Jak zresetować 4,5 kilogramów tygodniowo -

Zdrowa utrata masy ciała oznacza utratę wagi 0,5-1 kg w tygodniu. Utrata 4,5 kg w ciągu 7 dni - bardzo skomplikowana, ale wykonując zadanie. Jednak nie jest jednak konieczne tak często, oprócz zarówno diety, jak i planu treningowego, musisz najpierw zgodzić się z lekarzem. Aby zresetować 4,5 kg w tygodniu, musisz spalić 3500-5000 kalorii więcej niż konsumować. Aby to zrobić, będziesz musiał ograniczyć swoją dietę z małymi częściami pożywnych, ale niskokalorycznych produktów, wykonują więcej Cardooperty, a także szkolenie interwałowe. Uwaga - To zadanie jest ryzykowne, ale nadal osiągnięcie.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Liczenie kalorii

jeden. Spożywać mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. To cały sekret utraty wagi. 450 g nadmiaru wagi wynosi około 3500 kalorii. To znaczy, aby spalić 4,5 kg wagi za tydzień, będziesz musiał spędzić codziennie 5 000 kalorii więcej niż spożywać przy otrzymaniu żywności, aby spalić 640 gramów każdego dnia.

Wiem, czego potrzebujesz ćwiczenia, aby pozbyć się 4,5 kg tygodniowo. Post - nie ma wyjścia. W rzeczywistości czczo utrudnia utrata wagi, zwłaszcza przy rzucaniu diety.
Zrozumieć, że spalasz kalorie, pokazując codzienną aktywność, takie jak chodzenie, chodzenie po schodach, a nawet oddech. Nie będzie to duża utrata kalorii, ale nie spodziewaj się, że możesz spalić wszystkie swoje kalorie, ledwo wykonywania ćwiczeń.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia Krok 2

2. Jeśli chcesz stracić 4,5 kg tygodniowo, każdego dnia, musisz spalić 5000 kalorii więcej niż konsumować. To dużo, ale nie zdenerwujemy cię, po prostu przypominamy, że tracenie 4,5 kg tygodniowo będzie naprawdę trudne. Przygotuj się na trudny, bardzo trudny sposób!

Wyobraź sobie, że osoba o wadze 70 kg pali około 1000 kalorii w 90 minutach meczów piłki nożnej. Oznacza to, że musiałbyś grać w piłkę nożną w ciągu 7,5 godziny dziennie, aby spalić 5000 kalorii. Nie mówię, że jest to niemożliwe, ale bardzo trudne!

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w jeden tydzień Krok 3

3. Wiem, że przeciętny człowiek pali około 2000 kalorii dziennie z normalną aktywnością. Oznacza to, że jeśli konsumujesz dokładnie 2000 kalorii dziennie, pozostaniesz w tej samej wagi.

Jeśli próbujesz schudnąć, co prawdopodobnie jest tak, wiem, że zdrowa osoba musi spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, niezależnie od diety. Jeśli spożywasz 1200 kalorii dziennie, pozostaniesz codziennie spalić około 4000 kalorii, aby osiągnąć swój cel.

Metoda 2 z 3:

Dieta

jeden. Pij tylko wodę. Woda - najlepsza dieta przyjaciela. Pyszne, słodkie lub napoje zawierające kofeinę - dieta wrogów. Sam słodki napój może zawierać do 400 kalorii, a to jest jedna trzecia całkowitej kalorii kalorii, które możesz spożywać w dniu. Trzymaj się z dala od innych napojów, z wyjątkiem wody.

Okresowo możesz pić zieloną herbatę bez cukru. Jeśli jesteś zmęczony dniami do picia tylko wody, jest dozwolone czasami picie zielonej herbaty bez cukru. W zielonej herbacie dużo przeciwutleniaczy i tylko 2 kalorii, co czyni go dobrą opcją.
Jeśli doświadczasz silnego głodu podczas jedzenia, wypij duży kubek wody przed jedzeniem. Pozwoli to oszukać żołądek, jakby był bardziej kompletny niż rzeczywiście i doświadczysz mniej głodu.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia Krok 5

2. Zmniejszyć ilość prostych węglowodanów w diecie. Proste węglowodany zwykle nie są bardzo pożywne dla naszego ciała i bardzo szybko się ich wchłonęły. W diecie trzymaj się od prostych wyrafinowanych węglowodanów, takich jak:

Ciasteczka, cukierki, ciasta i inne słodycze;

miód, wzory i syropy;

Biały chleb, biały ryż i zwykły makaron;

Większość płatków w opakowaniach.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w jeden tydzień Krok 6

3. Wymień proste kompleks węglowodanów. Złożone węglowodany, w przeciwieństwie do prostego, pełnego włókien, a także innych składników odżywczych, są one wchłaniane przez organizm i są uwalniane do systemu krwiobiegu znacznie wolniej. Obejmują one:

Chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż;

rośliny strączkowe, chischivitsa, marchewki i ziemniaki;

Warzywa i owoce, takie jak szparagi i morele.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia krok 7

cztery. Jeść czyste białko. Wołowina zawiera 98% białka i tylko 2% tłuszcz. Pierś z kurczaka bez skóry, produktów sojowych, wiele rodzajów ryb (w tym łososia) jest również bogaty w białko.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia Krok 8

pięć. Zdecydowanie trzymaj się z dala od fast foodów. Oprócz faktu, że wszystko jest przygotowane w klubach, hamburgerach, frytkach ziemniaków, koktajle są pełne soli i cukru. To jest, głównie są to puste węglowodany bez składników odżywczych. Jeśli zdecydujesz się na poważnie podejść do nadmiaru kilogramów i schudnąć, będziesz musiał pozostać z dala od Fastfud.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w jeden tydzień Krok 9

6. Śniadanie zjadłem siebie, podzielasz moją kolację, obiad daje wróg! Usłyszał ten frazę wcześniej? Udział prawdy jest ukryty za tym. Jedz dobrze rano, aby uruchomić metabolizm i zapewnić sobie wystarczającą ilość energii przed lunchem, na obiad, weź najmniejszy posiłek, aby zmniejszyć metabolizm. Poniżej znajduje się kilka przykładów dań, które można przygotować w ciągu dnia z jedną pośrednią przekąską:

Śniadanie: Omlet z wiewiórki jaj ze szpinakiem i piersi z kurczaka, bananem i kilkoma świeżymi jagodami;

Lunch: stek z łososia i niektóre sałatki;

Przekąska: garść pistacji;

Kolacja: chińska kapusta, marchewki, grzyby i smażona papryka.

Oto nadal produkty zawierające niewielkie kalorie i pomagają łagodzić wagę:

masło orzechowe;

pelety ryżowe;

jagody;

Zielone warzywa;

Zielona herbata;

woda;

Jogurt grecki;

niesolone orzechy;

Mleko migdałowe.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia Krok 10

7. Zdobądź magazyn kalorii, gdzie napiszesz wszystko, co jadłeś. Tworzenie takiego magazynu i ciągłego utrzymania pomoże Ci dowiedzieć się, gdzie przekroczyłeś swoje limity. Powiem ci, co i kiedy jadłeś i czy jedzenie było pyszne. Będzie kroniką twojej walki, do której będzie fajnie, gdy wszystko jest już w tyle!

Naucz się rozważyć poprawnie kalorie i określ rozmiar części. Po pierwsze, trudno będzie wszystko policzyć, ale po chwili pójdzie do nawyku. Być pedanistą liczącą się w konkretnym danie. Bądź dokładny! Nie kłamać sobie, ponieważ od tego będziesz cierpiał ty.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w jeden tydzień Krok 11

osiem. Kiedy ześlizgniesz diety (wszyscy mają), nie idź do rozprzestrzeniania się. Jest to normalne, czasami wymknął się z diety i pozwól sobie zjeść coś, co nie będzie tam. Wszyscy się dzieje. Ale kiedy ześlizgniesz z diety, nie wypróżnij się z tego. Nigdy nie idź do rozprzestrzeniania się. To sprawi, że twój cel jeszcze trudniej jest osiągnąć, a jesteś jeszcze więcej.

Metoda 3 z 3:

Ćwiczenia

jeden. Wszędzie idziesz na stopę. Potrzeba sklepu? Idź na piechotę. Jeździć na 15 piętrze? Idź na piechotę, nie używaj windy. Trzeba dostać się do boiska do piłki nożnej? Idź tam na stopę. Użyj każdej okazji, aby spacerować pieszo, aby spalić więcej kalorii i wejść w kształt.

Uzyskaj krokomierz. Krokometr policzy liczbę kroków, które zrobisz w ciągu dnia. Możesz go ukryć na biodrze, więc nikt tego nie zobaczy. Dobry krokomierz przekształci liczbę kroków podjętych w liczbę spalonych kalorii. To jest tego warte!

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w jeden tydzień Krok 13

2. Zabieraj przyzwyczajenie do wyleczenia / rozciągania przed rozpoczęciem szkolenia w pełnej sile. Włącz najlepszą muzykę, najbardziej motywującą przez 80 sekund i przygotuj się na rozgrzanie. Ogrzewanie i rozciąganie pomogą wydobywać większą korzyści z ćwiczeń i uniknąć obrażeń. Ponadto, kto może zrobić, ranny? Do ćwiczeń ocieplenia obejmują:

20 pushups, 20 squats i 20 berp (BERP - Capture, Jump, Push).

Intensywny bieg na miejscu przez 1 minutę, a następnie przejście do joggingu światła w jednym miejscu przez 1 minutę.

Pociągnij do palców na nogach czai się razem z twoimi rękami, poluzuj wszystkie cztery kończyny i ścięgna, nie zapomnij o tułowiach i szyi.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia krok 14

3. Wypróbuj trening interwałowy. Szkolenie interwałowe są takie szkolenie, gdy stosuje się krótkie przedziały intensywnej aktywności, a następnie długie odstępy z ćwiczeniami o średnich lub niskiej intensywności. Naukowcy, wydali kilka badań, dowiedzieli się, że ludzie zaangażowani w interwał treningowy kończy się szybciej i spalają więcej kalorii niż tych, którzy radzą sobie ze średnią intensywnością w całym treningu.

Przykładem szkolenia interwałowego może być następujące: podczas biegania wzdłuż bieżni stadionu uruchomić 1 okrąg tak szybko, jak tylko możesz, a następnie uruchom tchórznię przy niskiej prędkości. Co cztery koła odpoczywa. Poczuj się i kochaj spalając nadmiarową wagę.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia Krok 15

cztery. Dbać o sporty. Wykorzystanie sportu jest to, że pozwala na stworzenie konkurencyjnego ducha. Konkurencja w większości przypadków sprawia, że popchniemy się bardziej niż gdybyśmy byli zaangażowani w samotność. Być może myślisz: "Nie jestem dobry dla jednego sportu", - lub: "Nie mogę robić żadnego sportu". Pamiętaj tylko, że ludzie szanują tych, którzy starali się znacznie, a ci, którzy się szanują. Jeśli uważasz, że byłoby miło zrobić piłkę nożną, koszykówkę lub pływanie, zrób to. Daj konkurencyjnym duchu wśród spalania kalorii.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia krok 16

pięć. Użyj symulatorów do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego. Jeśli nie masz takiego symulatora w domu, rozważ możliwość odwiedzenia siłowni. Sprawdź następujące symulatory, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i wybierz ten, który odpowiada Ci więcej:

Bieżnia. Prawdę mówiąc, bieganie nad bieżnią jest nieco gorsza niż prawdziwy bieg, ale nadal jest lepszy niż nic. Spróbuj znaleźć dobre, z szybką prędkością, co sprawi, że będziesz się pocić.

Elipsoid. W większości elipsoidów można zainstalować różne poziomy rezystancji, co czyni go świetnym podwójnym treningiem (do siły i systemu sercowo-naczyniowego).

Rower treningowy. Jeśli zdecydujesz się zaangażować się w rower treningowy, bądź przygotowany na fakt, że pośladki zmniejszy się w woluminach. Ćwiczenia na rowerze treningowym - świetny sposób na zmniejszenie wagi.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia krok 17

6. Zachować szkolenie. Szkolenie Cross obejmuje zestaw różnych sił wytrzymałości, wytrzymałości i ćwiczeń aerobowych, które pozwolą Ci wypracować różne części ciała i nie pozwolą Ci się znudzić z jednolitości (która jest częstym powodem do rzucania treningu). Programy szkoleniowe, takie jak CrossFit, mogą nie być najlepsze w spalaniu dużej kalorii w krótkim czasie (są dobre w zastępowaniu obszarów tłuszczowych ciała dla mięśni), ale warto ich wypróbować. Kto wie, może cię zainspirują!

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia krok 18

7. Noce taneczne. Aby naprawdę pokazać aktywność aerobową w dużych ilościach, spróbuj tańczyć. Nie, niekoniecznie w twoim pokoju, choć zawsze jest zachęcony. Co z lekcjami tańca?

Możesz spróbować sobie w jazz, pop, tańcu hip-hopu, zwłaszcza jeśli jesteś już znany z nimi i czuć się komfortowo w stosunku do ruchów i muzyki.

Możesz także spróbować czegoś takiego jak zombie, w którym łaciński i międzynarodowa muzyka łączy się w jedno fantastyczne trening. Zumba, jak lekcje zwykłego tańca, jest nauczany przez instruktora tańca.

Obraz zatytułowany stracić 10 funtów w jeden tydzień Krok 19

osiem. Ćwiczenia, rób to w podwójnej objętości. Być może trzeba zrobić dwa razy więcej, aby osiągnąć swój cel. Najlepiej wybrać kilka ćwiczeń, które naprawdę lubisz, ponieważ będziesz musiał zrobić ich wiele razy, aby spalić 4,5 kg ważenia na tydzień.

Będziesz musiał przydzielić przez 4 godziny dziennie w treningu: 2 sesje przez 2 godziny, podzielone przez przerwę. Jeśli potrzebujesz motywacji, pomyśl o ciężarze, do którego mówisz "do widzenia" i oszałamiające ciało, które dostajesz w możliwie najkrótszym czasie. Powodzenia!

Ostrzeżenie

Nie bierz narkotyków do utraty wagi. Nigdy tego nie rób! Jest niebezpieczna, niezdrowa i może przynieść cię do szpitala.
Nie przesadzaj, aby nie krzywdzić siebie.
Nie stosowaj się do diety zbyt długo. W przeciwnym razie może prowadzić do nadmiernej utraty masy ciała, a nawet anoreksji.
Pamiętaj - każdy program diety i szkolenia powinny być wcześniej omawiane z lekarzem lub dietetykiem.