Jak kupić zdrowe nawyki odżywiające -

Wiele osób zdaje sobie sprawę, że zwyczaj jedzenia właściwie pomaga utrzymać zdrową wagę, zachowaj pod kontrolą chorób przewlekłych, a nawet poprawić własny stan, a także dbać o nasze własne zdrowie w ogóle. Ale dieta składająca się z dużej liczby recyklingu i mniej przydatnych produktów jest zdolny do zestawu nadmiaru masy i pogorszenia zdrowia. Jeśli zdecydujesz się opracować zdrowe nawyki odżywiające, spróbuj zrobić małe stopniowe (przez długi okres) zmienia się w znanym sposobie życia. Musisz być sekwencją odżywiania, używając dobrze zrównoważonych potraw, w tym różnorodnych produktów. Pozwoli to uzyskać wystarczające składniki odżywcze w celu utrzymania ciała i codziennej aktywności. Rozwój prawidłowego odżywiania - świetny sposób na poprawę zdrowia, który można zmniejszyć do zaledwie kilku małych zmian w stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przygotuj się do ulepszonych nawyków w odżywianiu

jeden. Skonsultuj się z lekarzem. Zapisz się do lekarza, aby skonsultować się z nim przed dokonaniem zmian w stylu życia, trybie wysiłku fizycznym i jego żywności. Lekarz powie Ci, co jest odpowiednie dla Ciebie i będzie dla Ciebie bezpieczne w obecnym stanie zdrowia.

Wyjaśnij, że chcesz poprawić własne jedzenie. Powiedz nam, dlaczego zdecydujesz się dokonać takich zmian w swoim życiu i co masz nadzieję osiągnąć to.
Zapytaj także lekarza, jeśli ma dla ciebie jakieś zalecenia. W wielu przypadkach, jeśli weźmiesz jakieś leki, cierpią z powodu pewnych chorób lub musi zmniejszyć wagę, lekarz może dać kilka przydatnych wskazówek, aby ułatwić postępowanie.

Rada specjalisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, University of Tennessee w Knoxville

Profesjonalny dietetyk Claudia Carberry zaleca: "Aby wypracować niekompletne odżywianie, większy nacisk na wykorzystanie warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ogranicz części węglowodanów o pół szkła i mięso - 85 g ".

Obraz zatytułowany Die z Godności Krok 1

2. Konsultacja do dietetycy. Dietetycy specjalizują się w kwestiach żywności i mogą być doskonałym źródłem przydatnych zaleceń, gdy próbujesz udać się do właściwego odżywiania. Jest w tym, że ich praca jest.

Poproś swojego terapeuty, aby skierować cię do dobrego lokalnego odżywienia. Ponadto możesz próbować niezależnie wyszukiwać informacje o lokalnych dietetach.

Dyskutuj z dietetykiem swoim celem w poprawie żywienia i pragnienie rozwoju nawyku właściwego odżywiania.

Poproś lekarza o dokładnie, jakie zmiany w jego opinii będzie przydatne dla Ciebie. Być może dietetyk będzie miał dodatkowe zalecenia dotyczące wprowadzania zmian w swoim stylu życia i odżywianiu, a nie tylko tego, o czym sam możesz myśleć.

Obraz zatytułowany Carbs na diecie Atkins Krok 10

Uruchom diodę. Przed zmianą znajomej diety i własnych nawyków żywnościowych nie będzie źle zacząć prowadzić dziennik do oceny obecnej sytuacji. Dziennik będzie posłuży jako doskonały punkt wyjścia, ponieważ pozwoli Ci lepiej zrozumieć, co powinieneś zacząć wprowadzać zmiany. Pomoże Ci nauczyć się swoich mocnych i słabych stron. Ponadto da ci możliwość zachowania raportu przed sobą jako nowe nawyki zdrowego odżywiania.

Przez co najmniej jeden tydzień, napisz informacje o wszystkich produktach i napojach, które konsumujesz. Staraj się być niezwykle dokładny w opisie objętości użytkowania. Należy również wziąć pod uwagę nawet kilka próbek strzałów podczas gotowania.

Nie zapomnij świętować, ile mililitrów cieczy przezroczystego (pozwalają zapobiegać odwodnieniom). Są również częścią zdrowego odżywiania.

Po obsłudze dziennik przez kilka dni zacznij świętować w nim te chwile, w których uważasz, że możliwe było pozytywne zmiany. Na przykład możesz zauważyć, że nie pijesz wystarczającej ilości wody lub zwykle pominąć śniadanie. Pochodzi z tych obszarów problemów, które zaczną zacząć robić zdrowe zmiany.

cztery. Makijaż dla siebie. W oparciu o dziennik swojego jedzenia i zaleceń lekarza, nadrobić nowego zdrowego planu odżywiania. Wynikowa "lista nadchodzących przypadków" pomoże Ci dostroić się do długoterminowego sukcesu.

Przydatne będzie włączenie wszystkich małych zmian na liście, którą chciałbyś zrobić w swojej diecie i w zwyczaju jedzenia.

Pozycja lub numer Wszystkie planowane zmiany w kolejności, w której zamierzasz je uczynić w swoim życiu. Najlepiej jest wziąć go tylko na jedną lub dwie zmiany. Próbę wziąć na wszystko i może natychmiast być dość złożona i trudna w długim okresie.

Wpisz własne informacje o kalendarzu, o których zmiany zajmie Ci co tydzień przez kilka tygodni. Rozważ, jak skuteczne lub nieudane próby dokonania tych zmian.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej produktów do diety Krok 17

pięć. Ciesz się wsparciem. Jeśli chodzi o próbę zmienić stylu życia, będzie przydatne, aby znaleźć znajomego, członka rodziny lub inne źródło wsparcia moralnego. Wielu ludzi szuka zauważalnie wielkiego sukcesu w przypadku, gdy ktoś ich popiera w drodze.

Porozmawiaj z przyjaciółmi, krewnymi lub kolegami o swoich planach, aby poprawić odżywianie. Zapytaj ich, nie chciałbym nikogo dołączyć do ciebie. Razem można opracować różne pomysły zdrowego odżywiania, omówić przepisy dotyczące gotowania naczyń i sposobów na pokonanie trudności.

Możesz także dołączyć do grupy wsparcia sieciowego lub dołączyć do forum, na którym inni uczestnicy również próbują poprawić własne nawyki żywieniowe.

Metoda 2 z 3:

Zmienić podejście do mocy

jeden. Obserwuj tryb mocy każdego dnia. Korzystając z odpowiednich produktów - tylko połowa sprawy. Obserwuj równoważny tryb mocy (jeśli nie więcej) jest ważny w tej sprawie. Powinieneś zrozumieć następujące czynności: jeśli jesz zbyt często lub, przeciwnie, nie często, niewłaściwe przerwy między posiłkami doprowadzą do faktu, że metabolizm w twoim ciele zwolni, a poczucie głodu, którego doświadczysz nieregularnie. Ważne jest, aby odpowiednio karmowałeś przez cały dzień, unikając zmęczenia, odrzucenia i utrzymania optymalnej wydajności.

Każdego dnia ważne jest, aby jeść konsekwentnie regularnie.Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest obserwowanie trybu zasilania z trzech lub czterech posiłków dziennie. Niektórzy ludzie wolą jeść cztery lub pięć razy dziennie w małych porcjach, podczas gdy inni jedzą tylko trzy razy dziennie. Wszystko to jest indywidualnie dla każdej osoby, ale w każdym przypadku jest błędne przegapić jakieś posiłki.
Według jednego z badań, gdy myszy karmione tylko raz dziennie, a resztę czasu zostali zmuszeni do głodu, mieli opór insulinowy i zadbany tłuszcz na brzuchu.
Zaplanuj jedzenie szybkie i łatwe przygotowanie dania, abyś mógł być łatwiejszy, aby pokazać sekwencję zgodnie z trybem zasilania. Produkty takie jak jogurty, owoce, orzechy, jajka gotowane, kije serowe i koktajle białkowe, łatwe do jedzenia, gdy się spieszysz i gotuj je przez krótki czas.

Obraz zatytułowany Waga zyskaj naturalnie krok 14

2. Na śniadanie użyj produktów bogatych w wiewiórkę i błonnik. Kiedy planujesz przejść do regularnego jedzenia, jest również ważne dla każdego posiłku do jedzenia odpowiednich produktów. Zwłaszcza to dotyczy śniadania. Ten posiłek wyznacza cię za radosność przez resztę dnia.

Według badań, bogaty w śniadanie białkowe pomaga lepiej kontrolować uczucie głodu przez cały dzień. Ludzie w tym przypadku czują się bardziej wypełnionym i mniej twarzą w obliczu ciężaru coś innego nieplanowanego.

Przydatne jest również śniadanie bogate w źródła światłowodowe. Włókno pozwala zwiększyć ilość stosowanej żywności i jest wolniejsze podziękowania (w porównaniu z produktami zawierającymi niewielką ilość włókien). Pomaga zwiększyć poczucie nasycenia i lepiej kontrolować uczucie głodu w ciągu dnia.

Przykłady śniadaniów bogatych w białko i błonnik można przypisać małym tortem pszenicy pełnoziarnistej z omletem i serem, serem ziarna z owocami, pełnoziarnistymi płatkami owsianymi z suszonymi owocami i orzechami lub koktajlem z greckiego jogurtu i owoców.

Obraz zatytułowany Waga zyskaj naturalnie krok 8

3. Wybierz przydatne produkty do przekąsek. Wiele osób uważa, że przekąski między głównymi posiłkami prowadzą do zestawu nadmiaru wagi. Niemniej jednak rozsądnie planowane przekąski są w stanie utrzymać podwyższony apetyt i dać ci trochę dodatkową energię na dzień.

Nie pozwalaj na rozwój uczuć głodu do takiego stopnia, gdy zaczniesz przejadać się w głównych posiłkach. Jeśli główny posiłek pozostanie przez ponad godzinę, przekąska pomoże Ci zachować apetyt i zapobiegać przejadaniu się.

Odpowiedni jest również przekąski przed lub po szkoleniu fizycznym. W tym przypadku przekąski pomagają dostarczyć ciało energią, w której potrzebuje dobrego wysiłku fizycznego lub przywrócić ciało po wysiłku.

Jeśli próbujesz schudnąć, wartość energetyczna przekąsek nie powinna być ponad 150 kalorii. Pamiętaj, że potrzeba, aby zorganizować przekąskę, jeśli jesteś naprawdę głodny, a tylko w czasie gadu.

Przydatne produkty do przekąsek można przypisać: ćwierć szklanki nakrętek, żetonów pita ziarnistymi z pubami z ciecierzycy, jabłka z dwoma łyżkami (30 ml) masła orzechowego lub niewielkiej ilości greckiego jogurtu.

Obraz zatytułowany Gruby kręcone włosy Krok 7

cztery. Wybierz dla każdego posiłku przez co najmniej 20 minut. Według badań, wolniejsza osoba je, tym większy sytość, który czuje się po jedzeniu żywności. Wybierz dla każdego posiłku przez co najmniej 20 minut, aby zwolnić, a w wyniku tego, nasycony mniej niż zjedzony. Spokojne przemyślane podejście do jedzenia, pozwalając cieszyć się każdą żywnością, - świetny sposób, aby zapobiec przejadaniu się i nauczyć słuchać własnego ciała.

Ci, którzy jedzą wolniej, są nie tylko lepiej zadowoleni, ale również używają mniej żywności. Wynika to z faktu, że w tym przypadku osoba otrzymuje sygnał bardziej terminowo i nie je nadal jeść, dopóki żołądek jest już zatłoczony.

Aby spowolnić proces spożycia żywności, spróbuj użyć następujących sztuczek: Zainstaluj zegar przez 20 minut, po każdym ugryzieniu, umieść wtyczkę lub łyżkę w talerzu, pić więcej wody między ugryzieniem, rozmawiać z przyjaciółmi lub krewnymi, podczas jedzenia, lub Rozważ, jak długo żutujesz każdy kawałek jedzenia.

Staraj się również nie być rozproszony podczas jedzenia. Odłącz telewizor i telefon, gdy jesz. Ponadto staraj się nie czytać przy stole, nie sprawdzaj wiadomości e-mail i nie angażuj się w innych przypadkach.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie naturalnie krok 10

pięć. Zatrzymaj się tam, kiedy spełnisz uczucie głodu i nie masz nadmiernego sytości. Jeśli nadal będziesz jeść do momentu, gdy rozumiesz, że zbyt daleko lub nawet palić, jesteś bardzo prawdopodobne, że użyjesz zbyt dużej ilości kalorii dla potrzeb twojego ciała. Jest to niezdrowy nawyk, którego należy odmówić, ponieważ może prowadzić do zestawu nadmiaru masy.

Czasami trudno jest zrozumieć, kiedy tylko "usiadłeś". Przeniesienie tego sygnału z żołądka do mózgu wynosi około 20 minut. Z tego powodu ważne jest powoli jeść.

Ogólnie rzecz biorąc, satysfakcja może być rozumiana przez brak uczucia głodu, utraty zainteresowania żywnością, wygląd bardzo łatwych uczuć wypełnienia żołądka lub świadomości, że w ciągu najbliższych kilku godzin nie będziesz potrzebował ponownie. Jeśli jesteś już karmiony, lepiej pozostawić niezawierowaną żywność w talerzu.

Kiedy jesz do pełnego nasycenia, możesz czuć dyskomfort, wzdęcia, nudności, uczucie przelewu żołądka. Jeśli osiągnąłeś taki stan, jest bardzo prawdopodobne, że całkowicie zjadłeś wszystko z talerza i, być może nawet dodatkowych porcji.

Obraz zatytułowany Empower Ludzie Krok 11

6. Zaszczepić nawyki odpowiedniego odżywiania do swoich dzieci. Jeśli próbujesz rozwinąć nawyk właściwego odżywiania, możesz także zaszczepić je i innych członków rodziny.

Dzieci są dość trudne do nauczania właściwego odżywiania. Niemniej jednak szybko uczą się i naśladują zachowanie, które demonstrują rodzice.

Przygotuj jedzenie i uczęszczaj do sklepów wraz z dziećmi, aby mogli poczuć swoje własne zaangażowanie w ten proces, a z wielkim podziwem starał się wypróbować nowe przydatne jedzenie.

Zapoznaj się z nowymi produktami stopniowo (bez pośpiechu). Jeśli po prostu zaczynasz pracować nad poprawą pomiaru domowego, dzieci najprawdopodobniej dołączą do ciebie natychmiast. Zachowaj cierpliwość, dopóki nie dostosowują się do nowych funkcji odżywiania.

Pokaż kreatywne podejście do gotowania i przekąsek. Zabawny i ciekawy wygląd jedzenia lepiej ma dzieci do wypróbowania nowych produktów.Na przykład, układają uśmiechnięte kufa z kawałkami pokrojonymi owocami lub przygotować "mrówki na gałęzi" (seler z paskiem masła orzechowego i układane nad rodzynkami).

Metoda 3 z 3:

Doskonała jakość odżywiania

jeden. Wybierz źródła czystego chudego białka. Proteiny Półpokojowe są zasadniczo ważnymi składnikami odżywczymi dla diety. Podnoszą większość procesów twojego ciała i jego funkcji.Wybór zdrowych źródeł czystego białka dla każdego głównego spożycia żywności pomoże Ci spełnić codzienne potrzeby ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, jedna część białka powinna wynosić 85-115 g. Jest to równe wielkości Twojej dłoni (z wyłączeniem palców) lub pokładów kart.
Większość źródeł wybierasz źródła, powinna być leczona (niskotłowa). Zawierają więcej białek i mniej tłuszczów, co przyczynia się do utrzymania zdrowej wagi. Zatrzymaj wybór na drób, jaja, chude wołowiny i wieprzowiny, owoce morza, rośliny strączkowe, tofu i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Dopuszczalne jest okresowo jeść więcej produktów białkowych tłuszczu. Niemniej jednak nie powinni być dla Ciebie głównym źródłem białka.

Obraz zatytułowany szybko i bezpiecznie (dla nastolatków) Krok 8

2. Codziennie użyj pięciu lub dziewięciu porcji owoców i warzyw. Zarówno owoce, jak i warzywa zawierają niewiele kalorii, a jednocześnie niesamowicie bogaty w składniki odżywcze. Użyj odpowiedniej liczby tych produktów, aby zaspokoić codzienną potrzebę organizmu w różnych składnikach odżywczych.

Jedna porcja owoców można uznać za połowę kubka lub jednego małego kawałka owoców. Jedna część warzyw zwykle odpowiada jednej filiżance lub dwóm okularach, jeśli rozmawiamy o zielonych liściach warzyw. Aby sprostać codzienniemu potrzebom składników odżywczych, zrób to, że owoce lub warzywa zajmują połowę talerzy w głównych posiłkach.

Wybierz różne owoce i solidne warzywa. Zawierają więcej składników odżywczych w porównaniu z bardziej bladymi owocami. Na przykład, preferuj szpinak, a nie skopiowaną sałatką lub wybierz puree dyni zamiast sera cukinii.

Każdego dnia i co tydzień wybierają szeroką gamę owoców i warzyw. Twoje jedzenie będzie ograniczone, jeśli zdecydujesz się zużywać tylko jeden lub dwa rodzaje owoców i warzyw.

Obraz zatytułowany Cleanse The Limfy System Krok 5

3. Wybierz produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych produktów ziarna. Jeśli chodzi o produkty, takie jak chleb, ryż lub makaron, bardziej przydatne dla osób wykonanych z litego ziarna, a nie z oczyszczonego.

Całe ziarna są poddawane mniejszym przetwarzaniu i zawierają pełne ziarna, w tym otręby, endospermę i zarodek. Zwykle są bogatni z włóknem, białkami i innymi żywotnymi składnikami odżywczych.Zatrzymaj swój wybór na brązowym ryżu, filmach, pełnoziarnistym owsianym lub chlebem pszennym ziarna.

Oczyszczone ziarno jest poddawane głębszym przetwarzaniu i zwykle nie zawiera niektórych części składników odżywczych. Takie ziarno jest mniej bogate w błonnik, białka i inne składniki odżywcze. Konwencjonalny biały chleb, prosty makaron, biały ryż - wszystko to wykonane z oczyszczonego (wyrafinowanego) ziarna.

Jedna porcja produktów zbożowych powinna wynosić około 30 g. Jest to odpowiednik jednego pokrojonego chleba lub około połowy szklanki makaronu lub ryżu. Każdego dnia użyj trzech lub czterech części tych produktów.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu Krok 7

cztery. Ogranicz stosowanie produktów głębokich recyklingu o niskiej wartości odżywczej. Produkty te zwykle zawierają więcej cukru, tłuszczu, soli i kalorii. Promowanie właściwego odżywiania i utrzymywanie zdrowej wagi, ważne jest, aby zmniejszyć stosowanie takiego pożywienia.

Ogranicz stosowanie cukierków, ciastek, ciastek, pieczenia, mrożonych półproduktów, mięsa z recyklingu, chipsów i krakersów.

Spróbuj jeść jednoczęściowe lub minimalnie przetworzone produkty, takie jak surowe owoce i warzywa, lody lub owoce w puszkach i warzywa bez sosów i przypraw, świeżych lub produktów do lodów bez sosów i przypraw, produktów całych ziarna, a także niskotłuszczowy nabiał.

Obraz zatytułowany Szybciej przy uruchomieniu kroku 10

pięć. Pij więcej wody. Utrzymanie bilansu wodnego ciała jest ważnym składnikiem zdrowego odżywiania. Właściwa ilość wody przyczynia się do faktu, że korpus działa prawidłowo.

Każda osoba potrzebuje innej ilości płynów każdego dnia. W jednym nowym badaniu zaproponowano one zastosowanie następującej metody obliczania dziennej potrzeby wody: podzielić swój własny ciężar w kilogramach do 30, a otrzymasz przybliżoną ilość płynu w litrach, których należy użyć.Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, to dzień, w którym musisz pić 2,3 litra lub trochę więcej niż dziewięć płynnych szklanek. Spróbuj uczynić to początkowym celem. Objętość używanej cieczy można zmienić podczas dalszej pracy na własnej diecie.

Zatrzymaj wybór płynów, które nie zawierają cukru i kofeiny, ponieważ pozwalają na utrzymanie salda wodnego organizmu w najlepszy możliwy sposób. Na przykład może to być zwykła woda, woda z aromatyzowaniem, kawą i herbatą kofeiną.

Zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować stosowanie napojów słodzonych. Jedzenie napojów słodzonych może wywołać zestaw nadmiaru wagi. Odrzuć napoje gazowane, soki, słodką herbatę i alkohol.

6. Pomyśl o jedzeniu dodatków do żywności. Suplementy witaminy i diety mineralnej mogą pomóc w czasie przejścia do odpowiedniego trybu zasilania. Te dodatki pozwalają dodać dietę odżywczą. Są one szczególnie przydatne dla osób z alergiami pokarmowymi, pewnymi ograniczeniami w żywieniu, a zwłaszcza wybrednych twarzy.

Pomyśl o otrzymaniu multiwitamin. Ten rodzaj suplementów zawiera szeroką gamę witamin i minerałów. Są idealnym widokiem na dodatki wielofunkcyjne.

Pomyśl o wykorzystaniu dodatków żelaznych. Niektórzy ludzie, zwłaszcza kobiety podczas miesiączki, mogą wymagać dodatkowego żelaza.

Witamina B12 jest zwykle zawarta w żywności dla zwierząt, a wegetarianie lub weganie mogą wymagać użycia tej witaminy w postaci dodatku do żywności.

Pamiętaj, że nie jest konieczne zbyt wiele, aby polegać na dodatkach witaminy i mineralnych i używać ich jako zastępczy dla prawdziwego pełnoprawnego jedzenia. Powinny pozostać tylko dodatkami do zdrowego i dobrze wyważonego odżywiania.

Kontynuuj skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować witaminy lub dodatki mineralne. Nie wszystkie suplementy są bezpieczne i są odpowiednie dla wszystkich.

Rada

Regularny tryb wysiłku fizycznego może promować przyspieszoną redukcję wagi, dopiero w tym samym czasie powinno być całkiem dobrze przemyślane, aby faktycznie mogło być przestrzegane przez dłuższy okres czasu.
Zwiększ rachunek za udane i nieudane dni. Taka tabela pozwoli wizualnie odzwierciedlić i ocenić swoje codzienne statystyki. Pomoże Ci poprawić własne błędy i motywować się do następnego kroku naprzód, gdy możesz się pochwalić.
Wstrzymaj się Zmniejszenie nadważywy. Prace nad zachowaniem osiągniętych wyników, a także utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
Spróbuj jeść więcej warzyw niż mięso. Owoce i warzywa zawierają więcej składników odżywczych niż w innych grupach produktów.
Okresowo oddaj się delikatnością (w umiarkowanej ilości), na przykład, krojona czekolady. Ale ogranicz częstotliwość stosowania takich smakołyków.
Jeśli to możliwe, nie weź udział w miejscach, w których fast food przygotowuje się lub gdzie można znaleźć wielu ludzi z takim jedzeniem, jak może uwieść cię i powalić.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, zanim dokonasz poważnych zmian w swoim jedzeniu i stylu życia.
Jedź pamiętnikiem żywnościowym i wysiłkiem fizycznym. Taki rodzaj odpowiedzialności pozwoli Ci pewnie poruszać się w kierunku osiągnięcia codziennych celów. Nawet małe kroki naprzód pomogą zrealizować wykonalność zadania.