Jak korzystać z taśmy Teraband: 13 kroków

Theraband (Teraband) jest elastyczną taśmą lub rurą lateksową lub podobnym materiałem. Jest używany do ćwiczeń fizjoterapii i siły światła. Sportowcy, zwłaszcza tancerze, często używają Tebend do wzmocnienia i rozciągania mięśni stóp. Większość ludzi korzysta z terrabanda z fizjoterapeutą z przygotowaniem do zajęć na temat symulatorów mocy i ćwiczeń z wolną wagą. Taba taśma może być również stosowana w długoterminowych programach szkoleniowych do wzmacniania umiejętności ruchowych i mocy. Dla ćwiczeń z Tebean potrzebujesz idealnej postawy, rozgrzewki i rozciągania, t.MI. to samo przygotowanie jak przed wykonaniem ćwiczeń mocy. Następujące wskazówki opowiedzą o tym, jak używać teraband.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Przygotowanie do ćwiczeń z Tebean

jeden. Pomyśl o możliwości zapisania się na kilka sesji fizjoterapii. Ćwiczenia z bandażami rozciągającymi stają się coraz bardziej popularne w halach sportowych i klubach fitness, ale w ośrodkach doświadczenia rehabilitacji fizycznej więcej (począwszy od wzmocnienia treningów przed odzyskaniem po obrażeniach i długim braku aktywności fizycznej).

Oceń swoją wiedzę, jak zrobić ćwiczenia. Angażuj się z Teraband jedynie pod nadzorem fizjoterapeuty, jeśli wiedza nie wystarcza (na przykład, nie wiesz, która postawa powinna być z bezpłatnymi ćwiczeniami ładunkowymi).

Obraz zatytułowany Użyj kroku Therabrand

2. Jeśli lateks powoduje alergie, kupuj tebeansind bez lateksu. Jeśli nie ma takich produktów w lokalnych dostawach medycznych takich produktów, można je zamówić w sklepie internetowym. Jeśli nie jesteś pewien w przypadku braku alergii, zobacz, czy w skórze nie ma żadnych działań niepożądanych na skórze podczas korzystania z Tebean.

3. Wykonaj wszystkie ćwiczenia z prawidłową postawą. Musisz upewnić się, że w pozycji stojącej możesz utrzymać plecy prosto, z ramionami i biodrami powinny być wyrównane, a także mięśnie brzucha są zaangażowane.

Oceń poprawność postawy za pomocą testu ściennego. Być przed ścianą, umieszczając nogi na szerokości ud. Wróć, aż wrócisz do ściany. Jeśli ramiona, pośladki i nagłówki jednocześnie dotykają ściany, postawy, najprawdopodobniej poprawne. Jeśli dotykasz ścian tylko pośladków, masz mały przechylany do przodu, a przed rozpoczęciem ćwiczeń z Tebeanand, musisz pracować nad instalacją Posturą.

Obraz zatytułowany Użyj kroku Therabanda

cztery. Wybierz odpowiedni tebean, biorąc pod uwagę wymaganą opór. Dla produktów Teraband stosuje się następującą kodyfikację kolorów, począwszy od słabszego do wzmocnionej odporności: żółtawo brązowy, żółty, czerwony, zielony, niebieski, czarny, srebrny i złoty.

Żółtawo brązowa wstążka daje opór w 1 kg podczas rozciągania o 100%, a 1,5 kg podczas rozciągania o 200%. Rozciąganie Tebend ponad 300% nie jest zalecane, ponieważ może być ciosem wsadowym, zdolnym do obrażeń. Również z dużą ilością rozstępów, produkt jest szybszy.

Żółta taśma daje odporność na 1,3 kg podczas rozciągania o 100% i 2 kg podczas rozciągania o 200%.

Czerwona wstążka daje odporność na 1,7 kg w rozciąganiu o 100%, a 2,5 kg podczas rozciągania o 200%.

Zielona wstążka daje opór w 2,1 kg podczas rozciągania o 100% i 3 kg podczas rozciągania o 200%.

Niebieska wstążka zapewnia odporność na 2,6 kg podczas rozciągania o 100% i 3,9 kg z rozciąganiem o 200%.

Czarna wstążka zapewnia odporność na 3,3 kg podczas rozciągania o 100%, a 4,6 kg podczas rozciągania o 200%.

Srebrna taśma daje odporność na 4,6 kg podczas rozciągania o 100% i 6,9 kg z rozciąganiem o 200%. Złota wstążka zapewnia odporność na 6,5 kg w rozciąganiu o 100%, a 9,5 kg podczas rozciągania o 200%. Produkty te nie są zalecane do użycia, jeżeli nie są one przepisane do specjalnego programu szkoleniowego, które są wykonywane pod nadzorem trenera lub terapeuty fizjoterapii.

pięć. Znajdź stacjonarny punkt, aby naprawić teraband. Możesz kupić haczyki ścienne lub używać węzła morskiego do mocowania taśmy do klamki drzwiowej lub ciężkich produktów. Upewnij się, że wiążysz taśmę do stałego obiektu.

6. Owiń Teraband wokół stawów, aby zapewnić maksymalny efekt ćwiczenia. Przytrzymaj poprawnie Teraband - nie tylko palcami, ale pomiń wstążkę w strefie między palcem Dużych i wskazówek.

Krótki koniec Teraband powinien zawiesić wzdłuż nadgarstka. Owinąć długi koniec taśmy wokół wnętrza nadgarstka i z tyłu dłoni. Aby zwiększyć odporność, owinąć wstążkę w tym samym kierunku kilka razy.

Korzystając z opaski kolejowej na stopę, możesz wykonać podobny ruch do owijania na środku stopy i za kostką.

7. Wdychaj podczas wykonywania najtrudniejszej części ćwiczenia (zwykle ręka lub nogi z ciała). Wydech powoli wracając do pozycji wyjściowej.

Metoda 2 z 2:

Ćwiczenia z Teraband

jeden. Przed użyciem Teraband musi wykonać 5-minutowy kompleks ogrzewania. Szybki chodzenie, rower do ćwiczeń, symulator eliptyczny lub niski załadunek złożony układ sercowo-naczyniowy zmniejszy prawdopodobieństwo obrażeń podczas ćwiczeń z taśmą Tebean.

2. Najpierw wykonaj ćwiczenie bez tebean. Następnie spróbuj tak samo przy minimalnej odporności, aby sprawdzić, czy masz właściwy ruch.

3. Używanie TeBean, wykonaj powolne ruchy bez szarpnięć. Skup się na prędkości, ale na właściwym ćwiczeniu. Stłumić pragnienie szybkiego zmniejszenia mięśni na odwrotnym ruchu, ponieważ w tym czasie występuje kolejna grupa mięśniowa, a nie w przypadku płaczu z obudowy.

cztery. Pierwsze kroki. Istnieją dziesiątki różnych ćwiczeń, których wykonanie pomoże wzmocnić każdą część ciała. Poniżej znajdują się najczęstsze ćwiczenia stosowane w fizjoterapii:

Napraw wstążkę na obiekcie stacjonarnym na poziomie pożyczki. Odzyskaj drugi koniec wokół nadgarstka. Naciśnij łokieć na bok i wyprostuj przedramię. Zostaw z powrotem, aż poczujesz odporność wstążki. Pozostań, umieszczając nogi w szerokości miednicy. Zagraj w mięśnie brzucha, aby zapobiec uszkodzeniu pleców lub obrócić podczas jazdy. Płynnie obniżyć przedramię równolegle do nóg. Powoli zwróć rękę w domu. Wykonaj każdą rękę do 3 podejść, w każdym z których każdy będzie do 10 powtórzeń. To ćwiczenie wzmocni bicepsy.

Umieść prawą stopę na krawędzi termenażu z węzłem. Owinąć przeciwny koniec wokół prawego nadgarstka. Pozycja wyjściowa - ręcznie obniżona równoległa do nogi. Powoli podnieś przedramię przed nim, aż wznosi się nad głową. Obserwuj, aby nie podnieść ramion podczas jazdy. Zrobić 3 podejścia 10 powtórzeń dla każdej ręki. Następnie wykonaj podobne ćwiczenia, podnosząc rękę do boku, aby zwiększyć zakres ruchu i strumienia mięśni z paska na ramię.

Przyjdź na środek taśmy, umieszczając nogi na szerokości miednicy. Owiń wokół każdego nadgarstka jedną wstążkę końcową. W pozycji wyjściowej łokcia, naciskany do obudowy, a przedramiona znajdują się w pobliżu klatki piersiowej. Wepchnij ręce powyżej głowy i powoli powróć do pierwotnej pozycji. Make 3 podejścia 10 powtórzeń. Powtórz te same ćwiczenie, przynosząc ręce na boki, aby być na tej samej linii z ramionami. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie piersi.

Taśma dotykowa z dwiema rękami w środku (odległość między rękami wynosi 30-60 cm). To ćwiczenie nie musi naprawiać krawędzi. Łokci wciśnięty do obudowy, przedramiona są wyprostowane przed tobą. Podziel ręce w przeciwnych stronach, jednocześnie zmniejszając ostrze. Zrobić 3 podejścia do 10 powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie pleców i ostrzy. To ćwiczenie poprawia również postawę.

Owiń Teraband wokół prawej kostki. Przymocuj przeciwną krawędź na haku w pobliżu podłogi. Zacznij prosto, nogi na szerokości ud. Przenieś masę ciała do lewej stopy, próbując utrzymać najbardziej bezpośrednią pozycję. Weź prostą prawą nogę z powrotem w przeciwnym kierunku od haka. Wykonaj 3 podejścia do 10 powtórzeń. Nie wyjmuj taśmy, obróć o 90 stopni w lewo. Weź nogę z kotwicy (przez lewą stopę) w 3RD serii 10 powtórzeń. Obróć około 90 stopni i wykonaj podobną serię 3x10, powoli kopiąc. Powtórz kompleks drugą stopą, obracając się, gdy przesuwa się wzdłuż zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Usiądź na krześle, naprawiając tebean pod stopami. Umieść przedramię na stole, aby nadgarstek był włączony. Owinąć koniec taśmy wokół nadgarstka. Powoli podnieś i obniż swój nadgarstek, aby wzmocnić swoje mięśnie sterowanie. Wykonaj 3 serię 10 powtórzeń, obserwując napięcie nie jest zbyt duże.

Usiądź na podłodze, umieszczając nogi przed tobą. Umieść centralną część wstążki w obszarze podnoszenia prawej stopy. Owinąć wstążkę wokół nadgarstków, aż poczujesz napięcie. Powoli pociągnij z siebie wstążkę, pchając nogę w dół. Zrób każde podejście 3 z 10 powtórzeń, aby wzmocnić kostki i kawior.

pięć. Rozciągaj się po zakończeniu ćwiczeń na odporność. Dowiedz się trenera lub fizjoterapeuty, jak rozciąganie relaksa jest relaksujący obszary, które doświadczyły ładunku podczas tego szkolenia.

6. Wraz ze wzrostem siły i elastyczności można przejść do bardziej elastycznej tebeanand. Gdy tylko możesz wykonać 3 podejścia 10-15 powtórzeń, bez uczucia zmęczenia mięśni, możesz przejść do następnego koloru Teraband. Zacznij od mniejszej powtórzenia. Postęp, musisz zaangażować co najmniej 3 razy w tygodniu.

Rada

Dzięki regularnemu użytkowaniu taśma powinna zostać zmieniona co dwa miesiące. Jeśli na powierzchni rozpoczynają się małe pęknięcia, taśma należy wymienić.
3 podejścia 10 powtórzeń jest ogólną zasadą. Możesz zrobić tyle serii 10 powtórzeń, ile jest wymagane, aby poczuć zmęczenie mięśni. Początkowo wystarczająco, aby zrobić podejścia 1-2. Gdy masz łatwo wykonać 3 podejścia, możesz ponownie przejść do następnego koloru lub opakować wstążkę, aby zwiększyć odporność.

Ostrzeżenie

Pamiętaj, że taśma jest zniszczona szybsza, jeśli zaciska go w drzwiach, kontaktując się z chlorem, a także w gorącym i mokrym klimacie. W takim przypadku musisz częściej zmienić taśmę, a także śledzić wygląd pęknięć, aby zapobiec przerwie (może powodować obrażenia).

Czego potrzebujesz

Fizjoterapeuta
Teraband (bez lateksu)
Mocowanie haków
Wstążki o wyższej odporności
Kompleks ogrzewania