Jak podnieść ciało z leżącego

Tak zwane windy armii ciała z pozycji leżącej kompleksowo wpływają na wszystkie mięśnie prasy brzusznej. To ćwiczenie wytwarza najlepszy efekt po dużej liczbie powtórzeń, więc przygotuj się do pocenia. Na przykład w armii amerykańskiej standardowe ćwiczenie tego ćwiczenia wynosi 53 podnoszenia, a 72 windy są uważane za doskonały wynik.

Kroki

Część 1 z 2:

Wykonywanie podnoszenia tułowia

jeden. Leżeć na plecach na podłodze, nogi lekko zgina się w kolanach. Powierzchnia musi być absolutnie płaska, aby nie uszkodzić plecy. Ćwicz w pomieszczeniach na dywaniku lub na ulicy na trawie w ciepłym sezonie. Stopy muszą być w pełni stojące na ziemi i nie od siebie nie więcej niż 30 cm.

Jeśli przekazujesz taki standard w instytucji edukacyjnej, ktoś z kolegów z klasy lub kolegów z klasy zostanie poproszony o utrzymanie stóp lub kostek. Aby symulować przekazywanie standardu, możesz trenować z partnerem.
Pięta jest jedyną powierzchnią stóp, która musi koniecznie dotykać podłogi. Skarpetki, jeśli chcesz podnieść.

Obraz zatytułowany Wojskowy Sit UPS Krok 2

2. Złóż ręce krzyża w klatce piersiowej. Przejdź przez ręce na klatce piersiowej, umieszczając każdą dłoń na przeciwnym ramieniu. Jest to jedyna pozycja dłoni dozwolona podczas wykonywania podnosi armia.

Obraz zatytułowany Wojskowy Sit UPS Krok 3

3. Podnieś obudowę do pozycji pionowej. Korzystanie z mięśni prasy, podnieś ciało, aż podstawa szyi znajduje się dokładnie powyżej podstawy kręgosłupa. Zatrzymaj się, gdy zginanie bioder ma 90 stopni.

Trzymaj plecy w gładkiej pozycji, nie zginaj.

Nie odrywaj sprzętu z podłogi, aby uprościć zadanie.

Nie zginaj kolanów silniej niż pod kątem 90 stopni.

cztery. Opuść plecy, aż ostrza dotykają podłogi. Poruszaj się jednolity, nie "odbijający się" później i nie postrzegając pozycji początkowej jako okazji do pozostania.

Obraz zatytułowany Wojskowy Sit UPS Krok 5

pięć. Powtarzać. Zrób wszystko w ten sam sposób i wykonaj co najmniej 53 powtórzenia (chyba że, oczywiście, przechodzisz standard, a nie tylko zacząłeś ćwiczyć to ćwiczenie). Dowiedz się, że powtórzenie nie zostanie zaksięgowany, jeśli wyhodujesz technikę egzekucji:

Nie podnosić obudowy w pozycji pionowej;

zginać plecy;

Zgiąć kolana są silniejsze niż pod kątem 90 stopni;

Nie trzymaj swoich rąk na klatce piersiowej;

Przeoczyć jagód z podłogi.

Część 2 z 2:

Wynajem standard

jeden. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Jeśli masz od 17 do 21 lat, minimalny standard ma 53 powtórzyć. Jeśli masz od 22 do 26 lat, musisz wykonać co najmniej 43 powtórzenia.

Obraz zatytułowany Wojskowy Sit UPS Krok 7

2. Podczas treningu wykonaj więcej powtórzeń niż wymagane. Wystarczy ćwiczyć, aż wyjdziesz z sił. Powtórz, aż wykonasz 4 podejścia. Między podejściami powinno być nie więcej niż minutę.

Spróbuj podnosić piłkę na fitness. Pomoże to wzmocnić skośne mięśnie i łatwiejsze do wykonywania konwencjonalnych wind.

Obraz zatytułowany Wojskowy Sit UPS Krok 8

3. Opieka kilka razy w tygodniu. Aby zauważyć wyniki, staraj się wykonać 4 podejścia 3 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Jeśli chcesz przyspieszyć postęp, zwiększ liczbę podejść lub dni, kiedy je wykonasz.

Obraz zatytułowany Wojskowy Sit UPS Krok 9

cztery. Dążyć do perfekcji. Jeśli uda ci się wykonać 72 podnoszenia kadłuba z doskonałym technikiem, jest to świetny wynik. Jeśli podwyżki daje ci dobrze, dążą do tej ilości, a nie tylko na wymaganym minimum.

Rada

Jeśli trenujesz sam w domu, leżeć na podłodze, aby przerwy były pod łóżkiem. Wtedy nie potrzebujesz partnera do ich trzymania. Jest to także dobry pomysł na trening podczas podróży.
Co najmniej 2 sesje szkoleniowe dla mięśni prasy powinny wystąpić na końcu szkolenia siły. Wykonać Podnoszenie nóg, skręcać i Odwrotne loki - 3 podejścia 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Odpocznij między podejściami nie więcej niż 30 sekund.
To ćwiczenie zwiększa siłę i elastyczność mięśni zginania uda i mięśni brzucha na żywo.

Ostrzeżenie

Ryzykujesz traumattingu pleców lub szyi, jeśli to zrobisz źle.
Jeśli nie robisz armii, a zwykły wzrost z twoimi rękami za głową, nie próbuj ciągnąć głowy rękami, aby nie uszkodzić szyi.
W nowoczesnych metodach szkolenia, wciągniki tracą popularność, ponieważ mają większe obciążenie na kręgosłupie i mniej skuteczne dla mięśni walizki niż deski i inne ćwiczenia izometryczne.
Nie zginaj zbyt wiele za dużo, w przeciwnym razie możesz szczypać nerwy w dolnym kręgosłupie i spowodować siebie ból.

Czego potrzebujesz

Dywan gimnastyczny (opcjonalnie)
Partner, który będzie trzymał twoje stopy