Jak pompić dolną prasę brzuszną -

Jeśli mięśnie górnej części prasy brzusznej są wystarczająco łatwe, aby pompować, a następnie pojawiają się wiele trudności z dnem, widżet tych mięśni zwykle gromadzi tłuszcz. Aby wzmocnić i przekształcić część prasy, spróbuj wykonać następujące ćwiczenia.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Rozciąganie do ogrzewania

jeden. Leżeć na plecach i zgnij kolana, spoczywając stopy do podłogi. Umieść komfortową odzież sportową i wykonaj ćwiczenia na jakąś powierzchnię zmiękczania, na przykład na dywaniku sportowym. Wdychanie, naciśnij podbródek na klatkę piersiową.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 2

2. Wyczerpany, oderwij głowę, szyję i ramiona z podłogi i rozciągają się do śladów. Staraj się nie odrywać mięśni szyi i ramion - głównym wysiłkiem musi zawierać mięśnie prasy.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 3

3. Przytrzymaj w tej pozycji i oddychaj. Czuj się, jak działają różne grupy mięśni. Spróbuj zrozumieć, jak różne mięśnie reagują.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 4

cztery. Wyczerpany, powoli powróć do pierwotnej pozycji. Po 8-10 powtórzeń takich lekkich rozciągania mięśnie będą się rozgrzać i będą gotowe do kolejnych ćwiczeń do niższej prasy.

To ćwiczenie obejmuje proste mięśnie brzucha lub pionowy pasek mięśniowy z żołądka z środka skrzyni do obszaru miednicy. Obejmuje to zarówno górne, jak i dolne mięśnie prasy, a ponieważ ma trzy poziome fałdy, tworzy część o nazwie "płytka do mycia". Chociaż niemożliwe jest oddzielenie górnej lub dolnej prasy oddzielnie, możesz ustawić korpus, aby większość ładunku otrzyma jakiś region.

Metoda 2 z 6:

Ćwiczenia na dolnej części prasy 1: Odwróć napięcia

jeden. Aby rozpocząć ligebon płynnie na dywaniku i wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dym. Ręce powinny łatwo dotknąć podłogi i nie można ich zwolnić. Podnieś nogi nad podłogą, wygięte na kolanach.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 6

2. Powolny, spokojny i świadomy ruch przybliżają kolana do klatki piersiowej, stosując siłę mięśni o niższej prasy brzusznej, dzięki czemu pośladki są lekko rozbite od podłogi. Ważne jest, aby robić to ćwiczenie powoli, ponieważ mięśnie przychodzą szybciej w ton ze stałego napięcia, a nie z częstych powtórzeń. Trzymaj mięśnie w napięciu.

Obraz zatytułowany Budować niższy ABS Krok 7

3. Powoli powoli powróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie. Najpierw zrób dziesięć powtórzeń.

Połącz przeciwny rozciąganie ze zwykłym rozciąganiem, aby całkowicie podgrzać strefę prasy jamy brzusznej.

Pierwsze dwa ćwiczenia na prasie obejmują wewnętrzne skośne mięśnie, które są pod zewnętrznymi skośnymi mięśniami i pracować pod kątem prostym. Wraz z zewnętrznymi skośnymi mięśniami są one odpowiedzialne za zginanie klatki piersiowej i miednicy, a także do zginania i obracania ciała.

Metoda 3 z 6:

Ćwiczenie na niższą prasę 2: wzrost stóp

jeden. Aby rozpocząć ligebon płynnie na dywaniku, pociągnij nogi i położył ręce pod pośladkami z palmami. Tak więc ręce zapewnią dodatkowe wsparcie dla pleców i salda do wykonania tego ćwiczenia.

2. Odkształcić mięśnie prasy, a następnie lekko zginać nogi na kolanach i powoli podnieś je prawie pionowo. Nie wypróbuj kolan, ponieważ utrudnia krążenie krwi w nogach. Przytrzymaj w tej pozycji podczas wdychania.

3. Powoli obniżaj nogi, aż nie potrafią dotknąć ziemi. Trzymaj w tej pozycji i oddychaj. Powtarzać.

Jako opcja tego ćwiczenia możesz zrobić nogi "nożyce", kiedy są w dolnej pozycji. Więc dodasz ładunek kardio i element toniczny do mięśni nóg do podstawowego ćwiczenia. Zrób szerokie mchowe nogi na boki, a następnie odzyskaj je, aby lewa noga pokrywa się na prawo, a następnie wręcz przeciwnie (prawy lewy). Aby rozpocząć, spróbuj wykonać 6 podejść 10 razy.

Metoda 4 z 6:

Ćwiczenie na niższą prasę 3: rower

jeden. Aby startować liebona płynnie na dywaniku i włożył ręce do wsparcia. Tak jak podczas rozgrzewkowego rozciągania, nie przenoś obciążenia głowy i szyi podczas ćwiczeń. Niech twoje mięśnie wykonają twoją pracę.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 12

2. Zegnij nogi na kolanach pod kątem 45 stopni i wyciągnij je, aby Twoje kawiory były równoległe do podłogi. Naciśnij dolną część do dywanu i podnieś ostrza na podłodze.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 13

3. Wyprostuj lewą stopę, trzymając ją pod kątem, około 45 stopni z podłogi, podczas gdy prawa noga powinna pozostać pochylona w tym samym czasie, obróć i podnieś górną część ciała, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana.Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest rotację, więc nie martw się, jeśli nie udało ci się dotknąć łokcia kolanowego. Po prostu spróbuj przynieść go jak najbliżej.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 14

cztery. Zegnij lewą stopę i wyprostuj prawy, a następnie obróć torszczo, aby dotknąć lewego kolana prawym łokciem. Powtarzać.

Ćwiczenie to obejmuje zewnętrzne mięśnie mięśni prasy, które znajdują się po obu stronach prostego mięśnia brzucha, tworząc przekątną formę w kształcie litery V, łącząc boki klatki piersiowej z obszarem miednicy.

Metoda 5 z 6:

Ćwiczenia na dole prasy 4: winda miednica

jeden. Podnieś oba nogi do sufitu i pociągnij ręce wzdłuż ciała. Ponownie, twoje ręce powinny łatwo dotknąć podłogi i nie można ich zwolnić.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 16

2. Wyczerpany, odceknij główne mięśnie i podnieś biodra na żebra, a ich obawy na podłogę. Skarpetki podciągają się.

Obraz zatytułowany Buduj niższy poziom ABS 17

3. Wdychanie, obniż biodra na podłodze. Powtórz sekwencję. Aby rozpocząć, spróbuj wykonać to ćwiczenie 10 razy.

Metoda 6 z 6:

Robić tryb szkoleniowy

jeden. Zacznij stopniowo. Możesz wydawać się kuszące ostre przejście do ciężkiego treningu z dużą ilością podejść, ale lepiej jest uratować ostrożność, gdy nie uczysz się wykonać ćwiczenia. W końcu można stopniowo zwiększyć intensywność treningu, aby zapewnić postęp.

Na początek, zwiększ liczbę powtórzeń w podejściu (t.MI. Liczba razy, które powtórzymy to ćwiczenie). Następnie zwiększ liczbę podejść. Możesz zacząć od standardowego programu 2x5 (dwa podejścia pięciu powtórzeń), a następnie zwiększyć do 2x7, a następnie do 2x10. W możliwie najkrótszym czasie będziesz 5x10.

Obraz zatytułowany Budować niższy ABS Krok 19

2. Różnorodny szkolenie. Możesz wyczerpać i zastąpić grupy mięśniowe, dzięki czemu bardzo ważne jest różnić zarówno częstotliwości, jak i treści szkolenia. Możesz spróbować spełnić ten program przez 3 dni w tygodniu na pierwszy tydzień, ale przejdź przez 2 dni, uzupełniając jego kardio lub inne ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 20

3. Podczas pracy na temat wytrzymałości, zmniejsz przerwę między podejściami. Jeśli czekasz na pięć minut między podejśćami, twój impuls będzie spowolnić i stracisz element Cardio tych treningów do prasy, a jest to ważny element zdrowia ogólnego. Być może najpierw potrzebujesz przerwy, ale stopniowo zwiększyć prędkość ćwiczeń.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 21

cztery. Utrzymuj motywację. Postęp nie jest widoczny natychmiast, ale przylegający do programu, możesz stopniowo pompować tę grupę mięśniową. Umieść się i podążaj za tym.

Wypróbuj takie techniki motywacyjne, takie jak czytanie nowej strony między podejściami lub wyświetlanie odcinka ulubionego programu telewizyjnego podczas wykonywania tych ćwiczeń dla prasy. Jeśli szkolenie będzie w radości, najprawdopodobniej będziesz ciągle je nosić.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 22

pięć. Zapamiętaj: Główna jakość, a nie kwota. Lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń, ale wykonać je poprawnie, ponieważ szybkie ćwiczenia ćwiczenia, z reguły, daje obciążenie silniejszych mięśni, a nie słaby, co nie pasuje do celów szkolenia.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 23

6. Gdy tylko przyzwyczaisz się do obciążenia, możesz zwiększyć kąt nachylenia w niektórych ćwiczeniach lub dodać wagi w innych, aby zakwestionować nowe wyzwanie.

Powrót rozciągający się na nachylonej powierzchni (głowa znajduje się na górze) - są to dobre ćwiczenia podwyższonej złożoności, które można spróbować wykonać, gdy przyzwyczaisz się do obciążenia z odwrotnego rozciągania.

Piłka dla fitnessu jest również dobrze nadaje się do dywersyfikacji ćwiczeń.

Obraz zatytułowany Budować niższy ABS krok 24

7. Pamiętaj, że konkretne ćwiczenia na prasę należy łączyć ze zdrowym odżywianiem i stałymi wspólnymi treningami.Chociaż określone ćwiczenia pomogą Ci pompować mięśnie prasy, nawet "specjalne" ćwiczenia nie będą w stanie selektywnie spalić tłuszczu w określonym miejscu. Co oznacza, że musisz w ogóle schudnąć, aby pokazać mięśnie, które pracujesz.Najlepszym sposobem na schudnięcie jest połączenie zdrowej diety i reżimu treningowego.

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 25

osiem. Jedz produkty przydatne do prasy. Zrównoważona dieta bogata w białko jest dobrym sposobem na wzmocnienie prasy mięśniowej. Lista przydatnych produktów:

łosoś

Migdałowy

Yagoda

Jogurt

Komosa ryżowa

Figa

indyk

Soja

Naturalny masło orzechowe

Warzywa Krzyżowe (brokuły, kalafior)

Obraz zatytułowany Buduj niższy ABS Krok 26

dziewięć. Unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, węglowodanów i cukru recyklingu lub rafinowanego. Jeśli unikniesz następujących produktów, przyniesie wiele korzyści w transformacji prasy:

Napoje gazowane, zwłaszcza ze sztucznymi słodzikami

Rogaliki

Dżem i dżemy

Podpuchnięte

Lody

Sól food

Mrożone półprodukty, w tym "dietetyczne"

Rada

Aby nie zranić pleców podczas wykonywania ćwiczeń do dolnej prasy, złożyć dłoń trójkąt i włóż je pod dolną częścią pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie z tyłu.
Staraj się nie robić na bokach. Zamiast tego dodaj do skręcania obrotu obudowy na bok, gdy wykonujesz ćwiczenia na skośnych mięśniach brzucha.
Skonsultuj się z doświadczonym trenerem fitness, który może utworzyć plan treningu, biorąc pod uwagę indywidualne cechy i pożądany wynik.

Ostrzeżenie

Zawsze rozciągaj przed treningiem, aby ogrzać mięśnie, a po ich rozluźni.
Przestań trenować, jeśli czujesz ból lub dyskomfort w tylnym obszarze.