Jak jeść rację -

Prawidłowe odżywianie jest poświęcone tak dużym informacjom, że łatwo jest zdezorientować! Chociaż mógłbyś usłyszeć, jakie produkty powinieneś jeść i od tego, co lepiej powstrzymać, istnieje kilka prostych zasad, które pomogą Ci dokonać właściwego wyboru. Zacznij, dbać, że Twoja dieta składa się ze zdrowych produktów i napojów. Następnie, popraw swoje nawyki żywieniowe: przygotuj jedzenie, poznaj etykiety i zastępuj niektóre produkty do bardziej przydatnych analogów. Ponadto obserwuj tryb zasilania i weź jedzenie i przekąskę w odpowiednim czasie.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Wybór przydatnych produktów i napojów

jeden. Każda połowa posiłków musi składać się z warzyw i owoców. Są bogate w składniki odżywcze i włókna żywnościowe i zawierają mniej kalorii w porównaniu do większości innych produktów. Jedz 1-2 części warzyw lub owoców za każdym razem. Pomoże ci szybko iść i pozostać dłużej.

Możesz przygotować warzywa na parę, smażyć, piec lub gotować je. Przygotuj warzywa, jak chcesz!
Jeśli nie chcesz gotować warzyw, zrób sałatkę lub po prostu przeciąć surowe warzywa z plastrami.
Jeśli masz mało czasu, złap świeże owoce, które można spożywać w podróży, takich jak jabłko lub banan, lub weź pojemnik z gotowanymi owocami.

2. Obejmują produkty z solidnych ziarna w diecie i ogranicz konsumpcję oczyszczonych węglowodanów. Produkty bogate w Carbohyted z pełnych ziarnów są bardziej przydatne dla zdrowia, ponieważ zawierają więcej włókien żywieniowych i innych składników odżywczych. Ponadto dobrze się wygaszały głód i dłużej zapewniają ciało energią. Wybierz zamiast obrane białe produkty chleb i makaron z całego pszenicy i brązowego ryżu. Przydatne są również następujące produkty z ziaren stałych:

Film;

jęczmień;

Chleb żytni;

płatki owsiane.

3. Uwzględnij w każdej części posiłków produktów białkowych o niskiej zawartości tłuszczu. Źródła białka powinny wynosić około 1/4 każdego głównego dania. Duża ilość białka jest zawarta w mięsie, rybach, fasoli, tofu i jajach. Białko jest bogate i niektóre produkty mleczne, takie jak ser domek i jogurt grecki. Daj preferować źródła białka niełuszczonego białka, takie jak piersi z kurczaka bez skóry, Tilapia, Turcja Minced Turcja, fasola, tofu, biali jaj. Zmniejszysz więc ilość tłuszczów i cholesterolu w diecie, która jest przydatna dla zdrowia.

Przeglądaj etykiety, aby określić rozmiar części. Rozmiar części zależy od rodzaju żywności białkowej. Na przykład jedna część mięsa lub ryb waży 85 gramów, podczas gdy część fasoli lub twarogu odpowiada 1/2 szklanki (120 gramów).

Rada: Aby mięso mniej tłuszczu, wyciąć warstwę tłuszczu lub usunąć skórę przed posiłkami.

cztery. Ogranicz zużycie oleju i tłuszczu. Ilość tłuszczów w zdrowej diecie powinna wynosić 20-35%. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, odpowiada 44-77 gramom, jak w jednym gram tłuszczu zawiera około 9 kalorii. Lepiej jest używać przydatnych tłuszczów (mono- poliuntunsaturated) i zminimalizować ilość szkodliwego, do którego są nasycone i transfery. Aby otrzymać przydatne tłuszcze z jedzeniem, włączaj w swojej dziennej diecie 2-3 części oliwy z oliwek, orzechów, nasion lub awokado.

Spróbuj tak, że nie ma więcej niż 10% dziennej kalorii do tłuszczów nasyconych. Na przykład, jeśli dzienna stawka wynosi 1700 kalorii, nie więcej niż 170 kalorii powinna mieć do tłuszczów nasyconych. Odpowiada to około 19 gramów tłuszczów nasyconych.

Pamiętaj, aby nauczyć się etykiet na produktach, aby dowiedzieć się o zawartości transgsów. Jeśli jeden produkt zawiera transdukcje, nie kupuj i nie jedz tego. Transjira są zwykle zawarte w margarynie, tłuszczach cukierniczych, kremy w proszku do kawy i wielu pakowanych półproduktów, na przykład w gotowym pieczeniu.

pięć

Farba w zasadzie wodę i ogranicz konsumpcję napojów cukru lub całkowicie je poddać. Woda zapewni ciało niezbędną płynem. Możesz zrobić z jedną wodą, ale jeśli pijesz inne napoje, ogranicz ich numer. Pij nie więcej niż 1 szklanki (240 mililitrów) soków owocowych dziennie i unikaj słodkich sodów i innych napojów z naturalnymi lub sztucznymi słodzikami.

Różni ludzie potrzebują różnych ilości płynu. Napój jak tylko czujesz pragnienie. Pijesz wystarczająco dużo wody, jeśli masz jasnożółtego moczu i nie czujesz pragnienia.

Ogranicz również zużycie alkoholu. Kobiety są zalecane do picia nie więcej niż jednego, a mężczyzn - nie więcej niż dwie części napojów alkoholowych dziennie. Jedna porcja odpowiada 350 mililitrom piwa, 150 mililitrów wina lub 45 mililitrów silnych napojów.

6. Czasamimy czasami jeść i nie robią żadnych produktów "zabronione". Chociaż zasadniczo powinieneś przestrzegać zdrowej diety, czasami możesz pamiętać - nie ma nic nagrywania! Jeśli większość czasu używasz zdrowej żywności, czasami można zjeść row, parę plastrów pizzy lub koktajl mleka. Jednak spróbuj to zrobić nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu i zaplanuj wszystko z wyprzedzeniem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że nie przestrzegasz środka.

Na przykład, możesz zaplanować pizzę na piątek wieczorem lub spacerować razem z rodziną w niedzielę, aby zjeść małe lody.

Rozważmy kalorie, które użyłeś, gdy pozwolą sobie na relaks, jeśli obliczysz liczbę kalorii przy użyciu odpowiedniej aplikacji do urządzenia mobilnego lub pamiętnika żywności. Na przykład, jeśli wiesz, że w dwóch plasterkach pizzy zawiera około 600 kalorii, jedz mniej na kolacji, aby zrekompensować.

Metoda 2 z 3:

Zmiana nawyków żywnościowych

jeden. Wymień niezdrowe jedzenie z bardziej przydatnymi analogami. Taka prosta wymiana pomoże Ci łatwo i bezboleśnie poprawić nawyki żywieniowe. Określ, jakie niezdrowe produkty, które lubisz, i znajdują bardziej przydatną alternatywę, która zaspokoiłaby im pragnienie. Może być tylko mniejszy analogowy lub podobny jedzenie.

Na przykład, jeśli naprawdę lubisz chipsy z sosem, spróbuj przesuwać się z smażonych ziemniaków na marchewnych lub pieczonych żetonach i zastąpić sos grubawy ze świeżo przygotowanym guacamole lub sosem bez tłuszczu jogurt.

2. Naucz się czytać etykiety na produktach. Pomoże to uniknąć produktów zawierających szkodliwe składniki, takie jak dodatkowy cukier i transfery. Przeglądaj skład wszystkich zapakowanych produktów, a jeśli zawierają dużo tłuszczu, cukru lub sodu, nie jedz ich!

Z przodu opakowania niektórych produktów wskazano, że zawierają małą tkankę tłuszczową, nie obejmują dodanego cukru ani Transhirova lub różnią się niską zawartością sodu. Jednak konieczne jest zapoznanie się z kompozycją, aby upewnić się, że jeden lub inny produkt nie zawiera szkodliwych elementów.

Przeglądaj listę składników! Jeśli próbujesz uniknąć pewnych produktów, takich jak cukier, olej roślinny lub pszenica, sprawdź, czy są one zawarte na liście składników.

3. Zmierzyć liczbę produktów, aby spełnić zalecane części. Wiele pakowanych produktów wskazuje ilość składników odżywczych w określonej masie lub objętości. Aby upewnić się, że spożywasz pożądaną ilość kalorii i tłuszczu, musisz zmierzyć ilość określoną w opakowaniu. Dla tego możesz potrzebować skal kuchennych lub okularów pomiarowych, w zależności od rodzaju produktu.

Na przykład, jeśli przygotowujesz makaron z serem, jedna porcja może być 1 szklanką (240 gramów) gotowany makaron z serem. Użyj szyby pomiarowej, aby określić dokładną liczbę.

Zwykle opakowania zawiera znacznie więcej niż jeden produkt niż pojedyncza porcja, więc przeczytaj etykiety na wszystkich zapakowanych produktach, które kupujesz i unikają zbyt dużych porcji.

cztery. Pozbyć się szkodliwych produktów. Oprzeć się pokusie do jedzenia jakiejkolwiek niezdrowej żywności, po prostu go nie kupuj! Nie przechowuj takiego jedzenia w domu, aby nie musisz walczyć z pokusą. Możesz nawet przeglądać lodówkę i szafki kuchenne i usunąć wszystkie szkodliwe produkty z nich.

Jeśli dzielisz mieszkanie z innymi ludźmi, zaoferować je do zdrowej żywności oddzielną półkę lub pudełko w szafce kuchennej lub lodówce. Tutaj możesz zawsze wybrać produkty odpowiednie dla Ciebie.

Rada: Kupuj produkty na zewnętrznej krawędzi sali supermarketów. Zwykle najbardziej zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa, mięso, ryby i produkty mleczne, znajdujące się wokół obwodu supermarketów.

pięć. Jedz świadomie, aby nie przejadać się i w pełni cieszyć się jedzeniem. Nawyk, aby świadomie pozwala na nie spieszą się na posiłki, a tym samym nie ma dodatkowych. Ponadto, więc możesz w pełni cieszyć się jedzeniem. Zawsze jedz siedząc przy stole i spróbuj liczyć na czas, aby spożycie żywności zajmowało około 20 minut. Przydatne są również następujące środki:

Wyeliminuj wszystko, co rozprasza cię podczas jedzenia - wyłącz telewizor i odłóż na bok telefon;

Jak powinieneś rozważyć i pomijać jedzenie, zanim zaczniesz jeść;

Trzymaj wtyczkę lub łyżkę w swojej ręce nieredzeniowej lub spróbuj jeść pałeczkami;

Nie spiesz się, by żuć jedzenie i cieszyć się każdym kawałkiem.

6. Skonsultuj się z psychologiem o tym, jak Kontroluj emocjonalne przejadanie się. Jeśli zaczniesz jeść, aby czuć się komfortowo, gdy jesteś smutny, samotny lub nudny, może wskazywać na emocjonalne przejadanie się. W rezultacie możesz jeść, gdy nie jest głodny, użyj niezdrowej żywności i przejadania. Naucz się radzić sobie z emocjami bez jedzenia - pomoże ci jeść zdrowsze. Znajdź psycholog, który ma doświadczenie w pomaganiu ludziom emocjonalnym przejadaniem się i zarejestrować się na recepcję.

Na przykład psycholog będzie mógł cię nauczyć, jak radzić sobie ze swoimi uczuciami i poprawić nastrój ze zdrowych metod, takich jak spacer, ćwiczenia oddechowe lub słuchanie muzyki.

Jeśli masz politykę PMS, sprawdź, czy obejmuje usługi psychologa. Niektóre miasta mają psychologiczne centra pomocy w populacji, gdzie można dostać się do psychologa lub psychoterapeuty za darmo.

Metoda 3 z 3:

Właściwy tryb mocy

jeden

Naucz się określić, kiedy jesteś naprawdę głodny. Zdolność rozpoznawania głodu pomoże Ci zapobiegać przejadaniu, a nie z nudy. Jeśli nie jesteś pewien, co jest głodny, pamiętaj, kiedy zjadłeś ostatni raz i ile jadły. Jeśli od tego czasu minęły mniej niż 3 godziny, nie jest spowodowany chęcią jedzenia czegoś innego niż głód.

Pragnienie jedzenia może być spowodowane nie tylko głodem, ale także podrażnienie (lub niepokój), samotność lub zmęczenie. Aby nie jeść nieświadomie, pomyśl, jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych emocji, a jeśli tak, spróbuj poradzić sobie ze swoimi uczuciami bez jedzenia.
Na przykład, jeśli jesteś drażniący lub niepokój, przydatne jest ustalenie, co dokładnie powoduje. Jeśli jesteś samotny, zadzwoń do znajomego i zgadzam się na spotkanie. Jeśli jesteś zmęczony, strzelaj trochę do przywrócenia sił.

2. Jedz i przekąski w przybliżeniu po tym samym czasie przez cały dzień. Posiłek przez te same interwały zapewni ciało energią w ciągu dnia. Śniadanie wkrótce po przebudzeniu do ładowania energii na początku dnia. Potem przekąska w środku poranka, dieta, przekąska po południu i obiad.

Nie pomijaj posiłków! To często prowadzi do przejadania następnego razu, ponieważ ciało próbuje zrekompensować nieodebrane posiłki.

Rada: Spróbuj ciasno śniadanie, a potem przez cały dzień jest mniejszy i przekąska. Pomoże Ci oszczędzać energię.

3. Wczesny obiad, aby nie ładować układu pokarmowego przed snem. Podczas odpoczynku, w tym nocnego snu, ciało nie potrzebuje energii. Nie jedz wkrótce przed pójściem spać, ponieważ może złamać normalny sen, a twoje ciało nie będzie w stanie skutecznie przyswoić żywność, co może prowadzić do powstania nadmiaru tłuszczu. Staraj się nie jeść niczego trzy godziny przed snem i drawestyjną możliwość relaksu między obiadem a śniadaniem.

Na przykład obiad o 18:00, jeśli pójdziesz do łóżka o 21:30. Potem nie jedz niczego przed śniadaniem następnego ranka.

cztery. Spróbuj śledzić dieta z okresową głodem. Okresowa głód implikuje posiłki na ten sam okres od 8 do 10 godzin w całej najbardziej aktywnej części każdego dnia. Więc ograniczasz czas, kiedy możesz jeść, i zapewnić swoje ciało więcej czasu na spalone kalorie. W rezultacie może być mniej. Określ najbardziej odpowiednie okno i jeść codziennie tylko w tym okresie.

Na przykład możesz jeść od 8:00 do 16:00 - śniadanie o 8:00, obiad o 12:00 i kolacja o godzinie 16:00.

Rada

Spróbuj gotować w domu. Znacznie łatwiej będzie kontrolować produkty i rozmiar części. Ponadto pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze i stale mieć zdrową i przydatną żywność w ręku.
Unikaj egzotycznych diet, które oferują wszelkie duże produkty. Początkowo taka dieta może prowadzić do imponujących rezultatów, jednak nie można je długo przechowić przez długi czas.
Od czasu do czasu pozwól sobie odpocząć! Jeśli żyrzesz przez większość czasu, możesz czasami rozpieścić sobie część lodów, czekoladowych barów lub kieliszek wina.

Ostrzeżenie

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy masz normalną wagę. Lekarz będzie mógł określić, czy powinieneś Schudnąć lub Przybrać na wadze.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że marzysz o jedzeniu. Stałe myśli o żywności są znakiem, że nie wystarczy. Jeśli zaczniesz luźne na diecie i jedzeniu, skonsultuj się z lekarzem.