Jak zwiększyć grubość rąk: 15 kroków (z ilustracjami)

Masz cienkie wiotkowe ręce ze słabą muskularną? Jeśli jesz jedzenie o wysokiej zawartości białka i ćwiczenia każdego dnia, twoje ręce będą bardzo szybkie i muskularne! Wielu wolą angażować się na siłownię, jednak możesz trenować i w domu bez żadnego zapasów sportowych. Regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne, a osiągniesz swój cel znacznie szybciej niż oczekiwanie!

Kroki

Część 1 z 4:

Ćwiczenia na ręce z dumbbells

jeden. Zacznij od lekkich ciężarów i na czas, zwiększ je. Waga powinna wystarczyć na ćwiczenie, które mają być dość skuteczne, ale jednocześnie powinieneś być w stanie go podnieść. Jeśli trudno ci wykonać pewną liczbę powtórzeń, wybierz mniejszą wagę i kontynuuj trening! Zbyt duża waga może prowadzić do kontuzji.

Obraz zatytułowany Mięśnie przedramienia Krok 7

2. Szkolenie bicepsy. Bicepsy są uważane za największą część górnej połowy dłoni. I to jest naprawdę ważna część, która musi być szkolenia, aby mieć duże ręce!

Ręce. Wybierz dużą wagę, którą można podnieść kilka razy. Usiądź na ławce, pochyl się do przodu i włóż łokieć na nogę blisko kolana. Weź dumbbell, przełam rękę, aby przedramię była równoległa do podłogi, a następnie podnieś hantle do piersi. W tym samym czasie łokieć powinien pozostać na kolanie przez cały czas. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Obraz zatytułowany tracić wagę i zdobyć mięśnie szybki krok 3

3. Trenuj swoje ramiona. Człowiek z dużymi rękami powinno być dużymi ramionami. Jest to ważny składnik dużych rąk, które często zapominają. Podczas szkolenia ramion, uważaj, aby plecy pozostać proste, w przeciwnym razie możesz zostać ranny!

Podążaj za głową. Wybierz jedną liczbę, ale nie zbyt ciężkie hantle. Stój prosto i podnieś ręce hantlami pionowo nad głową. Powoli wyprostuj ręce, wyciągając mięśnie pasa na ramię. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie nóg Krok 6

cztery. Train Triceps, które znajdują się z tyłu górnej połowy dłoni. Są to bardzo ważne mięśnie, ale często płacą znacznie mniej uwagi niż bicepsy. Jednak silne triceps nie są mniej ważne dla rozwoju rąk!

Postępuj zgodnie z dwiema serią rozszerzeń dłoni z dumbbells z powodu głowy, jeden dla każdej ręki. Wybierz hantle z średniej wagi. Lekko zginaj się do przodu, trzymając plecy prosto i lekko pochylił nogi na kolanach i przynieś dumbbell na głowę, wygięł rękę w łokciu. Potem wyprostuj rękę na głowie i zgnij go ponownie. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej ręki.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie nóg Krok 10

pięć. Trenuj inne części ciała. Człowiek z rozwiniętymi rękami muskularnymi i subtelnymi słabymi nogami wygląda całkiem dziwne. Regularnie trenuj mięśnie nie tylko ręce, ale także inne części ciała: nogi, plecy i klatki piersiowej. Wielu uważa, że wygodnie jest usunąć pewne dni, aby trenować różne grupy mięśniowe.

Na przykład w poniedziałek i czwartek można pozostawić do treningu ręcznego, wtorkowy i piątek, aby poświęcić swoje stopy i środę i sobotę rezerwę na mięśnie pleców i klatki piersiowej.

Weźmy, aby odpocząć co najmniej jeden dzień w tygodniu. Aby mięśnie dorastały i zapinały, potrzebują czasu na rekreację i odzyskanie.

Część 2 z 4:

Ćwiczenia bez dumbbells

jeden. Czy bez hantlów, jeśli nie masz okazji uczestniczyć w siłowni lub nie chcesz kupować własnego zapasów. Istnieje wiele doskonałych ćwiczeń, które można wykonać w domu, nie wydawanie pieniędzy na sprzęt sportowy i subskrypcję na siłownię. Zawsze zaczynaj od małych obciążeń i stopniowo zwiększają czas trwania treningów i liczbę powtórzeń, aby uniknąć uszkodzeń i obrażeń.

Obraz zatytułowany Mięśnie przedramienia Krok 19

2. Dla bicepsów treningowych bez dumbbells dokręcić na poziomym barze. Znajdź odpowiedni krzyż, wstań pod nim i weź go obiema rękami. Jednocześnie, dłonie muszą być adresowane do Ciebie. Powoli dokręć, aż podbródek znajduje się na poziomie poprzeczkowym, a następnie zejdź ponownie. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Nie dotykaj nóg Ziemi i nie skaczą - zmniejszy to skuteczność tego ćwiczenia. Jeśli trudno ci wykonać 10 pull-upów, wstań na krześle i lekko wspieraj swoje ciało podczas ćwiczenia. Sprawdź niezawodność poziomej, tak że nie spadnie podczas wykonywania ćwiczeń!

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące push UPS Krok 7

3. Trenuj swoje mięśnie ramiona bez hantlów, naciskając z podniesionymi nogami. Jednocześnie umieść stopy na krześle, piłkę gimnastyczną lub szufladę i naciśnij od podłogi 10 razy w jednym podejściu. Trzymaj plecy i nogi prosto, aby nie uzyskać uszkodzeń.

Obraz zatytułowany Mięśnie przedramienia Krok 4

cztery. Do treningu Triceps bez hantlów, wykonaj pompki z ławki. Wybierz odpowiednią ławkę, usiądź na nim, wkradnij się do palm po bokach ciała i wyciągnij nogi przed sobą. Powoli wyrzuć ławki, opierając się na rękach. Następnie wyprostuj ręce i podnieś ciało, a następnie ponownie zginaj ręce i zejdź w dół. Nie siedź na ziemi i nie pomagaj sobie, w przeciwnym razie ćwiczenie będzie mniej skuteczne.

Część 3 z 4:

Dieta przedłużająca mięśni

jeden. Używaj odpowiedniego pożywienia do celów. Jeśli chcesz uprawiać masę mięśniową, powinno być duża liczba białek. Badania wykazały, że żywność białka przyspiesza wzrost mięśni. Przyczyna jest prosta: Twoje ciało wykorzystuje białka do tworzenia tkanki mięśniowej. Im więcej białek, które dostaje, tym szybciej mięśnie rosną. Kiedy zaczynasz regularnie trenować, musisz spożywać wystarczającą ilość białka, aby uzyskać szybkie wyniki.

Każdy kilogram masy ciała powinien jeść 1,6 gramów białka. Na przykład, człowiek ważący 75 kilogramów będzie potrzebował 120 gramów białka dziennie. Lepiej jest dystrybuować dzienną dawkę na trzy posiłki, aby ciało wydaje się wchłonąć białko. Tak więc, jeśli potrzebujesz 120 gramów białka dziennie, spróbuj jeść około 40 gramów białka z każdym posiłkiem.

Obraz zatytułowany Oblicz Wlot Protein Krok 11

2. Jedz bogate jedzenie wiewiórki. Pomyśl o tym, co wolisz. Ile białek w nim? Na przykład wołowina o niskiej zawartości tłuszczu jest doskonałym źródłem białka. W 120 gramach o niskiej zawartości tłuszczu wołowiny zawierają 30 gramów białka. Jeśli lubisz niskotłuszczową wołowinę, spróbuj częściej. Jeśli nie jesz mięsa, wspaniałe źródło białka jest płatkami zbożowymi, w jednej szklance (200 gramów), z których 8 gramów białkowych.

Duża ilość białka jest również zawarta w burakach, jajach, brązowym ryżem, greckim jogurtem, kurczaku. Nie jedz zbyt dużo jednego pojedynczego produktu: zróżnicuj dietę, aby zachować zdrowie.

Obraz zatytułowany Postępuj zgodnie z wymaganiami dietetycznymi dla etapu 4

3. Jedz więcej zdrowej żywności. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, powinieneś zapewnić swojemu ciału z materiałami budowlanymi. Oznacza to, że konieczne jest spożywanie znacznie więcej kalorii niż zwykle. Aby określić liczbę potrzebnych kalorii, pomnóż swoją wagę o 44. Na przykład osoba ważąca 75 kilogramów do budowania mięśni potrzebuje 3.300 kalorii dziennie.

Nie zapomnij intensywnie trenować na siłowni! Jeśli spożywasz więcej niż 2.000 kalorii dziennie bez ćwiczeń, a następnie zamiast mięśni zwiększają tłuszcz.

Powstrzymaj się od słodkiego i tłustego jedzenia! Uzyskaj najważniejsze kalorie z mięsem, warzywami, owocami i produktami zbożowymi. Upewnij się, że dieta jest dobrze wyważona.

Część 4 z 4:

Za pomocą proszku białka

jeden. Napój koktajle białkowe. Jeśli obawiasz się, że w diecie nie ma wystarczającej ilości białka, można go skorygować przy użyciu proszku białkowego. Proszek białkowy jest produktem spożywczym, który jest wyhodowany przez płyn do produkcji koktajli białkowych. Można go kupić w supermarkecie lub zamówieniu w sklepie internetowym. Proszek białkowy może być mlekiem lub wodą. Mleko zapewnia dodatkowe białka, podczas gdy woda daje mniej kalorii. Istnieją trzy rodzaje proszków białkowych: surowicy, kazeiny i soi.

Proszki serwatki są najczęstszymi proszkami białek. Wykonane są z szeroko dostępnych białek mlecznych i rozpuszczają się dobrze w wodzie i mleku. Proszki kazeinowe są również wykonane z produktów mlecznych i są wolniejsze dzięki organizmu niż proszki serwatki. W związku z tym proszek kazeiny służy dłuższym źródłem białka w porównaniu z surowicą. W tym względzie niektórzy eksperci zalecają łączenie tych dwóch rodzajów proszków białkowych.
Proszki sojowe służą również jako dobre źródło białka. Rozpuszczają się w gorszej wodzie, ale nie zawierają białek mlecznych. Jest to dobry wybór dla wegan i tych, którzy mają nietolerancję laktozy.

Obraz zatytułowany Make Protein Proszek Smak Dobry Krok 19

2. Kup odpowiedni proszek białkowy. Droższe nie zawsze znaczy lepiej. Przed dokonaniem wyborów zapoznaj się z składem odżywczym kilku proszków białkowych. Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, mniej niedrogich proszków białkowych będzie dość odpowiedni dla celów. Ponadto pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze!

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha przez wodę pitną krok 6

3. Napój koktajl białkowy zaraz po treningu. Im więcej ćwiczysz, tym lepsze ciało pochłania białka. Konieczne jest zapewnienie organizmu materiałami budowlanymi, które muszą stworzyć mięśnie! Pić koktajle białkowe we właściwym czasie, wielu zabierze ich z nimi w siłownię i napój natychmiast po zajęciach.

Jeśli w siłowni, gdzie robisz, nie ma lodówki, w której można umieścić koktajl z mlekiem podczas treningu, weź butelkę z suchym proszkiem i rozłóż go wodą po zajęciach. W tym przypadku pijesz koktajl w czasie, a nie martwiisz się, że mleko może winić.

Rada

Zacznij od małych ładunków i stopniowo zwiększaj je z czasem. Nie używaj zbyt wiele ciężarów, aby wyglądać spektakularnie - więc po prostu krzywdz się i nie zrobię nikomu.
Istnieją setki innych ćwiczeń na ręce, które można znaleźć w Internecie. Obejrzyj film na YouTube lub dołącz do specjalistycznego forum internetowego, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są lepsze dla Ciebie lepiej.

Ostrzeżenie

Bądź szczególnie ostrożny, gdy zajęcia z wagami: z nieprawidłową techniką, możesz łatwo skrzywdzić siebie.
W ciągu 1-2 pierwszych tygodni będziesz miał chory mięsień. Zacznij od małych ładunków.
Jeśli jesteś starszą osobą, masz nadwagę lub inne problemy zdrowotne, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Przestrzegać środka. Mały "palenie" Mięśnie są jednak dobrym znakiem, jeśli doświadczasz silnego bólu, natychmiast przerwij trening.
Nie wykonuj samych ćwiczeń ciężkich. Jeśli otrzymasz kontuzję, nie będziesz mógł pomóc.