Jak utrzymać zdrową wagę -

Niezależnie od tego, czy wyglądałeś ostatnio lub utrzymywać normalną wagę przez pewien czas, bardzo ważne jest monitorowanie wagi. Zapisz zdrową wagę może być dość trudne, zwłaszcza jeśli ostatnio zmieniłeś swój styl życia lub rutynę. Wielu zwykle powraca do szkodliwych nawyków, jeśli nie dążą do osiągnięcia swoich celów i prowadzą zdrowego stylu życia. Aby utrzymać normalną masę ciała, podążaj za spożyciem kalorii, jedz zdrową żywność, regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne i pamiętaj, aby trzymać się tych nawyków, które już pomogły ci schudnąć co najmniej kilka kilogramów.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Znajdź właściwą równowagę energetyczną

jeden. Zdobądź dziennik odżywiania. Pomoże to śledzić ilość Calorie Codziennie. Oceń części o wartości odżywczej produktów w nich zawartych i określ ilość kalorii na każdym posiłku.

Prowadzić dziennik żywności co najmniej w ciągu tygodnia, aby ocenić średnią liczbę kalorii każdego dnia.
Zaznacz dni, które wydają się wyjątkowe i próbują dowiedzieć się, dlaczego spożywałeś znacznie więcej (lub znacznie mniej) kalorii w tym dniu niż w innych. Pomoże to określić, jak konwertować czynniki.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 2

2. Oceń swój poziom aktywności fizycznej. Podobnie jak w przypadku żywności, warto zachować dziennik aktywności fizycznej w ciągu co najmniej jednego tygodnia. Pomoże Ci określić swój średni poziom aktywności fizycznej przez cały dzień.

Zapisz nie tylko sport, ale także codzienna aktywność fizyczna. Na przykład, jeśli każdego ranka w drodze do pracy wznosząc się do trzech klatek schodowych, sprawdź go w pamiętniku. Rozważmy takie codzienne sprawy jako czyszczenie w domu lub spacerem z psem.

Powinien również określić okresy małej aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli każdego dnia spędzasz cztery godziny przy biurku, należy go zauważyć w dzienniku.

Obraz zatytułowany utrzymywanie zdrowej wagi Krok 3

3. Określ swoją dzienną potrzebę kalorii. To zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Użyj dziennika aktywności fizycznej, aby dowiedzieć się, jaki styl życia prowadziłeś: niski modułowy, umiarkowanie aktywny lub aktywny.

Spójrz w tabeli internetową lub kalkulatory online, które pomogą obliczyć codzienną stawkę kalorii. Na przykład można to zrobić tutaj.

Chociaż w ten sposób nie określasz dokładnej liczby kalorii, które powinny być spożywane codziennie, aby wspierać normalną wagę, pozwoli to z grubsza oszacowanie ich liczby.

Jeśli z obliczoną normą uzyskasz wagę, zmniejsz ją z 200 kalorii. Kontynuuj, aż znajdziesz właściwą równowagę.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 4

cztery. Popraw liczbę spożywanych kalorii. Celem jest jednak utrzymanie zdrowej wagi, jednak uważam, że waga może regularnie wahać się w ciągu 2-5 kilogramów dotyczących normalnej wartości dla różnych powodów, które nie są związane z odżywianiem i aktywnością fizyczną, na przykład z powodu zmian poziomów hormonów lub stresu.

Aby utrzymać zdrową wagę, konieczne jest znalezienie właściwej równowagi między ilością spożywanych kalorii a organizmem. Czasami utrzymanie normalnej wagi nie wystarczy, aby stale spożywać taką samą ilość kalorii.

Przez około raz w miesiącu opowiedz kwotę kalorii i, jeśli to konieczne, dokonać odpowiednich zmian. Jeśli okaże się, że wybierasz lub schudniesz, wprowadź wpisy w dzienniku żywności i aktywności fizycznej na tydzień. Następnie porównaj je z poprzednimi rekordami i spróbuj określić różnice, które mogą powodować przyrost lub straty wagi.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 5

pięć

Oblicz wskaźnik masy ciała (BMI). BMI bierze pod uwagę procent tłuszczu w organizmie, a nie tylko masy ciała, co czyni go najlepszym sposobem ustalenia, czy waga jest w zdrowym zakresie. Jeśli BMI jest zbyt wysoki lub niski, należy koncentrować się na odpowiednich odżywianiu i klasach ćwiczeń, aby zdobyć lub zresetować wagę, a nie trzymaj go na bieżącym poziomie.

Najprostszym sposobem obliczenia BMI jest użycie kalkulatora online. Przed tym konieczne jest dokładne mierzenie wysokości i wagi.

Obraz zatytułowany utrzymywanie zdrowej wagi Krok 6

6. Zmierzyć okrąg talii. Nawet jeśli BMI znajduje się w normalnym zakresie, możesz mieć wielkie koło talii. Nadmiar wagi w brzuchu zwiększa ryzyko chorób związanych z otyłem, jako cukrzyca mellitusa drugiego typu i wysokiego ciśnienia krwi. Jeśli masz zbyt duży okrąg talii, musisz spełnić dietę i ćwiczyć, aby pozbyć się nadmiaru wagi w brzuchu.

Stać i owinąć ruletkę pomiarową wokół talii nieco powyżej miednicy. Ruletka powinna pasować mocno w skórze, ale nie kładź nacisku i nie zawieść do niego. Uczynić go gładko i poziomo wokół talii.

Zrób głęboki oddech, a następnie wydychaj powietrze i umieść palec do miejsca, gdzie początek i koniec ruletki przecinają się. Odpowiedni numer pokaże krąg talii. Jeśli jesteś mężczyzną i okrągiem talii przekracza 101 centymetr, zwiększyłeś ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością. U kobiet wartość ta wynosi około 89 centymetrów (jeśli tylko nie są w ciąży).

Metoda 2 z 3:

Obserwuj zdrową dietę

jeden. Codzienne śniadanie. Dobre śniadanie na początku dnia jest najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu i naładowania energii przez cały dzień. Zdrowe śniadanie powinno obejmować źródła witamin i białka, a także użyteczne włókna żywnościowe.

Na przykład można jeść tosty z stałego ziarna z paszczakiem i jajkiem pomidorowym. Jeśli rano nie masz czasu, aby ugotować śniadanie, możesz zrobić koktajl owocowy z proszkiem białkowym.
Jeśli masz mało czasu rano, można gotować śniadanie (na przykład, pelety z napełnianiem i sałatką z owoców) z wyprzedzeniem i umieścić go w komorze zamrażania. Rano wystarczy rozgrzać jedną porcję w kuchence mikrofalowej przez kilka sekund, a śniadanie jest gotowe.

Obraz zatytułowany utrzymywanie zdrowej wagi krok 8

2. Włącz swoją dietę Owoce i warzywa. Owoce i warzywa zawierają mały tłuszcz i są nasycone niezbędnym organizmem witamin i składników odżywczych. Codziennie powinieneś jeść co najmniej dwie części owoców i pięć porcji warzyw.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 9

3. Wybierz mięso o niskiej zawartości tłuszczu i innych źródeł białka. Długotawe źródła białka obejmują ptak, ryby, fasolę, orzechy i jajka - służą organizmowi z materiałem budowlanym do tworzenia mięśni. Spróbuj jeść pieczone lub grillowane, a nie mięso smażone.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 10

cztery. Ograniczyć spożycie cukru. Tłuszcze cukier i nasycone promują przyrost masy ciała, nawet jeśli w przeciwnym razie dieta składa się z stosunkowo zdrowej żywności. Uważaj, ponieważ cukier jest często dodawany do pakowanych produktów, na przykład, w zamrożonych lunchach i makaronach fast food, chociaż nie wydają się słodkie do smaku.

Naturalny cukier zawarty w rzucach jest bardziej przydatny niż obrany cukier, który jest dodawany do różnych produktów. Spróbuj zamiast ciasteczka lub pieczenia suche owoce, takie jak klastr środkowy jabłko lub winogron.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 11

pięć. Pij wystarczająco dużo wody. Liczba wody wymaganej przez organizm zależy od rozmiarów i poziomów aktywności fizycznej. Zaleca się zwykle wypić co najmniej 8-9 szklanek (2-2,2 litra wody) dziennie.

Aby określić, ile płynu traci ciało z powodu pocenia się podczas sportu, ważyć przed i po treningu. Na każdej utraconej masy kilogramowej powinna pić jeden litr wody.

Zauważ, że kiedy czujesz pragnienie, oznacza to, że twoje ciało jest już odwodnione. Ciągle pić wodę, a nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 12

6. Obserwuj stałą moc. Aby utrzymać zdrową wagę, najlepiej zainstalować pewien tryb mocy i każdego dnia trzymaj się. Lepiej jeść małe porcje co 2-3 godziny niż jeść większe części trzy razy dziennie.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 13

7. Kontroluj rozmiar części. Jeśli chcesz zachować zdrową wagę, musisz przestrzegać rozmiaru części. Może być szczególnie trudny, jeśli jadłeś w domu, ponieważ restauracje zwykle serwują porcje, zbyt duże dla jednej osoby.

Odwiedzając restaurację, weź jedną porcję dla dwóch lub zamów dania z menu dzieci, aby nie przejadać. Możesz także w całości nie jeść części, ale natychmiast podzielić je na dwie połówki i poprosić o spakowanie jednej części, aby wybrać go z tobą.

Kupić lekkie przekąski w małych opakowaniach lub weź kwotę odpowiadającą jednej części, a nie jeść bezpośrednio z dużego pakietu.

Informacje o tym, ile różnych produktów odpowiada jednej normalnej części, można znaleźć w Internecie. O wielkościach części, na przykład, możesz przeczytać tutaj.

Metoda 3 z 3:

Regularnie ćwiczyć

jeden. Spróbuj zaangażować się w ćwiczenie większość dni tygodnia. Idealnie, powinieneś poświęcić umiarkowane ćwiczenia 30-60 minut dziennie co najmniej cztery dni w tygodniu. Niekoniecznie ma jeden trening w dniu, po prostu spróbuj wykonać ćwiczenia regularnie i w przybliżeniu w tym samym czasie każdego dnia.

Jeśli nie masz zdolności do malowania jednej godziny dziennie na regularne szkolenie, spróbuj podzielić sporty dzienne na trzy 20 minut. Na przykład możesz iść rano, w środku dnia i wieczorem.

Obraz zatytułowany Zachowaj zdrową wagę Krok 15

2. Włącz ćwiczenia siły w szkoleniu. Nie tylko schudnąć, jeśli po tym, że twoje mięśnie pozostaną słabe i szybko opierasz się. Nawet najprostsze ćwiczenia mocy, takie jak push-up i śmieci, pomagają wzmocnić mięśnie.

W Internecie można znaleźć wiele darmowych filmów naukowych z ćwiczeniami mocy, które można wykorzystać do szkolenia w domu. Jednakże, jeśli jesteś nowicjuszem w tej sprawie, na początku możesz użyć pomocy profesjonalnego instruktora, który sprawdzi, czy wszystko zrobisz.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej wagi Krok 16

3. Zwiększ swoją codzienną aktywność. Regularne ćwiczenia odwiedzają nie tylko siłownię. Aby utrzymać formę fizyczną, takie zajęcia codziennie, jak praca w ogrodzie, sprzątając dom, chodząc psem i tym podobne.

Na przykład, możesz wspinać się i zejść po schodach zamiast korzystać z windy lub parkować od miejsca docelowego i przezwyciężyć pozostałą odległość pieszo.

Obraz zatytułowany utrzymywanie zdrowej wagi krok 17

cztery. Ćwicz w firmie z kimś. Jeśli trudno ci zmotywować się na regularnych treningach, wspólnych spacerach lub jogs z przyjacielem pomoże kontynuować sporty. Możesz także zapisać się na zajęcia w siłowni lub fitness, lub znajdź odpowiednią sekcję sportową.