Jak zasnąć, jeśli głowa jest zajęta myślami -

Wygląda na to, że niektórzy ludzie zasypiają natychmiast, gdy ich głowa dotyka poduszki, ale tak szczęście nie wszyscy. Z pewnością po długim pracowitym dniu, przynajmniej chcesz leżeć w łóżku, przewijając wszystkie wydarzenia w mojej głowie ponownie i znowu. Nawet jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco zrelaksowane przed snem, istnieje wiele sposobów, aby pomóc mu zasnąć, gdy martwisz się o wiele myśli. Spróbuj śledzić porady z tego artykułu przed snem, leżąc w łóżku. Jeśli codziennie powtarzasz te działania, możesz zasnąć, kiedy go potrzebujesz.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przygotowanie do snu

jeden. Spróbuj odpocząć przed pójściem do łóżka.Nie myśl, że możesz zasnąć, jeśli wpadniesz w łóżko natychmiast po zakończeniu wszystkiego, co chciałeś pracować. Będziesz nadal myśleć o pracy.

Co najmniej godzinę przed snem, aby się zrelaksować i przygotować mózg do spania. Zrób to poza łóżkiem.
Dopasuj światło, nie oglądaj telewizji, nie używaj komputera i żadnych urządzeń z ekranem. Musisz dostroić się do odpoczynku.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na głowie kroku 2

2. Pomyśl o specjalnych wieczornych rytuałach. Ciepła kąpiel, butelka i bajkowa opowieść w nocy mówią dziecku, że nadszedł czas, aby zasnąć. Podobnie, powtarzające się wieczorowe rytuały zorganizować dorosłego organizmu do snu.

Wziąć kąpiel. Dodaj kilka kropli olejku eterycznego (lawenda lub różowy) do wody, a będziesz łatwiej spać.

Przeczytaj pewną liczbę stron książki. Przeczytaj tylko jeden rozdział na noc, w przeciwnym razie możesz zostać przeniesiony i wydać na czytanie całej nocy.

Słuchaj muzyki pacyfikacji. Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękowej wyniosła listę najbardziej kojących piosenek pod względem nauki. Lista obejmuje takich artystów jak Unia Marconi, Coldplay i Enya.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na głowie kroku 3

3. Pij coś relaksującego. Może być trudno uwierzyć, ale ciepłe mleko faktycznie przyczynia się do głębszego snu. W produktach mlecznych zawierają wiele tryptofan - aminokwasów, co powoduje senność. Możesz być także odpowiednią herbatą ziołową - rumianku, z passionwave lub z roota Valeriana.

Nie pij nocy napojów z zawartością kofeiny, w tym niektóre rodzaje herbaty. Czarno-zielona herbata zawierają wiele kofeiny, więc lepiej jest wybrać herbatę, na etykiecie, której zapisuje się, że nie ma kofeiny.

Nie pij alkoholu przed snem. Alkohol może przyspieszyć zasypianie, ale zmniejsza czas fazy szybkiego ruchu oczu, z powodu tego, co osoba nie czuje się opierana rano. Alkohol może również sprowokować bezdech, co jest również awarią.

Cherry zawiera naturalną melatoninę - substancję, która pomaga ciału zasnąć. Spróbuj pić sok wiśniowy w nocy.

Obraz zatytułowany zasypiony, kiedy masz rzeczy na głowie kroku 4

cztery. Jedz coś małego. Niektórzy ludzie przekąska pomaga spać. Lekarze zalecają w takich przypadkach do jedzenia produktów zawierających dużą ilość węglowodanów, ponieważ zwiększają treść tryptofanu we krwi. Spróbuj zrobić tosty lub zjeść małą miskę owsianki.

Nie przejadaj się przez noc. W sen, układ trawienny spowalnia swoją pracę, więc jeśli kłamiesz spać z pełnym żołądkiem, może prowadzić do zgagania, a nawet spowodować uduszenie.

W wyniku jednego z badań stwierdzono, że niewielka miska ryżu jaśminu (to jest złożone węglowodany), zjedzone 4 godziny przed snem, przyczynił się do snu więcej niż jedzenie składające się z szybkich węglowodanów.

Unikaj jedzenia, w którym jest kofeina, taka jak czekolada. Nie masz produktów o wysokiej zawartości cukru, ponieważ mogą się dopingować.

Przydatne do jedzenia bananów, jaj, orzeszków ziemnych, płatków owsianych, jogurt. Skład wszystkich tych produktów obejmuje tryptofan. Istnieje również wiele magnezu i potasu w bananach, które przyczyniają się do relaksu.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na głowie kroku 5

pięć. Przygotuj pokój do spania. Każda osoba ma własne preferencje osobiste, ale w każdym razie powinieneś trzymać zasłony w każdym przypadku, aby nie przejść do światła w pokoju z ulicy. Światło w pokoju może ingerować z tobą zasypiać.

Dostosuj temperaturę pomieszczenia. Jeszcze jeden wygodny sen w ciepłym pokoju, inne zimno. Musisz zdecydować, jak najlepiej.

Jeśli zapachy pomogą ci odpocząć i nie powodować nieprzyjemnych doznań, spróbuj użyć olejków eterycznych. Nie zapalaj aromatycznych świec, Ponieważ jest bardzo niebezpieczny - możesz zasnąć, nie gasząc ich. Kupić dyfuzor za pomocą aromatycznego oleju lub środka smakowego powietrza, który jest włożony do gniazda (na przykład Glade).

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na głowie kroku 6

6. Wybierz wygodne ubrania snu. Powtarzaj w ubrania, które nie będą strzelać i zakłócać z tobą. Jeden ludzie nie lubią ciasnych kołnierzy, inne - rękawy. Ktoś musi nosić skarpetki przez noc, a oni kolidują z innymi. Obserwuj to, co lubisz.

Pomyśl o tkaninie. Bawełna - łatwy oddychający materiał. Jedwab przyczynia się do bardziej wydajnego termoregulacji. Bambus pochłania wilgoć.

Jeśli chcesz spać nago, zrób to, zwłaszcza jeśli w śnie, przegrzasz. Brak ubrań pomoże ci lepiej spać.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na swoim umyśle Krok 7

7. Załóż maskę do snu. Będzie to zamknąć oczy z niepotrzebnego światła, które może rozpraszać twoją uwagę przed snem. Szczególnie miło spać w maskach chłodzących.

Metoda 2 z 3:

Ulga od niepotrzebnych myśli

jeden. Zacznij wykonać ćwiczenia oddechowe na relaks. Skup się na oddechu i na tym, jak przechodzi przez twoje ciało. Jeśli twoje myśli idą po drugiej stronie, przyznajmy ten fakt i ponownie skup się na oddechu.

Zamknij oczy.
Zrób głęboki oddech w nosie (4-5 sekund).
Trzymaj oddech na tyle sekund, ile czujesz się komfortowo (spróbuj policzyć do siedmiu).
Wydychać. Kontroluj częstotliwość wydechu - nie wytwarzaj całego powietrza z płuc w ciągu jednej sekundy. W wydychaniu spróbuj wziąć do ośmiu.
Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na swoim umyśle Krok 9

2. Spróbuj użyć akceptacji świadomej percepcji, leżąc w łóżku. Jak powstała w wyniku badań, świadoma medytacja może znacznie poprawić jakość snu. Podstawą świadomej percepcji leży przyjęcie tego, co dzieje się w określonym momencie bez wyroków oceny. Techniki te są szczególnie skuteczne, gdy myśli są przenoszone z jednego przedmiotu do drugiego.

Kłamać w łóżku. Przygotuj ciało ćwiczeniami oddechowymi. Kontynuuj głęboko oddychać.

Przeanalizuj swoje myśli. Zwróć uwagę na to, co dzieje się w twojej głowie. Nie próbuj zatrzymać strumienia myśli lub zakłócić go. Po prostu zaakceptuj wszystko, co się dzieje.

Przeanalizuj odczucia ciała. Skup uwagę na miejscu, w którym ciało wchodzi w kontakt z łóżkiem. Twoja waga jest równomiernie dystrybuowana? Czy czujesz się gdzieś dyskomfort?

Zwróć uwagę na wszystkie doznania. Co słyszysz? Co pachnisz uczucie? Co czujesz? Pomyśl, czy możesz zmienić te odczucia lub nie zależą od ciebie. Jeśli nic nie możesz zmienić, weź to.

Ponownie zwróć uwagę na uczucie w ciele. Zeskanuj go z głowy do stóp. Analizuj, w których części ciała czujesz dyskomfort, napięcie, sztywność. Kiedy znajdziesz fabułę zaciskową, przypomnij sobie, że wkrótce się zapalisz, a ten sen zrelaksuje twoje mięśnie. Zwracaj również uwagę na to, jakie części ciała mają przyjemne uczucie i gdzie twoje ciało jest wygodne.

Przejdź przez myśli od rana. Około trzech minut analizuje ostatni dzień. Pozwól sobie powtórzyć pewne chwile, myśli i uczucia, ale nie upijaj się zbytnio. Weź, co się stało, a potem przejdź do następnej myśli lub wydarzenia.

Na końcu "Wyłączyć" twoje ciało. Przejdź przez ciało nogami do głowy. Skup się na jednej części ciała (na przykład na stopach) i powiedz mi, że nadszedł czas spać lub odłączyć. Weź to samo ze wszystkimi częściami ciała, aż dojdziesz do twarzy. Kiedy mówisz każdą część ciała, że nadszedł czas, aby się zrelaksować i zrelaksować, spróbuj zasnąć.

W Internecie znajduje się wideo o świadomej medytacji przed snem. Możesz także pobrać plik MP3 (dla posiadania angielskiego), gdzie jest opisany o tym, jak jest poprawne "skanowanie" ciało.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na swoim umyśle Krok 10

3. Spróbuj użyć przyjęć Progresywny relaks mięśniowy. Progresywny relaks mięśniowy pozwala organizmowi odpocząć ze względu na celowe napięcie i relaks grup mięśniowych całego ciała z kolei. Przydatne będzie uczyć ciała, aby całkowicie zrelaksować się przed snem.

Kłam i zamykaj oczy. Zacznij od przystanku. Odklej mięśnie zatrzymania, zginając skarpetę do stopy i ściskając go jak najwięcej przez 5 sekund. Następnie wydychaj i zrelaksuj mięśnie. Relaks 15 sekund, poczuj różnicę w odczuć i przejdź do następnej grupy mięśni.

Idź do ICRAM. Napięcie mięśni łydki, ciągnąc skarpetę w twarz. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund przy maksymalnym napięciu. Po wydechu odpocząć mięśnie. Pełna relaksacja w ciągu 15 sekund i przejdź do następnej grupy mięśni.

Zrób to samo ze wszystkimi grupami mięśni: nóg, dłonie, ręce, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, szyja i ramiona, usta, oczy i czoło.

Jeśli mówisz po angielsku, możesz pobrać instrukcje dotyczące ćwiczeń. Przydatne filmy mają również na YouTube.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na swoim umyśle Krok 11

cztery. Spróbuj wizualizować coś przyjemnego. Jest to jednak dobrze znany przyjęcie, jest zbyt aktywny i wymaga poważnej uwagi.Lepiej przedstawić ciche miejsce, w którym jesteś zadowolony. Jak pokazano wyniki badań, wizualne obrazy pomagają zasnąć szybciej i lepiej spać lepiej.

Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w spokojnym i wygodnym miejscu. Może to być dowolne miejsce: w pobliżu wodospadu, na plaży, w lesie - gdziekolwiek, gdzie lubisz być.

Wyobraź sobie jak najwięcej szczegółów. Jak wygląda miejsce? Jakie dźwięki i pachnie? Co słyszysz? Co czujesz na dotyku?

Wyobraź sobie siebie w tym przyjemnym miejscu. Nie musisz czegoś tam robić, ale jeśli zdecydujesz się coś zrobić, wybierz rytmiczną lekcję monotomiczną, która będzie synchronicznie z oddechem, na przykład, huśtawka w hamaku, pływać w łodzi, idź ścieżką.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na głowie kroku 12

pięć. Słuchaj dźwięków otaczającego świata. Mózg postrzega dźwięki, nawet gdy mężczyzna śpi. Dźwięki natury (wodospad, deszcz) lub biały hałas pomaga mózg wyłączyć wszystkie inne dźwięki. Niektórzy ludzie są bardziej odpowiednie dla tak zwanego różowego hałasu, czyli kombinację dźwięków o różnej częstotliwości.

Nie słuchaj dźwięków, w których słowa mogą spełnić lub jakiekolwiek inne informacje, które mózg może spróbować przetworzyć. Nie słuchaj muzyki słowami i nie próbuj zasypiać w telewizji pracującym.

Wypróbuj różne rzeczy, aby zrozumieć, co jest dla Ciebie odpowiednie. Być może działasz kojące dźwięki dżungli lub fal. Ktoś może podejść do cichej dźwięków mechanicznych.

Możesz kupić białą maszynę szumową lub pobrać specjalny telefon lub tablet. Najczęściej pobierze błyskawiczny błąd, wentylator snu, biały hałas, sleep bu i chroma drzemka.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na głowie kroku 13

6. Nie walcz z tobą. Jeśli zrobiłeś już wszystko, co poradziliśmy powyżej, ale nadal nie mogę zasnąć, nie kłamać w łóżku i nie bądź zły na siebie. Może jeszcze bardziej wzbudzać twój układ nerwowy, a nie będziesz mógł zasnąć później. Lepiej wstać, przejdź do innego pokoju i zrób coś, co cię uspokoi.

Nie rób niczego, czego układ nerwowy może wzbudzić: Nie oglądaj telewizji, nie narażaj ciała do wysiłku fizycznego.

Nie włączaj jasnego światła - nie da ci spać.

Spróbuj coś przeczytać lub posłuchać cichej spokojnej muzyki.

Kiedy czujesz, że jesteś klonowany spać, wróć do łóżka.

Metoda 3 z 3:

Zmiany w stylu życia

jeden. Zacznij iść do łóżka i wstań w tym samym czasie. Twoje ciało uspokoi do pewnego czasu, jeśli masz dobrze ugruntowany tryb snu i powtarzające się wieczorne rytuały.

Nie myśl, że jeśli dzisiaj poszedłeś spać o 2 rano, jutro możesz zasnąć o 22:00. Jeśli pójdziesz do łóżka nie za późno, możesz spać swoje ciało, które potrzebujesz 7-8 godzin za noc.
Dowiedz się, o której godzinie musisz iść spać, aby czuć się spoczęci. Zależy to od indywidualnych cech. Spróbuj spać o prędkości każdego wieczoru.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na głowie kroku 15

2. Nie przerywaj w łóżku w ciągu dnia. Jeśli zrobisz wszystko w łóżku po południu (czytaj, pracuj, oglądaj telewizję), twoje ciało nie liczy łóżka w miejscu, w którym powinieneś spać. Spróbuj pozostać bardziej w innych pokojach po południu i idź spać tylko wtedy, gdy jesteś gotowy spać.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na swoim umyśle Krok 16

3. Zapisz wszystkie swoje doświadczenia dziennie. Lepiej opracować swoje problemy, które mogą kolidować z tobą, aby zasnąć, dokonując rekordu w dzienniku. Pozwoli to wyrzucić niezadowolenie lub nawet znaleźć rozwiązania problemów.

Nie rób tego tuż przed snem, ponieważ więc doświadczenia będą bardziej świeże w pamięci.

Zrobić przed godziną relaksu, który powinien być poprzedzony.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na głowie kroku 17

cztery. Nie śpij dzień. Jeśli śpisz w ciągu dnia, ciało nie będzie konieczne, aby całkowicie zrelaksować się wieczorem. Nawet jeśli jesteś zmęczony w ciągu dnia, spróbuj czekać na wieczór.

Jeśli naprawdę musisz spać po południu, umieść zegar na 15 minut. Tym razem wystarczy przywrócić siłę i zwrócić szybkość reakcji. Jeśli śpisz dłużej, będzie to tylko szkodzić ciału.

Staraj się nie spać po pięciu wieczorem.

Obraz zatytułowany zasypiony, gdy masz rzeczy na swoim umyśle Krok 18

pięć. Kupić wysokiej jakości materac i poduszki. Jeśli z powodu materaca masz boli pleców, a z powodu poduszki - szyi, nie będziesz w stanie zasnąć. Jeśli Twój budżet pozwala na to, kup dobry materac, a będziesz przyjemniejszy spać.

Idź do sklepu i leżeć na kilku różnych materacy. Przed zakupem należy położyć się na materac, korzystnie co najmniej 15 minut.

Zdecyduj, który materac potrzebujesz: twardy lub miękki. Kup materac, na którym będziesz najwygodniejszy. Powinieneś być miły kłamać.

Rada

Znajdź komfortową pozycję i zamknij oczy. Staraj się nie myśleć o tym, co musisz zasnąć. Sen jest naturalnym procesem, nie musisz się zmuszać.
Słuchaj spokojnej muzyki klasycznej lub muzyki na relaks.
Nie warto rozważyć owiec - jest to aktywna lekcja, która wymaga koncentracji uwagi, i nie trzeba wcale.
Nie palić 4-6 godzin przed snem. Nikotyna jest potężnym środkiem stymulującym, który może złamać sen.