Jak jeść i zostać zdrowym w stylu śródziemnomorskim

Dieta śródziemnomorska jest znana z obniżenia ryzyka choroby serca, raka, 2 stopni cukrzycy mellitusa, podwyższonego ciśnienia wewnątrzczaszkowego i chorób, takich jak choroba Alzheimera i Parkinson. I do wszystkich, może pomóc Ci utrzymać swoją wagę w normie i promować zdrowy, szczęśliwy styl życia. Aby dowiedzieć się więcej o diecie śródziemnomorskiej, przewiń do 1 kroku.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Cztery zdrowe jedzenie

jeden. Jedz wszystkie produkty ziarna. Każda z twoich dań musi zawierać niewielką ilość tych produktów. Produkty pełnoziarniste promują zdrowe ciśnienie krwi. Dlatego mogą obniżyć szanse na uzyskanie ataku serca od 30 do 36%, a choroba serca od 25 do 28%. Regularne zużycie produktów całych ziarna zmniejszy również swoje szanse na chorobę chorej i raka odbytnicy i cukrzycę 2 stopni. Produkty całego klasy przyczyniają się do normalnego procesu trawienia i wstawienia cukru we krwi.

Całe produkty ziarna obejmują makaron, brązowy ryż, kino i tanie ziarna.

Obraz zatytułowany dobrze i zachowaj zdrowy krok śródziemnomorski krok 2

2. Użyj roślin strączkowych, aby poprawić swoje zdrowie i zdrowie przyszłych dzieci.Powinieneś użyć przynajmniej jednej porcji roślin strączkowych podczas przyjmowania żywności. Fasola zawierają białko i rozpuszczalne włókna żywnościowe, które są niezbędne do utrzymania ciśnienia krwi. Jednocześnie rośliny strączkowe odgrywają ważną rolę w narodzinach zdrowych dzieci. Fasola mają bardzo wysoką zawartość kwasu foliowego, która pomaga wyeliminować wadliwe wady. .

Jedzenie fasoli i mocne rośliny obniżają szanse na uzyskanie raka piersi o prawie 25%.

Grupa roślin strączkowych, z wyjątkiem fasoli, obejmuje: soczewicy, żal i orzeszki ziemne.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 3

3. Należy pamiętać, że ziarna jedzenia pomoże ci zachować zdrową wagę. Badania wykazały, że ludzie, którzy karmione fasoli prawdopodobnie wybierają nadwagę o 22% mniej. A wszystko, ponieważ fasola zawierają dużą ilość rozpuszczalnych włókien dietetycznych i białek, które pomagają w procesie trawienia, aby przejść powoli i stopniowo. Powolne trawienie oznacza, że pozostaniesz pełny dłużej.

Włókna i białka, które są w Bobah, które uniemożliwiają poziom poziomu cukru we krwi, ponieważ zapewniają one alokacji cukru w Twojej krwi konsekwentnie i powoli.

Również fasole zawierają miedź - minerał, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu różnych enzymów, co z kolei są niezbędne do wzrostu tkanki łącznej.

Wykorzystanie fasoli może również zmniejszyć wyzwania raka prostaty, ponieważ mają one kombinację fitochemicznych, przeciwutleniaczy, minerałów, witamin i włókien żywieniowych, które zapobiegają tej formie raka.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 4

cztery. Jedz dużą liczbę owoców i warzyw. Powinieneś mieć co najmniej 9 porcji świeżych owoców i warzyw każdego dnia. Owoce i warzywa zawierają dużą ilość składników odżywczych, które potrzebują twojego ciała. Dieta bogata w owoce i warzywa pomoże kontrolować ciśnienie krwi i zmniejszyć prawdopodobieństwo choroby serca. Wysokiej jakości włókna żywnościowe obecne w wielu owocach i warzywach zapobiegają zaparciom, regularnie wymuszając jelito. Oto inne korzyści ::

Zmniejszając szansę na zdobycie raka: niektóre owoce i warzywa chronią nas przed pewnym kształtem raka. Takie warzywa jak lathouse, zielone warzywa liściaste, brokuły, kapusta, cebula i czosnek chronić cię przed rakiem jamy ustnej, przełyku, krtani i żołądka. Pomidory mogą zapobiec mężczyznom z raka prostaty.Owoce i warzywa z jasnym kolorem zawierają płyn - karotenoid, który pomaga zapobiegać rakowi gardła, lekkiej i jamy ustnej.

Poprawia wzrok: warzywa i owoce są również przydatne dla twojej wizji. Lutein i Zeafxanthin są pigmenty, które są w owocach i warzywach z jasnym kolorem i w zielonych warzywach liści, a co wyeliminować wiele wolnych pozostałości, które mogą uszkodzić wzrok. Zawierają one w takich owocach i warzywach jak szpinak, kapusta, marchew, winogrona i kukurydza.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 5

pięć. Jedz więcej orzechów i nasion. Te dwie grupy żywności muszą być częścią każdego z twoich potraw. Nakrętki i nasiona mają obfitość zdrowego tłuszczu o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że źródło zdrowego tłuszczu, podczas gdy mięso i inne produkty zwierzęce zawierają bogate tłuszcz, z którego trudno się pozbyć. Tłuszcze o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierających nakrętki i nasiona, pomogą również śledzić swoją figurę. Są również doskonałym źródłem światłowodu. Do orzechów i nasion obejmują ::

Orzech włoski: zawiera największą ilość przeciwutleniaczy niż wszystkie inne nakrętki. Te przeciwutleniacze pomagają organizmowi radzić sobie z rakiem i chorobą serca. Zawiera również grupę kwasów tłuszczowych omega-3-wielonienasyconych, które zwiększają wydajność mózgu i zmniejszają słabość w organizmie.

Nasiona lnu: bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3-wielonienasycone i włókna spożywcze. Włókna dietetyczne pomagają trawieniem.

Migdałowy: Obsługuje twój zarejestrowany system i zawiera dużą ilość włókien żywieniowych i witaminy E, co jest bardzo silnym przeciwutleniaczem w zwalczaniu chorób.

Nerkowiec: Bogaty w cynku, żelaza i magnezu. Magnez walczy z takimi zaburzeniami pamięci, takich jak choroba Alzheimera. Żelazo może zapobiec Cię z Ondamii i uregulować tlen, który wchodzi do twoich komórek. Cynk obsługuje układ odpornościowy i pomaga utrzymać wizję normalną.

Pekan: Obsługuje zdrową wydajność mózgu. Jest również bogaty w przeciwutleniaczy i witaminy E, z których pierwsza pomaga zapobiegać chorobom serca, a drugi - choroby neurologiczne.

Pistacje: Zmniejsza ryzyko raka płuc. Zawierają również potas, co przyczynia się do prawidłowego działania układu nerwowego i witaminę B6, która obsługuje układ odpornościowy i nastrój.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 6

6. Jedz więcej ryb. Musisz jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.Ryba ma wyjątkowo wysoki poziom kwasów tłuszczowych Omega-3-wielonienasyconych i tłuszczów wielonienasyconych, które przyczyniają się do zdrowego dzieła serca. Tłuszcz rybny pomaga walczyć z chorobami, takimi jak demencja, która zmniejsza zdolności poznawcze, u osób starszych. Może również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i problemów wzrokowych.

Również ryby mogą zmniejszyć zapalenie tkaniny ułatwiając w ten sposób tak przewlekłe choroby, jak zapalenie stawów.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 7

7. Jedz jogurt, ser i jajka w umiarkowanych ilościach. Możesz jeść jogurt, ser i jajka dziennie lub przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ser i jogurt zawierają wapń, które są niezbędne do wspierania zdrowia kości. Zawierają również białko, witaminy A, D, B12, cynk i jod. Jeśli to możliwe, kup jogurt i nisko serowy ser lub niski tłuszcz, aby ograniczyć zużycie tłuszczu. Jajka są doskonałym źródłem białek.

Korzystanie z zbyt dużego sera i jaj może powodować akumulację cholesterolu.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy sposób śródziemnomorski krok 8

osiem. Zmniejsz zużycie czerwonego mięsa. Jeśli nie możesz całkowicie porzucić użycia czerwonego mięsa, powinieneś zmniejszyć liczbę. Czerwone mięso zawiera w stężeniu żelaza sedibalu, a nagromadzenie żelaza jest jedną z możliwych przyczyn choroby Alzheimera. Również stosowanie czerwonego mięsa jest przyczyną rozwoju chorób serca i 2 rodzaje cukrzycy.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 9

dziewięć. Zmniejsz liczbę użytkowników cukru. Nadmiar cukru zamienia się w trigliceryd, który nadmiar może prowadzić do pojawienia się choroby serca. Również cukier jest pozbawiony dowolnych witamin i minerałów i jest zasadniczo pustych kalorii. Ponadto może łatwo wejść do krwi, która nie jest dobra dla poziomu cukru we krwi.

Metoda 2 z 3:

Wykorzystanie zdrowych przypraw i ziół

jeden. Dowiedz się, jakie korzyści przynosimy zioła i przyprawy. Zioła i przyprawy nie tylko dodają koloru do twoich potraw, ale także zmniejsza prawdopodobieństwo uzyskania sodu, cukru i tłuszczów są większe niż norma w przygotowanej. W ziołach jest zwykle używany przez główną część rośliny i jest stosowany we świeżych i małych ilościach. Przyprawy mogą być wykonane z korzeni, kory, nasion i nie używane świeże.Duża ilość czasu między terminami "ziołami" i "przyprawami" nie było różnic i były używane jako synonimy.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 11

2. Jeść liściasty warzywa. Te zioła mogą pomóc w walce z wieloma chorobami, w tym chorobami rakiem, sercem i zakaźnymi.

Bazylia: Ma wyjątkowo wysokie właściwości przeciwzapalne i walki z takimi przewlekłymi zapłamiami jako zapalenie stawów. Jest również bogaty w beta karoten, lutein, witamina A, który odgrywa ważną rolę w ochronie ciała przed wolnymi pozostałościami.

Majeranek: Ma elementy przeciwnowotworowe, które obejmują przeciwutleniacze i właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Również bogaty w witaminy A i D.

Oreg : walczące z bakteriami i ma silny przeciwutleniacz, który obejmuje tymol i kwas rozmaryny. Również bogaty w żelazo, włókno, wapnia, mangan, witaminy C, kwasy tłuszczowe A i Omega-3-wielonienasycowe.

Pietruszka: Usuwa toksyny z ciała i zawierają dużą liczbę witamin A i C. Dobrze też zmniejszyć zapalenie.

szałwia: Zmniejsza złe samopoczucie w przypadku choroby Alzheimera i demencji. Ma również właściwości antybakteryjne.

tymianek: Skuteczne względem zakażeń grzybiczych, zwłaszcza przeciwko grzybowi stóp. Timol - komponent macierzysty jest używany jako antyseptyczny.

Mennica: Pomaga procesowi trawiennego. Ma również przeciwnowotworowe, antyobakteryjne, przeciwwirusowe właściwości i może być stosowany jako środek do leczenia układu oddechowego.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 12

3. Użyj przypraw. Przyprawy te mogą wspierać zdrowie różnych systemów organizmu i radzić sobie z różnymi chorobami.

rozmaryn: Obsługuje układ odpornościowy i może pomóc trawieniem.Ma właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć nasilenie ataków astmy i stymulować przepływ krwi do mózgów, które zwalczają problemy poznawcze.

Cynamon: Działa dobrze przeciwko cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga systematycznie wytwarzać cukier we krwi.

Szafran: Jest idealny dla osób z chorobami Alzheimera, ponieważ ma w swoim kompozycji, takie karotenoidy, takie jak alfa i beta-carotes i płyn, które obsługują pamięć i koncentrację.

Kurkuma: Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Dobrze nadaje się zapobiegać zapaleniu stawów. Choroby raka i serca.

czosnek: Ma właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Może również zmniejszyć poziom cholesterolu i poziomu glukozy we krwi.

Metoda 3 z 3:

Zmienić swój styl życia

jeden. Jedz więcej oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek ma składnik zwany hydroksytrosolem, który jest kluczowym elementem polifenolu. Komponent ten pomaga naczyniach krwionośnych do tworzenia własnego systemu ochronnego, aby skonfrontować możliwe uszkodzenia komórek w procesie utleniania. Oliwa z oliwek dostarcza również ciało antyoksydantami jako witaminy E i betacaartin .

Uważa się, że oliwa z oliwek może zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób sercowo-naczyniowych.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 14

2. Pić wino. Zastosowanie wina w umiarkowanej ilości zmniejsza szanse na rozwój chorób sercowo-naczyniowych i niektórych form raka. Liczne badania wykazały, że stosowanie wina we właściwej ilości ma swoje zalety. Wino pomaga rozszerzyć tętnice i zwiększa przepływ krwi w organizmie. Fenole, które są w winiarni, zmniejszają cholesterol krwi. Spróbuj pić jedną szklankę wina dziennie.

Te same związki fenolowe, które przychodzą do pomocy serca mogą zapobiegać lub przynajmniej spowolnić wzrost i dystrybucję komórek nowotworowych odpowiedzialnych za raka piersi i raka prostaty.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 15

3. Regularnie angażować się w sport. Ważną częścią diety śródziemnomorskiej zapobiega chorobom i poważnym problemom zdrowotnym. Ćwiczenie daje niezbędny impuls do lipoproteinów o wysokiej gęstości (LVL lub dobry cholesterol), aby przebiegać im trigliceryd. Kontrolowanie poziomu dobrego i złego cholesterolu, ryzyko chorób jest zmniejszone, które towarzyszy otyłość i akumulacja tłuszczu, takich jak cukrzyca, zapalenie stawów, choroby sercowo-naczyniowe i niektóre formy raka. Ćwiczenie zapewniają nasycenie tkanek ciała z tlenem i składnikami odżywczymi.

Spróbuj wykonać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30 minut na każdej sesji. Idź, biegnij, jeździć na rowerze, pływać i angażować się w turystykę, aby ćwiczyć mięśnie serca.

Powinieneś również spróbować wypróbować jogi lub pilates - dwa rodzaje ćwiczeń, które pomogą Ci stać się silnym i elastycznym.

Obraz zatytułowany dobrze i pozostań zdrowy krok śródziemnomorski krok 16

cztery. Jedz ze swoją rodziną. Ważną częścią diety śródziemnomorskiej jest oddzielenie żywności i używania go razem. Kiedy cała rodzina zjada razem, szanujemy przygotowanie i konsumpcję żywności. Badania pokazują, że dzieci z rodzin, w których są akceptowane razem, mają więcej szans na rozwój silnego poczucia własnej wartości i zdolność do tworzenia silnych relacji.

Rada

Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody. Wystarczająca ilość wody w organizmie może zmniejszyć problemy zdrowotne.
Zwykle zaleca się najmniejsze zużycie kalorii dla kobiet, które mają 1200 kalorii i mężczyzn - 1500

Ostrzeżenie

Zanim rozpoczniesz nową dietę, skonsultuj się ze swoim lekarzem.