Jak zdobyć masę mięśniową cukrzycą

Utrzymanie aktywnego stylu życia jest bardzo ważne dla pacjentów z cukrzycą. Niektóre badania wskazują, że klasy szkolenia siłowe są w stanie zapobiegać, a nawet narysować rozwój cukrzycy drugiej typu, ćwicząc gęsta tkanka mięśniowa i poprawa metabolizmu. Jako buduje mięśnie, ciało osoby zaczyna spalić więcej kalorii, nawet w spokojnym stanie, jeśli porównujesz się z kimś mającym mniejszą masę mięśniową. Niemniej jednak, pomimo wszystkich korzyści płynących z aktywności fizycznej, cukrzyca pacjenta należy przestrzegać podczas ćwiczenia. W każdym razie badając właściwe podejście do wykonywania zadań ustawionych przed nimi, będziesz mógł uzyskać masę mięśniową nawet z cukrzycą.

Kroki

Część 1 z 4:

Przygotowanie do ćwiczeń

jeden. Odwiedź lekarza. Pomimo faktu, że aktywność fizyczna jest przydatna dla pacjentów z cukrzycą, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz bardziej intensywne szkolenie, takie jak praca z wolnymi ciężarami i symulatorami mocy. Lekarz będzie sprawdzić i dać jej zawarcie, czy jesteś wystarczająco zdrowy do ćwiczeń. Poniżej znajdują się pewne rodzaje komplikacji cukrzycy, w których ciężkie ciężary mogą być przeciwwskazane (jeśli lekarz zaprzepiłeś o treningu siły, nie oznacza to, że nie będziemy niemożliwe, aby przynieść się do kształtu, wystarczy użyć łatwiejszych rodzajów aktywności, takich jak chodzenie i biegnąca tchórza).

Retinopatia. Stan ten prowadzi do rozbudowy kapilarów siatkówki i tworzenie w nich worków. Zwykle, z tą chorobą, nie zaleca się podniesienia ciężkości, ponieważ napięcie testowe z podnoszenia ciężaru może prowadzić do łamania worków kapilarnych i obrażeń.
Neuropatia. Stan ten wpływa na układ nerwowy i zapobiega normalnym działaniu pozostałych systemów ciała. Odwodnienie nasila stan osoby, więc lekarz może zabronić intensywnego wysiłku fizycznego i doradzić, aby dużo odpoczywał podczas wykonywania ćwiczeń, aby zapobiec rozwojowi powikłań.
Nadciśnienie. Podnoszenie ciężarów może przekonać ciało podwyższonym ciśnieniem tętniczym. Lekarz może polecić przedszkolne szkolenie przy mniejszej wagi, a także Cardooperty, zanim pozwoli Ci przejść do pracy z cięższych skal.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 2

2. Kup dobre buty sportowe. Jeśli cierpisz na cukrzycę, wiesz, że twoje rany są przez długi czas i łatwo zainfekowane. Jeśli jesteś zaangażowany w złe buty, możesz wydawać się kukurydzy i zmęczyć, które potencjalnie są w stanie prowadzić do poważnych powikłań. Aby tego uniknąć, zawsze ostrożnie traktuj stopy podczas treningu.

Zakup buty z dobrymi właściwościami absorbującymi. Musi spać dobrze pieszo. Jeśli para butów jest zbyt wolna lub ciasna, stanie się to pocieranie nóg i doprowadzi do odcisków. Próbując kilku butów, nie zapomnij chodzić i upewnić się, że nie daje ci nigdzie i nie jest tert.

Kiedy nosisz buty, należy sprawdzić, czy nie ma piasku i innych obce obiektów.

Pamiętaj również, aby nosić gładkie skarpetki, nie noś ich ponownie bez wstępnego prania. Spocone skarpetki zwiększają ryzyko zatrzymania choroby grzybów i innych infekcji.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 3

3. Zbadaj reakcję swojego ciała do wysiłku fizycznego. Jeśli kiedyś byłeś aktywną osobą, a może już znasz to. Ale jeśli nie zrobiłeś aktywności fizycznej przez chwilę, możesz nie wiedzieć, jak twoje ciało zareaguje na ćwiczenia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek fizycznego programu treningowego z ciężkimi ciężarami musisz zacząć od ćwiczeń świetlnych, takich jak żywe spacery. Sprawdź poziom cukru we krwi przed, w trakcie i po spacerach. Jeśli twoje ciało dokonuje takiego rodzaju aktywności fizycznej, a lekarz dał ci pozwolenie na trening, możesz rozpocząć pracę nad nagromadzeniem mięśni.

Część 2 z 4:

Rozszerzenie masy mięśniowej za pomocą ćwiczeń

jeden. Pomyśl o usługach osobistego trenera. Nie są wymagane, ale będą bardzo przydatne, zwłaszcza jeśli pracują z podnoszeniem ciężaru dla ciebie w nowości. Osobisty trener może omówić swoje cele z Tobą i dostosować dla nich swój program szkoleniowy. Większość siłowni ma personel osobistych trenerów, dzięki czemu możesz skonsultować się z dostarczaniem takiej usługi w siłowni.

Pamiętaj, aby poinformować osobistego trenera o jego cukrzycy. Pomoże to przygotować dla Ciebie najbardziej odpowiedni program szkoleniowy. Ponadto ważne jest dla twojego bezpieczeństwa, ponieważ trener będzie przestrzegać oznak rozwoju hipoglikemii lub innych komplikacji.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 5

2. Przeglądaj podstawowe zasady pracy z wagami. Podczas pracy z wagami mają na celu wykonanie 2-3 podejść do 8-12 powtórzeń. Dać ciało minutę odpoczynku między podejściami. Podczas podnoszenia ciężaru, wykonaj wydech, a podczas powrotu do pozycji wyjściowej - wdychaj. Zasada ta ma zastosowanie do dowolnego rodzaju szkolenia z wagami.

Obraz zatytułowany mięśnie z cukrzycą krok 6

3. Skoncentruj się na rozwoju głównych grup mięśniowych. Pozwoli to szybko uzyskać widoczne wyniki na całym ciele. Główne miejsca do nauki powinny być z powrotem, klatką piersiową, rękami i stopami. Jednocześnie, dla każdego z tych obszarów ciała, istnieją różne programy szkoleniowe mające na celu wzrost masy mięśniowej.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 7

cztery. Pompuj plecy. Pomimo faktu, że nowicjusze często wykluczają ich z powrotem z treningów, jego pompowanie jest bardzo ważne dla zrównoważonego rozwoju górnej części ciała. Z tyłu są duże grupy mięśniowe, które można wzmocnić i prowadzić do tonu w pobliżu dobrych ćwiczeń.

Zacieśnienie. To proste ćwiczenie można wykonać na poprzeczce bez dodatkowego sprzętu. Wzmacnia mięśnie górnej i środkowej części pleców. Chwyć poprzeczkę, przynosząc ręce o szerokość ramion, a potem dokręć się tak, że podbródek jest bezpośrednio nad poprzeczką. Do pompowania, plecy podążają za tym, że podczas ciągnięcia ostrza zostały zredukowane do siebie. Bicepsy wzmacniają również bicepsy jako dodatkowe bonus doostania. Aby uzyskać bardziej szczegółowy opis technik ciągnięcia, czytaj Po więcej informacji.

Pchnięcie pionowego bloku do klatki piersiowej (na symulatorze). To ćwiczenie jest podobne do zacieśnienia, z wyjątkiem tego, że biegnie na symulatorze. Chwyć Crossbarze Symulatora, umieszczając ręce trochę szerszych ramion. Następnie przyciągnij poprzeczkę do klatki piersiowej, a następnie powoli uwolnij.

Blok poziomy dla brzucha (na symulatorze). To ćwiczenie jest wykonywane siedząc na ławce ćwiczeń, przyciągając poziome uchwyty blokowe. Działa na środkową część pleców, a także bicepsy. Aby wyświetlić film z tym ćwiczeniem Kliknij tutaj.

Schrag. Te ćwiczenia pompują trapeze (mięsień znajdujący się między szyją a ramionami). Aby wykonywać ćwiczenie prosto, włóż stopy na szerokość ramion. Weź sztangę lub dumbbell. Zacznij podnosić swoje ramiona na poziom uszu.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 8

pięć. Wlać skrzynię. W klatce piersiowej są duże i małe piersi. I są dość dużymi mięśniami, które z odpowiednimi treningami są w stanie przyczynić się do przedłużenia masy mięśniowej. Aby zwiększyć rozmiar i wytrzymałość mięśni klatki piersiowej, spróbuj wykonać ćwiczenia poniżej.

Pompki. W tym ćwiczeniu nie będziesz potrzebował dodatkowego sprzętu z wyjątkiem podłogi. Zostanie pompowany piersi i triceps. Aby uzyskać szczegółowy opis właściwej techniki do naciśnięcia i zapoznania się z różnymi typami pushups Dodatkowe informacje. Ponadto pompki są dobrym sposobem rozgrzewki przed pracą z ciężkimi ciężarami.

Zbieranie dumbbells leżącego. To ćwiczenie jest podobne do pompek, ale jest wykonywany na ławce z hantlami. Weź hantle i leżeć na ławce. W pierwotnej pozycji trzymaj hantle w ramionach. Następnie wyprostuj ręce w górę i skręć hantle razem nad piersią przed powrotem do pierwotnej pozycji.

Ręce na symulatorze. To ćwiczenie jest wykonywane za pomocą symulatora. Usiądź na ławce, dłoń trzymaj boczne uchwyty symulatora. Pchnij ręce do przodu, aby spotkać się z przodu przed tobą. To ćwiczenie bardziej izolowanych pompuje piersi niż push-upy lub hantle leżące, więc myślę, czy potrzebujesz tak dużej koncentracji wysiłków piersi.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 9

6. Treningowe ręce. Dwie główne grupy mięśni rąk to bicepsy i triceps. Aby wzmocnić ręce i nagromadzenie mięśni, musisz trenować obie grupy mięśni. Jak już wspomniano, wymienione kilka ćwiczeń pompuje ręce: pull-upy i pchnięcie pionowej bloku do klatki piersiowej są przeszkolone przez bicepsy, push up i hantle leżące wzdłuż triceps. Ponadto istnieją inne ćwiczenia izolowane pompowane mięśnie.

Podnoszenie dumbbells na bicepsach. To ćwiczenie jest izolowane pompowane bicepsy. Można to zrobić zarówno stojące, jak i siedzieć. Weź hantle i swobodnie obniżaj ręce po bokach. Następnie zgnij ręce na łokciach, przynosząc hantle do ramion. Aby wyświetlić film z tym ćwiczeniem Kliknij tutaj.

Naciśnij wysoki blok. To ćwiczenie jest izolowane triceps i jest wykonywane na symulatorze. Pomoc dla środka poprzecznego lub do cięcia kabla zamocowanego w bloku wagi. W pozycji wyjściowej ręce powinny znajdować się przed tobą na poziomie klatki piersiowej. Korzystając tylko z własnych łokci, kliknij poprzeczkę, aby okaże się na biodrach, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 10

7. Trenuj swoje stopy. Niektóre z największych mięśni ciała znajdują się na nogach, więc ich pompowanie pozwoli Ci osiągnąć znaczny wzrost masy mięśniowej. Istnieje wiele różnych ćwiczeń nóg, z których każdy trenuje ich na swój sposób.

Squats. To ćwiczenie przeważnie pompuje cztery mięśnie bioder i pośladków, ale czyni nogi w całości, a także dno pleców. Aby zbadać właściwe techniki przykładów wykonania, czytaj Dodatkowe informacje I wygląd wideo. Będzie też miło skonsultować się z trenerem. Oczywiście przysiady są doskonałym ćwiczeniem, ale możesz poważnie uszkodzić kolana, plecy i szyję, jeśli robisz źle.

Rozszerzenie nóg na symulatorze. To ćwiczenie pompuje cztery mięśnie ud. Aby go spełnić, musisz umieścić stopy do symulatora. Następnie zacznij prostować nogi do przodu w tym samym czasie z windą dołączonego bloku masy.

Upadły. Ten ćwiczenie pociągi ścięgna patellowanej skamę. Za jego wykonanie musisz wziąć dumbbells. Stać prosto, umieść nogi na szerokości ramion, obniż boki po bokach. Zrób duży krok naprzód z jedną stopą, a następnie wydrukować naprzód i druga noga, abyś znowu był w pozycji stojącej na szerokości ramion. Aby uzyskać bardziej szczegółowy opis technik wykonania sprzętu Czytaj więcej informacji.

Podnoszenie skarpetek. To ćwiczenie trenuje twoje kawiory, które znajdują się na dole nóg. Ćwiczenie można wykonać zarówno z symulatorem, jak i hantlami. Aby wykonać ćwiczenie, położyć stopy na skraju stoiska, aby twoje obcasy były odczekać. Następnie przesuń masę ciała na obcasach i wspinaj się na skarpetki, trzymając hantle lub jednostkę wagi symulatora w rękach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby ponownie zawiesić obcasy ze stojakiem.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 11

osiem. Zmienić wykonane ćwiczenia. Wykonanie podczas treningu przez kilka tygodni tego samego ćwiczenia spowoduje uzależniające mięśnie, ponieważ przestaną zwiększać masę mięśniową. Jest to tak zwany etap stabilizacji. Zamiast tego podczas szkolenia, tylko jeden lub dwa rodzaje ćwiczeń proponowanych dla każdej grupy mięśni. Za kilka tygodni zmień zastosowania używane ćwiczenia. Wymuszając mięśni za każdym razem, aby ponownie się dostosować, możesz wyodrębnić maksymalne treningi.

Część 3 z 4:

Zgodność z bezpieczeństwem podczas ćwiczeń

jeden. Śledź cukier krwi. Musisz sprawdzić cukier krwi przed i po treningu, nawet jeśli zrobisz trochę. Jeśli zauważysz, że po treningu poziom cukru gwałtownie spada, a następnie skontaktować się z lekarzem o poradę w sprawie pracy najlepszego planu działania.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 13

2. Uważaj na pojawienie się objawów hipoglikemii. Aktywność fizyczna może prowadzić do ostrego spadku poziomu cukru we krwi (hipoglikemia). Który z kolei może powodować omdlenie lub cukrzycę. Jeśli masz jakieś z następujących objawów, natychmiast przestań zaangażować i sprawdzić poziom cukru we krwi:

zawroty głowy i zamieszanie;

letarg i słabość mięśni;

silne uczucie głodu;

bół głowy;

drażliwość;

ciężki bicie serca;

Rozproszony.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 14

3. Podczas treningu mają ze sobą źródło węglowodanów. Jeśli czujesz objawy hipoglikemii, sprawdź poziom cukru. Jeśli okaże się zbyt nisko, zjedz zasiłek w tym przypadku. Węglowodany pomogą Ci podnieść cukier we krwi i zapobiec rozwojowi dalszych powikłań. Istnieją różne źródła węglowodanów, które można wykorzystać w przypadku hipoglikemii:

Kilka kawałków ssania cukierków (z cukrem w kompozycji);

Połowa szklanki napoju bezalkoholowego;

Połowa szklanki soku owocowego;

jedna szklanka mleka odtłuszczonego;

Tabletki glukozy przeznaczone do zwalczania hipoglikemii.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 15

cztery. Noś bransoletkę z informacjami medycznymi. W nagłych przypadkach pozwoli to personelowi medycznemu dowiedzieć się, że cierpisz na cukrzycę. Jest to bardzo ważne, ponieważ w przypadku hipoglikemii możesz stracić przytomność. Jeśli ten, który zapewni Ci pierwszą pomoc, będzie wiedział o swojej cukrzycy, to jego działania mogą okazać się bardziej skuteczne. Pomyśl o bransoletce z noszeniem informacji podczas szkolenia w nagłych przypadkach.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 16

pięć. Pić dużo wody. Utrzymanie salda wodnego jest ważnym elementem bezpiecznego treningu. Musisz koniecznie wypełnić całą objętość wody, którą twoje ciało straci wraz z treningiem. Uważaj na pojawienie się następujących objawów odwodnienia:

zawroty głowy i zamieszanie;

suche usta i obrzęk języka;

zmęczenie;

zmniejszona lub całkowita brak pocenia.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 17

6. Po treningu sprawdź siebie na pojawienie się kres koronowych i dociśnie. Te drobne obrażenia mogą być bardzo powoli ukryte w przypadku cukrzycy, a w przypadku braku przetwarzania są w stanie zapalić. Pamiętaj, aby zbadać się po każdym treningu. Z szczególwartą uwagę na ręce i kroki, ponieważ te części ciała są narażone na największe obciążenie podczas ćwiczeń. Jeśli coś znajdziesz, skontaktuj się z lekarzem do czytania rany i przetwarzania.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 18

7. Zapewnić wystarczającą ilość rekreacji. Czy osoba ma cukrzycę, czy nie, wakacje jest ważne w żadnych sesjach szkoleniowych.Musisz podać ciało odpowiedni czas na wakacje i odzyskiwanie po ćwiczeniach. W przeciwnym razie będziesz w stanie zwiększyć masę mięśniową, ale także szkodzić. Rozmowa trening siły, dążyć do wykonywania ćwiczeń co drugi dzień. Pozwoli to twojemu organizmowi przywrócić mięśnie, zwiększając tym samym tyle potrzebnych masy mięśniowej.

Część 4 z 4:

Właściwe odżywianie rozszerzeń mięśni

jeden. Weź jedzenie po każdym treningu. Aktywność fizyczna pozbawia ciało zasadniczo ważnych składników odżywczych i cieczy. Tak więc treningi odniosły sukces, musisz wypełnić stratę, która stało się tak, że ciało jest łatwiejsze do odzyskania i zwiększenia masy mięśniowej. Użyj kombinacji przydatnych składników określonych w tej części artykułu, aby uczynić sobie pełnoprawną danie, która pomoże zwiększyć masę mięśni i nie wpłynie na poziom cukru we krwi.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 20

2. Użyj dużo białka. Białko jest znacznym elementem odżywczym do rozszerzenia mięśni. Aby zapewnić ciało z cegłami konstrukcyjnymi, aby wzmocnić mięśnie, podczas trybu treningu, użyj białka z każdym spożyciem posiłków. Istnieją różne opcje włączenia białek w diecie.

OREKHI. Wszelkie orzechy są bogate w białko. Nie możesz się mylić, w tym w głównych posiłkach lub przekąskach przez cały dzień.

Fasolki. Fasola nie tylko bogata w białko, ale ma również niski indeks glikemiczny, więc nie wpłynie na poziom cukru we krwi. Jeśli mówimy o fasoli konserwowej, pamiętaj, aby spuścić płyn z brzegu, aby nie uzyskać przedawkowania soli.

Odtłuszczone produkty mleczne. Mleko i jogurt są doskonałymi źródłami białka. Aby uzyskać niezbędną dawkę, możesz wypić szklankę mleka lub jogurtu.

Ryba. Łosoś, tuńczyk i śledź są zwykle uważane za najlepsze źródła białka, ale inne ryby są również odpowiednie do tego celu. Jednak unikaj stosowania smażonych ryb, w przeciwnym razie będziesz z nim użyje tłuszczów nasyconych, które mogą być szkodliwe dla organizmu.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 21

3. Uzyskaj węglowodany z produktów pszenicy pełnoziarnistych. Potrzebujesz węglowodanów w diecie, ponieważ bez nich koszty energii twojego ciała będą spędzone białko. Z tego powodu mięśnie tęsknią za białkiem i nie będą mogli rosnąć. Węglowodany w produktach z bielonej mąki najwyższej klasy, na przykład w bułkach, mają wysoki wskaźnik glikemiczny i prowadzą do wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednak produkty całe zbożowe są źródłem bezwodniejszonych węglowodanów. Jedz cały chleb, makaron i płatki, aby zapewnić sobie niezbędną dawkę węglowodanów.

Obraz zatytułowany mięsień z cukrzycą krok 22

cztery. Użyj przydatnych tłuszczów. Niezwykle nie prawda, że tłuszcze należy wykluczyć z diety. Należy unikać nasyconych i transgirowskich, należy unikać, mono osi i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowym zdrowiem. Są w stanie zmniejszyć poziom cholesterolu i promować nagromadzenie mięśni. Nie złe źródła przydatnych tłuszczów są następującymi rodzajami żywności:

awokado;

Ryby (łosoś i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3);

Oliwa z oliwek;

Nasiona (zwłaszcza nasiona słonecznika, dynie, a także ziarna sezamu).

Ostrzeżenie

Rozpocznij stopniowo szkolenie. Zacznij od mniejszego obciążenia i mniej powtórzeń. W przeciwnym razie ryzykujesz obrażeń na samym początku naszego szkolenia.