem powinno być sekwencyjnie utrata 0,5-1 kg tygodniowo.

Metoda 2 z 3:

Budować mięśnie za pomocą treningu siły

jeden. Wytnij treningi władzy 45 minut 3 razy w tygodniu, aby rosnąć mięśnie. Najlepszym sposobem na budowę masy mięśniowej jest regularne podnoszenie ciężkości. Możesz użyć wolnych ciężarów (luźnych pocisków), albo symulatorów lub obu. Zaplanuj 3 trening siły tygodniowo przez około 45 minut.

Alternatywne dni zamiast wydawać 3 klasy z rzędu.
Pomyśl o rejestracji na siłowni. Będziesz mieć dostęp do wszystkich niezbędnych urządzeń, a także będzie trener, który może Cię poprowadzić.

Obraz zatytułowany Waga i zdobywa krok mięśni 6

2. Włącz ćwiczenia nóg w każdej sesji treningowej. Nogi tworzą główną grupę mięśni, więc powinieneś pracować nad nimi za każdym razem, gdy trenujesz. Jeśli jesteś zaangażowany na siłownię, poproś trenera, aby pokazać, jak używać symulatorów mocy. Pamiętaj, aby pobrać opadłych ścięgien, czterogłowy mięśnie, a także wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnię biodra. Jeśli używasz wolnych ciężarów, należy wykonać niektóre z następujących ćwiczeń na każdym treningu:

squats;

krople;

martwy ciąg.

Obraz zatytułowany tracić wagę i zdobyć krok mięśni 7

3. Ćwiczenia na prasie i pragnienie, aby przeprowadzić pełnoprawne szkolenie. Aby uzyskać maksymalną korzyść z treningu, pociągnij i pchnij ciężary, aby używać mięśni ze wszystkich stron. Skuteczne ćwiczenia na prasę ławki Pośpiech leżący i ława prasa, jak również pompki z ławki w zatrzymaniu. A ćwiczenia z obciążeniem obejmują pręty trakcyjne i Dokręcanie na bramce.

Twoja waga robocza zależy od poziomu szkolenia fizycznego. Może zacząć od 2 kg i stopniowo zwiększyć wagę. To samo dotyczy liczby podejść i powtórzeń, które należy wykonać. Z reguły lepiej jest rozpocząć od 10-12 powtórzeń i 2-3 podejść.

Obraz zatytułowany tracić wagę i zdobyć krok mięśni 8

cztery. Wykonać Ćwiczenia na szczelinie mięśni, Aby zwiększyć mięśnie prasy brzusznej (mięśnie brzucha). Do mięśni brzucha są solidne jak kamień, musisz pracować nad prasą. Pomoże również zwiększyć ogólną siłę i stabilizację (stabilność).

Dodaj do swojej rutynowej deski do ćwiczeń. Zacznij stać w barze przez 30 sekund na trening. Stopniowo zwiększaj czas do 2 minut. Możesz także przytrzymać bok boczny na jednej ręce, aby pracować skośne mięśnie brzucha.

Wykonuj kolano podnośnikami w Wiste na poprzeczce. Powiesić na stabilnym poprzecznym na siłowni. Podnieś kolana do klatki piersiowej i niższe na 1 powtórzenie. Być może najpierw uda ci się dokonać kilku powtórzeń na raz, ale z czasem możesz poprawić wyniki do 10-12 powtórzeń do podejścia.

pięć. Prowadzić dziennik treningowy, aby śledzić postępy. Za każdym razem, gdy śladujesz, zapisz, ile powtórzeń robisz w każdym ćwiczeniu i jakie ciężary. Więc będziesz miał rekordy, gdzie zacząłeś, a będziesz mógł świętować obszary, w których zrobiliśmy. Możesz użyć zwykłego notebooka lub aplikacji do przechowywania notatek.

6. Jeśli jesteś nowicjuszem w szkoleniu siły, pomyśl o konsultacji z trenerem. Obecność dobrej formy jest bardzo ważna dla pracy z wagami. Jeśli jesteś nowicjuszem w tego typu treningu, byłoby miło skonsultować się z trenerem. Jeśli pójdziesz na siłownię, zarejestruj się na lekcję z instruktorem.

Wiele siłowni oferuje bezpłatne klasy wprowadzające.

Być może regularne zajęcia z instruktorem, na który nie możesz sobie pozwolić. Aby uzyskać pomysł, jaka jest świetna forma, oglądaj filmy z autorytatywnych źródeł w Internecie. Dobre źródła obejmują treningowe trenerzy i stowarzyszenia fitness, a także specjalistów wideo w terapeutycznym wychowaniu fizycznym i kinesiologów.

7. Włącz ćwiczenia rozciągające w treningach, aby zapobiec obrażeniom. Podjąć regułę rozciągać Po każdym szkoleniu. Spróbuj wykonać go przez 5-10 minut na każdej lekcji. Nie musisz rozciągać każdego mięśnia swojego ciała, ale pamiętaj, aby usunąć napięcie z tych stref, które były aktywnie zaangażowane w tym dniu.

Po prostu oprzeć, dotykając swoich palców, aby rozciągnąć stopy.

Pociągnij ramiona na poziomie ramienia, aby wziąć pozycję w litery t. Obróć dłoń na sufit. Powoli rozszerzaj dłoni do podłogi, utrzymując pozycję T. Przytrzymaj w tej pozycji na chwilę, a następnie ponownie włącz dłoń do sufitu. Powtórz 4-5 razy w każdym kierunku.

Metoda 3 z 3:

Dodaj interwał treningu o wysokiej intensywności w swojej rutynie

jeden. Wymień długoterminowy sercowo-naczyniowy na interwał treningu wysokiej intensywności. Interwał treningu o wysokiej intensywności jest świetnym sposobem na podniesienie bicia serca i skierować wysiłek organizmu na spalanie tłuszczu. Dlaczego warto dokonać wyboru na korzyść? Faktem jest, że podczas długoterminowych kardowców można spalić dużo kalorii, jednak masa mięśniowa spada w tym samym czasie. Jeśli chcesz jednocześnie budować mięśnie i schudnąć, to Szkolenie odstępu o wysokiej intensywności - To najlepszy wariant.

Obraz zatytułowany tracić wagę i zdobyć krok mięśni 13

2. Usłyszaj na 3-5 minut. Niech twoje ciało zanurz się w procesie szkoleniowym, płynnie zaczyna pracować. Wybierz dowolne proste ćwiczenie jako rozgrzewkę i wykonaj go w ciągu kilku minut przed rozpoczęciem treningu interwałowego. Możesz:

Wykonywać pozę kot-krowy;

robić ruchy kołowe i ręce mahu;

Wracaj i tył nogi Mahi;

skok na linie.

Obraz zatytułowany tracić ciężar i zdobyć krok mięśni 14

3. Wykonaj ćwiczenie na limicie w ciągu 60 sekund. Bez względu na to, co robisz te 60 sekund. Ważne jest, abyś w tym czasie popchnąłeś się do absolutnego limitu twoich możliwości. Oczywiście powinieneś być w stanie oddychać, ale mówić o pełnych ofertach powinny być bardzo trudne. Ustaw timer na telefonie lub zegara, aby wiedzieć, kiedy wygasł czas. Oto przykłady doskonałych ćwiczeń:

Side Evasions;

Skoki na miejscu z odmianą broni i nóg;

Prętów z krótkim dystansem.

Obraz zatytułowany tracić ciężar i zdobyć krok mięśni 15

cztery. Ugwinić tempo i odzyskać przez 2-4 minuty. Teraz musisz obniżyć bicie serca na krótki czas. Nadal robić, ale nie w tym samym tempie. W tych okresach odzyskiwania można wykonać ćwiczenia na prasie, skręcaniu lub pompkach, chodzić na bieżni lub przejdź do roweru treningowego przy niskiej prędkości. Musisz kontynuować spalanie kalorii, ale jednocześnie przywrócić oddech i siłę.

pięć. Wykonaj 1-3 interwał trening wysokiej intensywności w tygodniu, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Idealnie, powinieneś dążyć do 2-3 klas przez 20-30 minut tygodniowo. Alternatywny czas, aby można było wykonywać szkolenie energetyczne w 1 dzień, a interwał trening wysokiej intensywności do następnego.

Możesz pobrać aplikacje z interwałowym treningiem wysokiej intensywności w telefonie, aby wykonać instrukcje dotyczące zajęć.

Jeśli lubisz zajęcia grupowe, pamiętaj, że wiele siłowni oferuje lekcje w przedziale treningu o wysokiej intensywności.

Szkolenie zbyt wysokie intensywność może mieć ładunek na sercu. Jeśli przekroczysz 80% maksymalnego tętna podczas interwału treningu o wysokiej intensywności, ogranicz je do razu w tygodniu, aby dać serce przywrócić.

Rada

Zmień treningi, aby nie znudzić się.
Prowadzić pamiętnik, abyś mógł śledzić swoje postępy w utracie wagi i świętować wszelkie komplikacje.

Ostrzeżenie

Przestań ćwiczyć ćwiczenie, jeśli głowa spinning lub jest to trudne do oddychania.
Porozmawiaj z lekarzem, zanim radykalne zmiany w reżimu wellness.
Nie podnoś ciężkich ciężarów bez osoby, która cię zapewni.