Jak przywrócić atrofied mięśnie

W zaniku mięśni ich tkaniny osłabiła się i zmniejszają objętość. Mięśnie zanikowe mogą się wydarzyć w wyniku ich bezczynności, nieregularnych odżywiania, choroby lub obrażeń. W większości przypadków można wzmocnić atrofowane mięśnie poprzez specjalne ćwiczenia, diety i zmiany stylu życia.

Kroki

Część 1 z 3:

Co to jest atrofia mięśniowa

jeden. Dowiedz się, jaką atrofię mięśni. Atrofia mięśniowa jest terminem medycznym opisującym zmniejszenie objętości mięśni i ich zniknięcia na jednym lub innym obszarze ciała.

Jeśli mięśnie są stopniowo zanikowe z wiekiem, zgodnie z uzgodnionym, jest to normalne, jednak zanik mięśni może być spowodowany poważnymi problemami zdrowotnymi, chorobą lub obrażeń.
Atrofia mięśni prowadzi do utraty siły i mobilności, co utrudnia wykonywanie głównych ruchów i działań, które negatywnie wpływa na jakość życia. Osoby z atrofowymi mięśniami są narażone na spadek wysokiego ryzyka i ranny. Ponieważ serce jest również mięśnie, z zanikiem mięśni ryzykiem choroby serca.

Obraz zatytułowany Łatwość ból mięśni po ciężkim treningu Krok 18

2. Dowiedz się więcej o dysfunkcyjnej atrofii (zanik z bezczynności), która jest główną przyczyną atrofii mięśniowej. Mięśnie mogą zanikać z powodu faktu, że w ogóle nie używają ich lub angażują ich rzadko, w wyniku czego degraduje tkankę mięśniową, kurczy się i uszkodzone. Zwykle występuje zwykle w wyniku obrażeń, siedzącego stylu życia lub choroby, które utrudnia pracę niektórych mięśni.

Dysfunkcjonalna atrofia mięśni może rozwinąć się w wyniku niezwykle złych żywienia. Na przykład tkanki mięśniowe mogą zanikać i zniknąć od więźniów wojennych i ludzi cierpiących na zaburzenia żywieniowe, takie jak anoreksja.

Ten rodzaj atrofii mięśniowej można również zaobserwować u ludzi Praca siedząca, jak również tych, którzy są fizycznie nieaktywni.

Ciężkie obrażenia, takie jak uszkodzenie kręgosłupa lub mózgu, może być człowiekiem do łóżka, a w wyniku czego zanika mięśniowa. Jeszcze mniej ciężkie obrażenia, takie jak złamanie kości lub rozciąganie, mogą ograniczać mobilność, a także spowodować atrofię dysfunkcyjną mięśniową.

Choroby ograniczające zdolność osoby do wykonywania ćwiczeń i przeprowadzania ruchu stylu życia obejmuje reumatoidalne zapalenie stawów, powodując zapalenie stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów, co prowadzi do osłabienia kości. Wraz z tymi chorobami ruch często towarzyszy poczucie dyskomfortu, bólu, albo w ogóle staje się niemożliwe, co prowadzi do atrofii mięśniowej.

W wielu przypadkach z dysfunkcyjnej atrofii mięśni można pozbyć się mięśni, wzmacniania i zwiększania mięśni poprzez zwiększenie aktywności fizycznej.

3. Dowiedz się o przyczynach atrofii neurogennej. Neurogenna atrofia mięśniowa powstaje w wyniku choroby lub uszkodzenia mięśni nerwów. Chociaż ten rodzaj atrofii jest mniej powszechny niż zanik dysfunkcjonalny, trudniej jest leczyć, ponieważ w wielu przypadkach nie można go pozbyć, po prostu zwiększając obciążenie mięśni. Następujące choroby często prowadzą do atrofy neurogennej:

Poliomyeliteditis - choroba wirusowa, która może prowadzić do paraliżu.

Dystrofia mięśniowa - dziedziczna choroba, która powoduje słabość mięśni.

Boczna skleroza amyotrofalna, znana również jako choroba motocyklowa lub charcota choroby, jest uderzająca komórki nerwowe związane z mięśniami i kontrolując je.

Zespół Guienen-Barre - choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje komórki nerwowe, co prowadzi do osłabienia i paraliż mięśni.

Stwardnienie rozsiane reprezentuje inną chorobę autoimmunologiczną prowadzącą do nieruchomy.

Obraz WITLED SLEEP WORT Dolny ból pleców Krok 16

cztery. Rozpoznaj objawy zanikającego mięśni. Ważne jest, aby ujawnić objawy zaniku mięśniowego, aby natychmiast zacząć go wyeliminować. Głównymi objawami obejmują:

Słabość mięśni, zmniejszenie ich objętości.

Otaczająca skóra mięśni wydaje się być wiotki i wisząca.

Wykonywanie takich działań jako podnoszenie różnych obiektów, zanotowany obszar ruchu i ćwiczenia wiąże się z trudnościami, chociaż nie było żadnych problemów wcześniej.

Ból w dotkniętym obszarze.

Ból pleców i trudności z chodzeniem.

Uczucie twardości i dotkliwości w uszkodzonym obszarze.

Osoba bez edukacji medycznej jest trudna do określenia objawów z atrofii neurogennej. Najbardziej oczywiste objawy tego typu atrofii obejmują duszność, obiekty kręgosłupa i ograniczoną mobilność szyi.

Obraz zatytułowany sen z dolnym bólem pleców Krok 15

pięć. Jeśli uważasz, że masz atrofię mięśniową, skonsultuj się z medyczną uwagę. Z podejrzeniem z atrofii mięśni, spróbuj skonsultować się z lekarzem bez opóźnienia. Będzie w stanie zidentyfikować powody, umieścić poprawną diagnozę i wyznaczyć odpowiednie leczenie.

Jeśli degradacja mięśni jest spowodowana chorobą, lekarz przepisuje leki, które pomogą wspierać masę mięśniową i wyeliminować poważne uszkodzenia związane z atrofią mięśni.

Pacjenci z atrofią mięśniowej są czasami przepisywane środki przeciwzapalne, takie jak leki kortykosteroidowe, które pomagają zmniejszyć zapalenie i kompresję nerwów w uszkodzonych mięśniach. Odbiór takich leków ułatwia wykonanie ćwiczeń i innej aktywności silnika.

Aby zdiagnozować zanik mięśniowych lekarze często przepisywać badanie krwi, badania radiograficzne, tomografia komputerowa, elektromromografia, magnetyczna tomografia rezonansu (MRI), biopsja tkanek mięśniowych i nerwów. Lekarz może również zmierzyć odcień mięśni i zbadać refleks.

Być może lekarz doradzi wszelkie ćwiczenia, które pozwolą Ci zatrzymać utratę masy mięśniowej, ustanowi potrzebę interwencji chirurgicznej lub innego leczenia.

Obraz zatytułowany Naprawa uszkodzeń nerwów Krok 8

6. Skontaktuj się z innymi specjalistami, aby uzyskać pomoc. W zależności od przyczyny spowodowało zanik mięśni, lekarz może zalecić skontaktowanie się z fizjoterapeutą, dietetykiem lub trenerem osobistym, który pomoże Ci poprawić swój stan za pomocą specjalnych ćwiczeń, diet i zmian w stylu życia.

Część 2 z 3:

Wzmocnienie atrofowanych mięśni z ćwiczeniami

jeden. Przed kontynuowaniem programu wzmocnienia i budowania mięśni należy skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli lekarz określa, że w twoim przypadku zanik mięśni nie jest spowodowany przez żadną chorobę, należy go jeszcze skonsultować się z nim przed próba wzmocnienia atrofowanych mięśni, aby nie przesadzić i nie szkodzić zdrowiu. Być może lekarz poleci Ci kompetentny trener lub fizjoterapeut.

Obraz zatytułowany jest miły i kochający krok 5

2. Znajdź osobistego trenera lub fizjoterapeutę. Pomimo faktu, że próbując powstrzymać zanik mięśni, możesz wykonać kilka ćwiczeń i siebie, lepiej to zrobić pod przewodnictwem wykwalifikowanego instruktora lub trenera, aby mieć pewność, że robisz wszystko dobrze.

Trener zacznie się od faktu, że twoja kondycja fizyczna doceni, po czym będzie cię edukować ze specjalnymi ćwiczeniami, pozwalając wzmocnić i budować mięśnie w atrofilujskim obszarze. Doceni to skuteczność szkolenia i, jeśli to konieczne, dostosowuje je.

Obraz zatytułowany wzmocnienie twojego rdzenia krok 4

3. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając intensywność. Ponieważ większość ludzi z zanikanymi mięśniami rozpoczynają ćwiczenia po długim okresie niskiej aktywności fizycznej, należy rozpocząć od małych ładunków. Pamiętaj, że twoje ciało nie jest tak silne, jak przed zanikiem.

cztery. Zacznij od ćwiczeń wodnych lub rehabilitacji w środowisku wodnym. Pacjenci często ujawniają się po zaniku mięśni, Ćwiczenia żeglarstwa i wody są często zalecane, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń fizycznych pomaga zmniejszyć ból mięśni, szybko przynieść zanikane mięśnie w ton, przywrócić pamięć mięśniową i rozluźnić uszkodzone mięśnie. Chociaż ćwiczenia te są lepsze do wykonywania wytyczni specjalisty, następujące są kilka podstawowych kroków, które warto rozpocząć trening.

pięć. Przejść przez basen. Wchodząc do wody o pasie, spróbuj w nim polubić przez 10 minut. To bezpieczne ćwiczenie pomaga rozwinąć mięśnie dna ciała.

Z czasem zwiększ czas trwania i głębokość.

Możesz także użyć nadmuchiwane koła, ostrza lub hantle wodne do większej odporności na wodę. Urządzenia te pomogą Ci wzmocnić mięśnie ciała i górną część ciała.

Obraz zatytułowany Budowanie zanotowanych mięśni Krok 12

6. Wykonaj windę kolana w basenie. Wróć na ścianę basenu, stojąc na dole obu nóg. Następnie podnieś jedną nogę, bijąc go w kolano, jakbyś maszerować na miejscu. Podnoszenie kolana na poziomie miednicy, przełamuj nogę, rozciągając go do przodu.

Zrób ćwiczenie 10 razy, a następnie powtórz go, zmieniając nogę.

Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń.

Obraz zatytułowany Budowanie atrofied mięśwy Krok 13

7. Wykonać push ups. Patrząc twarzą do ściany basenu, włóż ręce na krawędzi, trzymając je na szerokości ramion. Podnieś ręce, pochylając się z wody około połowy. Ulica w tej pozycji kilka sekund, po czym znowu spada do wody.

W łatwiejszym przykładzie tego ćwiczenia umieść ręce na skraju basenu, zbierając je na szerokości ramion. Potem bicie ręce na łokcie, chude w kierunku ściany basenu.

Obraz zatytułowany wygląd w siłowni Krok 5

osiem. Idź do własnych ćwiczeń wagowych. Jako postęp, dodaj własne ćwiczenia wagowe do szkolenia, wykonywane na Ziemi.

Nowicjusze można rozpocząć od 8-12 powtórzeń ćwiczeń poniżej. Ćwiczenia te mają na celu rozwój głównych grup mięśniowych.

Wzmocnienie zanikowych mięśni, wykonaj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 1

dziewięć. Uczyć się Squate. Aby to zrobić, stań prosto, ciągnąc ręce przed tobą. Ostrożność i powoli zginać nogi na kolanach, jak gdyby siedział na wyimaginowanym krześle. Bieżącym w takim poście kilka sekund, wyprostuj nogi, wracając do pierwotnej pozycji.

Trzymaj równowagę, opierając się na obcasach i upewnij się, że kolana nie podchodzą nad palcami.

Obraz zatytułowany Uzyskaj silniejsze nogi Krok 9

10. Wykonać przysiady z jedną stopą. Aby to zrobić prosto, umieszczając ręce na biodrach. Dokręć brzucha.

Zrób szeroki krok prawą stopę. Jednocześnie zachowaj plecy prosto. Podnieś pięty, opierając się na podłodze.

W tym samym czasie zgnij obie nogi na kolanach pod kątem 90 stopni. Możesz kontrolować swoją postawę, oglądając lustro.

Opuść pięty na podłogę i wyprostuj. Wróć do pierwotnej pozycji, zaciskając prawą nogę z powrotem i powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.

Pamiętaj, że powinieneś zachować plecy.

Obraz zatytułowany Zmniejsz tłuszcz w ramionach (dla kobiet) Krok 3

jedenaście. Spróbuj obniżyć szkolenie Triceps. Użyj tego stabilnej ławki lub krzesła. Usiądź na ławce lub krześle i idź na krawędzi ramion, zbierając je na szerokości ramion.

Rozciągając nogi przed nim, powoli poślizgnij się do przodu, opierając się na rękach. Wyprostuj ręce, aby główne obciążenie stanowiło triceps.

Ostrożnie zgnij ręce na łokciach, trzymając plecy w pobliżu ławki. Biegnąc, trzymaj się rękami na krawędzie ławki.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 3

12. Wykonać Podstawowe ćwiczenia dla mięśni brzucha. Aby to zrobić z powrotem na matę lub dywan. Nie łamać stóp od podłogi, zgnij nogi na kolanach.

Jednocześnie możesz przekroczyć ręce na piersi, lub umieścić je na szyi lub głowie. Spróbuj podnieść swoje ramiona, wyciągając mięśnie prasowe brzucha.

Zarabiaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zejdź na plecy i powtórz ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Praca mięśnie pekozytorskie z pasma oporu Krok 3

13. Wypróbuj ćwiczenia z obciążeniem. Użyj tego sumulatorów ekspandera lub mocy. Ćwiczenia te powinny przećwiczyć dopiero po pomyślnym opanowaniu ćwiczeń z własnym ciężarem podanym powyżej. Spróbuj dowiedzieć się, które ćwiczenia z obciążeniami pomagają wzmocnić potrzebną grupę mięśniową.

Zamek leżący może być wykonywany z ekspanderami. Leżąc na ławce, wyciągnij ekspander, jakby podnosił hantle.

Zacznij od lżejszego ekspandera. Uczucie, że ćwiczenie jest dość łatwo łatwo, zmień ekspander na cięższy. Więc możesz stopniowo zwiększyć obciążenie.

Obraz zatytułowany Ustaw się w domu Krok 15

czternaście. Obejmują ćwiczenia aerobowe w treningach. Dodatkowe ćwiczenia aerobowe wymienione powyżej, co również pomagają wzmocnić atrofowane mięśnie. Spróbuj wykonać regularne wędrówki i inne serce.

Zacznij od 10-15-minutowego codziennego spaceru. Stopniowo rosnąca prędkość, przynieś czas trwania spaceru do 30 minut, po którym można przejść do codziennego joggingu tchórza.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 10

piętnaście. Nie zapomnij Mięśnie rozciągania. Po każdym zawodzie spędził mięśnie rozciągające się w celu zwiększenia zakresu ruchu. Poświęcić mięśnie rozciąganie 5-10 minut po każdym treningu. Możesz spędzić rozciąganie mięśni i oddzielnie od treningu.

Spróbuj rozciągnąć wszystkie główne grupy mięśni, płacąc każdą 15-30 sekund.

Zacznij od rozstępów i górnej części ciała. Następnie idź do mięśni szyi, przedramion, nadgarstków i triceps. Nie zapomnij o mięśniach klatki piersiowej, brzucha i pośladków. Potem radzą sobie mięśni bioder, kostek i stóp.

Obraz zatytułowany Stop Neck Cracking Krok 1

szesnaście. Zapal kilka specjalnych rozstępów. Poniżej znajdują się ćwiczenia do rozciągania poszczególnych grup mięśni.

Rozciąganie szyi. Przechyl głowę do przodu i rozciągając szyję, przesuń go w lewo, w prawo, z powrotem i iść naprzód. Nie przewracaj głowy w kręgu, ponieważ jest to niebezpieczne.

Rozciąganie ramienia. Umieść lewą rękę na piersi. Uściskaj prawą rękę przedramię. Pociągnij, aż poczujesz napięcie w lewym ramieniu. Naciśnij lewą rękę w przeciwnym kierunku, ściskając mięśnie barku. Zrób to samo z prawą ręką.

Rozciąganie triceps. Podnieś prawą rękę. Zginając go w łokciu, boot, dotarcie do witryny między ostrzami. Umieść lewą rękę na prawym łokciu i dokręć go do głowy.

Nadgarstki rozciągające. Wyciągnij rękę do przodu i lekko wyciągnij palmę, trzymając ją drugą ręką. Powtórz to samo z dłonią drugiej ręki.

Rozciąganie kolan. Usiądź skrzyżowane nogi. Wyciągnij jedną nogę przed sobą i spróbuj dotrzeć do stopy, trzymając ją przez kilka sekund. Wróć do pozycji źródłowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Rozciąganie dolnej części pleców. Kłamać na plecach. Zginając jedną nogę w kolanie, podnieś do piersi. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Stopa rozciągająca. Leżeć na plecach i pociągnij obie nogi. Umieszczanie rąk w przeciwnym kierunku uda, dokręć nogi na twarz.

Część 3 z 3:

Wzmocnij atrofowane mięśnie za pomocą diety i zmian w stylu życia

jeden. Użyj wystarczającej ilości białka. Białko jest konieczne do wzrostu mięśni. Poniżej znajdują się normy zużycia białka w zależności od podłogi i wieku.

Dorosłych mężczyzn powinni spożywać około 56 gramów białka dziennie.
Dorosłe kobiety potrzebują około 46 gramów białkowych.
Kobiety w ciąży lub pielęgniarni Kobiety powinny używać co najmniej 71 gramów białka dziennie.
Chłopcy młodzieńcy nie muszą codziennie mniej niż 52 gramów białka.
Nastoletnie dziewczyny nie muszą codziennie mniej niż 46 gramów białkowych.
Wiele białek jest zawartych w takim jedzeniu jak pierś z indyka, ryb, ser, wycinek wieprzowy, tofu, wołowina niskotłuszczowa, fasola, jajka, jogurt, produkty mleczne i orzechy.
Być może dietetyk lub osobisty trener poleci Ci kolejną normę na podstawie twojego stanu, masy ciała i poziom aktywności fizycznej.

Obraz zatytułowany pozbyć się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 3

2. Zwiększ zużycie węglowodanów. W przypadku braku węglowodanów ciało może zacząć zniszczyć mięśnie, co pogarszają swoją atrofię.

Aby przywrócić atrofowane mięśnie, konieczne jest, aby węglowodany stanowią 45-60% całkowitej liczby spożywanych kalorii.

Spróbuj jeść produkty bogate nie tylko przez węglowodany, ale także włókna żywnościowe i obserwować ich, że jest mały cukier. Są to warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, jogurt bez dodatków i mleka.

Obraz zatytułowany jeść jak konstruktor ciała krok 8

3. Jedz jedzenie zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Te korzystne substancje pomagają zapobiegać degradacji mięśni, zapobiegając procesom zapalnym.

Duża ilość kwasów tłuszczowych omega-3 jest zawarta w mięsie sardynce i łososia, soi, nasiona lnu, orzechów włoskich, tofu, brukselskich i kalafior, krewetek i dyni.

Zalecana dzienna dawka kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 1-2 gramów.

Obraz zatytułowany jest spokojny krok 18

cztery. Pamiętaj, że stres jest szkodliwy dla mięśni. Doświadczanie stresu, twoje ciało przygotowuje się do oporu. Tak zwany mechanizm "Bay lub Run" jest wliczony w cenę. Jednocześnie rozwój wielu hormonów gwałtownie wzrasta, w tym hormon stresowy kortyzol, który podczas długotrwałej ekspozycji na mięśnie niszczy je.

Pomimo faktu, że w życiu codziennym niemożliwe jest całkowicie pozbyć się stresu, spróbuj zmniejszyć go do minimum. Mając nawybanie przyczyn stresu, możesz go uniknąć. Aby zmniejszyć stres, możesz spróbować takich technik jako leków medytacyjnych i jogi. Aby zidentyfikować stresujące czynniki, aby dokonać odpowiedniej metody eliminowania ich, skonsultować się z psychoterapeutą, psychologiem lub psychiatrą.

Obraz zatytułowany rozpoczął się krok 16

pięć

Wypłukać. Kiedy śpisz, nasze ciało przywraca i zwiększają mięśnie, więc ważne jest wyeliminowanie atrofii mięśniowej.

Spróbuj spać od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.

Ostrzeżenie

Jeśli uważasz, że masz atrofię mięśni, powinieneś skonsultować się z lekarzem, który może ustanowić dokładną diagnozę i określić przyczynę. Lekarz wyznaczy Ci odpowiednią traktowanie i wyśle ci fizjoterapeutę lub dietetyk, który poleci Ci odpowiednie specjalne ćwiczenia, dietę i zmiany w stylu życia.