Jak schudnąć o 45 kilogramów -

Jeśli potrzebujesz zresetować 45 kilogramów, sugeruje, że masz dużo nadwagi, a wskaźnik masy ciała prawdopodobnie spełnia otyłość. Jeśli nadmiar masy jest dużo, osoba podlega rozwojowi różnych chorób, w tym cukrzycy, nadciśnienia, choroby serca. Pozbyć się niepotrzebnych kilogramów, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju tych chorób, zmniejszyć ich manifestację (jeśli już cierpisz z powodu jednej z chorób) i poprawić ogólne samopoczucie. 45 kilogramów - znaczna waga, więc dostroić się na długą pracę. Przygotowany prawidłowo, zmieniając moc i wprowadzając do swoich przepisów, można osiągnąć pożądaną masę i poprawić jakość życia.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Jak przygotować się do utraty wagi

jeden. Porozmawiaj z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem. Przed rozpoczęciem utraty wagi ważne jest, aby upewnić się, że program odchudzający jest bezpieczny dla zdrowia.

Ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, ale także skontaktować się z dietetykiem. Ten specjalista powie Ci, jak osiągnąć moje cele bez ryzyka dla zdrowia.
Jeśli masz dużo dodatkowych kilogramów, możesz mieć przewlekłe choroby spowodowane nadwagą. Dlatego niezwykle ważne jest porozmawiać z lekarzem przed utratą wagi.

Obraz zatytułowany Straci 100 funtów Krok 2

2. Umieścić przed sobą. 45 kilogramów jest dużo, a będziesz musiał trzymać się pewnego systemu odżywiania i wysiłku fizycznego przez długi czas. Ważne jest, aby umieścić osiągalne cele, zwłaszcza jeśli trzeba pozbyć się dużej wagi.

Lekarze polecają schudnąć o 500 gramów - 1 kilogram na tydzień. Resetuj 45 kilogramów może wynosić około roku.

Schudnąć szybciej niebezpieczne dla zdrowia. Ponadto, ze względu na szybką utratę wagi, trudno będzie zachować nową wagę.

Ważne jest, aby umieścić przed sobą nie tylko jeden duży cel, ale także kilka pośrednich, które cię zmotywowały. Na przykład możesz zdecydować się schudnąć o 5 kilogramów w ciągu najbliższych sześciu tygodni lub 12 - w ciągu najbliższych trzech miesięcy.

Obraz zatytułowany Straight 100 funtów Krok 3

3. Pozbyć się szkodliwego posiłku w domu. To jest to, co można zrobić teraz i co zmotywuje cię schudnąć. Im większy dom szkodliwym jedzeniem, tym wyższy prawdopodobieństwo, że zostaniesz uwiedziony, żeby go zjeść. Jeśli w domu będzie tylko przydatnym jedzeniem, łatwiej będzie schudnąć.

Pozbądź się wszystkich słodkich (ciasteczek, babeczki, lody), z chipsów, krakersy, słodkich napojów (napoje gazowane, koktajle z sokiem owocowym).

Jeśli przykroczysz, wyrzucając produkty, rozpowszechniaj je.

Co z oczu to z serca. Jeśli w domu nie ma szkodliwego posiłku, łatwiej będzie trzymać się planu i jeść dobrze.

Obraz zatytułowany Stracić 100 funtów Krok 4

cztery. Pomyśl o planowaniu. Aby schudnąć o 45 kilogramów, będziesz musiał ponownie rozważyć swoje podejście do posiłków. Usiądź i napisz plan odżywiania na tydzień - będzie to podstawa utraty wagi.

Pokaż swój plan mocy na dietetyk, aby upewnić się, że jedzenie nie szkodzi.

Najpierw zrób plan na jeden tydzień. Zaplanuj wszystkie śniadania, obiady, kolacje i przekąski, a także niesłodzone napoje.

Jeśli zdecydujesz się ograniczyć dietę przez dowolną kalorię, podpisz zawartość kalorii wszystkich potraw, aby nie wykraczać poza granice normy.

Kilka tygodni później będzie możliwe, aby nie malować wszystkich posiłków, ponieważ przyzwyczaisz się do nowego bardziej przydatnego jedzenia, a ty zaczniesz.

Jeśli nowe jedzenie zaczyna ci przeszkadzać, zmienić plan i wprowadza zmiany. Nie idź z odległości tylko dlatego, że jesteś zmęczony. Znajdź nowe przepisy, które pomogą ci schudnąć.

Metoda 2 z 5:

Jak jeść, aby schudnąć

jeden. Rozważ kalorie. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Jeśli ograniczysz zawartość kalorii diety, możesz osiągnąć żądaną wagę.

Jeśli zaczniesz jeść 500 kalorii dziennie, możesz schudnąć na 500 gramów tygodniowo - 1 kilogram. Taka prędkość odchudzania jest uważana za optymalną.
Cięcie zawartości kalorycznej diety jest silniejsza lub jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie i szkodliwych. W takich warunkach organizm nie otrzyma wszystkich potrzebnych od odżywczych. Ponadto jest praktycznie niemożliwe do jedzenia.
Jeśli chcesz jeść z pewnym ograniczeniem kalorii, oblicz optymalną zawartość kalorii diety za pomocą kalkulatora online. Uczyń swój wzrost, wagę i poziom aktywności fizycznej. Staraj się nie iść do sugerowanego numeru kalorii dziennie, a zaczniesz schudnąć.
Możesz także zapytać dietetyk o ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć.

Obraz zatytułowany Straight 100 funtów Krok 6

2. Jeść białko o niskiej zawartości tłuszczu z każdym spożyciem posiłków. Produkty o wysokiej zawartości białka są niezwykle ważne, gdy utrata masy ciała. Białko satysze i pomaga schudnąć.

Jedz białko z każdym posiłkiem i każdą przekąską. Dzięki temu zjesz przynajmniej minimalną zalecaną ilość białka dziennie.

Kobiety powinny jeść 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni - 56 gramów.

Wiele niskotłuszczowych wiewiórki w ptasie, polędwicy wołowiny, jaja, wieprzowina, owoce morza, tofu, rośliny strączkowe, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Spróbuj jeść mniej śmiałych białek, ponieważ w takim posiłku będzie więcej kalorii. Tłuste kawałki wołowiny, kiełbasek, bekon, produkty mleczne z dużym procentem tłuszczów i ptaków z spódnicą stojącej jak najwięcej.

Obraz zatytułowany Straight 100 funtów Krok 7

3. Spróbuj zrobić posiłek na pół składającej się z owoców lub warzyw. Produkty te pomogą ci schudnąć, ponieważ mają niewielkie kalorie, ale zajmują dużo miejsca w żołądku, dzięki czemu osoba jest dłużej czuje sytość.

Jeść różne owoce. W dniu należy jeść 1-2 porcje owoców. Jedna porcja jest jedną czwartą szklanki pokrojonych owoców, małego owocu lub małego garści suszonych owoców.

Jedz różne warzywa każdego dnia lub alternatywnie je przez tydzień. Spróbuj jeść co najmniej 3-5 porcji dziennie. Jedna porcja jest pół kubka posiekanych warzyw lub szklanki warzyw liściowych.

Warzywa skrobiowe (marchewki, groszek, ziemniaki) mogą być używane, gdy słabość. Mają więcej kalorii, ale nie są to produkty zabronione.

Obraz zatytułowany Straight 100 funtów Krok 8

cztery. Jedz wszystkie trawy ziarna. Jeśli masz wybór, spróbuj jeść zbóż pełnoziarniste. Mają dużo światłowodów, witamin i innych składników odżywczych.

Film, owies, chleb i pasta z mąki całej ziarna obejmują zboża pełnoziarnisty, brązowy ryż.

Jedną porcję zbóż całych zbóż wynosi 30 gramów lub ćwierć. Codziennie jedz 1-2 porcje.

Obserwuj, ile jeść całe generyczne zboża. Są przydatne, ale mają więcej kalorii i mniej składników odżywczych w porównaniu z białkiem o niskiej zawartości tłuszczu, owoców i warzyw.

Obraz zatytułowany Straci 100 funtów Krok 9

pięć. Przekąska przydatna żywność. Jeśli spróbujesz cały czas, jest mniej kalorii i poruszasz więcej, często możesz czuć głód. Przekąski pomogą Ci walczyć z głodem bez uszczerbku dla rysunku.

Przekąska, jeśli jesteś głodny. Warto jeść coś, jeśli będzie więcej niż pięć godzin między posiłkami. Możesz przekąski przed lub po treningu.

Jednak przekąski nie powinny być niekontrolowane. Jeśli nie jesteś głodny, czy wkrótce możesz jeść normalnie, zrezygnować z przekąski. Dodatkowe kalorie mogą spowolnić proces odchudzania i prowadzić do przyrostu masy ciała. Kontroluj liczbę pysków.

Jeśli schudniesz, na każde przekąski nie powinno mieć nie więcej niż 100-200 kalorii. Możemy jeść małe porcje jogurtu greckim, jajka Skummmd, marchewka z Hummusem, mało niskotłuszczowy ser.

Wymień swoje ulubione szkodliwe jedzenie. Jeśli brakuje ci ulubionych przekąsek, zastąp ich bardziej przydatne produkty. Na przykład, zamiast ciastek po jedzeniu, wyciąć sobie trochę ananasa, jeśli chcesz słodko.

Obraz zatytułowany Straight 100 funtów Krok 10

6. Od czasu do czasu pozwoli się być szkodliwym jedzeniem. Chociaż słabość wymaga odmowy od wielu produktów przez długi czas, ważne jest czasami pozwolić sobie na coś kalorii. Jeśli tak się nie skończy, istnieje ryzyko złamania i dużo dużo za dużo.

Zaplanuj kilka cyfr z planu mocy. Może to być wszystko: obiad w kawiarni, mały deser. Takie odchylenia pozwolą Ci zrekompensować brak ulubionego jedzenia. Dzień, kiedy planujesz jeść coś szkodliwego, możesz pozostać dłużej na bieżni lub jeść mniej w innym posiłku.

Kontroluj swoje zachowanie. Pozwól sobie na szkodliwe jedzenie tylko sporadycznie. Każdy ma własne ulubione jedzenie i ważne jest zapewnienie, że nie jest obecna w diecie każdego dnia.

Obraz zatytułowany Straci 100 funtów Krok 11

7. Pij wystarczająco dużo wody. Ciecz wypełnia saldo wody korpusu, co jest również ważne, gdy słabość. Z odwodnieniem, człowiek czuje głód i zmęczenie i może jeść dodatkowo. Dodatkowe kalorie spowalniają lub zatrzymują proces odchudzania.

Spróbuj pić co najmniej dwa litry czystej wody bez cukru każdego dnia. Jest to przybliżona kwota, twoje ciało może potrzebować więcej płynu.

Pij wodę, wodę o smaku bez cukru, bezserwowanej herbaty i kawy, napoje sportowe bez kalorii.

Metoda 3 z 5:

Jak uprawiać sport

jeden. Porozmawiaj z osobistym trenerem. Znajdź dobry trener i omów program szkoleniowy. Trener pomoże Ci zbudować treningi, aby utracisz wagę i nie zyskał wagi.

Powiedz autokarowi, ile kilogramów chcesz zresetować i jak jesz, i pomoże Ci wybrać ćwiczenia do utraty wagi. Zapytaj, jakie ćwiczenia zrobisz najlepiej. Jeśli nie pracuję z obciążeniami z powodu bólu w stawach, trener pokaże, jak zrobić ćwiczenia lub wybrać innych.
W wielu klubach fitness konsultacje są bezpłatne.
Spróbuj wypracować się z trenerem kilka razy, aby zrozumieć, co robić. Opcjonalnie cały czas pracuje z trenerem.

Obraz zatytułowany Straight 100 funtów Krok 13

2. Wykonaj Cardooperty. Load Aerobic pozwala wydać więcej kalorii. Więc szybciej stracisz ciężkość, ale także stać się energiczny, a twój nastrój poprawi się.

Należy podkreślić dla umiarkowanych ładunków aerobowych 150 minut tygodniowo. Im więcej zrobisz, tym więcej kalorii wydasz, że przyspieszy proces utraty wagi.

Jeśli masz dużo dodatkowych kilogramów, zacznij od minimalnego obciążenia. Jeśli nie możesz wytrzymać 150 minut kart serca na tydzień, nie ma nic strasznego. Zacznij od 10 minut dziennie.

Obraz zatytułowany Straight 100 funtów Krok 14

3. Obejrzyj szybki krok, jeździć na rowerze, angażować się w elipsoida, zarejestruj się na aerobik aqua.

Ładunek mocy pozwoli zwiększyć masę mięśniową, aby w przyszłości spędzicie więcej kalorii podczas treningu i po tym.

Ładunek mocy pomaga również dokręcić figurę i uczynić go bardziej wytłoczonym.

Ładunki mocy obejmują pracę z obciążeniem (hantle, pręt, specjalne symulatory) na siłowni, jogę, ćwiczenia z elastyczną wstążką i ekspander.

Obraz zatytułowany Straight 100 funtów Krok 15

cztery. Wybierz, co chcesz. Ważne jest, aby wybrać rodzaj ładunku, który chcesz, w przeciwnym razie szybko się nudzę.

Wypróbuj różne ćwiczenia. Więc będzie łatwiej zrozumieć, co możesz zrobić przez długi czas.

Wypróbuj coś niezwykłego: Idź piesze wycieczki, tańcz, spacer po stopach na kajakach lub angażować się w sporty drużynowe.

Zmień szkolenie. Po pewnym czasie ćwiczenia mogą się nudzić. Zmień treningi, aby nie stracić motywacji.

Spróbuj zrobić z kimś razem. Jeśli masz firmę, łatwiej będzie nadal się angażować.

Metoda 4 z 5:

Jak uratować motywację

jeden

Diary. Naukowcy ustalili, że utrzymanie dziennika podczas utraty wagi pomaga osiągnąć swoje cele i utrzymywać wagę w długim okresie.

Dziennik pozwoli Ci wyrazić całą niezadowolenie, opisać frustrację i inne nieprzyjemne sytuacje w drodze do celu. Może cię również zmotywować. Jeśli piszesz o pozytywnych wydarzeniach i naprawić cele pośrednie, łatwiej będzie nie odbiegać od planu.
Kup dziennik lub pobierz aplikację. Możesz napisać na blogu. Niekoniecznie piszę coś każdego dnia, jeśli nie chcesz. Pary raz w tygodniu wystarczy.
Napraw wszystkie jedzenie, postęp, pomiar ciała i wagę i napisz o swoich uczuciach.

Obraz zatytułowany Straci 100 funtów Krok 17

2. Dołącz do grupy wsparcia. Clever ważne jest, aby zachować razem, zwłaszcza jeśli musisz schudnąć. Waga nie odejdzie natychmiast, a będziesz przydatny do pomocy i wspierania innych osób.

Powiedz znajomym i krewnym o swoim planie. Poproś ich, aby pomogli ci trzymać się planu i utrzymywać, kiedy go potrzebujesz.

Komunikuj się z osobami osobiście i online. Rozmowy z ludźmi, którzy stoją w obliczu tych samych problemów, ile pomożesz ci iść do twojego celu.

Obraz zatytułowany Straci 100 funtów Krok 18

3. Śledzenie zmian. Im więcej tracisz, tym łatwiej będzie zachować motywację. Jednak jedynym sposobem na zauważenie zmian jest tygodniowy pomiar parametrów ciała i wagi.

Waż się raz lub dwa razy w tygodniu. Zrób to w tym samym czasie co tydzień. Najlepiej ważyć rano.

Pamiętaj, że ubrania i buty mają wagę. Aby zmierzyć pomiary są dokładne, ważą w nagą lub bieliźnie. Spróbuj zawsze być ważone na tych samych ubraniach lub bez poznania swojej wagi.

Pomiar woluminy. Używanie taśmy centymetrowej zmierzyć zasięg talii, bioder, dłoni i szyi. Gdy waga zaczyna odejść, liczba się zmienia.

Metoda 5 z 5:

Jak pokonać płaskowyż

jeden. Zamek odchudzający przystanki. Stan płaskowyżu jest normalny - może wystąpić, gdy osoba próbuje stracić dużo nadmiaru wagi. Jako osoba traci i zajmuje się sportem, ciało dostosowuje się do zmian. Z tego powodu czasami waga przestaje spadać i pozostaje w jednej wartości przez kilka dni lub nawet tygodni.

Śledzić płaskowyżę. Ważne jest, ponieważ jeśli nie zaczniesz ponownie schudnąć, musisz ponownie rozważyć swoje jedzenie, trening i zwyczaje, aby maga zaczął znowu odszedł.
Jeśli trafisz w stan płaskowyżu, bez zmiany trybów mocy i szkolenia, nie martw się. Wierzyć w siebie i nadal robić to, co zrobili. Pamiętaj, że płaskowyż jest w porządku, Jest to częsty problem. Nie poddawaj się i nie siadaj na skrajnej diecie, aby schudnąć. Nie wycofuj się z planu.

Obraz zatytułowany Straci 100 funtów Krok 20

2. Przeczytaj ponownie dziennik. Dziennik żywności pomoże Ci nie tylko schudnąć i utrzymywać wagę, ale także ocenić swoje osiągnięcia i przezwyciężyć płaskowyż.

Zwróć uwagę na przekąski i jedzenie kalorii. Nawet jeśli pozwolisz sobie na dodatkową przekąskę lub szkodliwe jedzenie, nie jest codziennie, to jedzenie może spowolnić proces odchudzania i prowadzić do płaskowyżu.

Postępuj zgodnie z wielkościami części. Jeśli twoje porcje stały się więcej, proces odchudzania może się zatrzymać z tego powodu.

Jeść wystarczająco dużo jedzenia. Jeśli wycinasz wiele kalorii lub porcji, odchudzanie spowolni. Jeśli w diecie jest kilka kalorii i składników odżywczych, ciało może zacząć przywiązać do zapasów tłuszczowych, a przestajesz schudnąć.

Obraz zatytułowany Straci 100 funtów Krok 21

3. Zmień tryb. Jeśli płaskowyż denerwuje cię i denerwuje się, spróbuj zmienić tryb. Zacznij wykonać nowe ćwiczenia lub zrobić więcej, aby ponownie uruchomić proces odchudzania.

Wypróbuj inne rodzaje Cardion - na przykład szkolenie interwałowe lub kołowe. Więc wydasz więcej kalorii. Możesz także zwiększyć obciążenie lub przejść do treningu mocy na metabolizm "szyny".

Rada

Zacznij szczotkować zęby między posiłkami. Mięty smak pokona pragnienie jedzenia.
Ćwiczenia pomogą ci schudnąć, ale same ćwiczenia. Pamiętaj, że odchudzanie o 70% zależy od dostaw i tylko o 30% - od wysiłku fizycznego.
Każdy ma sukcesy i awarie. Jeśli nie udało Ci się jeść dzisiaj lub w tym tygodniu, nie oznacza to, że nie będziesz mógł wrócić do swojego planu. Jeśli ostygniesz, wykonaj wyjście z błędów i wróć do swojego systemu.
Powiedz znajomym i ukochany o tym, co tracisz. Będą w stanie cię wspierać i nie narzuci Ci szkodliwych żywności.
Spróbuj gotować w domu tak często, jak to możliwe. Każdy lubi jeść poza domem, ale w instytucjach niezwykle trudno jest znaleźć przydatne jedzenie. Jeśli często jesz z domu, poproś o miejsca, aby położyć sos i sos obok dania i poddać się smażonym.
Pij więcej wody i innych nierozważnych napojów między posiłkami. Guma do żucia rozprasza cię od myśli o jedzeniu i stworzyć iluzję tego, co jesz.