Jak zrobić przysiady i płuciny -

Przysiady i płuciny - doskonałe ćwiczenia pomagające pompować mięśnie i schudnąć. Jest to bardzo proste do ich wykonania i chociaż pierwsze kilka powtórzeń można podać was z trudem, wkrótce staniesz się prawdziwym mistrzem tych ćwiczeń.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Zwykłe przysiady

jeden. Stać prosto, umieść nogi na szerokości.

Następnie możesz zmienić tę odległość, w zależności od mięśni, które chcesz pracować. Z powszechnymi nogami trenujesz tylne mięśnie uda i mięśni pośladków i przesuwając nogi bliżej - Czworki.
Skarpety powinny wyglądać trochę, ponieważ pomoże to stabilizować swoją pozycję.
Pociągnij swoje ramiona.

2. Weź uda, powoli zginając kolana, aż utworzą kąt 90 stopni.

Nie padaj, ale weź pośladki, jak gdybyś usiądał w niewidocznym krześle.

Zgnij kolana, aż tylna powierzchnia bioder jest równoległa do podłogi. Kolana nie powinny prowadzić dalej niż wskazówki palców.

Masa twojego ciała musi koncentrować się na obcasach, a nie na palcach. To pozwoli ci dog głębiej.

3. Przed wykonaniem ćwiczenia aktywuj mięśnie pośladków i tylną powierzchnię bioder.

Obraz zatytułowany Squats i rzuca krok 4

cztery. Trzymaj swoje plecy płynnie i zobacz naprzód.

Bardzo ważne jest, aby utrzymać pleców prosto, w przeciwnym razie stworzysz niepotrzebną presję na kręgosłup, co może prowadzić do rozciągania mięśni lub przepaści na dysku międzykręgowym.

Trzymaj skrzynię i patrz prosto, pomoże ci zaoszczędzić gładkie plecy. Ponadto spróbuj odcenić mięśnie brzucha podczas kucania.

pięć. Powoli podnieś w domu.

Zrób małą pauzę w najniższym punkcie przysiadów, a następnie powoli powrócić do pierwotnej pozycji. Trzymaj plecy prosto, wypchnij obcasy.

Ściśnij pośladki podczas wyprostowania.

Metoda 2 z 6:

Squats

jeden. Zacznij od małej wagi.

Najważniejszą rzeczą jest przestrzeganie prawidłowej pozycji ciała, więc najpierw nauczyć się wykonywać przysiady z doskonałymi technikami bez dodatkowej wagi, a tylko wtedy zostaniesz rzucony na wagę.
Zacznij od małej wagi, na przykład z paska w 20 kg, a następnie stopniowo uczyć się na większej wagi, ponieważ twoja technika się poprawia, a mięśnie są stałe.

Obraz zatytułowany Squats and Lungi Krok 7

2. Zachowaj prędkość.

Zainstaluj stojak dla przysiadów, aby pręt był nieco poniżej poziomu ramienia. Ustaw zamki są wystarczająco niskie, dzięki czemu możesz zrobić pełny przysiad, trzymając bar na ramionach.

Kiedy jesteś gotowy, "Dangle" pod sztangi i ciasno złap go rękami, podczas gdy palmy powinny oczekiwać. Rod musi polegać na plecach, a nie na szyi. Jeśli czujesz się nieswojo, spróbuj użyć specjalnej podszewki pod barem.

3. Usiadł, używając tej samej techniki, która dla zwykłych przysiadów.

Stać tak, że nogi są nieco szersze niż na szerokości ramion. Stopy powinny być lekko wdrożone.

Opuść biodra i obróć pośladki, aż tylna powierzchnia bioder jest równoległa do podłogi.

Nie obniżaj klatki piersiowej, weź ramiona, czekaj.

Pamiętaj, że plecy muszą być utrzymywane w prawo. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś nasycony ciężką wagą.

Wepchnij się z kucących obcasów, nie przesuwając kolan. Jeśli tak się stanie, możesz potrzebować mniejszej wagi.

cztery. Wdychaj, gdy zejdziesz i wydychasz, gdy wzrośniesz.

W przysiadach z ciężarem podnoszenia bardzo ważne jest głęboko oddychanie. W przeciwnym razie możesz mieć zawroty głowy, nudności lub nawet możesz stracić świadomość.

Zrób głęboki oddech podczas przysiadów, a następnie wydech, prostując. Taki rytm oddechowy da ci energię do ćwiczenia.

Jeśli trudno ci wykonać jeszcze kilka powtórzeń, nie bój się wstrzymać pauzę między powtórzeniami, aby zrobić kilka głębokich oddechów.

Metoda 3 z 6:

Inne typy przysiadów

jeden. Przysiady z dumbbells.

Weź dumbbell o dowolnej wagi w każdej ręce i naciśnij ręce do ramion, utrzymując hantle przed sobą, jakbyś zamieścił wagę.
Utrzymuj hantle w tej pozycji, podczas gdy kucki wykonują instrukcje powyżej.
Jeśli chcesz wykonać ćwiczenie na całe ciało, wyciągnij ręce, gdy spadłeś z kucania. To ćwiczenie pracuje nad mięśniami nóg, kory, pleców, ramion, klatki piersiowej, a także triceps w tym samym czasie!

2. Przysiady ze skokami.

To ćwiczenie odbywa się tylko bez dodatkowej masy.

Zdobądź ręce za głową i wykonaj zwykłe przysiady. Szybko wspinaj się, podskakując.

Kiedy wylądujesz, natychmiast zrezygnuj ponownie.

3. Kucki na jednej nodze.

Pociągnij ramiona przed poziomem barku. Podnieś prawą nogę.

Przygotuj kucanie, siedząc jak najgłębiej. Twoja stopa powinna być cały czas odcięta z ziemi.

Powoli powróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie lewą stopą.

cztery. Kucki z prąciem na palcach.

To kucanie jest wykonywane w taki sam sposób jak zwykłe przysiady ze sztangą. Jedyną różnicą jest to, że musisz robić wszystkie ćwiczenia, stojąc na skarpetkach. Otwórz pięty z ziemi jak powyżej.

Podczas tego ćwiczenia może być trudny do utrzymania równowagi, więc musisz doskonale opanować technikę prostych przysiadów ze sztangą i tylko wtedy zacznij.

Metoda 4 z 6:

Zwykłe krople

jeden. Stój prosto, nogi na szerokości ramion.

Włóż ręce na biodrach, trzymaj plecy jak najbardziej. Zrelaksuj swoje ramiona i zobacz naprzód. Odkształcić mięśnie kory.
Ataki powinny być wykonane na stałej, gładkiej powierzchni, a nie na dywaniku. W przeciwnym razie możesz stracić równowagę.

2. Zrób duży krok do jednej stopy.

Długość kroku zależy od wzrostu, ale zwykle 60-90 cm.

Kiedy wykonasz krok do przodu, obniż biodra i zgnij kolana pod kątem 90 stopni.

Przednia kolana nie powinna wykraczać poza wskazówki palców, a tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przytrzymaj w longu przez 5 sekund.

Odrzuć pięty przedniej nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Obraz zatytułowany Squats and Lunges Krok 17

cztery. Powtórz to samo dla innej nogi.

Powtórz te same działania, wkraczając do przodu z inną stopą.

Pamiętaj, że podczas ćwiczenia mięśnie powinny być napięte.

Metoda 5 z 6:

Vasses z wagą

jeden. Wybierz wymaganą wagę.

Vasses można wykonać zarówno z hantlami w każdej ręce, jak i z prętem przez ramiona.
Faliges ze sztangą najlepiej zrób więcej zaawansowanych sportowców, którzy są w stanie zachować równowagę.
Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń siły, najlepiej zacząć od lekkiej wagi i stopniowo go zwiększa.

Obraz zatytułowany Squats and Lungi Krok 19

2. Złożyć depozyt.

Z hantlami w rękach (po bokach) lub ze sztangą, prasowaną do mięśnia trapezowego (jest za następną szyją, między ramionami), wykonaj krok naprzód z jedną stopą.

Obie kolana powinny zgiąć pod kątem 90 stopni. Przednia kolana nie powinna wykraczać poza wskazówki palców, a tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.

3. Wyprostuj kolana, ale nie rób kroku.

Kiedy tworzysz ataki ciężaru, twoje stopy powinny pozostać w tej samej pozycji przez wszystkie powtórzenia dla jednej nogi. Musisz tylko zginać i mieszać.

Pamiętaj, że plecy powinny być proste, ramiona są przypisane i odprężone, podbródek jest podniesiony, a mięśnie kory są napięte.

cztery. Zmienić stopy.

Po dokonaniu pożądanej liczby powtórzeń dla jednej nogi, zmień nogę i dokonaj tego samego powtórzenia.

Metoda 6 z 6:

Inne typy willi

jeden. Odwrotne płuce.

W odwrotnych atakach ta sama technika jest używana jak w zwykłym. Różnica polega na tym, że musisz wziąć krok z powrotem, a nie naprzód.
Ruch z powrotem wymaga lepszej technologii i zdolności do utrzymania równowagi, która sprawia, że dogonisz swoje umiejętności.

2. Bicepsy podnosi.

Weź hantle w każdej ręce i obniż je.

Kiedy zrobisz kroplę, zgnij ręce na łokciach, naciskając hantle do klatki piersiowej. Takie obrazy to ty Pracujemy bicepsy.

Opuść hantle po powrocie do pozycji wyjściowej.

3. Depozyty z promocją.

Zamiast powracać do pozycji wyjściowej po salonie, weź następny krok naprzód. Więc poruszasz się po pokoju, tworząc ataki.

To ćwiczenie wymaga bardzo dobrej równowagi, więc najpierw dowiedz się, jak wprowadzić ataki na miejscu.

cztery. Side Evasions.

Ataki boczne mają takie same korzyści, jak fałsz naprzód, ale pomagają wypracować mięśnie ud udów i pośladków trochę w innym kluczu. Dywersyfikuje twoje codzienne treningi.

Umieść razem nogi (stopy i kolana), a następnie zrobić duży krok w kierunku prawej stopy.

Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i utrzymuj lewą nogę jako bezpośrednią jak to możliwe.

Wyrzuć prawą stopę, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Następnie powtórz te same działania dla lewej nogi.

Rada

Jeśli masz taką szansę, zrób przed lustrem lub poproś kogoś, kto nagrał Cię na wideo. Pomoże Ci zobaczyć twoje niedociągnięcia i poprawić je, aby uzyskać treningi najlepszych wyników.
Nie spiesz się.