Jak pozbyć się tłuszczu na brzuchu: 15 kroków

Tłuszcz brzuszny wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi i chorobami, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i raka. Należy zauważyć, że akumulacje trzewne tłuszczu są niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ gromadzą się nie w podskórnych warstwach talii i bioder, ale wokół organów brzusznych. Wszystko, ponieważ te komórki tłuszczowe wytwarzają hormony i inne substancje, które mogą wpływać na zdrowie. Jest tak wiele niebezpiecznych i nieskutecznych sztuczek, które rzekomo pozwalają pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Będziemy szczerze, nie ma "magicznego przycisku", specjalnie dla tłuszczu w brzuchu, ale w tym artykule powiemy ci, jaka jest przyczyną rosnącej talii i jak możesz się pozbyć.

Kroki

Część 1 z 4:

Ćwiczenia na utratę tłuszczu

jeden. Niewiele zrobił. Badania wykazały, że szkolenia interwałowe lub trwałe krótkoterminowe emisje energetyczne z krótkimi przerwami mogą poprawić tkankę mięśniową i zwiększyć wytrzymałość szybciej niż tradycyjne ćwiczenia.

Szkolenie interwałowe w celu zmniejszenia wagi
Biegnij na krótkie odległości: Uruchom przy maksymalnej prędkości 20 sekund, a następnie zwolnij tempo, aż przywrócisz oddech. Powtórz ćwiczenie przez 10 minut.
Sprzęt sportowy: W przypadku szkolenia interwałowego będziesz potrzebować bieżni, roweru eliptycznego lub ćwiczeń.
Krótkie ćwiczenia: Każdego dnia tak często, jak to możliwe przez 5 minut, idź szybki krok lub wspiąć po schodach.

Obraz zatytułowany Straci tłuszcz brzucha Krok 7

2. Zwiększ kardionę. Ćwiczenia aerobowe, które sprawiają, że serce bije częściej, spalały kalorie szybciej i promuje pozbycie się tłuszczu w całym ciele, w tym brzuch. Niemożliwe jest spalenie tłuszczu tylko w jednym miejscu (w naszym przypadku na brzuchu), ale (dobra wiadomość!) Jest zwykle płonął przede wszystkim, gdy tylko zaczniesz robić, niezależnie od twojej figury i rozmiaru.

Mierzyć kilometry. Obserwuj swój sukces, mierząc, jak bardzo prowadzisz kilometr. Gdy tylko wytrwałość wzrośnie, zauważysz, jak długo będzie się kurczyć.

Ból wrona z przodu nogi. Jeśli, gdy biegniesz, masz ból w przedniej części dolnej części nogi, możesz mieć nadmiernie opierając się (to znaczy, twoja waga spada na zewnątrz stopy, kiedy do tego przyjdziesz). Jest specjalne buty, które sprawiają, że ten ból.

Nie przesadź. Zacznij od trzech kardiotransicach tygodniowo lub wykonywać lekkie ćwiczenia, na przykład, przejdź szybki krok na 30 minut dziennie. Znać środek: Nie musisz tego przesadzić. Ciało wymaga czasu na przywrócenie, a mięśnie - tworząc. Ponadto, jeśli jest zbyt intensywnie trenować codziennie, możesz zostać ranny.

Obraz zatytułowany Straci tłuszcz brzucha Krok 8

3. Dodaj ćwiczenia oporowe. Badanie z 2006 r., Opublikowane przez Międzynarodowy Dziennik Sportowy odżywiania i metabolizmu ćwiczeń, oferuje pomysł, że połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem na opór nie tylko pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, ale także eliminuje tłuszcz w jamie brzusznej. Możesz trenować za pomocą hantli, specjalnych symulatorów lub ekspandera. Również w ćwiczeniach siłowych można używać niestabilnych pozycji (lub specjalnych wsparcia), aby zwiększyć aktywność mięśni.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha krok 9

cztery. Mając alkohol. Skręcanie do prasy brzusznej i podnoszenie ciała wzmacniają mięśnie brzucha, ale nie można zobaczyć ich pod warstwą tłuszczu na brzuchu. W rzeczywistości skręcanie może sprawić, że twój brzuch będzie wyglądał jeszcze bardziej, ponieważ ukarasz prasę mięśniową. Zamiast tego wykonują ćwiczenia na plecy, które poprawią postawę i zmniejszy brzuch. Skupić się na twoich mięśniach CorA:

Alternatywne ćwiczenia na mięśnie Cora
Planck. Weź pozycję w przypadku pompek: idź do łokci i przedramienia. Dokręć żołądek, plecy, szyję i pośladki powinny wziąć linię prostą. Przytrzymaj pozycję 30 sekund lub tyle, ile możesz. Relaksuj i powtórz 3-5 razy.
Squats. Wstać, przesuwając moje nogi lekko (około 20 centymetrów), pociągnij ręce przed sobą i kichać, rzucając biodra z powrotem. Zrobić 4 podejścia do 15-20 przysiadów.
Side Stretch. Stać płynnie, umieszczając nogi na szerokości ramion. Umieść prawą rękę na prawym udo, podnieś lewą rękę na górę, aby twoje dłoni zegarki. Trzymając saldo, oprzeć się po prawej i pociągnąć lewą rękę, rozciągając lewą stronę. Zrób 3-5 podejść z każdej strony.

Część 2 z 4:

Uruchom metabolizm

jeden. Zmniejsz poziom stresu. Badanie wykazało, że wybór kortyzolu (hormon wytwarzany przez organizm podczas stresu) jest związany ze wzrostem tłuszczu brzucha. Oto kilka sposobów zwalczania codziennego stresu:

Pluć wystarczająco. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7 godzin snu każdej nocy, aby czuć się dobrze. Pół godziny przed snem wyłącz wszystkie ekrany, takie jak komputer lub tablet, aby poprawić swoją jakość.
Wybierz czas na relaks. Nawet jeśli jest 15 minut podczas przerwy na lunch, poświęć trochę czasu, aby po prostu zamknąć oczy, oddychaj głęboko i zapomnij o wszystkich doświadczeniach.
Usuń wszelkie rzeczy, które powodują stres z sypialni. Jeśli to możliwe, nie pracuj ani nie dbaj o to, co powoduje stres w swojej sypialni. Sypialnia to miejsce na pobyt, aby wypracować drugiego pokoju. Zostaw wszystkie alarmy i pielęgnuj za drzwiami, gdy tylko wejdziesz do tego pokoju.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha krok 2

2. Staraj się przekazać 10 000 kroków dziennie. W jednym badaniu ludzie zmniejszyli liczbę ich kroków dziennie od 10 000 do 1500 (bez zmiany żywności), a ich poziom tłuszczu trzewnego wzrosła o 7% po 2 tygodniach.

Spróbuj chodzić z dowolną wygodną możliwością. Spacer do pracy, szkoły lub produktów.

Sprawdź krokomierz i spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które są codziennie.

Zamknij schody zamiast windy, spacer zamiast jazdy samochodem.

Wstań z miejsca co 30 minut i przejść 30 kroków. Jeśli masz pracę do siedzenia, pomyśl o zakupie bieżni.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha krok 3

3. Wymień wyczyszczone produkty ziarna dla pełnoziarnistego. Podczas badań naukowych, ludzie, którzy używali produktów całych produktów ziarna (w tym samym czasie, używając owoców i warzyw pięć razy dziennie, niskotłuszczowe produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu trzy razy dziennie i chude mięso, mięso rybne lub drobiowe dwa razy dziennie) więcej tłuszczu na brzuchu niż inna grupa ludzi, którzy przestrzegali tej samej diety tylko z oczyszczonymi produktami zbożowymi.

Całe produkty ziarna są bogate w błonnik, dzięki czemu poczucie sytości jest zachowane dłużej. Korzystając z takich produktów, zjesz mniej, co przyczynia się do utraty wagi.

Unikaj Białego Złakowa. Na przykład jedz czarny chleb zamiast przetworzonego bieli i preferuj brązowe zdjęcia zamiast biel.

Obraz zatytułowany stracisz tłuszcz brzucha krok 4

cztery. Pij wystarczająco dużo wody. Według badań, ciągłe stosowanie wody w ciągu dnia może powodować bardziej aktywny metabolizm, niezależnie od odżywiania. Woda spłukuje toksyny i poprawia ogólne zdrowie.

Spróbuj pić 8 szklanek wody (2 litry) dziennie.

Zawsze noś butelkę wody, możesz pić, gdy cierpisz.

Wiem, jak ustalić, że pijesz wystarczająco dużo wody. Jeśli mocz jest bezbarwny, oznacza to wszystko jest w porządku. Jeśli jest żółty, musisz pić więcej płynów.

Spożywać mniej alkoholu i słodkich napojów, takich jak słodka herbata, funtów, naturalne soki owocowe, Coca Cola, 7UP, Pepsi i inne napoje gazowane.

Obraz zatytułowany stracisz tłuszcz brzucha Krok 5

pięć. Śniadanie. Na pierwszy rzut oka może wydawać się niewłaściwe - istnieje, chcąc pozbyć się nadmiaru wagi, ale według badań, śniadanie przez godzinę po obudzeniu, zachowuje stabilny poziom insuliny i niski LDL ("Bad cholesterol").

Zdrowe śniadanie
Białko bogate w produkty: Yts, fasola, masło orzechowe, orzechy, chude mięso.
Produkty bogate w błonnik: Oatmeal, świeże owoce, liściaste zielone warzywa.
Unikaj produktów z węglowodanami o wysokim wyrafinowanym: Słodkie płatki, fritters, wypieki, zboża fast food.
Wskazówka: Oatmeal i inne produkty bogate w włókno wspierają normalny poziom cukru we krwi, co pozwala szybciej schudnąć.

Część 3 z 4:

Dieta do utraty tłuszczu

jeden. Zmniejszyć konsumpcję kalorii. Dopóki nie zmniejszycie spożycia kalorii, nie stracisz tłuszczu na brzuchu. Na przykład możesz użyć różnych aplikacji do liczenia kalorii Myfitnesspal.

Aby stracić połowę tłustego, musisz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 3500 kcal. Możesz to zrobić na dwa sposoby: spal te kalorie, zaangażowane w sporty lub jeść 3500 kalorii mniej. Musisz zrobić wszystko stopniowo: aby spalić 3500 kalorii w tygodniu, utwórz dzienną deficyt kalorii w ilości 500 kcal. Na przykład 250 kalorii można spalić, angażować, a pozostałe 250 - cięte jedzenie.
Spróbuj stracić nie więcej niż jednego kilograma tygodniowo. Utrata większej wagi może zaszkodzić organizmowi i prowadzić do awarii diety, a następnie utracone kilogramy powrócą bardzo szybko.
Diary. Większość ludzi nie doceniają, ile jedzą. Szczerze obiecaj napisać wszystko, co jadłeś za tydzień. Korzystanie z kalkulatora kalorii online, dowiedz się, ile o kalorie spożywasz dziennie. Na podstawie tych danych pomyśl o tym, co możesz zmniejszyć.
Spróbuj przykleić dietę, w której w dniu, w którym musisz spożywać 2200 kalorii (jeśli jesteś mężczyzną) i 2000 kalorii (jeśli jesteś kobietą). Składa się więc deficyt kalorii, wystarczający do spalania schroniska lub kilograma tygodniowo, w zależności od stopnia aktywności. Niektóre kobiety muszą zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii do 1800 lub 1500 dziennie. Zacznij od 2000 i, jeśli nie ma postępu, zmniejsz tę liczbę.
Nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz brzucha krok 11

2. Użyj przydatnych tłuszczów. Według badań, dieta o wyższym poziomie tłuszczów jednosekurowanych - takich jak awokado, orzechy, nasiona, soja i czekolada - może zapobiec tłuszczu brzucha.

Transjira (w margarynie, krakersy, ciasteczkach lub inne produkty zawierające częściowo uwodorniony olej) przyczyniają się do większego osłupienia tłuszczu w obszarze brzucha. Unikaj ich.

Obraz zatytułowany stracisz tłuszcz brzucha Krok 12

Zmień się w swoją dietę Włókno. Rozpuszczalny włókno (ten, który jest w jabłkach, owies i wiśniach) obniża poziom insuliny, który może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Kobiety muszą spożywać 25 gramów światłowodu dziennie, a mężczyźni - 30 gramów.

Stopniowo dodaj błonnik do swojej diety. Jeśli w momencie jesz 10 gramów błonnika dziennie, nie trzeba natychmiast przenieść do 35 gramów na następny. Naturalne bakterie w systemie pokarmowym, potrzebujesz czasu, aby dostosować się do większej ilości włókien.

Jedz skórkę owocową i warzywną. Zwiększycie spożycie światłowodów tylko wtedy, gdy masz owoce i warzywa z chudym, ponieważ zawiera większą ilość błonnika dietetycznego. Nie czyść jabłek przed ich jedzenia.

Kiedy wypiesz ziemniaki lub zrób z niego puree, zostaw skórę. Jeśli szczotkujesz ziemniaki, zrób przekąskę z skórki, na przykład, posypać oliwą z oliwek, posypać rozmarynem, solą i czosnkiem i piec przez 15 minut w 205 ° C. Lewa skórka na ziemniaki, z jej gotowaniem, pomaga utrzymać więcej witamin i minerałów (ale nie jeść zielonej skórki).

Jedz więcej zupy grochowej. Groch jest "Jedzeniem mocy" bogatym w błonnik. Jedna płyta takiej zupy zawiera 16 gramów błonnika dietetycznego.

Część 4 z 4:

Zmierzyć swoje sukcesy

jeden. Oblicz indeks talii-biodra. Wskaźnik talii w talii - lub obwód talii, podzielony na obwód bioder - może być dobrym wskaźnikiem, gdy próbuje pozbyć się tłuszczu brzucha. Oto jak można obliczyć:

Chwyć taśmę pomiarową najlepszą część talii wokół obszaru pępki. Zapisz wynik.
Chwyć taśmę pomiarową Najszerszą częścią bioder, w których występ jest wybaczony o około 1/3 ścieżki z kości miednicy. Zapisz wynik.
Ćwicz wynik obwodu talii na wyniku pickupa biodrowego.
Wiem, który wskaźnik jest uważany za normalny. U kobiet wskaźnik ten powinien wynosić 0,8 lub niższy, u mężczyzn - 0,9 lub niższego.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha krok 14

2. Kontynuuj nagranie wyników w procesie. Stosując niektóre z opisanych powyżej strategii, nadal rejestrują wyniki, które mają być widoczne do postępu.

Sposób, w jaki ciało dystrybuuje tłuszcz przez ciało, zależy od genetyki, menopauzy i innych czynników. Kontrola to niemożliwe. Ale w twojej mocy, aby kontrolować ogólny poziom tłuszczu - jeśli jesteś utrzymywany na normalnym poziomie, nie będzie to dla Ciebie ważne, gdzie się znajduje, ponieważ będzie to widać.

Obraz tytułowy tracić tłuszcz brzucha krok 15

3. Ważone w tym samym czasie każdego dnia. Masa ciała waha się w zależności od pora dnia: siewu, człowiek waży więcej, pusty - mniej. Tak lepiej ważysz w tym samym czasie. Najlepiej ważyć rano na pusty żołądek.

Rada

Sprawdź rano, rano jest najwięcej kalorii. Wykonaj ćwiczenie z rozwodem i nogami w tym samym czasie, naciśnij i wykonaj inne ćwiczenia, aby nie tylko prowadzić metabolizm, ale także obudzić się!
Pamiętaj, spalaj tłuszcz tylko w jednym miejscu jest niemożliwe. Tłuszcz jest spalany na całym ciele, a nie na pewnej działce. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu na brzuchu, bądź przygotowany na to, co tracisz w innych witrynach.
Jeśli często przekąska jest słodka, wymień słodycze i cukier na owoce.Włókna żywnościowe w owocach zwolniają cukry ssące, więc nie będziesz miał tak ostrych przypływ energii z jedzeniem słodkiego, a także jego upadek.
Trzymaj się naklejki lodówki z przypomnieniem, które musisz pozostać z dala od słodyczy i żetonów, ponieważ tracisz wagę!
Unikaj fast food. Trudno go od razu odmówić? Następnie postępuj zgodnie z poradami Ten artykuł.
Znajdź przyjaciela do wspólnego szkolenia. Partner w Sportach pozwala być bardziej odpowiedzialnym w swoich działaniach, również służy jako dodatkowa zachęta, która nie do brakuje lekcji.

Ostrzeżenie

Jeśli przesuwasz prasę i skręcisz, prawdopodobieństwo, że brzuch wzrośnie rozmiar, ponieważ mięśnie prasowe brzuszne będą zwiększać rozmiar i zmienić formularz i zaczną pisać wraz z tłuszczem, aby wydawał się więcej i grubszy. Lepiej dawać trening Cardio i Power.
Nawet nie próbuj szybko schudnąć. Diety radykalne, tabletki odchudzające są szkodliwe dla ciała. Nawet jeśli uda ci się osiągnąć pożądaną wagę w krótkim czasie, trudno go zaoszczędzić przez długi czas. Nie szukaj łatwych ścieżek, lepiej zmienić swój styl życia na zdrowszy i trzymaj się do niego. Więc stracisz dodatkowe funty i poprawisz zdrowie. Zdrowy styl życia (prawidłowe odżywianie, sport) pozwala nie tylko utrzymać wagę, ale także zachować zdrowie.