Jak zwiększyć swój skok w wysokości -

Jeśli jesteś sportowcem, użyjesz zdolności do skakania powyżej. Potężny pionowy skok daje korzyści w różnych sportach, w tym Koszykówka, Gimnastyczny i Siatkówka. Ponadto pomaga wzmocnić fizyczną kształt i elastyczność ciała w ogóle. Możliwe jest zwiększenie wysokości pionowego skoku za pomocą zacisku, plyometrii i szkolenia energetycznego.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Plikometr

jeden. Postępuj zgodnie z ćwiczeniami warstwowymi, aby zwiększyć mięśnie nóg. Ćwiczenia Pliankowe są uważane za jeden z najlepszych do poprawy skoku w wysokości. W tych ćwiczeniach na szkolenie i gromadzenie mięśni wykorzystują wybuchową siłę. Wszystkie zawierają skakanie i używać masy ciała, dzięki czemu można osiągnąć pożądane wyniki.

Ogranicz dwa treningi warstwowe na tydzień i dokonać co najmniej dwudniowej przerwy między nimi.
Raz w tygodniu zorganizuj pełny dzień odpoczynku z jakiegokolwiek szkolenia.

Wskazówka: W dniach spoczynku od plyometrii można zaangażować się w inne rodzaje szkoleń, takich jak stworzenia serca, ćwiczenia z obciążeniem i / lub Kalistic.

2. Zrobić skacze z przysiadów. Umieść stopy na szerokości biodra i sortuj jak najniższy.Zamiast powolnej windy, aby stać, wyskoczyć z kucami, a jednocześnie spróbuj przekręcić 180 stopni. Po skoku, wyląduj w krytyce, a nie stojąc. Powtórz ćwiczenie, zmieniając kierunek odwrócenia podczas skoku. Na przykład, najpierw skręć w prawo, a następnie w lewo i tak dalej.

Wykonaj 3 podejścia 5 powtórzeń, aż ćwiczenie staje się łatwe. Następnie zwiększ liczbę powtórzeń w każdym podejściu do 8.

3. Wykonaj bułgarskie płuciny. Stać na pewnej odległości od ławki lub krzesła (z powrotem do nich) i umieść jedną nogę na siedzeniu, aby przestać spojrzeć w górę. Opuść ciało w dół, aż kolano z tyłu nogi prawie nie dotknie podłogi, a następnie popchnij się za pomocą pięty stojącej przed stopą. To jedno ćwiczenie powtórzeń.

Wykonaj 3 podejścia do 8 powtórzeń.

cztery. Wykonuj skacze na końcu. Znajdź trwałe skrzynkę lub platformę, która wytrzyma wagę. Umieść platformę przed sobą. Skakać na niej ostro. Jednocześnie użyj jak najwięcej mocy. Wskocz i ląduj w satelitarnym.

Zacznij od 3 powtórzeń. Skoncentruj się na intensywności ćwiczenia, a nie na liczbie powtórzeń.

pięć

Skok z skorami. Skakanie z pominięciem wzmacniają te same mięśnie, które działają podczas wykonywania skoku wysokości, dzięki czemu pomagają zwiększyć skok. Skacz z liną na solidnej powierzchni, takiej jak drewniana podłoga, z wystarczającym marginesem przestrzeni nad głową dla samej liny. Skacz przez 10 minut dziennie. Jeśli nie jesteś w stanie skakać w sposób ciągły, a następnie zajęcia z liną można podzielić na dwie lub trzy części z odpoczynkiem i / lub wykonywanie innych rodzajów ćwiczeń w odstępach między nimi.

Nie "chodząc" skoki przez linę, gdy jesteś w rzeczywistości, robiąc ruch jak bieganie na miejscu, skakając linę najpierw jedną stopą, a potem inny. Zamiast tego, staraj się zachować kostki i skakać przez obie nogi w tym samym czasie.

Jak poprawia umiejętność, zacznij skakać szybciej. Możesz także spróbować skręcić linę wolniej, aby w odstępach między skokami przez linę, aby uzyskać jeden dodatkowy skok, aby oszczędzać równowagę. Kiedy będzie gotowy, zacznij szybko rozpakować linę, aby pozbyć się bilansowania skoku.

Metoda 2 z 4:

Kalisthenica

jeden. Czy kaliber dziennie, aby zwiększyć elastyczność ciała. Kalisthenka obejmuje podstawowe ćwiczenia, w których używasz własnej masy ciała, aby wzmocnić mięśnie. Ponieważ nie potrzebuje żadnego sprzętu do calityki, można to zrobić w dowolnym miejscu, aby stać się silniejszym i ruchomym. Aby zwiększyć wysokość skoku, czy ćwiczenia mające na celu mięśnie nóg.

Ćwiczenia ćwiczeń Kalisthenics to pompki, skakając z mahas dłoni i hodowli nóg, przysiadów i płuc.

Pamiętać: Możesz codziennie angażować się w Kalisthenics, ale co najmniej jeden dzień odpoczynku tygodniowo.

2. Robić codziennie Rozciągać. Ćwiczenia rozciągające nie tylko pomagają uniknąć obrażeń podczas innych szkoleń, ale także poprawić skakanie przez relaksujące mięśnie.

3. Wykonać Stojąc na skarpetach. Wstań wkładając nogi razem. Podnieś do skarpet, a następnie upuść. Poruszaj się powoli, aby mięśnie działały silniejsze.

Aby osiągnąć najlepsze wyniki, wykonaj ćwiczenie na krawędzi granicy lub kroku.

Zacznij od 20 powtórzeń, zwiększając ich liczbę, ponieważ ćwiczenie staje się łatwiejsze dla Ciebie.

cztery

Robić głębokie przysiady. Umieść stopy na szerokości uda, naciśnij obcasy na podłogę. Powoli zginaj kolana i zejdź tak nisko, jak potrafisz, trzymając plecy i szyję prosto. Potem wróć do stojącego.

Z głębokim przysiadami bioder, kolana powinny być obniżone poniżej.

Qualituly wykonane przysiady powodują, że całe dno pracy ciała. Również rozciągają mięśnie tułowia w dziedzinie pleców i brzucha.

Zacznij od wykonania 3 podejść 10 przysiadów.

Niektóre przysiady wykonują z transferem skarpet nóg. Pomoże to wzmocnić kostkę.

pięć

Uczynić upływem. Wziąć pozycję stojącą. Zrób duży krok naprzód, bije w nogę tylnej kolana. Lekko przechyl korpus naprzód, a kolano znajduje się ściśle nad kostką. Wróć do stojącego. Alternatywne krople z różnych nóg.

Wykonaj 3 podejścia 10 powtórzeń dla każdej nogi.

6. Stać na jednej nodze. Wykonaj ten ćwiczenie na alternatywne dla różnych nóg, aby wzmocnić kostki. Może chronić Cię przed urazem kostki podczas lądowania po skokach. Stań w prawo i skoncentruj swój widok na jakiś obiekt przed tobą. Odrzuć jedną stopę z podłogi i stań w tej pozycji, aż pojawi się druga noga. Następnie przesuń wagę na inną nogę i powtórz ćwiczenie.

Metoda 3 z 4:

Szkolenie władzy

jeden. Ćwiczenia z obciążeniem, aby zwiększyć moc nóg nóg. Wzmocnienie mięśni nóg może zwiększyć swoją zdolność do skoku. W szczególności ćwiczenia energetyczne pomogą Ci poprawić skok w wysokości.

Wykonaj trening mocy dwa lub trzy razy w tygodniu.

Pamiętać: Powinieneś zorganizować co najmniej jeden dzień odpoczynku w odstępach między szkoleniem energetycznym. W dni odpoczynku można zaangażować się w inne rodzaje szkoleń. Nie zapomnij jednak zorganizować siebie co najmniej jeden dzień pełnej odpoczynku tygodniowo.

2. Wykonaj trakcję za pomocą paska pułapki. Pułapki różni się od zwykłego pręta, że ma sęp podzielony, tworząc zamkniętą przestrzeń, do wewnątrz, musisz wstać z nogami. Stój w środku baru. Zakot, weź bar na uchwyty i wspiąć się razem z nim. Podczas windy przytrzymaj wagę blisko własnego ciała. Ręce trzymają się na bokach. Przez chwilę opóźnienie z podniesioną wagą, a następnie opuść pasek.

Waga pręta powinna być tak duża, jak można podnieść.

Trzymaj bar blisko ciała, a ręce są wyprostowane. Nie używaj łokci.

3. Spróbuj szarpać dumbbells z podłogi jedną ręką. Połóż dumbbell na podłodze przed sobą. Usiądź i złap hantle jedną ręką. Wstać w tym samym czasie podnosząc hantle. Podnieś dumbbell przez głowę. Nieco trzymaj wagę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Wykonaj 3 podejścia do 8 powtórzeń.

Zacznij od mniejszej wagi i skoncentruj się na prędkości ćwiczeń.

cztery. Zrób przysiady z obciążeniem. Umieść stopy na szerokości. Podnieś sztangę lub hantle do ramion i biegnij na ramionach. Usiądź tak niskie, jak tylko możemy, trzymając wagę we właściwej pozycji. Potem wróć do stojącego.

Wykonaj 3 podejścia do 8 powtórzeń.

Podczas korzystania z hantlów, zacznij od muszli ważenia 2 kg i stopniowo pojawiają się do 3-3,5 kg.

Podczas korzystania z prętów najpierw weź tylko kurtkę bez obciążenia.

Metoda 4 z 4:

Śledzenie wysokich utworów

jeden. Pociąg pionowy. Co kilka dni niewielu skoków w wysokości, aby śledzić swoje postępy. Nie koncentrują się jednak na skakaniu wysokości jako główny cel treningów. Stała wydajność skoków nie zapewni takiego postępu jako celowane ćwiczenia na szkolenia sportowe umiejętności twojego ciała.

Obraz zatytułowany Większość pionowego kroku 17

2. Zmierzyć wysokość skoku. Wstań ścianę lub wysoki biegun i wyciągnij rękę tak wysoko, jak to możliwe. Poproś przyjaciela, aby świętować punkt, do którego wychodzi twoja ręka (pozwól mu umieścić tag kredą lub innego tematu pisania). Następnie przesuń wszystko, jak z podniesioną ręką, a przyjaciel poprosi próbować świętować punkt, w którym twoje palce dotknęły ścian na górze. Określ odległość między dwoma punktami. Będzie to obecna wysokość skoku.

Wskazówka: Spróbuj zwilżyć palce lub posmarować je kredą, abyś sam mógł opuścić etykiety na ścianie i ułatwić proces pomiaru wysokości skoku.

Obraz zatytułowany zwiększenie kroku lipowego pionowego

3. Wybierz sposób, aby zachować postępy. Musisz zachować zapisy pomiarów i dat ich wykonania. Za każdym razem, gdy piszesz datę pomiaru i samej wysokości. Jednocześnie, w zależności od osobistych preferencji, możesz użyć różnych sposobów prowadzenia rachunkowości. Będziesz miał wybór między zwykłym papierem, komputerem lub telefonem.

Rachunkowość musi być prosta: po prostu napisz liczby.

Jeśli wolisz używać komputera, wprowadź swoje dane w oddzielnym dokumencie lub tabeli.

Korzystając z telefonu, śledź dynamikę liczb w aplikacji dla notatek lub w specjalnej aplikacji do pracy z dokumentami tekstowymi.

Obraz zatytułowany Większość pionowego kroku 19

cztery. Kontynuuj sprawdzanie wysokości tygodnika skoku. Jak często sprawdzanie wysokości skoku, rozwiązać Cię, ale cotygodniowe pomiary pozwolą na zapewnienie sekwencji odbioru danych i zapewni Ci wystarczająco dużo czasu na rozwój umiejętności skok w wysokości pomiarów pomiarów.

Jeśli zapomnisz pomiaru wybranego dnia tygodnia, zmierzyć wysokość skoku raz, gdy tylko masz możliwość.

Rada

Przed zdobyciem programów szkoleniowych w celu poprawy umiejętności skakać wysokości, zbadaj informacje na ten temat. W niektórych przypadkach proponowane programy mogą być proste oszustwa.
Aby poprawić wysokość skoku, jest bardzo ważne, aby zorganizować odpowiednie odżywianie. Musisz użyć wielu białek i węglowodanów, aby nadać organizmowi niezbędną energię do szkolenia. Również mięśnie powinny mieć wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać składniki odżywcze i odzyskać przed następnym treningiem.
Zawsze słyszeć przed treningiem. Dobry odcinek powinien trwać co najmniej 5 minut.

Ostrzeżenie

Nie przeważaj. Pozwól sobie odpocząć i przywrócić po obrażeniach przed dalszymi dalszymi metodami szkoleniowymi.
Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem przed kontynuowaniem nowego reżimu treningowego.