Jak wstać wcześnie rano -

Dla wielu z nas jest ono niegodziwy, co oznacza siłę, aby wyciągnąć się z łóżka, wędrować wokół mieszkania w stanie zombie, napij trzecią filiżankę kawy, a potem trochę więcej, aby jakoś przyszedł siebie. Ale ładny! Aby obudzić się wcześnie, musisz zmienić tryb uśpienia, rozwijaj skuteczny rytuał wzrostu i stopniowo stać się wcześniejszym ptakiem.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Zmienić zwykły porządek snu

jeden. Określ czas, w którym chcesz się obudzić. Jeśli chcesz być w tonie i gotowy, aby rozpocząć dzień 6 rano, cudownie! To będzie twój cel. Nad osiągnięciem tego celu będziesz pracować każdego dnia tygodnia. Jednak przeniesie się do niej stopniowo nie powodować "awarii systemu" w ciele.

Tak, rozumiesz poprawnie, Każdy dzień tygodnia, w tym weekendy. Dopóki nie "przepracujesz" sam, nie będziesz miał okazji spać dłużej. Ale kiedy osiągniesz wynik, nie będziesz tego potrzebować!

Obraz zatytułowany Wake up Wczesny krok 2

2. Umieść budzik 15 minut wcześniej niż zwykle. Jeśli zwykle śpiisz do 9 rano i ostro zdecydujesz się wstać o 6:30, nic nie przyjdzie. Oczywiście odniesiesz sukces w czasie, ale spędzicie cały dzień na niekończącą się kawę do picia i żałował decyzji o rozpoczęciu nowego życia. Więc nie rób nonsensów i umieść budzik o 8:45. Następnego dnia - o 8:30. Kontynuuj codziennie trwać 15 minut (nawet w najgorętszej niedzielę), aż dotrzesz na czas, który w imieniu.

Jeśli jesteś rano naprawdę Bardzo trudne, przekłada alarm przez 15 minut nie codziennie, a raz na dwa dni. Na przykład w poniedziałek i wtorek wstajesz o 8:00, a następnie w środę - o 7:45.

3. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na relaks w nocy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania od północy do 9:00, nie będziesz mógł przejść do 12 i oczekiwać połączenia alarmowego o 6 rano, aby dać ci przynajmniej trochę przyjemności. Ponieważ wstajesz prawie wcześniej, należy go pozostawić przed i wcześniej. Twoim celem nie jest zmniejszenie potrzeby we śnie (w końcu, sen jest rzeczą tak wspaniałą, jak bardzo jest konieczne) i łatwiej jest się obudzić wcześnie rano. Nauka twierdzi, że jeśli w nocy wylewasz, wtedy dzień pójdzie znacznie lepiej i bardziej wydajny.

Jeśli zasypiasz wcześnie, żebyś był torturować lub nie chcesz spędzić zbyt wiele czasu na spanie, możesz również spróbować Naucz swojego ciała do mniejszego snu. To ten sam pomysł, ale koncentruje się na rozwoju pewnego czasu zasypiania.

Obraz zatytułowany Budzić wczesny krok 4

cztery. Znajdź, co wstać. Tak więc rano wyskakuje z łóżka z radości, musisz mieć, co się pojawi. Znajdź coś, co stymulują wczesny wzrost! Jeśli nic nie przychodzi na myśl, pozwól temu eksperymentowi z wczesnym wzrastaniem być w zachęty: chcesz zobaczyć wkrótce, aby doprowadzić do tego, co poprowadzi? Jeśli jesteś w trakcie opracowywania nowych przydatnych nawyków, jest to wystarczający powód, by być z siebie dumny.

Co nastąpi następnego dnia, którego nie możesz czekać na poranne przebudzenie? Znaczenie nie jest tak ważne, nieistotne wydarzenia mogą nawet mieć większy wpływ. Nawet czekanie na poranną filiżankę kawy może pomóc! Mmm... Prawie czujesz ten niezwykły smak?

Obraz zatytułowany budzić się wczesny krok 5

pięć. Pomyśl o korzyściach, które otrzymujesz. Wczesne podnoszenie wiąże się z wieloma różnymi dobrymi rzeczami. Badania pokazują, że ci, którzy rosną wcześnie, uczą się lepiej, ogólnie bardziej inicjatywy, są w stanie lepiej przewidzieć problemy i zaplanować swoje rozwiązanie niż ci, którzy lubią spać dłużej. Mamy nadzieję, że nie zostaniesz przykręcony z własnej perfekcji!

Kwestia tego, co jest dotknięte, jest jak pytanie o kurczaka i jajko. Zhavoronkov ma więcej czasu na sporcie i rodzinie, a także więcej spokoju w biurze (i bezpłatne drogi rano). To marzenie jest lepsze lub lepiej spać, ponieważ są zadowoleni ze swojego życia? Dowiedz się dla siebie!

Obraz zatytułowany Obudź się wczesny krok 6

6. Mentalnie przygotuj się na wcześnie wstać. Przewiń do porannej rutyny w mojej głowie, aby obudzić się z gotowym planem. Jeśli jest plan, nie musisz myśleć, co robić w godzinach porannych - po prostu to robisz.

Jeśli potrzebujesz wyjść z domu w pewnym momencie, policz, ile każdego dnia zajmie się rano. Pomyśl, czy możliwe jest wykluczenie niektórych z nich: na przykład, musisz wziąć prysznic lub picie kawy?

Leżąc w łóżku i przygotowuje się do zasypiania, powiedz własnym planowi: "Jutro muszę wcześnie wstać. Budzę się o 5:00, mile widziam moją kawę, przyjmuję prysznic, będę kultury i będę gotowy na wyjście o 5:45. Przyjdę na lotnisko w 20 minut, 10 minut będzie musiał opuścić samochód na parkingu, a kolejne 15 - aby dostać się do recepcji. Podczas gdy będę czekać na wyjazd, możesz mieć szybką przekąskę ".

Metoda 2 z 4:

Śpij lepiej

jeden. Utwórz rytuał odpadów spać. Nasze ciało wymaga rodzaju programowania. Stały pośpiech włącza nas do fabrycznych króliczek z reklamy baterii Energizer (z wyjątkiem większej ilości), a my po prostu nie jesteśmy w stanie zresetować prędkości w ciągu jednej sekundy. Rytuał może obejmować wszystko, co lubisz, ale powinno być codziennie (być stałym sygnałem ciała) i trwa co najmniej 15 minut.

Rytuał może składać się z prysznica, szklankę ciepłego mleka, słuchając muzyki klasycznej lub wykonywania relaksujących ćwiczeń, takich jak joga lub pilates. Jeśli czytasz, zrób to bez jasnego światła (trochę później). Jeśli rozmiar i układ mieszkania pozwalają używać sypialni tylko do snu. Powstrzymaj się od intensywnego obciążenia bezpośrednio przed snem, ponieważ uniemożliwi Ci aktualne.

Obraz zatytułowany budzić się wczesny krok 8

2. Mufla światła około godziny przed pójściem do łóżka. Jasne światło może tłumić produkcję hormonów melatoniny, który z kolei nie pozwala na uczucie zmęczenia i może prowadzić do bezsenności. Spróbuj wyłączyć telewizor, laptop i tymi około godziny przed czasem, który planujesz iść do łóżka.

Naukowcy udowodnili, że wszelkie jasne światło prowadzi do awarii wewnętrznego zegara biologicznego. Kiedy siedzisz przed ekranem telewizora, komputera lub telefonu do 2 rano, twoje ciało nie ma pojęcia, jak długo to jest: co najmniej 2 rano, przynajmniej. Wyłączenie światła pomaga organizmowi zrozumieć, że nadchodzi czas snu i nadszedł czas, aby zresetować obroty.

Obraz zatytułowany Wake up Wczesny krok 9

Wypłukać. Jeśli śpisz, łatwiej będzie się obudzić: prosta prawda, ale nie staje się mniej ważna. Zgodzić się?

Wake up rano łatwiej, jeśli spałeś wystarczająco w nocy. Ile czasu potrzebujesz spać:

Od 7 do 9 godzin - Mężczyźni;

Od 8 do 9 godzin - Kobiety;

Od 9 do 10 godzin - Kobiety w ciąży;

Od 10 do 12 godzin - Dzieci i Do starych ludzi.

Obraz zatytułowany Obudź się wczesny krok 10

cztery. Spać z pół zamkniętymi zasłonami. Światło DIGID może pomóc organizmowi zakończyć produkcję melatoniny, a jednocześnie zwiększyć produkcję adrenaliny. Pomoże to twojemu ciele być gotowe do rozpoczęcia nowego dnia do czasu dźwięku alarmu.

Pamiętasz, jak ostatnio powiedzieliśmy, że światło nie pozwala ci zasnąć? Jeśli śpisz, obudzisz cię. Wow, prawda? Twoje ciało postrzega naturalne światło słoneczne, nawet jeśli śpisz!

Światło słoneczne również ogrzewa twoje łóżko, a zmiana temperatury poprosi o ciało, że nadszedł czas, aby wstać. Jeśli to możliwe, spróbuj położyć łóżko, aby rano spadło światło z okna.

Obraz zatytułowany Wake up Wczesny krok 11

pięć. Jeśli obudziłeś się w środku nocy, spróbuj znów zasnąć. Pozostań w łóżku - jeśli go umieścisz, w końcu się obudzić. Jeśli jednak odwrócisz się bez snu dłużej niż 20 minut, lepiej się wstać. Relaksują się rzeczy (na przykład, czytanie lub jogę), dopóki nie poczujesz, że ponownie zasypiasz.

Przebudzenie wśród nocy może być objawem poważniejszych problemów zdrowotnych. Sprawdź swoje nawyki i otoczenie. Jeśli zrobisz wszystko w prawo (o tym trochę niższe), pomyśl o potrzebie odwiedzenia lekarza. Możesz mieć zaburzenie snu, z którym może ci pomóc.

Obraz zatytułowany Wake up Wczesny krok 12

6. Dostosuj temperaturę. Większość lekarzy powie Ci, aby utrzymać temperaturę w pomieszczeniu od 18 do 22 ° C. Być tak, jak to może, co jest wygodne dla jednej osoby może nie podejść do innego. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj eksperymentować z temperaturą: zdarza się, że znikają w mgnieniu oka.

Jeśli dzielisz się z kimś sypialnią, użyj faktu, że zawsze możesz otwierać lub, wręcz przeciwnie, weź drugiego koc. Spróbuj znaleźć komfortowe dla obu temperatur. W najbardziej ekstremalnym przypadku znajdują się ogrzewane koce!

Metoda 3 z 4:

Obudź się łatwiej

jeden. Wyjmij budzik z dala od łóżka. Kiedy jest poza strefą REACH, nie będziesz miał innego wyboru, z wyjątkiem wstania z łóżka. Jeśli jest tak samo pod ręką, będzie zbyt uwodzicielski, aby nacisnąć przycisk ponownego połączenia i zanurzyć się w przyjemny uśpiony przez kolejne 9 minut. Nic dobrego nie wyjdzie.

Możesz kupić nowy budzik. Istnieją miliony opcji o różnych dźwiękach. Może po prostu nie pasujesz do tego połączenia - wymień go. Jeśli umieścisz budzik na telefonie komórkowym, eksperymentowanie z różnymi połączeniami jest znacznie prostsze.
Czytaj z tymi, którzy śpią z tobą w tym samym pokoju. Jeśli musisz wstać bardzo wcześnie, ostrzegaj o tym. Być może twój współmałżonek lub sąsiad w pokoju będzie chciał korzystać z poważnych lub iść do łóżka w salonie na sofie - a przynajmniej buknący budzik nie będzie dla nich nieprzyjemną niespodzianką.

Obraz zatytułowany budzić się wczesny krok 14

2. Nie umieszczaj budzika na powtarzającym się rozmowie, bez względu na to, ile chcesz dać sobie kilka minut. Gdy tylko dźwięki budzika wstań z łóżka, aby rozpocząć dzień. W takim przypadku poczujesz się w radośnie niż stopniowo wychodzisz z porannych akademików. Wskocz z łóżka (nawet dosłownie, jeśli możesz) i pomyśl o tych wszystkich wspaniałych rzeczach, które czekają na ciebie po południu.

Rano DREMA nie pomoże ci poczuć się bardziej odpocząć. Naukowcy udowodnili, że faza szybkiego snu, która zapewnia głównym odpoczynku, nie występuje podczas krótkotrwałego osłabienia, czyniąc go słodką przyjemnością całkowicie bezużyteczną. Nie będziesz oszukiwać przeciwnie, poczujesz się jeszcze gorzej.

3. Obudź swoje uczucia. Jak tylko zostawiłeś łóżko, oszukuj się. Może to być filiżanka herbaty lub kawy (zapach podczas gotowania na pewno pomoże ci przyjść do siebie), szklankę zimnej wody lub przyjemnego prysznica. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że aktywuje się (lub więcej) swoich uczuć. Kiedy zachęty wpływają na twoje ciało i świadomość, automatycznie budzisz się, aby odpowiedzieć.

Światło i dźwięk mogą również odgrywać znaczną rolę w dodaniu do gustów, zapachów i odczuć.Dokręć zasłony, włącz przyjemną muzykę i rozpocznij rano prawą nogą. Lepszy poranek, tym lepszy dzień i wieczór!

Obraz zatytułowany Wake up Wczesny krok 16

cztery. Spróbuj obudzić się na końcu cyklu snu, aby zminimalizować poranne letarg.

Cykl snu składa się z dwóch faz: szybkiej fazy snu i fazę powolnego snu. Z kolei w powolnej fazie snu, trzy etapy: pierwsza - Dunda, drugi sen, trzeci - głęboki sen. 70-90 minut po zasypianiu, zwykle pojawia się szybka faza snu, podczas której widzisz najjaśniejsze marzenia.

Każdy cykl trwa około półtora godziny. Podczas nocnego snu przechodzi więc 4-6 cykli. Jeśli obudzisz się na scenie głębokiego snu, poczujesz zmęczenie i dezorientację. Najlepiej się obudzić podczas fazy szybkiego snu lub akademików.

Spróbuj ustawić budzik, aby całkowity czas uśpienia był fucked o półtorej godziny.

Możesz użyć kalkulatora snu online (na przykład, [jeden]) Aby dowiedzieć się, aby się obudzić.

Rada specjalisty

Alex Dimitriu, MD

Psychiatra i specjalista w medycynie Medycyny Dimitre, MD - Właściciel Menlo Park Psychiatrii i Medycyny Sleep Clinic w dziedzinie zatoki San Francisco, specjalizującą się w psychiatrii, zaburzenia snu i terapii transformacji. Otrzymał dyplom medyczny na Uniwersytecie Stonuni-Brooke w 2005 r., Następnie ukończył program cywilności w dziedzinie medycyny snu w szkole medycznej Stanford University w 2010 roku. Ma podwójne profesjonalne certyfikaty: psychiatria i medycyna snu.

Alex Dimitriu, MD
Specjalista ds. Psychiatra i medycyny snu

Czy wiedziałeś? Głęboki sen zwykle spada na pierwszą trzecią noc. Staraj się nie obudzić się w tym czasie. Jeśli nie budzi się podczas głębokiego snu, łatwiej będzie się obudzić w rano.

Metoda 4 z 4:

Zmień tryb życia

jeden. Garnitur na sportach, ale nie ostatnio. Wielu lekarzy uważa, że odbiór umiarkowanych obciążeń kardonowych pomogą przez ludzi do zasypiania w normalnym czasie. Dlatego idź do siłowni, dołącz do zespołu koszykówki lub rozpocznij bieżnię dumpingu, który nadal nie zacząłeś używać. Pomoże ci spać wcześniej.

Staraj się nie angażować się późnym wieczorem. Ćwiczenia fizyczne zwiększają wewnętrzną temperaturę ciała, a ponieważ uważa się, że sen jest związany ze spadkiem temperatury, późne klasy mogą być szkodliwe dla wczesnego upadku.

Obraz zatytułowany Wake up Wczesny krok 18

2. Unikaj napojów S kofeina bliżej nocy. Wspierają ciało w stanie aktywnym i nieuchronnie prowadzą do bezsenności. Ogranicz spożycie kofeiny: mniej niż 500 mg dziennie.

Uwaga: Duży kubek do kawy w Starbucks zawiera 330 mg kofeiny, Red Bull - około 80 mg.

Obraz zatytułowany Wake up Wczesny krok 19

3. Jeśli nie możesz spać, spróbuj spać więcej następnego dnia. Po jednym lub więcej dniach braku snu, ludzie potrzebują dłuższego snu następnego dnia. Więc jeśli spałeś tylko 5 lub 6 godzin w poniedziałek (co zwykle nie powinno być dozwolone), spróbuj spać 10 lub 11 godzin we wtorek, aby zrekompensować brak snu. W przeciwnym razie możesz dostać się do błędnego kręgu i każdego ranka poczuj się śpiący.

Nie jest jednak konieczne spać przez długi czas, aby zrekompensować życie nocne. Im bliżej czasu normalnego odpadów, tym bardziej szkodliwe jest pójść do łóżka. Jeśli naprawdę musisz spać po południu, spróbuj zrobić to do 15:00 i nie więcej niż 45 minut. Więc odpoczywasz, w spokoju możesz szybko spać w nocy.

cztery. Staraj się nie jeść w nocy. Obfitość zapachów i smaków obudzi ciało, poza tym możesz poczuć dyskomfort, kiedy wpadniesz w łóżko. Więc pędząc na noc jest nie tylko dla pasa, ale także nie pozwoli ci zdobyć energię na następny dzień.

Trawienie spowalnia również w dół podczas snu, tak że wykorzystanie dużej ilości żywności przed snem może spowodować zgagę (nie wspominając o kampanii do toalety). Patrząc z zatłoczonym żołądkiem, trudno będzie ci zasnąć. Dlatego lepiej, aby szybko uniknąć.

Rada

Przed snem powiedz sobie, że budzisz się wcześnie. Często pomaga, a ty możesz zauważyć, że budz się przed zwykłą.
czytać książki! Ale nie nudny, ale najbardziej ukochany. Sama twój mózg zacznie odłączyć, gdy tylko będzie dość czytania. Pomoże ci zasypać.
Powstrzymaj łóżko powoli, aby głowa nie obróci.
Jeśli rano czujesz się śpiący i Letharg, spróbuj wziąć zimny prysznic. Podniesie ciśnienie krwi i pomoże ciału obudź.
Jeśli umieścisz budzik na telefonie lub inne urządzenie elektroniczne, wybierz najdziwniejszą, atrakcyjną uwagę, energiczne połączenie, które na pewno się budzi. Pamiętaj również, aby regularnie zmienić dźwięk alarmu, aby Twoje ciało nie nauczyć się go ignorować.
Robić fizyczne ładowanie, które podśmiewa twoje ciało. Pushups, skakanie, Maugh doskonale pomaga pozbyć się apatii porannej.
Wspieraj stały tryb uśpienia. Idź spać i wstań w tym samym czasie każdego dnia.
Nie siedzieć i nie przerywaj w łóżku, gdy się budzisz: więc możesz zasnąć ponownie.
Jak tylko się obudziłeś, natychmiast pójdź do łazienki i twarzy i oczy zimnej wody. Nieoczekiwane zimno z wody pomogą pozbyć się senności szybciej i budzi twoje nerwowe zakończenia.
Jeśli umieścisz budzik na telefon, dowiedz się, czy możesz wyłączyć funkcję powtarzalną. Więc nie będziesz miał pokusy, aby kliknąć ceniony przycisk.
Budząc się, rozciągnij, aby obudzić mięśnie. Po prostu nie przestań i wow nie uszkadzaj!
Spróbuj zrozumieć, ile godzin spania. Niektórzy ludzie są idealnie wylane za siedem godzin i czują się w radości rano. Spróbuj iść do łóżka przez kilka dni i wstać w tej samej rzeczy i upewnij się, że zobaczysz Cię za każdym razem.

Ostrzeżenie

Bez względu na to, ile łóżko nie jest rozpuszczone, w żadnym wypadku nie wróć do niego.