Jak utrzymać dobrą formę fizyczną

Nie wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń, aby utrzymać dobrą fizyczną formę. Trzeba robić ćwiczenia dobrze, a także przestrzegają zdrowego odżywiania i stylu życia. Dzięki temu artykułowi nauczysz się zawsze być w formie i śledzić zdrowie.

Kroki

Część 1 z 4:

Wykonywać wykształcenie fizyczne

jeden. Wykonaj rozstępy przed i po ćwiczeniach. Rozstępy zwiększają elastyczność, co zmniejsza ryzyko obrażeń. Pomagają również "rozgrzać" przed wykonaniem ćwiczeń i "fajne" po ładunkach.

Na przykład spróbuj wykonać pompki do głównego kompleksu ćwiczeń, aby podnieść mięśnie. Możesz także jeździć do przodu i dotknąć palców. Inna opcja - stać się prostym, podnieś wydłużone ręce nad głową i dotknij palmów. Naprzemiennie przechylaj po obu stronach, próbując wyciągnąć ręce w miarę możliwości.

2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Wybierz co najmniej 150 minut na tydzień na lekkich ładunkach aerobowych lub 75 na bardziej intensywne ćwiczenia tlenowe, aby pozostać w dobrej formie fizycznej. Ćwiczenia aerobowe pozwalają ciału wchłonąć więcej tlenu, wzmocnić serce i płuca. Przyczyniają się również do normalizacji ciśnienia krwi i wychodzą z dodatkową energią. Ćwiczenia aerobowe pozwalają pozbyć się tłuszczu, zwiększyć masę mięśniową lub pomyślnie łączą obie cele.

Jako przykłady ćwiczeń aerobowych można przynieść jogging, pływanie, tańce i jazda na rowerze.

Obraz zatytułowany Uzyskaj lepsze bicepsy krok 8

3. Przygotowanie mocy. Ćwiczenia mocy powinny być przeprowadzane co najmniej dwa razy w tygodniu. Są ważne, nawet jeśli nie masz celu do uprawy masy mięśniowej. Trzeba wymienić mięśnie tłuszczowe, aby schudnąć. Z czasem ćwiczenia te pomogą wzmocnić i zwiększyć mięśnie.

Zwierzęta z klatki piersiowej. Najpierw musisz leżeć na plecach na stałej powierzchni. Zginaj nogi w kolanach. Weź dumbbells. Trzymaj je na poziomie klatki piersiowej z wygiętymi łokciami, a następnie pchnął. Zmniejsz hantle ponownie na poziomie klatki piersiowej. Wykonaj 6-8 powtórzeń i pauzę przed następnym podejściem.

Filtrowanie rąk. Zacznij prosto, weź dumbbells i obróć swoją dłoń. Trzeba zginać ręce w łokciu. Podnieś dumbbells do ramion, zginając ręce, a następnie powoli obniżaj hantle w dół. Podnieś ponownie. Wykonaj 6-8 powtórzeń, a następnie przerwę. Ważne jest, aby używać obu rąk.

Przedłużenie stopy. Usiądź na sztywnej ławce lub stole, aby nogi nie dotykają podłogi. Zabezpieczyć użycie kostek. Podnieś goleń, aby całkowicie wyprostować nogę, a następnie opuść. Wykonaj 6-8 powtórzeń, a następnie przerwę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Ćwiczenie dla obu nóg.

Stojąc na skarpetach. Uderz płynnie, nogi na szerokości ramion. Powoli podnieś, używając stóp, aby stać się na skarpetkach. Następnie idź powoli. Wykonaj 6-8 powtórzeń, a następnie przerwę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. To ćwiczenie umożliwia wzmocnienie mięśni łydki.

cztery. Ćwiczenia na równowagę. Ćwiczenia te umożliwiają poprawę salda. Wykonaj takie ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Najłatwiejszy przykład - spróbuj uratować saldo, stojąc na jednej nodze. Przez czas przesuń wagę na drugiej nodze.

Najczęściej ludzie zaniedbują ćwiczenia na równowadze i mięśnie kory. Ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie kory są odpowiedzialne za wszystko, w tym postawy! Pamiętaj, aby wzmocnić te grupy mięśniowe i wykonać ćwiczenia równowagi.

pięć. Rozwijać elastyczność. Elastyczność zmniejsza ryzyko obrażeń, ponieważ mięśnie stałe są najczęściej traumatyzowane. Ponadto mięśnie rozciągają się i zwiększa rozmiar.

Aby poprawić elastyczność, zaleca się angażowanie się w pilates lub jogę. Oba rodzaje ćwiczeń obejmują zwolnione tempo, które umożliwiają stopniowe rozciąganie mięśni, a także poprawić równowagę. Zapisz się na zajęcia jogi w najbliższym klubie sportowym.

Wykonuj ćwiczenia rozciągające każdego dnia lub co najmniej kilka razy w tygodniu, aby rozciągnąć mięśnie i zwiększyć elastyczność. Możesz użyć tych samych rozszerzeń, które są używane przed głównymi ćwiczeniami. Możesz także leżeć na brzuchu i podnieść klatkę piersiową w ramionach, mocując ciało w tej pozycji przez 10 sekund. Kolejne ćwiczenie: usiądź na podłodze i pociągnij nogi. Chwyć skarpetę dwiema rękami i jednocześnie wyciągnij pięty od siebie. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

6. Nie spiesz się z ładunkami. Jeśli wcześniej nie byłeś zaangażowany w wychowanie fizyczne, nie spiesz się do intensywnych ładunków. Stopniowo i powoli zwiększaj intensywność treningu. Jeśli się spieszysz, możesz zranić mięśnie.

Podobnie jak w przypadku nowej działalności, organizm potrzebuje czasu na dostosowanie i rozwijanie prędkości. Działaj stopniowo, aby uniknąć obrażeń. Słuchaj ograniczeń ciała.

Część 2 z 4:

Pasuje do prawa

jeden. Dodaj białko do diety. Białko jest wymagane do aktualizacji organizmu, w tym mięśni i krwi. Również w białkach zawierają ważne składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na przykład wiele białek jest bogaty w żelazo, który jest odpowiedzialny za transport tlenu przez krew.

Dla kobiet w wieku 19-30 lat zalecana norma białek dziennie wynosi 155 gramów, podczas gdy kobiety powyżej 30 lat powinny być ograniczone do 140 gramów z umiarkowanym stylem życia. Dla mężczyzn w wieku 19-30 lat norma wynosi 185 gramów białka dziennie, a dla mężczyzn od 30 do 50 lat - 170 gramów. Mężczyzna powyżej 50 lat powinien być ograniczony do 140 gramów białka.

Obraz zatytułowany jeść więcej białka Krok 7

2. Chude białko. Należy podać preferencje źródeł białkowych, ponieważ produkty białkowe zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych są negatywnie wpływają na zdrowie.

Dobry wybór będzie kurczakiem, rybą lub indykiem. Nie musi odmówić wołowiny, zwłaszcza pochyłych części. Na przykład wybierz Mince wołowe z tłuszczem poniżej 10%.

Wegetarianie mogą odbierać białko z fasoli, orzechów i nasion. Dodaj także do jaj dietetycznych, które są doskonałym źródłem białka.

Przed gotowaniem odetnij cały widoczny tłuszcz. Na przykład przeciąć odważną krawędź na kawałku wieprzowiny.

Obraz zatytułowany stał się wegetarianem jako KIERÓD KROK 3

3. warzywa. Warzywa zawierają niezbędne witaminy i minerały. Są one również źródłem włókna wymagane do prawidłowego działania narządów trawiennych. Warzywa powinny być znaczącą częścią diety, ponieważ pomagają poczuć nasycenie z mniejszą liczbą spożywanych kalorii.

Kobiety w wieku 19-50 lat muszą być spożywane 350 gramów warzyw każdego dnia. Po 50 latach, 300 gramów warzyw dziennie z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym powinien być ograniczony.

Mężczyźni w wieku 19 lat - 50 potrzebuje 450 gramów warzyw dziennie. Po 50 latach możesz zmniejszyć tę kwotę do 350 gramów dziennie z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 10

cztery. Owoce. Owoce powinny być ważną częścią diety, ponieważ zawierają ważne składniki odżywcze i błonnik. Ponadto utrudniają odwodnienie.

Mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinni jeść 300 gramów owoców dziennie. Po 30 latach, mężczyźni są zalecani do utrzymania określonej ilości, podczas gdy kobiety powinny mieć około 200 gramów owoców dziennie z umiarkowanym i lekkim wysiłkiem fizycznym.

Innymi słowy, warzywa i owoce powinny być pół codziennej diety.

Obraz zatytułowany Dodaj węglowodany do twojego białka Shake Krok 4

pięć. Produkty całe zbożowe. Spróbuj wybrać pełnoziarnisty chleb i makaron. Jednocześnie nie zapomnij o innych produktach pełnoziarnistych - płatków owsianych, filmów i surowych ryżu. Prawie połowa produktów ziarna powinna być gatunkami pełnoziarnistymi.

Dorosłe kobiety muszą jeść 170 gramów produktów całych ziarna dziennie, a po 50 latach, aby zmniejszyć tę kwotę do 140 gramów. Dorosły mężczyźni wymagają 230 gramów całego stopni dziennie w wieku poniżej 30 lat, 200 gramów w wieku 50 i 170 gramów po 50 latach.

Jedna porcja wynosi około 30 gramów produktów całych ziarna. Na przykład 1 plasterka chleba wynosi 30 gramów. Podobnie część można nazwać 1 szklanką owsianki, pół pakietu gotowego makaronu lub ryżu.

Obraz zatytułowany Jeść więcej białka Krok 3

6. Produkty mleczne. Specjaliści w odżywianiu nie zgadzają się z korzyściami z produktów mlecznych dla dorosłych, ale nie zapominają, że zawierają wapń i inne składniki odżywcze. Wybierz Ulubione Niskie Tłuszczowe produkty mleczne.

Jeśli nie jesz produktów mlecznych, mogę puszkować jedzenie z kościami, będzie dobrym źródłem wapnia.

Wegetarianie mogą dać preferencję produktów z dodatkami witamin. Tak więc wapń jest zawarty w owsiance i sokach. Dobrym źródłem wapnia będzie substytutami mleka konwencjonalnego - ryżu lub mleka migdałowego. Niektóre fasole, produkty sojowe (tofu) i ciemnozielone warzywa (arkusz, kręcone lub chińskie kapusta) również uzupełniają rezerwy wapnia.

Obraz zatytułowany unikaj pokusy do jedzenia niezdrowej żywności krok 15

7. Ograniczyć ilość oleju. Olej jest ważną częścią diety. Zawiera również niezbędne składniki odżywcze. Jednocześnie zawiera wiele kalorii, więc lepiej ograniczyć ilość oleju. Kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny jeść do 6 łyżki oleju dziennie. Po 30 latach kwota ta powinna zostać zmniejszona do 5 łyżek. Mężczyźni poniżej 30 lat mają wystarczająco 7 łyżki dziennie, a po 30 latach powinny być ograniczone do 6 łyżek.

Ciało potrzebne są niektóre rodzaje olejów, podczas gdy stałe tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Zwiększenie cholesterolu o niskiej gęstości, ponieważ zawierają dużą liczbę tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych.

Część 3 z 4:

Pij dużo płynu

jeden. Pij wystarczająco dużo wody. Jest to konieczne do prawidłowego działania ciała. Woda ma do 60 procent masy ciała. Ciało nie będzie w stanie działać prawidłowo bez dziennej ilości wody.

Ogólnie akceptowana zalecenie wynosi 8 okularów wodnych dziennie, ale ostatnio stawka ta wzrosła do 9 szklanek dziennie dla kobiet i 13 dla mężczyzn.
Podczas ćwiczeń, osoba pci jest silniejsza, więc potrzeba więcej wody do przywrócenia salda.

2. Wypełnij zapasy. Wykonywanie ćwiczeń, konieczne jest zwiększenie zużycia wody. W ten sam sposób, jeśli wykonasz pracę, w której ciało traci dużo wody z wydanym później, musisz zwiększyć ilość wiercenia wody. Z ładunkami lekkimi istnieje wystarczająco dużo pary okularów, a z ciężką pracą, dłużej niż godzinę, musisz wypić jeszcze więcej wody.

Pij też więcej wody, gdy ulica jest bardzo gorąca. Pij dużo płynu podczas choroby lub karmienia piersią, ponieważ w takich sytuacjach ciało traci więcej płynu.

Obraz zatytułowany jeść i schudnąć Krok 4

3. Jedz owoce i warzywa. Wystarczająca ilość owoców i warzyw umożliwia zwiększenie ilości zużytego płynu, zwłaszcza jeśli zawierają dużo wody. Takie warzywa i owoce zawierają warzywa liściaste, arbuzy i ogórki.

Obraz zatytułowany zmniejsza wpływ alkoholu Krok 5

cztery. Wybierz napoje nasycone płynem. Niekoniecznie pij tylko czystą wodę. Inne napoje są odpowiednie, jeśli nie prowadzą do odwodnienia.

Na przykład soki są nasycone ciekłym organizmem, ale zawierają dodatkowe kalorie. Spróbuj rozcieńczyć je wodą, aby zmniejszyć kalorie. Do tej samej kategorii możesz przypisać mleko.

Napoje z kofeiną są nasycone ciekłym organizmem, ale są moczopędne. W konsekwencji spróbuj ograniczyć liczbę takich napojów.

Napoje alkoholowe zwykle nie nadają się do nasycenia korpusu cieczą.

Obraz zatytułowany Protein Proszek smak Dobry krok 2

pięć. Fragravit Water. Jeśli nie lubisz smak zwykłej wody, użyj naturalnych smaków. Dodaj kilka owoców cytrusowych do wody. Możesz także użyć innych owoców, a nawet warzyw. Przewiń do Cassea jagód lub ogórków i dodaj je do wody.

Część 4 z 4:

Kultywuj zdrowe nawyki

jeden. Zdrowy sen. Czasami chcę być zadowolony z ciekawej książki do późnej nocy, ale zdrowe marzenie jest bardzo ważne dla całego ciała. Wśród innych rzeczy, po pełnym sen, uprzejmość i uczucie szczęścia wzrastają. Spróbuj spać 8 godzin każdej nocy.

Trzymać zasady, aby spać odpowiedni czas. Zawsze idź do łóżka w tym samym czasie. Jeśli ciągle o tym zapomnisz, możesz ustawić budzik lub przypomnienie. Ciało preferuje ustaloną kolejność, więc wkrótce zaczniesz łatwo zasnąć w odpowiednim czasie.
W ciągu 30 minut lub 1 godzinę przed snem. Spróbuj się zrelaksować. Odłączyć telewizory i urządzenia elektroniczne, aby przygotować się do snu. Jeśli płacisz czas na siebie i zrelaksować się, w odpowiednim momencie, będziesz spać, a nie tylko zebrać się, by położyć się w łóżku.
Ciekawy fakt: jeśli organizm potrzebuje więcej węglowodanów, a osoba je więcej w ciągu dnia. W ten sposób organizm próbuje wypełnić brakującą energię, która ma zapewnić zdrowy sen.

Obraz zatytułowany zapobieganie nadmiarze 4

2. Roczne badanie lekarskie. Przynajmniej raz w roku musisz przejść badanie lekarskie. Dlatego lekarz łatwiej będzie monitorować stan, terminowo zauważyć odchylenia jak wysoki poziom cholesterolu lub ciśnienia krwi i przepisać niezbędny leczenie.

Pamiętaj, aby dowiedzieć się lekarza o dopuszczalnym poziomie wysiłku fizycznego i właściwego odżywiania.

Obraz zatytułowany unikać alkoholizmu krok 3

3. Jedz alkohol umiarkowanie. Ostatnie badania wykazały, że niektóre napoje alkoholowe są przydatne, zwłaszcza wino. Wino zmniejsza ryzyko udaru i chorób serca. Jednakże, z nadmiernym stosowaniem alkoholu, istnieje wiele problemów zdrowotnych, od zwiększenia ryzyka raka do choroby wątroby i wysokiego ciśnienia krwi.

Umiarkowana norma dla kobiet jest jedną szklaną dziennie. Dla mężczyzn dwie szklanki są uważane za umiarkowaną kwotę do 65 lat, po czym ilość wina musi zostać zmniejszona do jednego gruczu na dzień.

cztery. Rzuć palenie. Palenie źle wpływa na całe ciało, zmniejsza zdolność życia płuc, zwiększa zmęczenie w wysiłku fizycznym, zwiększa ciśnienie krwi i późniejsze ryzyko choroby serca. Mięśnie sięgają wolniej, ponieważ mają mniej tlenu.

Ciesz się wsparciem bliskich. Powiedz mi, że potrzebujesz pomocy, aby wspierać swoją próbę rzucenia palenia. Na przykład poproś, aby nie palić w swojej obecności przez kilka miesięcy.

Uzyskaj interesy. Im więcej jesteś zajęty, tym mniej czasu pozostaje dla myśli na temat palenia. Wymyślaj zajęcia, które pozwolą zapomnieć o papierosach. Zamiast klubów lub barów lepiej chodzić po turystych pieszych lub kinach.

Pasują bodźce. Jeśli zawsze palisz podczas określonych zajęć, tymczasowo zrezygnuj.

pięć. Ruch - życie. Zacznij przesuwać więcej (oprócz ćwiczeń aerobowych), aby zawsze pozostać w formie. Na przykład zaparkuj samochód w dalekie rogu parkingu, kiedy idziesz w interesach, aby chodzić więcej. Wyrzuć windę i wspiąć się na mieszkanie na schodach. Spacer podczas rozmowy przez telefon. W agregacie takie małe rzeczy mają przydatny wpływ na ciało.