Jak dołączyć zdrowe jedzenie w diecie: 15 kroków

Oblicz swoje zdrowie - wspaniały cel, który można osiągnąć, wprowadzając pewne zmiany w diecie, a także dostosowanie trybu treningu. Wielu zwolenników zdrowego stylu życia przylegają do właściwego odżywiania, często z wyłączeniem z ich produktów mlecznych, mięsa i przetworzonego żywności. Ponadto zwolennicy zdrowego stylu życia są zazwyczaj bardzo gęstym trybem treningowym, który ma obok diety. Jeśli planujesz raczej poważne zmiany w trybie diety lub treningu, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Być zobowiązaniem wezwania - ścieżka, która nie będzie odpowiadać wszystkim. Ale jeśli chcesz spróbować - przygotuj się do pracy!

Kroki

Część 1 z 3:

Trzymaj zdrowe odżywianie

jeden. Zrobić plan. Pomyśl o tym, jak obecnie masz tryb i dietę, jakie zmiany chcesz. Zawsze przydatne jest zaczyna się od małego, ponieważ nie będziesz w stanie zmienić swoich nawyków przez noc. Możesz spróbować zmienić swoją dietę z kimś z krewnych lub przyjaciół (a nawet z całą rodziną). W rzeczywistości będzie znacznie łatwiej, jeśli będzie osoba obok ciebie, która może podzielić się swoimi wrażeniami i pomóż trzymać się na powierzchni.

Obraz zatytułowany jest nakrętką zdrowotną krok 2

2. Spożywać więcej warzyw i owoców. Lepiej jeść 7-9 małych porcji dziennie. Jedz te owoce i warzywa, które lubisz, ale nie przegap okazji spróbować czegoś nowego. Poszukaj nowych przepisów i przygotuj wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli masz wątpliwości co do pewnych owoców - możesz spróbować je wymieszać w koktajlu. Jeśli chodzi o warzywa, większość z nich można przygotować w wysokiej temperaturze w piekarniku lub w wolnym kuchence, zwłaszcza jeśli nie planował jeść tych warzyw w surowej formie. Najbardziej przydatne owoce i warzywa są wymienione poniżej:

Ciemne i zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta, buraki, zielenie);

buraczany;

Czerwona papryka;

słodki ziemniak;

jagody;

jabłka;

kiwi;

winogrona;

papaja.

Obraz zatytułowany jest nakrętką zdrowotną krok 3

3. Daj preferować produkty pełnoziarniste. Produkty te obejmują uprawy ziarna zawierające wszystkie części nieleczonych ziarna (zarodek, ziarna i skorupy kwiatowe, warstwa Alarium i wtórny endosperm). Z nich są najbardziej popularne: jęczmień, owies, łabędź, biały i brązowy ryż, a także uprawy pszenicy (zaklęcie, Farro, katotot i inne). Są bogatymi źródłami najbardziej przydatnych węglowodanów. Należy pamiętać, że dzisiaj istnieje wiele odmian ziarnistych makaronów i odmian chleba, które są również bardzo smaczne.

Obraz zatytułowany jest krokiem zdrowotnym krokiem 4

cztery. Daj preferować mięso. Wygląd produktu zależy od ilości tłuszczu na 100 g produktu. W takim mięsie powinno być mniejsze niż 10 g. Na przykład mięso kurczaka i Turcja jest uważane za tłuszczowe, do tej samej kategorii obejmują niektóre rodzaje mięsa zwierzęcego. Wybierając ukształtowany kawałek mięsa, zwróć uwagę na przycinanie. Ryby i chude mięso - świetne źródła białka. Bardzo ważne jest, aby włączyć te produkty w diecie, ale nie powinny być podstawy. Mimo to musisz jeść więcej warzyw i owoców, a nie chude mięso.

Obraz zatytułowany jest nakrętką zdrowotną krok 5

pięć. Pij więcej wody. Jest to najbardziej przydatny napój, który odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu zdrowia w ogóle. Pij 6-8 szklanek wody dziennie (co oznacza szkło około 240 ml). W czarnej kawy i herbacie znajduje się raczej niska zawartość kalorii, więc napoje te można bezpiecznie pozostawić w zwykłą dietę, zwłaszcza jeśli wiesz, że mało prawdopodobne, aby wyjść z kawy.

Obraz zatytułowany jest nakrętką zdrowotną krok 6

6. Odmówić przetworzonej żywności. Zwykle półprodukty zawierają ogromną ilość soli i cukru i bardzo niewielu przydatnych substancji. Zaleca się wykluczenie produktów zawierających następujące elementy w ich składzie:

syrop kukurydziany (lub syrop wysokiego fruktozy);

produkty o nienaturalnym kolorze lub smaku;

Glutaminian sodu (wzmacniacz smakowy).

Obraz zatytułowany jest nakrętką zdrowotną krok 7

7. Pomyśl o obniżeniu zużycia kwasu mlekowego i mięsa. Wiele zdrowych zwolenników odżywczych uważa, że produkty mleczne i mięso w dużych ilościach powodują szkody dla zdrowia ludzkiego. Wspierają pomysł, że dieta powinna być głównie produkty wegetariańskie: brak wyrobów kwasu mlekowego, jaj i tłustego mięsa. Zamiast tego dieta powinna zawierać dużą liczbę produktów całych ziarna, owoce i warzyw. Od czasu do czasu przydatne będzie włączenie małej ilości wyrobów kwasowych i mięsa w diecie, ale powtórzmy, nie powinniśmy być podstawą twojego odżywiania.

Część 2 z 3:

Przynieś sobie nowe nawyki

jeden. Kontroluj swoją dietę i tryb zasilania. Jeśli zauważysz, że często jesz z domu, pomyśl o gotowaniu więcej w ścianach domu, abyś miał możliwość kontrolowania ilości i jakości produktów. Możesz mieszać książki kucharskie lub znaleźć kilka apetycyjnych przepisów online. Aby zmienić swój styl życia i stać się zdrowszym, ważne jest, aby wprowadzić zmiany w trybie diety i odżywiania, których ważną częścią są nowe dania i produkty. Faktem jest, że może być znacznie trudniej przygotować dawne dania i produkty, ale są je w mniejszych ilościach. Znacznie łatwiej jest znaleźć nowe przepisy i zacząć gotować inne potrawy, aby były mniej kalorii w dawnej części.

Rada specjalisty

Lyssandra Guerra

Certified Guerra Food and Health Consultant - Certified Power and Health Consultant, Native Palms Nutrition Founder w Auckland w Kalifornii. Od ponad pięciu lat doradza w kwestiach żywieniowych, specjalizuje się w walce z problemami trawiennymi, wrażliwością żywnościową, słodkim i innym podobnym problemami. Otrzymał certyfikat holistycznego odżywiania w Baumanovsky College of Holistic Nutrition i Sztuki Kulinarne w 2014 roku.

Lyssandra Guerra
Certyfikowany konsultant żywieniowy i zdrowotny

Rada ekspertów: "Obracając się do nowej diety, pamiętaj, że lepiej to zrobić stopniowo - nie powinieneś w pełni zmieniać zwykłego sposobu życia w jeden dzień. Zacznij od warzyw i owoców: myślisz o nich najbardziej, dodaj kilka porcji do swojej diety. Następnie dodaj do niego kilka różnorodności, aby nie stale kupować tych samych produktów. ".

Obraz zatytułowany jest krokiem zdrowia Krok 9

2. Spróbuj jeść w domu. Do szkoły lub do pracy, możesz wziąć zapakowane domowe pojemniki do żywności. Niektórzy ludzie nawet ten prosty krok mogą pomóc poważnie zmianom w zasilaczu i zacząć jeść prawidłowo. Faktem jest, że domy gotowane do żywności są zazwyczaj znacznie bardziej przydatne niż większość potraw restauracyjnych, ponieważ nie zawiera tak dużej liczby różnych konserwantów i dodatków do żywności.

Obraz zatytułowany jest nakrętką zdrowotną krok 10

3. Idź do supermarketu lub sklep spożywczy z nową listą produktów. Kup produkty potrzebne do niezależnego przygotowania różnych przydatnych potraw. Kupić składniki, a nie gotowe lub przetworzone produkty, ponieważ w tym drugim, z reguły, zawiera tyle soli i konserwantów, jak w restauracji dania. Tak, przyzwyczaić się do gotowania w domu, będziesz potrzebował czasu, ale w ten sposób możesz zrobić swoją dietę z zdrowszą i przydatną.

Obraz zatytułowany jest nakrętką zdrowotną krok 11

cztery. Spójrz na swoją kuchnię. Zwróć uwagę na produkty, które chcesz wykluczyć z diety, usuń je z półek i lodówki. Jest to szczególnie prawdziwe dla produktów półproduktów i przetworzonych żywności - zazwyczaj w takich produktach zawiera ogromną liczbę konserwantów i szkodliwych dodatków do żywności, a także soli.

Odmówić produktów zawierających transgira. Innymi słowy, takie produkty w ich kompozycji są częściowo uwodornionymi olejem - jest oni prowadząca w perspektywie do ataków i uderzeń serca. Dlatego produkty, które są stopniowo tymi samymi składnikami, muszą być stopniowo (jeśli nie teraz), aby wykluczyć z diety.

Część 3 z 3:

Każdego dnia prowadzić aktywny styl życia

jeden

Ćwicz regularnie lub ładowanie. Oceń tryb aktywności fizycznej, którą podążasz w tej chwili. Jeśli jesteś dość trochę ćwiczenia, masz wiele opcji, aby zmienić go, aby stać się zdrowszym. Jeśli jesteś już aktywnie wyszkolony, pomyśl o dodaniu kilku nowych ćwiczeń do zwykłego szkolenia. Być może musisz nawet opanować nowy program szkoleniowy w celu zainspirowania sportów.

Obraz zatytułowany jest nutą zdrowotną krok 13

2. Rozpocznij nowy program szkoleniowy. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wprowadzić zmiany w trybie treningowym, jeśli robisz trochę - zapłacić za ćwiczenia fizyczne pół godziny na dobę sześć dni w tygodniu. Pamiętaj, że nie trzeba iść do nowego dnia w ciągu jednego dnia. Najpierw dodaj 10 minut do zwykłego czasu, a następnie 20 - Takie podejście będzie dość optymalne.

Obraz zatytułowany jest krokiem zdrowotnym krokiem 14

3. Spróbuj uczynić swój program treningowy bardziej zabawny i interesujący. Nie warto robić jednego i tych samych ćwiczeń każdego dnia (oczywiście, jeśli nie chcesz tego sam). Dzisiaj możesz iść na spacer, jutro - zrobić jogę, dzień po jutrze - spróbuj czegoś nowego. Znajdź najbliższe centrum fitness i sportu i dowiedz się o programie i kosztach szkolenia. Jeśli co tydzień spróbuj nowych ćwiczeń i zajęć, z czasem można dokonać wyboru ulubionych ćwiczeń.

Obraz zatytułowany jest nakrętką zdrowotną krok 15

cztery. Popraw swoje ulubione ćwiczenia. Jeśli chcesz być zwolennikiem zdrowego stylu życia, musisz iść do poważniejszych ćwiczeń, ponieważ proste spacery nie wystarczą. Pomyśl o tym, jakie ćwiczenia i ogólnie działalność aktywności, którą lubisz najbardziej. Większość szkoleń powinna odbywać ćwiczenia, dzięki czemu puls pozostaje podwyższony przez 20-30 minut. Ćwiczenia te muszą być łączone z obciążeń mocy. Poniżej znajdują się najbardziej optymalne opcje szkoleniowe zalecane do układu sercowo-naczyniowego:

pływanie;

tenis;

Trening funkcjonalny na siłowni;

Szkolenie odstępu o wysokiej intensywności.