Jak pompować mięśnie tłuszczowe: 12 kroków

Pompowanie mięśni wymaga treningu siły kilka razy w tygodniu. W przeciwieństwie do konkurencyjnego kulturystyki, zwykłe podnoszenie ciężarów koncentruje się na doprowadzeniu mięśni w ton, a nie na gromadzeniu ich objętości, więc liczba ma bardziej szczupły, mieszkanie. Jednocześnie pozwala spalić tłuszcz, zwiększając utratę wagi. Postępuj zgodnie z poniższym instrukcją, aby pompować mięśnie obudowy.

Kroki

Część 1 z 3:

Wskazówki dotyczące szkolenia władzy

jeden. Trenuj co najmniej 30 minut 3 razy w tygodniu. Możesz użyć symulatorów, wolnej wagi, taśm TRX, lekcji podnoszenia ciężarów lub połączenie tego wszystkiego.

Nigdy nie zacznij obracać żaluzji żelaza. Wymaga odpowiedniego stoiska i pozycji do kierowania odpowiednią grupę mięśniową. Weź lekcję wprowadzającą, kupić personel z osobistym trenerem lub zarejestruj się na grupę podnoszenia ciężarów, aby zbadać fundamenty.

Obraz zatytułowany Buduj Lean Muscle Krok 2

2. Robić przerwy między dniami szkoleniowymi. Organizuj szkolenie siły co drugi dzień, aby oddać mięśnie przywrócić. Spraw, by CardiotransPare spalił dodatkowy tłuszcz "Dni odpoczynku".

Obraz zatytułowany Buduj Lean Muscle Krok 3

3. Utrzymuj zmęczenie mięśni. Najlepsze wyniki uzyskuje się, gdy ładujesz mięśnie w taki sposób, że nie są już w stanie dokonać ani jednego czasu w ostatniego podejściu. Dzięki tej metodzie dokonasz przełomu i przywrócisz w bardziej mieszkańowej formie fizycznej.

Aby osiągnąć zmęczenie mięśni, potrzebujesz strategii. Jeśli trenujesz do konkurencji wytrzymałościowej, zaleca się wykonywanie 3 podejść do 10-15 powtórzeń ważących nieco niższy. Jeśli przygotowujesz się do testowania prędkości lub biegu, możesz trenować mięśnie szybko, wykonując 3 podejścia do 6-8 powtórzeń cięższy ważenia. Właściwa waga jest tym, czego nie możesz zrobić więcej niż raz w ostatnim trzecim podejściu.

Jeśli jesteś ograniczony w czasie, lepiej jest wykonać mniej ćwiczeń, ale aby je zmęczyć, dopóki mięśnie osiągną takie zmęczenie, gdy nie ma już żadnych powtórzeń. Niewielka liczba powtórzeń nie da ci możliwości zdobycia mięśni mieszkaniowych.

Obraz zatytułowany Build Lean Muscle Krok 4

cztery. Zrobić 1 powtórzenie co 2 sekundy. Jest bardziej wydajny niż 1 powtórzenie co 4 sekundy.

Obraz zatytułowany Buduj Lean Muscle Krok 5

pięć. Odpocznij 1 minutę między podejściami. Można zrelaksować się i dłużej między ćwiczeniami, ale badania wykazały, że krótki odpoczynek, zwłaszcza o lekkich ciężarkach, doprowadzi do najlepszych wyników.

Obraz zatytułowany Build Lean Muscle Krok 6

6. Pić dużo wody. Musisz trzymać się 0,5 litra wody co pół godziny ciężkiej treningu. Mięśnie, dobrze dostarczone z wodą, pracują zatem, a zatem treningu przebiegłość.

Część 2 z 3:

Najlepsze ćwiczenia na nabycie mięśni mieszkalnych

jeden. Zrobić wszechstronne ćwiczenia. Są one ćwiczenia, w których więcej niż jeden mięsień jest opracowywany na raz, a zwykle konieczne jest wykonywanie więcej niż jednego prostego ruchu. Wypróbuj następujące złożone ćwiczenia:

Pompki. To ćwiczenie trenuje podstawę twojego ciała i mięśni. Weź pozycję do pompek. W lustrze sprawdź, czy twoje ciało jest bezpośrednie. Po tym upuść tak niskie, jak to możliwe, zachowując stojak i zapracuj. Aby uzyskać lepsze kompleksowe pompki, wykonaj windy kolan, podczas gdy naciskasz lub przesuwają ręce do wewnątrz i na zewnątrz między powtórzeniami, aby użyć triceps, klatki piersiowej i bicepsów.
Żelazna huśtawka na skarpetach palców. Umieść stopy w pierwszej pozycji baletowej. Wspinaj się na palcach i skręć w obcasie. Swing bicepsy równoważenia w tej pozycji, aby użyć kawioru, bioder, pośladków, prasy i rąk w tym samym czasie.
TRX Wstążki. To urządzenie do pracy z ciężarami jest niezwykle wielotwarzane. Możesz zrobić pragnienie na klatkę piersiową, leżącą bestię, podnosi bicepsy, push up i wiele więcej. Twoje ciało musi być w luzowej pozycji (jak naciśnięcie) do pracy z mięśniami szkieletowymi, podczas gdy jesteś traci.
Bourgo. Często reklamowane jako jeden z najlepszych ćwiczeń dla ciała, Bourgona jest połączenie skoków, przysiadów, pompek i pracy z mięśniami szkieletowymi. Zacznij od faktu, że stawia stopy na szerokości ud. Siedział, aż ręce dotykają ziemi. Wrzuć nogi, biorąc pozycję paska (jak naciśnięcie). Rzuć nogi do przodu i skakać. Rozciągnij ręce do sufitu podczas skoku. Powtórz tyle razy, ile masz 1 minutę.
Szkolenie z Gaish. Te ciężary są zaprojektowane specjalnie do dynamicznego użytkowania. Chwyć uchwyt Giri. Usiądź i umieść ziemie. Podczas windy podnieś go i weź go przed tobą.

Obraz zatytułowany Buduj Lean Muscle Krok 8

2. Wykonuj złożone ćwiczenia co drugi dzień. W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami i symulatorami, ćwiczenia te są zaprojektowane dla całego ciała, więc daj mięśnie odpocząć i radzić sobie z kardiografią dziennie po nich.

Część 3 z 3:

Posiłki na nabywanie mięśni mieszkalnych

jeden. Zaplanuj swoje odżywianie na podstawie szkolenia. Każdego dnia twój posiłek musi zawierać następujące elementy:

Śniadanie od 300 do 600 kalorii 90 minut po podnoszeniu. Więc twoje mięśnie nie gromadzą tłuszczu, a będziesz miał więcej tłuszczu.
Posiłki 2 godziny przed treningiem. Spróbuj zaplanować lunch lub dokładnie jeść, aby masz wystarczająco dużo czasu na strawienie żywności, a jednocześnie było wystarczająco dużo kalorii do szkolenia.
Bogaty w dzianiny przekąskę po treningu. Idealny, jeśli ćwiczysz, aby zjeść coś bogatego w białkach w godzinę po treningu. W taki czy inny sposób, jedzenie bogate w białka (na przykład, nisko gruby twaróg lub jogurt, olej migdałowy, suche surowice mleczne, jaja, ryby lub ptaka) pozwolą mięśniom odzyskać znacznie szybciej.

Obraz zatytułowany Buduj Lean Muscle Krok 10

2. Jeść dużo warzyw. Muszą zamknąć połowę talerza. Szpinak - wspaniałe źródło glutaminy, która zwiększa wzrost tkanki mięśniowej mieszkalnej. Buraki - źródło betainy, pomaga przywrócić połączenia.

Obraz zatytułowany Budowanie Lean Muscle Krok 11

3. Wybierz mądrze owoców. Jabłka, pomarańcze, banany, kantalii (piżmowy melon) zawierają przydatne składniki odżywcze, które przyczyniają się do wzrostu mięśni, nie wspominając o wysokiej zawartości włókien w nich.