Jak zresetować wagę konkurencji na temat konkursów

Bojownicy czasami próbują schudnąć, aby dostać się do innej kategorii wagi, gdzie ich szanse mają wygrać powyżej. Istnieje kilka bezpiecznych sposobów, aby schudnąć, stając się zdrowszym i silniejszym. Są rzeczy, których należy unikać. Oczywiście, możesz być prowadzony przez ogólne wytyczne, ale ważne jest, aby pamiętać, że walka jest sportem, który wymaga poważnego wysiłku fizycznego i dużo ruchu. Musisz znaleźć właściwe połączenie sportu i odżywiania. Zaplanuj stopniową utratę wagi i nie próbuj szybko pozbyć się niepotrzebnych kilogramów, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić swojemu ciału i pozbawić siebie cechy niezbędne do zwycięstwa.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Dokonuj zmian w posiłkach z góry. Należy utracić nie więcej niż pół kilograma tygodniowo. Szybsze odchudzanie jest szkodliwe dla zdrowia i negatywnie wpływa na wynik sportowy.

Opracowanie programów szkoleniowych - to jest następny etap, ale możesz teraz przemyśleć.
Omów poważne zmiany w diecie z lekarzem.

Obraz zatytułowany Waga W Wrestling Krok 2

2. Pij więcej wody. Nie chcesz mieć odwodnienia ciała podczas zawodów. Próbując schudnąć, eliminując ciało ciała - jest to główny błąd, że sportowiec może osiągnąć.

Podczas sportu, staraj się pić wodę co 10-15 minut.

Pij 3-4 szklanki wody w ciągu dnia.

Nie pij zbyt dużej ilości napojów o zawartości kofeiny (na przykład, słodki napoje gazowane i kawy). Usuwają wodę z ciała z powodu moczu.

Zwracaj uwagę na objawy odwodnienia, w tym zamieszanie, zawroty głowy, utrata świadomości, sucha usta, brak łez, nadmierna sucha skóra.

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 3

3. Jedz produkty o niskiej zawartości tłuszczu, ale jedz tyle kalorii, ile potrzebujesz. Dzięki każdej imprezie sportowej osoba spędza wiele kalorii. Jeśli wyciąłeś zużycie tłuszczu, ale nie jest wartością żywności żywności, łatwiej będzie schudnąć bez utraty energii, której potrzebujesz.

Młodzi zapaśnicy potrzebują co najmniej 1000-2500 kalorii dziennie plus co najmniej 1000 kalorii do szkolenia.

Będziesz pasować do produktów o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, co pomoże Ci schudnąć na półtora kilograma tygodniowo.

Nie próbuj szybciej schudnąć. Doprowadzi to do utraty masy mięśniowej, wyczerpania, odwodnienia i naruszeń procesów chemicznych w organizmie, które będą szkodliwe dla zdrowia i wynika w ringu.

Zaplanuj trzy pełne posiłki dziennie i jedną przekąskę. Jeść nie później niż 3-4 godziny przed konkurencją.

Wojownicy potrzebują około 1-1,5 grama białka na 1 kilogram wagi. Równa się około 70-100 gramów z wagą 70-80 kilogramów.

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 4

cztery. Rozpocznij dzień z węglowodanami. Daje to energię potrzebną do porannego sportu bez dodawania nadmiaru cukru lub tłuszczu.

Na śniadanie można jeść dwie filiżanki owsianki całej ziarna (bez cukru), filiżankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu, banana, tosty z pszenicy pełnej ziarna (z dwoma łyżkami masła orzechowego) i szklankę soku pomarańczowego.

To śniadanie zawiera około 685 kalorii.

Obraz zatytułowany schudnięcie w wrestling Krok 5

pięć. Codziennie jedz pełną kolację w tym samym czasie. Aby schudnąć, będziesz potrzebować różnych owoców i warzyw.

W przypadku lunchu można zjeść kanapkę z torfami z mąki całej ziarna, niskotłuszczową indyka, nisko gruby ser, musztardę, sałatkę i pomidor. Dodaj do tej filiżanki odtłuszczonego jogurtu, jabłka i filiżankę różnych warzyw, napełniane sosem o niskiej zawartości tłuszczu.

Ten lunch zawiera około 600 kalorii.

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 6

6. Jedz pełną kolację. Kolacja będzie musiała nasycić cię energią, być może kilka godzin po meczu lub treningu, przywrócić mięśnie i zwróć wszystkie niezbędne składniki odżywcze do ciała.

Wrestle można spożywać przez kolację Brown Rice z warzywami i krewetkami, dwie filiżanki różnych warzyw z dwoma łyżkami oleju roślinnego lub sosu sojowego o niskim solonym sosie sojowym.

Ten obiad będzie zawierał około 570 kalorii.

Obraz zatytułowany Waga W Wrestling Krok 7

7. Przekąska w ciągu dnia. W przeciwieństwie do pełnoprawnych posiłków, możliwe jest przekąski na pół godziny przed meczem lub treningiem. Przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej i odzyskiwania mięśni.

W przekąsce muszą być węglowodanami, białkami i tłuszczami.

Wartość odżywcza przekąski nie powinna przekraczać 100-200 kalorii.

Możesz zjeść 1 szklankę braku owsianki lub suchego śniadania z filiżanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 10 krakersów (cały ziarno, z łyżką niskotłuszczowego sera) lub trochę niskotłuszczowej mlecznej czekolady.

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 8

osiem. Nosić jedzenie do przekąsek. Jeśli czujesz, że przejadamy się podczas głównych posiłków, nosimy z tobą przydatnym jedzeniem.

Mogą to być owoce i produkty o małej zawartości tkanki tłuszczowej i wysokiej zawartości węglowodanów.

Jeśli często kupujesz przekąski, wybierz owoce i krakersy, a nie frytki i cukierki.

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 9

dziewięć. Zrób plan mocy i harmonogram. Pozwoli to przypomnieć o czasie, który masz odchudzanie, a o produktach, które możesz i nie stać.

Pamiętaj: konieczne jest, aby schudnąć tylko na pół kilograma tygodniowo, w przeciwnym razie dieta zagraża wyników zdrowia i sportowych.

Uwaga w kalendarzu daty konkurencji i policz, ile tygodni masz odchudzanie. Oddzielnie oznacz daty ważenia.

Oblicz, ile potrzebujesz tygodni, biorąc pod uwagę utratę masy ciała na półtora kilograma tygodniowo i pomyśl, jeśli możesz schudnąć na czas. Nie sprawiają, że ludzie szybciej stracą ciężarówki tylko w celu wprowadzenia innej kategorii wagi.

Czy masz odpowiednie jedzenie lub musisz iść na zakupy? Jeśli mieszkasz z kimś, możesz poprosić innych o usunięcie jedzenia, którego nie możesz. Możesz nawet zaoferować sąsiadom do zastąpienia szkodliwego jedzenia, do którego są przyzwyczajeni do bardziej przydatnej żywności.

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 10

10. Doradztwo z lekarzem. Wszelkie znaczące zmiany odżywiania powinny być omówione z lekarzem - może wskazywać na niedobór niektórych składników odżywczych lub pomóc w wyborze diety.

Jeśli trzeba szybko schudnąć (na przykład, kilka kilogramów przez 24-48 godzin), zapytaj lekarza, jeśli jest bezpieczny sposób na osiągnięcie takiego wyniku z dietą i sportem. Skonsultuj się tylko z lekarzem. Dieta Express, środki przeczyszczające, sauna i inne sposoby nagłej utraty wagi są szkodliwe dla zdrowia i pozbawiają cię siły potrzebne do konkursów, więc nie uciekać się do nich.

Ważne jest, aby nadać organizmowi wystarczającą liczbę ładunków tlenowych (30-60 minut pracy lub jazdy na rowerze). Nie wyczerpuj - wszystkie składniki odżywcze, które gromadzą się w ciele, będą musiały być potrzebne w konkurencji i chronić cię przed obrażeniami.

Lekarz może zalecić pewne produkty, diety i witaminy. Możesz zadawać takie pytanie: "Wage ___ Kilogramy teraz. Przygotowuję się do ważenia i dopasowania, który odbędzie się po 4 tygodniach. Jak muszę zmienić kalorię zawartość mojego jedzenia, aby dostać się do innej kategorii wagi z wagą ___ kilogramów?"

Może być zawarty w swojej diecie, czarnej fasoli, owies, awokado, czerwona ryba, jagody, banany, brokuły, ryż, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, orzechy, zielona herbata, jaja, czarna czekolada, ziemniaki i / lub ser.

Możesz wymieszać te produkty w różnych kombinacjach, aby zawsze przejść do małej części - zmniejszy to niewielką wagę. Nie odmawiaj dużej ilości składników odżywczych i węglowodanów, których potrzebujesz w konkursach, w przeciwnym razie stracić masę mięśniową i / lub energię.

Metoda 2 z 3:

Dostosowanie obciążeń fizycznych

jeden. Iść na siłownię. Kontynuuj ćwiczenia w hali. Nie możesz odmówić szkolenia siły, które teraz robisz.

Aby zachować formę szkolenia i konkurencji, ważne jest regularne angażowanie się na siłownię.
Jeśli zaoszczędzisz taką samą liczbę treningów lub zwiększyć, zmniejszając zużycie tłuszczów i kalorii w ogóle (pamiętaj, zbyt wiele, aby je wyciąć), możesz rozpocząć stopniowo schudnąć.
W praktyce walka w szkoleniu powinna zwracać uwagę na szybkość i siłę, jak w przypadku innych sportów konkurencyjnych.
Wykonaj ćwiczenia, które działają na prasie mięśni: naciśnij, podciągnij, podnieś dumbbells, wykonaj pragnienie i wygięte kłamstwo, wychylając prasę.
Możesz wykonać ćwiczenia z hantlami z mniejszą liczbą powtórzeń, ale z dużą wagą. Zwiększy moc.
Podczas pracy z lekką wagą zarobić więcej powtórzeń - zwiększy wytrzymałość.
Podczas pracy z własnym ciężarem (na przykład pod pompkami i dokręcaniem), wykonaj jak najwięcej powtórzeń, aby poprawić wytrzymałość.

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 12

2. Użyj innych rodzajów ładunków. Istnieją inne odmiany ładunku, które można rozważyć.

Spróbuj wspinaczkować linę, wioślarstwo, skręcanie, obracając opony, rzucając niedźwiedzia.

Dajemy przykład szkolenia: 6 pull-ups, 10 pompek, 10 przysiadów, 8 obrotów opony, 16 podnosi hantle, ponownie 6 ciągnięcie.

Obraz zatytułowany schudnięcie w wrestling Krok 13

3. Angażuj się z Coach. Jeśli jesteś zaangażowany w siebie, będzie przydatny do pomocy.

Jeśli jesteś już członkiem zespołu walki, omów go z trenerem, który jest zaangażowany w twoim zespole. Możesz rozpocząć rozmowę z tym, co chcesz wykonać w innej kategorii wagowej i wprowadzać zmiany w treningu i odżywianiu. Trener może pomóc w szkoleniach uszczelnień lub doradzania dobrym specjalistą.

Jeśli jesteś już zaangażowany na siłownię lub chcesz rozpocząć trening, porozmawiaj z personelem hali o tym, kto z trenerów byłby gotowy pomóc Ci sporządzić program zajęć, abyś mógł osiągnąć swoje cele. Możesz sformułować podobne żądanie: "Chcę iść do innej kategorii wagi i potrzebuję trenera, który pomógłby mi poprawić ładunek".

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 14

cztery. Reszta. Wykonaj przerwy między treninami a podczas nich.

Do mięśni leczenia, przywrócone i stały się silniejsze, musisz robić przerwy między treningiem.

Jeśli trenujesz codziennie, zmniejsz intensywność pod koniec treningu. Na przykład po uruchomieniu idź spacerem kilka minut przed końcem treningu. Nie śledzą co najmniej kilka godzin.

Odpocznij od ćwiczeń 1-2 dni w tygodniu, aby mięśnie mogły przywrócić energię, ciecz i tkaninę.

Jeśli jesteś zaangażowany w osobisty trener, pomoże Ci zbudować intensywne treningi w połączeniu z wakacji - umożliwi to wykonywanie szkoleń siłowych jak najbardziej wydajny.

Obraz zatytułowany Waga w zapaśnianiu Krok 15

pięć. Złap sport z dietą. Upewnij się, że twój cel utraty wagi jest prawdziwy i osiągalny.

Całkowicie połączyć odżywianie i wysiłek fizyczny. Praca na siłowni wymaga energii i dodatkowych kalorii, takich jak zawody.

Jedz zgodnie z systemem opisanym w pierwszej części tego artykułu, przed i po szkoleniu. Jedzenie powinno być bogate w węglowodany i musi zawierać mały tłuszcz.

Obserwuj swój harmonogram, aby niektóre zmiany nie przeszkadzały w szkoleniu w hali lub zasilaniu przed i po zajęciach. Jeśli zawsze pamiętasz swój harmonogram, możesz przewidzieć możliwe zmiany i pomyśl o tym, jak się obejmiesz, aby prawidłowo utracić wagę, bez utraty formularza.

Metoda 3 z 3:

Dodatkowe czynniki

jeden. Napój koktajle białkowe. Są sprzedawane gotowe lub w postaci proszku, które trzeba rozcieńczyć w wodzie, mleku lub soku.

Nie zastępuj ich spożywaniem żywności, ponieważ stracisz sobie ważne składniki odżywcze, które potrzebują siły.
Zazwyczaj takie koktajle składają się z mleka, serwatki, kazeiny, jaj, soi i / lub ryżu.
Niezależnie od wybranego produktu, powinien wynosić 50-100% białka, w przeciwnym razie produkt przyczyni się do przyrostu masy ciała.
Napój koktajle po każdym treningu. Jeśli masz trenera, powiedz mu, że pijesz koktajle. Aby upewnić się, że możesz to zrobić, skonsultuj się z lekarzem.
Z reguły takie koktajle są wykonane na podstawie mleka, więc pamiętaj o tym, jeśli nie przyswajasz się lub nie wchłaniają produktów mlecznych.

Obraz zatytułowany schudnięciem w wrestling Krok 17

2. Wypłukać. Zdrowy sen jest również ważny dla zdrowia jako całości, a także właściwe odżywianie i sport.

Zwykle zaleca się spać 7-8 godzin dziennie.

Zwrócić szczególną uwagę w przeddzień imprez sportowych. Aby zademonstrować najbardziej dobry wynik, musisz się dobrze zrelaksować.

Podobnie jak w przypadku żywności i sportu, jeśli mieszkasz z kimś, ostrzegaj tych ludzi o swoim trybie i poproś go, żeby wziął go w nikogo w nocy.

Utwórz swój harmonogram, aby można było jeść i uprawiać sporty na czas. Musisz mieć czas, aby zrobić wszystko bez pośpiechu. Ponadto powinieneś mieć czas na nieplanowane.

Obraz zatytułowany Waga w Wrestling Krok 18

3. Ćwicz na ulicy. Nie ma potrzeby spędzenia wszystkich szkoleń energetycznych w pomieszczeniach. Spróbuj wypracować na ulicy, aby zmienić sytuację.

Przesyłanie mężczyzny na ramieniu, swinging młotek, lekkoatletyka zwiększy siłę, zręczność i wytrzymałość.

Musisz podążać za swoją grafiką, aby wszędzie masz czas, aby czuć się pewni siebie i zawsze zademonstrować stabilny wynik. Jednak jednorazowe zmiany szkolenia i grafiki przyczyni się do twoją motywację i poprawi zdolność organizmu do reagowania na różne czynniki.

Obraz zatytułowany Waga W Wrestling Krok 19

cztery. Jedz paski energetyczne. Zwykle są kombinacją białka, węglowodanów i niewielkiej ilości tłuszczów i ma słodki smak (na przykład czekolada). Z reguły jest 100-200 kalorii w takich barach.

Bar może jeść przed konkurencją, jeśli czujesz się słaby, ale nie możesz w pełni jeść.

Spróbuj zjeść bar przed konkurencją lub treningiem z wyprzedzeniem, aby zobaczyć, jaki wpływ będzie na ciebie.

Jedz bary do wysiłku fizycznego, a nie po, jako koktajle białkowe.

Istnieją gotowe bary różnych smaków na sprzedaż, ale można je również przygotować w domu.

Rada

Przed dokonaniem zmian w posiłkach skonsultuj się z lekarzem.
Omów zmiany w trybie treningowym z trenerem.
Pij wodę w tym samym czasie przedziały podczas treningu, a następnie przez cały dzień.
Spróbuj jeść więcej produktów z dużą zawartością węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu.
Noś ze sobą owocami lub produktami węglowodanowymi o niskiej zawartości tłuszczu w przypadku, gdy jesteś głodny. Nie pozwoli ci jeść dodatkowych podczas głównego posiłku.

Ostrzeżenie

Nie próbuj zmniejszać masy z powodu wody. Może to prowadzić do odwodnienia, które będą niebezpieczne dla twojego zdrowia i negatywnie wpłynę na wynik sportowy.
Nie głoduj i nie tracą wagi niż pół kilograma tygodniowo. Doprowadzi to do odwodnienia, wyczerpania, naruszenia w pracy procesów chemicznych w organizmie, co skutkuje zmęczeniem, zawroty głowy, huśtawki nastroju. Może być nawet niebezpieczny dla życia.
Jeśli jesteś chory, masz wąchanie głowy, mróz - wszystko to jest oznaki odwodnienia i / lub strajku ciepła. Nie pasują do takiego dobrobytu, w przeciwnym razie ryzykujesz obrażeń lub pogorszyć stan ciała.
Nie próbuj pozbyć się płynu w organizmie przez pot z sauną lub opakowaniem plastikowym pakietem. Spowoduje to przegrzanie i odwodnienie.
Nie zastępuj żywności z koktajlami białkowymi.
Nie używaj środków przeczyszczających do utraty wagi - powodują odwodnienie, wyczerpanie i inne problemy zdrowotne.
Nie bierz pigułek diety. Ich działanie nie jest udowodnione, a istnieje wiele skutków ubocznych i mogą być niebezpieczeństwem dla zdrowia. Przed próbą podejmowania takich tabletek, omów je z lekarzem.
Nie uciekać się do diety niskoemisyjnej o wysokiej zawartości tłuszczu. Mogą pomóc w schudnieniu, ale mają wątpliwy wpływ, ponieważ brak węglowodanów prowadzi do wyczerpania rezerw energetycznych podczas zawodów i szkolenia. Ponadto, takie diety zwiększają poziomy poziomu cholesterolu i powodują problemy z nerkami z powodu niezwykle wysokiego zużycia białka, co stanowi główną wartość odżywczą diety.