Jak pompować duży kawior: 15 kroków (z ilustracjami)

ICRES - jedna z najbardziej problematycznych części ciała, jeśli chodzi o mięśnie pompy. Składają się z dwóch dużych (kalcynowanych i wybijalnych) i wielu mniejszych mięśni. Mięśnie te, wraz z frontową piszczelową, stale pracują podczas chodzenia, więc czas potrzebuje, wysiłków i pewnych trudności, aby dać im niezbędny shakement i siłę. Zostaniesz zadowolony z wyników, jeśli używasz prawidłowej strategii treningowej w połączeniu ze zdrowym odżywianiem.

Kroki

Część 1 z 3:

Trening pompowy JCR

jeden. Wykonuj skoki z przysiadów. Weź pozycję dla przysiadów, trzymając się za ręce po bokach. Zegnij kolana i kichać, niosąc ciężar na palcach, a klocki zatrzymują się. Następnie wskocz z powrotem, wciąż trzymając się za ręce po bokach. Ziemia na palcach i podkładkach zatrzymać się ponownie i siusiu.

Nie używaj tych ćwiczeń rozciągliwych lub hantlowych. Musisz skakać wolny, wybuchowy ruch, a waga w rękach zapobiega temu.

Wskazówka: Częste wykonanie tego ćwiczenia jest dobrym sposobem na szybkie mięśnie pompy. Ruchy wybuchowe - to dokładnie to, co przyczynia się do szybkiego wzrostu mięśni.

2. Wykonaj skacze na bloku. Stać przed bloku, do którego można łatwo skakać. Palce stóp powinny być skierowane do bloku. Skacz z ostrym, wybuchowym ruchem, tak jak lądować na bloku na poduszce. Wskocz z powrotem na podłogę i powtórz.

Upewnij się, że blok jest mocno przymocowany na podłodze i nie przesunie się, w przeciwnym razie upadniesz.

Nie używaj hantli podczas tego ćwiczenia: jeśli spadniesz, luźne ręce pozwolą ci zmiękczyć spadek.

3. Przejdź przez linę. Skoki z liną - jeden z najprostszych i szybkich sposobów na pompę kawioru.

Więc to ćwiczenie pomogło ci, że będziesz musiał skok z liną przez długi czas (od 5 do 10 minut).

cztery. Zrób windę na skarpetkach na simulatorze.To ćwiczenie jest skierowane do mięśni Cambalo. Usiądź na symulatorze, włóż palce na nogi na dole platformy, obcasy muszą spędzać poza platformą. Dolna część udów musi być pod poręczem, trzymaj się za ręce. Podnieś poręcze, popychając obcasy, a następnie wolno obniżają obcasy, zginając nogi w kostkach. Podnieś kostkę jak powyżej, wycinając kawior i trzymaj.

Powtórz co najmniej 10-20 razy.

Dodaj wagę, aby zwiększyć złożoność ćwiczenia. Możesz także zmienić sposób, w jaki mięśnie są obracane przez zmianę kąta zatrzymania. Wykonaj jedno podejście z skarpetami skierowanymi wewnątrz, a następujące - z skarpetami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni.

pięć. Wykonaj windę do stacji skarpet. To ćwiczenie odbywa się na symulatorze lub bloku. Wstań pod symulatorem lub skarpetki na jednostce treningowej ICR, zacznij od pozycji obcasów na 7-8 cm poniżej bloku. Wspinaj się na skarpetki, jak to możliwe, niezależnie od obciążenia mięśni ICR w górnym punkcie. Zabezpiecz pozycję i zejdź do pierwotnej pozycji.

6. Wykonuj wyciągi na skarpetkach na uprzęży do ręki. To ćwiczenie jest również znane jako "windy osła". Usiądź na symulatorze do garść nóg. Zachowaj platformę palcami i klockami. Umieścić na platformie, podnosząc pięty i jednocześnie wyczerpane. Wyciągnij kostki tak wysokie, jak to możliwe, rozciągając kawior. Biodra i kolana powinny pozostać unieruchomione przez cały czas. Zablokuj tę pozycję, a następnie opuść obcasy, zginając kostki.

Najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że waga ma wagę mięśni ICR. Nie zginaj kolan i nie używaj innego mięśni.

Możesz zwiększyć trudność ćwiczeń, dodając wagę.

Część 2 z 3:

Prawidłowa strategia szkolenia

jeden. Wykonaj ruchy maksymalną amplitudę za każdym razem, gdy powtórzy się. Eksperci kulturystyki mówią, że ćwiczenia podjęte o połowę są bezużyteczne, jeśli chodzi o trening IKR. Bardzo ważne jest wykonanie każdej powtórki z całkowitą amplitudę ruchu, aby użyć całego mięśnia. Kawiorowie pracują za każdym razem, gdy wspinasz się po schodach lub chodzić pieszo. Aby rosły, musisz zorganizować je takie szkolenie, w których nie są przyzwyczajeni.

Większość ćwiczeń dla ICR obejmuje lekkie nogi zginające na kolanach, aby obniżyć ciało, a następnie wyprostować się. Przed Stracić tak niskie, jak to możliwe i podnieś jak najwyżej, Do amplitudy ruchu była maksymalna.

Obraz zatytułowany Get Big Calves Krok 8

2. Uczyń ICR do pracy części regularnych treningów. Dla maksymalnego efektu, kawior pociągu 2-3 razy w tygodniu. Muscle IKR, jak każda inna grupa mięśniowa, jest wymagana do przywrócenia. Daj im tym razem, a w tamtych czasach, gdy nie ćwiczysz kawior, wykonaj inne szkolenia energetyczne lub ćwiczenia crossfit.

Obraz zatytułowany Get Big Calves Krok 9

3. Nie lubisz różnych ćwiczeń. Wykonywanie standardowych ćwiczeń na kawiorach ponownie i ponownie - najlepszy sposób ich pompowania. Standardowe ćwiczenia - wyciągi na skarpetkach siedzących i stojących, ławki nogi i skoki - zaprojektowane do pompowania mięśni, a nie urazów. Możesz spróbować innych ćwiczeń, jeśli jesteś zmęczony standardem, ale może tylko spowolnić ruch celu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wielkie cielęta Krok 10

cztery. Spróbuj jak najwięcej. Kawior nie wzrośnie, jeśli nie zaczniesz je ładować, nawet lekko przekraczający ból. Gdy korzystasz z kawioru każdego dnia (zwłaszcza jeśli prowadzisz aktywny styl życia), są przyzwyczajeni do ładunku. Oznacza to, że podczas szkolenia musisz pracować w limicie i ćwiczenia, aż kawior zacznie się spalić.

Niektórzy instruktorzy kulturystyki zalecają liczbę powtórzeń podczas szkolenia ICR. Wystarczy powtórzyć każde ćwiczenie, podczas gdy spalanie w mięśniach nie będzie zbyt silny, aby kontynuować.

Aby rozszerzyć podejście, strząsnąć cieląt po kilku powtórzeniach, a następnie kontynuować.

Obraz zatytułowany Get Big Calves Krok 11

pięć. Trenuj bez butów. Trening bez butów umożliwia ślady, nogi i, co najważniejsze, ikony wykonują ruchy w całości. Bez podeszwy i amortyzacji butów sportowych kawior jest zmuszony do pracy silniejszego. Również bez butów będziesz miał lepszy uchwyt z macie i nie poślizgniesz, gdy podnosisz ciężką wagę.

Jeśli trenujesz boso, Angażuj się na podłogę z odporną na wstrząsy. Skacze lub intensywne ruchy na stałej podłodze mogą prowadzić do obrażeń.

Obraz zatytułowany Get Big Calves Krok 12

6. Być trwałym. Nawet najbardziej zawyżony kulturystowie często doświadczają większości wszystkich trudności z rozwojem ICR. Aby pompować kawior, możesz potrzebować miesięcy, a nawet roku, zwłaszcza jeśli masz cienkie nogi z natury. Jeśli przylegasz do trybu i spożywać wystarczającą ilość kalorii, prędzej lub później przyjdź do pożądanego wyniku. Nie poddawaj się zbyt szybko.

Weź pod uwagę, że wielkość mięśni ma wpływ genetyka. Możesz budować mięśnie ćwiczeniami, ale jak duży będzie twój kawior, może być z góry określony genetycznie. Ważne działanie zdrowia i mięśni, a nie ich rozmiar.

Część 3 z 3:

Waga ustawiona na zwiększenie ICR

jeden. Jedz zdrową żywność i przyklej zrównoważoną dietę. Przedłużenie masy mięśniowej (bez względu na część ciała mówią) wymaga zrównoważonego odżywiania. Zużywaj zalecaną dzienną szybkość białek, tłuszczów i węglowodanów i jeść więcej świeżych warzyw i owoców.

Unikaj kalorii w postaci tłuszczów nasyconych lub cukru. Jedz mniej smażonej żywności, przekąsek, fastfud i deserów. Unikaj białej mąki i cukru. Produkty, w których są zawarte, sprawi, że poczujesz się zmęczony, zamiast ładować energię.

Obraz zatytułowany Get Big Calves Krok 14

2. Spożywać dużo białka. Białka - klucz do tworzenia potężnych, zdrowych mięśni. Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, jeść wołowinę, kurczaka, ryby, jagnięcinę i inne źródła białka zwierzęcego. Jeśli jesteś wegetarianinem, jeść jajka, rośliny strączkowe, warzywa liściaste, tofu i inne potencjalne źródła białka.

Aby zwiększyć masę mięśniową, spróbuj spożywać Od 1,5 do 1,8 gramów białka na każdym kilogramie twojej wagi.

Obraz zatytułowany Get Big Calves Krok 15

3. Wziąć dodatek kreatynę. Kreatyna jest kwasem zawierającym azot, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie i przyczynia się do transportu energii do komórek mięśniowych. Dodatki kreatynowe pokazały te same wyniki i nie jest szkodliwe, jeśli przestrzegasz zalecanej dawki. Spróbuj wziąć kreatynę, aby lepiej zwiększyć mięśnie ICR.

Kreatyna jest produkowana w postaci proszku, która musi być hodowla w wodzie bezpośrednio przed otrzymaniem.

Przeczytaj instrukcje dołączone do dodatku i nie przekraczaj zalecanej dawki składającej się z 20 gramów dziennie.

Rada

Musisz być w stanie wykonać 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia z wagą. Jeśli nie możesz zrobić 8 powtórzeń, zmniejsz wagę. I odwrotnie, jeśli po 12 powtórzeń nie jesteś zmęczony, należy zwiększyć wagę.
Nie ćwicz tylko jednej grupy mięśni - jeśli jesteś próbę, doprowadzi to do obrażeń. Spróbuj zmienić ćwiczenia lub ograniczyć swój czas.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj użyć własnej masy ciała.

Ostrzeżenie

Nie trenuj zbyt wiele jedynej grupy mięśniowej, aby nie zostać ranne.