Jak zrobić stojak na rękach przez most: 12 kroków

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś konkursy gimnastyczne, prawdopodobnie pod wrażeniem przejścia do stojaka na moich rękach z pozycji mostu. Ale wiesz, że możesz również nauczyć się robić to spektakularne ćwiczenia? Pomoże Ci wzmocnić różne mięśnie, poprawić elastyczność i zdolność do utrzymania równowagi, a także zwiększa przepływ krwi do mózgu. Po łatwej treningach możesz uderzyć przyjaciół i zwiększyć poczucie własnej wartości!

Kroki

Część 1 z 3:

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni dla stoisk na rękach przez most

jeden. Wydaj rozciąganie nadgarstków i kostek. Elastyczność tych stawów jest bardzo ważna dla stojaka pod ręką przez most. Codziennie masuj, upewnij się, że spędził rozciąganie przed pracującym stojakiem.

Aby rozciągnąć nadgarstki siedzieć na podłodze i włożył ręce palmami, zginając je pod kątem 90 stopni w stosunku do przedramienia. Ostrożnie zgnij ręce na łokciach, czując napięcie od wewnątrz nadgarstka. Potem, ręce skrzyżowane przed nim, umieść palmy na podłodze z jednym do drugiego.
Do rozciągania kostki wykonaj kilka ruchów obrotowych stopy (przesuwając złącze kostki) przez i w lewo. Jeśli chcesz, możesz usiąść na podłodze i zrobić następujące ćwiczenie: pociągnij jedną nogę przed sobą, przejdź od drugiego, i trzymając dłoń na stopę, stopniowo znikną.

2. Zrobić most. Most jest etapem przejściowym do opisanego stoiska pod ręką i odgrywa ważną rolę. Stojak z mostu nie tylko przyczynia się do ramion rozciągających, ale także pozwala na samą rękę.

Leżeć na plecach, wkładając stopę na podłogę i pochylił nogi na kolanach. Stopy powinny dotknąć pośladków.

Umieść dłonie na podłodze w pobliżu uszu, wysyłając palce, na bok ramion.

Podnieś biodra do góry, jak to możliwe, prostowanie rąk w łokciach. Rozluźnij szyję, wyrzucając głowę i dół.

Przenieś wagę ciała do rąk, aby ramiona znajdowały się nad ich rękami i utworzyli z nimi bezpośrednią linią pionową.

Przesuń nogi nieco niższe, prostując je i trzymając się równolegle do siebie.

Obudź się, aby iść iść. Nogi zginające w kolanach, przenieść na nich masę ciała - a następnie ponownie wyłącz nogi, zamiatając ciężar z powrotem do rąk. Więc wydasz rozciąganie ramion.

Wyjdź z stojaka mostu, zginając ręce i nogi w łokciach i kolanach i płynnie obniżając z powrotem do podłogi.

Obraz zatytułowany z powrotem do tyłu Handstand Krok 3

3. Wzmocnić mięśnie centralnej części ciała. Dla pięknego stoiska na rękach przez most, konieczne jest posiadanie silnych mięśni brzucha, miednicy, dolnej części pleców i bioder. Most jest idealny do treningu tej grupy mięśniowej, więc ćwicząca go codziennie. Inne ćwiczenia są przydatne, takie jak podnoszenie ciężarów, kucanie i naciskanie z płci. Systemy pilatesa i jogi zawierają również wiele ćwiczeń, które przyczyniają się do wzmocnienia mięśni centralnych ciała.

Część 2 z 3:

Stojące stojaki na ręce

jeden. Ćwicz w dłoni. Rack na rękach pozwala wzmocnić mięśnie, poprawić figurę i poczucie równowagi.

Stać się na wszystkich czworakach (opierając się na palmach i kolanach) na dywaniku na jogę.
Dolne łokcie na podłodze.
Para palmowe ręce razem, tkackie palce i nadzór zewnętrzne palmy boczne w podłodze.
Opuść głowę głowy na podłogę, aby tkane dłonie pokryły tył.
Straighume obu nóg i zdajni stopy jak najbliżej twarzy.
Jednocześnie spróbuj zrobić biodra w równoległych ramionach.
Podnieś w powietrzu, a następnie lewą nogę.
Możesz rozpocząć trening w pobliżu ściany, stopniowo odkładaj od obniżki.

Obraz zatytułowany z powrotem do tyłu Handstand Krok 5

2. Stań na rękach w pobliżu ściany. Przed złożeniem stojaka na rękach przez most, powinieneś wypracować prosty stojak na rękach. Zacznij od stojaka w pobliżu ściany, używając go jako wsparcie, jeśli to konieczne.

Umieść swoje dłonie na podłodze bezpośrednio w pobliżu ściany. Jednocześnie konieczne jest popchnięcie ich na szerokości ramion i rozcieńczyć palce na boki.

Zmontuj nogi do góry, stopa dachowa w ścianie.

Ściana Makushki, tak że twarz jest narysowana na podłogę.

Odwracaj się z stopy ze ściany.

Upewnij się, że twoje ręce i ud uformowały linię prostą. Są to ich prawidłowe stanowisko w stojaku.

Utrzymuj stojak tak długo, jak to możliwe, jest przydatne do wzmocnienia mięśni.

3. Naucz się robić stojak na rękach bez uciekania się do ściany. Po poprzednich krokach jesteś gotowy do wykonania zwykłego stoiska na rękach. Jeśli się boisz, poproś przyjaciela, aby ci pomóc, ochronę i oglądasz, że stoisz dobrze. Upewnij się, że ręce, biodra i wytaczenia palców zębów utworzyły prostą linię pionową, ciągnąc ostatnią.

Połóż palmy na podłodze przed sobą, przynosząc je do szerokości ramion.

Podnieś nogi nad głową, próbując zrobić broń i biodra wzdłuż linii prostej.

Podobnie jak w przypadku stojaka w pobliżu ściany, wyślij twarz do podłogi. Wybierz dowolną mowę na podłodze i skup się na nim, próbując utrzymać równowagę.

Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Obraz zatytułowany z powrotem do tyłu Handstand Krok 7

cztery. Praktyka, aby umieścić w moście z pozycji stojącej. Będzie potrzebny do wzięcia stojaka na rękach. Po pierwsze, będzie trochę rzadki, więc możesz poprosić o pomoc znajomego.

Stój na podłodze, zbierając nogi na szerokości ramion.

Podnieś ręce nad głową i rozciągnij całe ciało.

Zacznij zginać tułowia z powrotem w dolnej części pleców, karmiąc biodrami do przodu i trzymając ręce rozciągnięte, dotykając ich uszami.

Ląduj z powrotem do mostu w stojaku, umieszczając dłonie do podłogi, aby palce były zwrócone na stopy.

Ponieważ doświadczenie stóp można złożyć razem.

Jeśli potrzebujesz dodatkowego ubezpieczenia, poproś przyjaciela, aby utrzymać ręce pod plecami.

Wyjdź z mostu stojaka, płynnie obniżając tył na podłodze.

Część 3 z 3:

Podnosząc pod ręką przez most

jeden. Kilkakrotnie stojak z mostu z pozycji stojącej. Więc będziesz rozproszyć i przygotować się do dalszych działań. Postępuj zgodnie z powyższymi krokami. Ogrzone, wykonaj poniższe kroki.

2. Zacznij od przyjęcia mostu ze stojakiem z pozycji stojącej. Rack na rękach mostu zaczyna się od wdrożenia mostu z pozycji stojącej, jednak nadal poruszasz się, utrzymując nogi do góry.

Wstań na podłodze, umieszczając stopę równolegle do siebie i zebrać je na szerokości ramion.

Podnieś wysokie ręce.

Zacznij odrzucić tułowia, biorąc most ze stojakiem.

3. Jak tylko twoje palmy dotykają podłogi, kontynuuj ruch, utrzymując nogi. W tym momencie musisz wykonać dwie akcje niemal jednocześnie.

Upewnij się, że ramiona znajdują się nad palmami. Znacznie ułatwi przyjęcie stojaka.

Odrzuć stopy od podłogi, układając nogi nad głową i odpoczynku na podłodze.

cztery. Wyprostuj ręce trzymając na nich stojak.

Wyciągnij mięśnie centralnej części ciała, prostując plecy i szukając rąk i bioder, aby utworzyć linię prostą.

Skup się na jakiejkolwiek plamy na podłodze, próbując utrzymać równowagę.

pięć. Wyjdź z stojaka na rękach. Aby to zrobić, opuść stopę na podłogę przed sobą blisko rąk. Ta da tak tak tak!

Rada

Umieść wygodne ubrania, które nie ogranicza swoich ruchów.
Trenuj na dywaniku na jogę lub miękkie pokrycie (piasek lub trawy) - potrzebujesz miękkiego miejsca do lądowania!
Podczas pracy stojaka na rękach przez mostek, zawsze wyrwij się dzięki sieci bezpieczeństwa każdego z dorosłych.

Ostrzeżenie

Jeśli ostatnio miałeś jakieś obrażenia, skonsultuj się z lekarzem przed kontynuowaniem szkolenia.
Spróbuj zachować równowagę i nie spadaj. Istnieje ryzyko obrażeń, na przykład złamanie kości lub silne siniaki. Zawsze mieć kogoś w sieci bezpieczeństwa, dopóki stojak jest mocno.
W żadnym przypadku nie pozwalaj na wibracje ręczne podczas wykonywania stojaka. Jeśli czułeś, że stracamy równowagę, natychmiast obniżamy stopy na podłodze.

Czego potrzebujesz

Joga
Ściana
Wygodna luźna odzież
Asystent (najlepiej)