Jak zmniejszyć odsetek tłuszczu w organizmie: 15 kroków

Ludzie ważący w fitness wiedzą, że punkt nie jest tym, co pokazuje postać pod twoimi skalami, ale w jakim odsetku tej wagi jest tłuszcz. Norma wynosi 21-24% dla kobiet i 14-17% dla mężczyzn, choć wszystko jest bardzo indywidualne. Niezależnie od tego, jaki procent tłuszczu w twoim ciele, jego spadek zawsze powoduje trudności. Ale jeśli podążasz za dietą, pociągiem i opracować inne przydatne nawyki, możesz osiągnąć normalny tłuszcz dla swojego ciała.

Kroki

Część 1 z 3:

Zmniejszenie tłuszczu z dietą

jeden. Prasowe białka i błonnik. Musiałeś o tym usłyszeć wcześniej: aby poradzić sobie z uporcznobrodzonym tłuszczem i rozpocząć budowanie mięśni, potrzebujesz białka. Twoje ciało mogą spalić białko, aby przetrwać, ale preferuje tłuszcze i węglowodany, więc jeśli dasz organizmem głównie białkami, a następnie węglowodany i tłuszcze, które zajmie to, co masz ma już. Ponadto, przy przyjęciu białka, mięśnie rosną i przywrócają!

Ryby i kurczak są doskonałymi źródłami białka - musisz dążyć do spożywania maksymalnego chudego białego mięsa. Niskie tkanki mleczne są również bardzo przydatne, a także fasola, soja i jajka - wszystkie te piękne źródła białka. W dziennej diecie białko powinno wynosić około 10-25%.
Nie zapomnij o błonniku! Powoli strawiona, pomaga schudnąć, ponieważ daje uczucie sytości. Działa również jako gąbka, która wybiera wodę i tłuszcz. Dlatego włącza takie wspaniałe produkty, takie jak rośliny strączkowe, stałe zboża, brązowy ryż, orzechy i jagody.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentowy zawartości tłuszczów ciała Krok 2

2. Pamiętaj, że nadal potrzebujesz tłuszczów "odpowiednich". Niektórzy uważają, że jakakolwiek dieta bez tłuszczu lub niskiej zawartości jest dobrą dietą. Tak, oczywiście, niska zawartość tłuszczu jest dobra, ale tylko jeśli zrobisz wszystko dobrze. Musisz dążyć do jedzenia dobrze Tłuszcze, takie jak nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6.

Tłuszcze, które powinny być zawarte w diecie, muszą pochodzić z ryb tłuszczowych, takich jak łosoś, oliwa z oliwek, awokado i orzechy. I chociaż takie tłuszcze są przydatne, nie oznacza to, że mogą nadużywać. Każdy Produkt musi być spożywany w umiarkowanych ilościach.

Należy zauważyć, że należy unikać tłuszczów, są obecne w wielu produktach. Wśród nich istnieje wiele zamrożonych półproduktów i gotowych dań! Trzymaj się z dala od ciasteczek, ciastek, chipów ziemniaczanych, dań smażonych i fast foodów. To wszystko bezużyteczne jedzenie.

Tłuszcze w stałym formie w temperaturze pokojowej są tłuszczami nasyconymi, których należy unikać. Należą do nich kremowy olej, tłuszcz i olej kokosowy.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentowego procentu tłuszczowego ciała

3. Oblicz liczbę spożywanych węglowodanów. Tutaj możesz się mylić. Jeśli chodzi o węglowodany, jest tak wiele różnych opinii. Zwolennicy teorii Atkins uważają, że węglowodany w ogóle nie muszą być używane. Oczywiście, ta ścieżka doprowadzi Cię do spalania tłuszczu, ale w ogóle nie pasuje do ciebie - jak mieć fakt, że 60% wymaganego organu energetycznego powinno być musiał nosić węglowodany? Rozważmy więc inne pomysły.

Cykl węglowodany. Istotą sposobu jest to, że będziesz miał kilka dni o niskim zużyciu węglowodanów (około 1 gramów 0,5 kg masy ciała), który stymuluje procesy spalania tłuszczów katabolicznych. Następnie musisz mieć jeden dzień zużycia wysokiego węglowodanów, aby przywrócić metabolizm. Bez tego wysokiego samochodu ślepego dnia twój metabolizm zacznie spowolnić.

Recepcja żywnościowa. Kompleksowe węglowodany (brązowy ryż, fasola, owsy) można spożywać do godziny 18:00 (w ogóle nie są zalecane późne posiłki). Proste węglowodany (owoce słodzone jogurtem, miodu) mogą być spożywane, ale tylko po treningu. W takim przypadku są zamieszkane w postaci glikogenu, a nie w postaci tłuszczu. Lepiej je unikać.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentu tłuszczowego ciała Krok 4

cztery. Weź pod uwagę cykl kalorii. Mówiliśmy już o cyklu węglowodanowym, ale jest też kalorie. I tutaj to samo znaczenie: jeśli nie spożywane na tyle kalorii, twoje ciało zacznie być wyczerpane, metabolizm spowolni, a mięśnie zaczną służyć paliwo do odżywiania. Dlatego, jeśli utrzymasz dietę o niskiej zawartości kalorii, obejmują dni z wysokim spożyciem kalorii w nim, aby wspierać metabolizm.

1200 kalorii - jest to granica poniżej której rozpoczyna się głód. Jeśli chcesz jeść przez cykl kaloryczny, musisz wiedzieć, ile kalorii jest wymagane w trybie normalnym, zanim zaczniesz je ograniczać. Możesz mieć dni, kiedy spożywasz mniej niż ten poziom, ale takie dni nie powinny iść z rzędu.

Aby określić, ile kalorii dziennie musisz spożywać, omówić ten problem z lekarzem lub dietetykiem.

Ta metoda jest dobra dla tych, którzy już stracili wystarczająco dużo. Skorzystaj z nich, jeśli masz trochę więcej nadmiaru tłuszczu, który chcesz stracić.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentu tłuszczowego ciała Krok 5

pięć. Często jeść. Walcz z tłuszczem i w pełni związanym z właściwym metabolizmem, zwłaszcza jeśli pozostało ci stracić ostatnie 2,5-5 kg. I wspierać metabolizm, musisz często jeść. Jednak poczekaj! Na pewno słyszałeś, że potrzebujesz 5-6 razy dziennie z małymi porcjami. Tak, jest blisko prawdy, ale to jest sól:

Jeśli cały czas są małe porcje, ciało stale wytworzy insulinę, a nie będzie miał okazji przejść do fazy spalania tłuszczu. Ponadto, z tym podejściem o uczuciu sytości i nie stoją. Dlatego zamiast jeść 5-6 małych porcji dziennie, wykonaj trzy główne posiłki i dwie przekąski. Znaczenie jest takie samo, a skuteczność jest wyższa.

Śniadanie! Powiedzmy to razem: Z- A-B-T-R-A-K! To jest bardzo ważne. Twoje ciało musi zrozumieć, że może zacząć płonąć kalorie, a śniadanie daje mu to zrozumienie.

Magiczne jedzenie, które spaliłoby w sobie tłuszcz, nie istnieje. Tak, zdrowe odżywianie pomoże schudnąć, ale możesz zwiększyć mięśnie tylko za pomocą ćwiczeń.

Część 2 z 3:

Spalanie tłuszczu z ćwiczeniami

jeden. Połącz trening cardio i siły. Ogólnie rzecz biorąc, ładunki Cardion umożliwiają szybsze spalanie kalorii niż władza, ale jeśli chcesz spalić jak najwięcej tłuszcz, Potrzebujesz obu. Jeśli chcesz doprowadzić mięśnie do tonu, pracować podczas treningu energetycznego o mniejszej wagi, ale zrób więcej powtórzeń. A jeśli chcesz rosnąć mięśnie, weź dużą wagę i mniej powtórzeń. Aby osiągnąć główny cel, oba te podejścia!

Istnieje wiele opcji dla pływania układu sercowo-naczyniowego, boksu, biegania, jazdy na rowerze. Nie zapominaj jednak, że są też piłka nożna, ruchome gry z dziećmi, spacery z psem, a nawet tańczą! Każdy proces, z którego backbeat jest drogi, można uznać za kardiografię.

2. Alternatywne różne typy kardania. Istnieją dwa problemy, które należy przygotować: zatrzymaj postęp i nudę. Każdy z nich jest straszny na swój sposób, a najlepszy (jeśli nie jedyny) sposób na radzenie sobie z nimi - to jest szkolenie krzyżowe. Sugerują zestaw różnych rodzajów działań, ciągłe przełączanie między ich umysłem a ciałem. Wtedy myśli nie przychodzą na myślę jak "nie, znowu?!"A twoje mięśnie nie będą przyzwyczaić się do tych samych ładunków, a nie wykonasz zwykłych działań na maszynie.

Na przykład w poniedziałek, w wtorku, we wtorek pływasz, odpoczywać w środę, w czwartek zaangażowany w symulator eliptyczny, aw piątku jedziesz na rowerze. To cały fokus! Możesz także połączyć różne klasy w jeden dzień.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentowy tłuszczów ciała Krok 8

3. Śledzić czas. Spójrzmy na ten sprzeczny motyw Czytaj więcej. Istnieje wiele różnych opinii na ten temat. Ktoś mówi, że Cardoopers muszą być zaangażowani dokładnie tak bardzo, tak bardzo szkolenie władzy, a ktoś powie, że musisz to zrobić Według własnych uczuć. Ale jakie są fakty:

Ktoś powie Ci, że Cardio na pustym brzuchu rano jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Twoje ciało było głodne przez całą noc, więc cała energia ruchu przebiega od osadów tłuszczu. Inni mówią nie, więc zapadnie Mięśnie, jak będą służyć paliwa do ciała. Który z tego wniosku? Jeśli masz głowę mojej głowy, a jesteś chory, raczej poprawnie.

Ktoś mówi, że należy wykonać trening siły przed cardio. Cardoopers zużywają zapas glikogenu w mięśniach, więc nie będziesz miał siły do wykonywania szkoleń energetycznych. A jeśli nie w pełni angażujesz się w czasy władzy, twoje mięśnie nie będą rosły. Chociaż jest bardziej istotne dla kulturystów niż dla tych, którzy po prostu chcą stracić tłuszcz.

Ktoś mówi, że moc i kardiovovers nie muszą dzielić się na czas. Ktoś powie, że wszystko zależy od twojego celu (jeśli schudniesz, a następnie pierwszy Cardio). I niektórzy uważają, że nie ma różnicy, wystarczy to zrobić! Innymi słowy, rób to, co uważasz za najlepsze dla siebie, każdy sposób da wynik.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentowy tłuszczów ciała Krok 9

cztery. Czy wysokie intensywne szkolenie interwałowe (Viit). Ta metoda jest teraz bardzo popularna. Badania wykazały, że takie szkolenia pozwala spalić dużo czasu, a każdy może to zrobić. VIIT pozwala natychmiast przyspieszyć metabolizm i utrzymywać go Wysoki poziom, Musiałem nawet wymyślić koncepcję "efektu po zapłonu". I nie kłopoty, jeśli masz tylko 15 minut na zajęcia!

Nie ma surowych zasad dla klas. Metoda ta implikuje tylko alternatywę ćwiczeń o wysokiej intensywności i niskiej intensywności. na przykład? Minutę spacerem na bieżni po zakleszowaniu przy maksymalnej prędkości. Ile czasu, z jaką intensywnością i co na przemian - decydujesz!

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procent zawartości tłuszczów ciała Krok 10

pięć. Pamiętaj, aby odpocząć. Powtórz: Upewnij się! Nawet jeśli czujesz Superman, który nie zatrzymuje się, twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Specjalny To prawda, jeśli aktywnie zajmujesz się treningiem siły, twoje mięśnie muszą przywrócić. Dlatego zorganizuj czasami dni świąteczne. Nie oznacza to, że musisz siedzieć na kanapie przez cały dzień, ale nadal pozwól, aby twoje ciało przywrócić.

W sile szkolenia, dziel się głównymi grupami mięśniami dnia (na przykład trenuj nogi, drugi - ręce i ramiona i tak dalej). Cardiovovers mogą (i konieczne), aby zaangażować prawie każdego dnia.

Część 3 z 3:

Przynieś zdrowy styl życia

jeden

Dobrze w nocy. Konieczne jest twoje ciało do normalnego funkcjonowania. Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią mniej niż 7-8 godzin w nocy, ważą więcej. Co więcej, ci, którzy nie wypadają, organizm produkuje więcej hormonów Gretin, stymulując apetyt, w wyniku którego czują się bardziej głodni i jedzą.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentowy zawartości tłuszczów ciała krok 12

Pić dużo wody. Jest to najprostsza rzecz, którą należy przestrzegać w diecie. Jeśli pijesz dużo wody, toksyny zostaną wypłukane z ciała, a nie będziesz chciał jeść tak bardzo. Ponadto obfity napój jest przydatny dla wewnętrznych narządów, skóry, włosów i paznokci.

Kobiety muszą pić około trzech litrów w dniu - około czterech (około czterech (w tej ilości obejmuje wszystkie napoje i płyn zawarty w żywności).

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentowy tłuszczów ciała Krok 13

3. Przed treningiem pij kawę. Badania wykazały, że kofeina stymuluje układ nerwowy i zwiększa poziom adrenaliny. Podpuszczenie adrenaliny daje organizmowi sygnał na początku niszczenia tkanki tłuszczowej. W tym przypadku zwolnionych kwasów tłuszczowych wpadają do krwi i spożywają mięśnie. Jeśli chcesz się upewnić, spróbuj wypić filiżankę kawy przed treningiem.

Efekt będzie słaby, jeśli twój żołądek jest wypełniony jedzeniem, więc lepiej pić kawę bez niczego lub małej przekąski. Jest to bardziej poprawne, aby powiedzieć, że jest to działanie kofeiny, a nie kawy, ale inne źródła kofeiny (takie jak napoje gazowane) nie są szczególnie przydatne. Chociaż 30 g ciemnej czekolady nie uszkodzi - i zawiera również kofeinę!

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentu tłuszczowego ciała Krok 14

cztery. Unikaj twardej diet. Jeśli dieta jest zbyt surowa, może zaszkodzić zdrowiu. Najbardziej prawdopodobne, post, dieta, składająca się z tylko soków lub po prostu wyjątek od jednej pojedynczej grupy produktów. Możesz zobaczyć wynik krótkoterminowy, ale w kolejnym przyszłościowym uruchomieniu przełamasz tylko metabolizm. Więc są ciasne i unikają ścisłej diety.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie procentowy tłuszczów ciała Krok 15

pięć. Używaj różnych technik, aby określić ilość tłuszczu. Istnieje więcej metod półtrwania, aby ocenić procent tłuszczu w organizmie, ale nie wszystkie z nich dają dokładny wynik. Zawsze mierz jednocześnie (na przykład rano w poniedziałek) i w tych samych warunkach (na przykład przed śniadaniem lub piciem szklanki wody). Dla większej dokładności spróbuj kilku różnych metod.

Możesz użyć caliperometrów (suwmiarki), wagi i czujników, pokazujący procent tkanki tłuszczowej, specjalne komory (Bod Pod), w waszych lub dwusynkowej absorpcyjności rentgenowskiej (DR). Ogólnie rzecz biorąc, bardziej kosztowna metoda, tym dokładniejsza. Jeśli możesz sobie pozwolić, spróbuj różnych metod najbardziej doceniają procent tłuszczu w organizmie. Ponieważ każdy procent jest tutaj ważny!

Trener lub dietetyk może pomóc Ci obliczyć procent tłuszczu w organizmie za pomocą wagi, taśmy centymetrowej lub zacisku. W instytucji medycznej lub centrum sportowym, droższy sprzęt, taki jak Drab, specjalne komory i samochody dostawcze.

Dla kobiety zwykle ma 21-24% tłuszczu w organizmie, dopuszczalne jest nawet do 31%. Dla mężczyzn norma wynosi 14-17%, aw niektórych przypadkach do 25%. Każdy ma minimalnie niezbędny podaż paszowy (u mężczyzn jest mniej), co niemożliwe jest przegrać, bez rani zdrowia. Dlatego myślisz, że potrzebujesz i oceniać swoje możliwości obiektywnie.

Rada

Pomyśl o wygodnym harmonogramie zajęć, trzymaj się go i ciesz się.
Kup, ale nie powinieneś leżeć w łóżku przez cały ranek, w przeciwnym razie będzie zbyt leniwy, by przezwyciężyć cały dzień!
Idź do Fitness Club i Zarejestruj się do osobistego trenera. Zdecydowanie doradzi, co robić, aby osiągnąć pożądany poziom.
Minimalna wymagana ilość tłuszczu w organizmie wynosi 2-4% u mężczyzn i 10-12% u kobiet.
Pamiętaj, że chodzenie jest także Cardoolem, nawet prostym spacerem po domu.
Jeśli pijesz wodę, wpłynie na wyniki pomiarów.

Ostrzeżenie

Nie przeciążaj się do treningów. Odpocznij przynajmniej co drugi dzień, ale także nie przegap dni treningowych.
Z pomocą jednej diety od nadmiaru tłuszczu, nie pozbyć się. Tak, pomoże schudnąć, ale ważne jest również wzmocnienie i mięśnie, a dla tego potrzebujesz skutecznego programu szkoleniowego.