Jak zrobić most (z ilustracjami)

Most jest ciekawym i eleganckim elementem gimnazjalnym, który rozciąga się z tyłu, rozszerza klatkę piersiową i wygląda skutecznie z nienaganną egzekucją! Aby stopniowo opanować ten element, będziesz musiał rozpocząć trening z prostymi rozstępami, a następnie przejść do wykonania mostu z pozycji leżącej. Wkrótce będzie możliwe uruchomienie tyłu pleców na ścianie, a następnie do wykonania mostu z wsparciem i wreszcie do niezależnego wykonania tego elementu z pozycji stojącej!

Kroki

Część 1 z 5:

Rozciąganie i ogrzewanie mięśni

jeden. Rozgrzej mięśnie, jogging tchórz, skacze na linę lub skacze z hodowlami nogami. Aktywuj działanie układu krążenia i pozwól mięśniom rozgrzać przed kolejnym odcinkiem.

2. Przesuń się dywanem lub znajdź miękką podłogę. Weź dywanik na jogę lub gimnastykę lub materac lub znajdź wolną przestrzeń dla siebie na miękkim dywanem lub dywaniku. Upewnij się, że miejsce, które wybierzesz, nie miał nic takiego, możesz się potknąć.

3. Stretch kostka. Podnieś nogę przed sobą i zmaksymalizuj stopę na siebie, aby palce nóg były skierowane do góry. Następnie wyciągnij stopę w dół, aby okaże się równolegle do podłogi lub (w przypadku dobrego rozciągania) lekko przechylone palcami do niego. Powtórz 10-12 razy, a następnie zmień stopy. Następnie usiądź, weź kostkę jedną ręką i zacznij obracać stopę. Wykonaj kilka obrotów stóp, a następnie powtórz to samo z drugą stopą.

cztery. Wykonaj odcinek rozciągliwych mięśni nadgarstek. Pociągnij rękę do przodu z palmą skierowaną do góry i wyprostowany łokieć. Umieścić na dłoni drugiej ręki. Trzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Podczas wykonywania mostu twoje nadgarstki zgina się i niesie większe obciążenie, więc powinny być dobrze rozciągnięte.

pięć. Wykonaj odcinek mięśni nadgarstka. Wyciągnij rękę do przodu ręką i palcami. Pociągnij palce na rękę, aż poczujesz się. Trzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

6. Wykonaj spijanie kotów. Jest to proste ćwiczenie jogi pozwoli ci podnieść klatkę piersiową iz powrotem, przygotowując je do poważniejszego rozciągania. Zacznij od pozów na wszystkich czworakach, nadgarstki okazują się płynnie pod ramionami. Weź oddech i opuść brzuch do dywanu, zerwając w tym samym czasie. Wydech, narysuj żołądek i przynieś łup. Powtórz 10-15 razy.

7. Wypróbuj bardziej skomplikowane ćwiczenia jogi. Weź pozę kobry, dla której leżysz na podłodze, umieść palmy na podłodze na poziomie pachy i popchnij w górę, odchylenie pleców i jednocześnie rozciągając klatkę piersiową. Spróbuj wziąć pozę wielbłąda, kładąc kolana, umieszczając palmę na dnie pleców i pędząc z kręgosłupa. Jeśli jesteś wystarczająco plastikowy, spróbuj pozować układu.

Część 2 z 5:

Wykonując most z leżącego

jeden. Leżeć na plecach i zgnij nogi na kolanach. Umieść przystanki w taki sposób, aby kolana wystaje prosto.

2. Powiesić palmy o podłodze, umieszczając je obok głowy. Wskazówki palców powinny być adresowane do ramion, same dłonie są ściśle dociskane do podłogi, a łokcie są sporządzane.

3. Wyrzuć ramiona z podłogi i podnieś ciało do powietrza. Maksymalne wyprostowane ręce. Skoncentruj się na napięciu mięśni tułowia, nóg i pośladków.

Nie wystarczy, jeśli nie dostaniesz wysokiego i wyprostuj ręce wysoko. Spróbuj wykonać swój most kilka razy dziennie i wkrótce zauważysz, że staje się silniejszy.

cztery. Jeśli nie okazujesz się całkowicie na moście, zerwij tylko biodra. Z tej samej pozycji leżącej na podłodze, aby umieścić ręce po bokach. Pośrednie pośladki i tułowia do podnoszenia bioder.

pięć. Przytrzymaj w posiada kilku sekundach, a następnie upuść. Zgnij ręce i powoli obniżaj ciało na podłodze. Zrób krótką przerwę, a następnie powtórz ćwiczenie o kolejne 2-3 razy.

Część 3 z 5:

Odchylenie wirowania na ścianie

jeden. Tworzyć kopię zapasową jednego lub dwóch kroków od wolnej ściany. Ułóż nogi na szerokości ramion.

2. Zastosuj ręce do pośladków i popchnij ud. Podnieś i pociągnij klatkę piersiową i kręgosłup. Taki rozciągliwość ułatwi dalsze odchylenie pleców.

3. Wyciągnij ręce i przechyl głowę. Pokonaj szyję iz powrotem, aby zobaczyć ścianę.

cztery. Wróć z powrotem i zapisz ręce na ścianie. Upewnij się, że łokci są wyprostowane, głowa jest odrzucona, a szyja jest wydłużona. Naciśnij dłoń do ściany. Nie zapomnij oddychać!

pięć. Wejdź na ścianę jak najniższą. Kontynuuj upewnienie się, że łokcie są proste i płynnie oddychają.

6. Przyjdź do twoich rąk z powrotem na ścianę i wyprostuj biodrami. Wracając do pozycji stojącej, oddychaj. Nie spiesz się, powoli podnieś głowę.

7. Ostrożnie palić i dotknij palców, aby pociągnąć. Wydech i ukończ płynną przechylenie do przodu, pozwalając na relaks. Zrobić kilka głębokich oddechów.

Rada specjalisty

Rosalind Lutsky

Dawny trener na Gymnasticoosalind Lapski podczas studiów pracował jako trener gimnastyk w Gimnastyce SB w Stanford University i wyszkolonych dzieci 5-12 lat. Wcześniej uczestniczył w konkursach gimnastycznych dla ich lokalnego zespołu w Minnesocie.

Rosalind Lutsky
Dawny trener siłowni

Rosalind Lutsk, dawna gimnastyka trener dodaje: "Dobry sposób na rozciągnięcie pleców po moście, aby usiąść na podłodze, stara się kolana i połyskować tam iz powrotem".

osiem. Dalej od ściany i powtórz ćwiczenie. Za każdym razem, gdy zwiększasz przestrzeń między tobą a ścianą, odrzucisz mocniejszy bez dodatkowych wsparcia na ścianie, więc stopniowo nauczasz się wykonywać most z pozycji stojącej.

Poczuj się za każdym razem, gdy nawet będzie niższy, upewnij się, że łokcie są wyprostowane i płynnie oddychają.

Część 4 z 5:

Wykonywanie mostu z pozycji stojącej

jeden. Wykonaj most z pomocą. Zapytaj przyjaciela lub kogoś z rodziców odebrać swoją dolną część tyłu i umieść drugą rękę na brzuchu. Przy użyciu tej samej techniki, jak w przypadku tyłu pleców na ścianie (z wyjątkiem Laurence tego ostatniego) powoli wykonuj most z pozycji przy wsparciu pomocnika.

Rada specjalisty

Po wystarczającej praktyce w ścianie umieść matę gimnastyczną do podłogi, aby uniknąć możliwych urazów.

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Dawny trener siłowni

2. Poproś asystenta, aby pomóc Ci wznieść się w domu. Powiedz asystentowi, aby podniósł ci dolną pleców i powoli wrócił do stojącego.

3. Spróbuj wykonać most bez wsparcia. Kiedyś mamy pewność egzekucji mostu ze wsparciem, spróbuj się dostać na mój most. Podnieś miednicę i klatkę piersiową, zginać i wyciągnij ręce, rozciągając je na głowę. Trzymaj nogi na szerokości ramion. Upuszczenie do mostu, spójrz w dół między rękami, aby zauważyć podłogę w odpowiednim czasie.

cztery. Cios płynnie i słuchaj własnego ciała. Jeśli jeszcze nie dojdziesz do końca, aby wpaść do mostu, przerwę i spróbuj trochę później. Nie spiesz się i pamiętaj o technikach, który wypracowałeś przez ścianę.

Jeśli jesteś zdenerwowany, po raz pierwszy, wykonując most, umieść się pod tygą poduszki, aby wiedzieć, że nie zaszkodzisz, jeśli upadniesz.

Część 5 z 5:

Wróć do stojącego

jeden. Strzał trochę naprzód i z powrotem, aby zrozumieć ruch, który będzie wymagany do podnoszenia. Ulżyć ręce, przejść przez skarpetki iz powrotem na obcasie, trzymając głowę i szyję w spokojnej pozycji. Kiedy przyzwyczaisz się do swingingów, zacznij drażnić ręce trochę podczas kołysania się do zrozumienia ruchu, który musi być wykonany do podnoszenia.

2. Naciśnij podbródek na skrzynię. Skoncentruj się na ciężarze, odkształcić dno ciała i tułowia.

3. Popchnij pierś, mając kołysanie do przodu. Niech twoje ręce oderwają się od podłogi i powoli wracają do stojącego. Skoncentruj się w pracach mięśni tułowia i czterogłowy mięśni uda, aby ustabilizować pozycję ciała.

Rada specjalisty

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Dawny trener siłowni

Rosalind Lutsk, dawny trener siłowni doradza: "Jeśli czujesz się nieswojo, kiedy się podniesiesz, możesz powoli spadać na podłodze. Jeśli wystarczająco pewny siebie, możesz nawet zrobić wiewiórkę, jeśli oczywiście, za tobą wystarczająco dużo miejsca i masz asystenta ".

Rada

Regularnie rozciągając się, aby zwiększyć plastyczność.
Wykonując most, pobity jak najwięcej z powrotem, a następnie obniżyć ręce na podłodze. Jeśli nie jesteś widoczny seks lub ręce nie są blisko niego, osiągnąć najlepszy rozciąganie przed próba wstania na moście.
Wykonywanie mostu, ustawić małe nogi i lekko zgnij je na kolanach, abyś był łatwiejszy. Nie zapomnij trzymać swoich rąk w napięciu.
Wykonaj odcinek każdego dnia.
Kiedy wyjdziesz z pozycji mostu, nie zapomnij odtaczyć pośladków.
Aby nie odrzucić głowy na bok, spójrz na ręce podczas powrotu.
Jeśli metoda ze ścianą nie pomoże, spróbuj użyć sofy lub łóżka. Dzięki praktyce można przenieść się na podłogę.

Ostrzeżenie

Jeśli zaczniesz zranić tył, nadgarstki lub ramiona, zatrzymaj się i trochę odpoczywać. Jeśli po pewnym dniu ból nadal nie przechodzi, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem przed rozpoczęciem szkolenia.
Nie spiesz się. Most jest dość trudny do wykonania przybysze, więc jeśli na początku zadanie wydają się trudne dla ciebie, a nawet niewykonalne, manifestują cierpliwość, nadal trenować tył pleców na ścianie, stopniowo pochylając się poniżej.

Czego potrzebujesz

Asystent dla Safetyraki
Wolna ściana
Materac lub mata jogi lub miękka podłoga