Jak pompować prasę w domu -

Chcesz pięknej prasy latem? Pierwszym ważnym krokiem w kierunku uzyskania elastycznej prasy jest zmniejszenie tłuszczu w brzuchu, dzięki czemu twoje mięśnie są widoczne. Połączenie diety z trybem ćwiczeń do mięśni prasy wzmocni obszar brzucha i będzie wspierać w tonie. Kilka miesięcy Zdrowa dieta i badanie prasy powrócą do Ciebie przez stokrotnie - po prostu musisz to zrobić. Zobacz Krok 1, aby dowiedzieć się, jak uzyskać żądaną prasę, nawet bez wejścia na siłownię!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Utrata tłuszczu w brzuchu

jeden. Jedz wszystkie produkty. Wypełnianie produktów diety, które nie zostały przetworzone i nie zawierają wielu sztucznych składników, da Ci najlepsze szanse na sukces, jeśli chodzi o utratę wagi wokół brzucha. Najłatwiejszym sposobem na ugotowanie od podstaw, zamiast karmienia w instytucjach lub kupować gotowe produkty. Chociaż te opcje są bardzo wygodne, trudno jest wiedzieć dokładnie, co jesz. Zamiast tego kupić jednoczęściowe, świeże składniki i gotuj tyle jedzenia, jak możesz.

Dużo jeść warzywa - Szerszy wybór, tym lepiej. Spróbuj gotować większość dań roślinnych.
Posługiwać się mięso Przy minimalnej przetwarzaniu, najlepiej z napisem "bez hormonów". Hormony dodane do karmienia dla zwierząt w szybkim wzrostu, mogą powodować problemy zdrowotne u ludzi.
Wybierać Pełnoziarnisty, Takie jak brązowy ryż, łabędź i płatki owsiane, a nie produkty oparte na białej mąki.
Spróbuj przygotować dużą patelnię zupy lub zdrową zapiekankę opartą na warzywa na początku tygodnia - więc nie musisz gotować codziennie.
Nie zapomnij o znaczeniu Zdrowe tłuszcze, Jeśli chodzi o utratę wagi - oliwa z oliwek, awokado, orzechy i ryby to doskonałe źródła.
Jeść regularnie i nie pomijaj posiłków. Pasmo zasilania spowalnia tylko metabolizm, a twoje ciało nie będzie spalić nadmiaru tłuszczu. Będziesz musiał spalić nadmiar tłuszczu, aby prasa była widoczna.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 2

2. Odmówić traktowanych węglowodanów. Zastosowanie wyrafinowanego cukru i skrobi może prowadzić do wzrostu wagi i napięcia. Przetworzony cukier, mąka, ziemniaki, ryż i inna skrobia usuwają składniki odżywcze i błonnik z produktu. Ciasteczka, ciastka, żetony, białe chleb, makaron i inne z recyklingu węglowodany zwiększają cukier we krwi i prowadzą do trzymania tłuszczu. Dla wielu osób brzuch jest pierwszym miejscem oszczędności tłuszczu. Dobrą wiadomością jest to, że jest to także obszar, w którym ludzie mają tendencję do natychmiastowego widzenia wyników, gdy rozpoczynają tryb odchudzania, więc przejście z wyrafinowanych węglowodanów do alternatywnych produktów pełnomorthrain prawdopodobnie pomoże Ci zobaczyć wyniki bardzo szybko.

Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje bezalkoholowe. Nawet dietetyczne napoje bezalkoholowe, jak udowodnione, powodują przyrost masy ciała i nie pomagają w utraty go.

Zamiast pije sok owocowy, jedz owoce, więc dostaniesz zdrowe włókna zamiast prostego cukru.

Zrób sobie przerwę od pakowanych przekąsek, nawet białka i barów ziarnistych, gdy próbujesz schudnąć. Nawet produkty oznaczone jako "zdrowe" mogą zawierać wiele wyrafinowanego cukru i mąki, co powoduje utratę wagi.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 3

3. Radzić sobie ze stresem. Może to wydawać się nieistotne, ale stres może mieć ogromny wpływ na kształt ciała. Czy przeznaczysz czas każdego dnia, aby usunąć stres? Jeśli nie, prawdopodobne jest, że twoje ciało wytwarza dużo kortyzolu - hormon, który jest wydzielany w odpowiedzi na wysokie napięcie. Zbyt duży wybór kortyzolu prowadzi do akumulacji tłuszczu wokół ciała - tzw. "Efekt opony zapasowej". Przyjęcie środków rozliczeniowych może zająć dużo czasu w procesie utraty dodatkowych kilogramów, które otaczają mięśnie brzucha.

Dowiedz się, które źródła stresu można wyeliminować z ich życia. Za dużo pracujesz? Przekreśl kilka wydarzeń z listy, aby odpocząć więcej czasu. Czasami rezygnować z wydarzeń, których nie musisz odwiedzać, na korzyść pobytu i relaksowania. Prawdopodobnie tego nie rozumiałeś relaks może pomóc ci schudnąć wokół brzucha, prawda?

Znajdź rytuały, które pomagają odpocząć. Niezależnie od tego, czy jest codzienną medytacją, spokojny czas w świeżym powietrzu, spacer z psem, którego nigdy nie przegapisz, ani gorącej kąpieli wieczorem, znajdź rytuał, który pomoże ci uspokoić się, gdy czujesz się ciężko.

Dowiedz się, jak poprawnie oddychać. Płytkie oddechy mówią mózg, że ciało doświadcza stresu, a nadnercza zaczynają pracować szybciej do produkcji kortyzolu. Naprawdę ważne, aby poprawnie oddychać z membrany. Kiedy oddychasz, twój żołądek powinien się wyprowadzić i kiedy wydychał, musi zostać narysowany.

Obraz zatytułowany Get ABS w Home Krok 4

cztery. Mały sen każdej nocy. Brak snu może prowadzić do zestawu i zatrzymywania wagi w brzuchu dwóch powodów. Po pierwsze, tworzy organizm stresowy, powodując nadmierną produkcję kortyzolu. Po drugie, zmniejsza hamowanie, co sprawia, że ludzie bardziej skłonni do nadużyć produktów, z których zwykle się powstrzymują. Chociaż możesz się obudzić wcześnie, zjedz zdrowi śniadanie i dokonać prawdziwego wyboru na lunch i kolację, znacznie więcej szans, że twoja pozbawiona osobowość snu będzie starała się obudzić jej ciało, pijąc za dużo soli, rafinad cukru lub mąki. Najlepszym rozwiązaniem jest dobre siedem lub osiemgodzinny sen tak często, jak to możliwe.

Harmonogram snu naprawdę może pomóc. Spróbuj iść do łóżka w tym samym czasie każdej nocy i wstać w tym samym czasie każdego ranka.

Nadmierny sen może również mieć negatywny wpływ na zdrowie, więc spróbuj wstać po 8 godzinach snu, a nie pozwól sobie spać 9, 10 lub więcej godzin.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 5

pięć. Śniadanie każdego ranka. Zacznij dzień od zdrowego śniadania - jest to ważny sposób na schudnięcie. Wynika to z faktu, że zużycie składników odżywczych bogatych w kalorie podczas pierwszego posiłku stworzy uczucie sytości i energicznego w ciągu kilku godzin. Przejście tego posiłku jest bardziej prawdopodobne, że zjesz duży lunch i kolację, przekąskę między nimi. Kliknij poprawnie dzień z następującymi produktami:

Owsianka. Ma niski indeks glikemiczny, więc nie zwiększy poziomu cukru we krwi i nie doprowadzi do udręki głodowej. Oatmeal stworzy uczucie sytości przez długi czas. Dodaj migdały i posiekane świeże owoce na smaczne, zdrowe śniadanie.

Jajecznica. Zużycie wiewiórki rano - kolejny wspaniały sposób na utrzymanie sytości. Studia pokazują, że ludzie, którzy jedzą białko podczas pierwszego posiłku pozostają nasyconych przez długi czas. Zastosowanie białka nie da takiego samego efektu po południu.

Grapefruty i jabłka. Te dwa niesamowite owoce mają komponenty, które pomagają tłumić apetyt i wspierać swoje ciało pełne.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 6

6. Pić dużo wody. Wykorzystanie dużej ilości wody, jak została udowodniona, zwiększa prędkość metabolizmu osób do 30%. Najlepsze wyniki manifestują się, gdy pijesz 8 lub więcej okularów przez cały dzień dla wystarczającej ilości wody w ciele. Praktyka picia dużej ilości wody pomoże Ci szybciej spalić kalorie i utrzymywać swoje ciało w dobrym stanie dla następnego ważnego kroku w uzyskaniu prasy ulgi domu - Burdup Muscle!

Z drugiej strony unikaj użycia jakichkolwiek napojów, które doda kalorie. Nie pij napojów gazowanych, alkoholowych, bezalkoholowych napojów i innych napojów o wysokiejalowoalorii.

Metoda 2 z 3:

Press przedłużanie mięśni

jeden. Skręcać. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić, aby rozpocząć wzmocnienie prasy od razu, w domu, nawet bez konieczności pójścia na siłownię. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu - tylko wygodne miejsce na podłodze. Oto jak to zrobić:

Leżeć na podłodze, kolana wygięte, a stopy mocno na podłodze.
Przejdź na ręce na piersi.
Korzystanie z mięśni brzucha, podnieś ciało i głową do przodu, dzięki czemu twoje ramiona oderwają się od podłogi. Przytrzymaj na górze, a potem powoli zejdź.
Nie odrywaj podłogi z podłogi całkowicie, ponieważ może to prowadzić do overtrain.
Zrobić 3 podejście do 20 zwrotów.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 8

2. Boczne skręcenia. Weź początkową pozycję dla konwencjonalnych skrętów, z wygiętymi kolanami i skrzyżowanymi rękami na piersi. Tym razem skręć w jednym kierunku, obracając głowę i ręce albo w lewo lub tuż z kolana. Wykonaj skręt na jednej stronie do jednego podejścia, a następnie przełącz się na drugą stronę i wykonaj inne podejście.

Obraz zatytułowany Get ABS w Home Krok 9

3. Planck. To ćwiczenie może wydawać się łatwe, ale zaczniesz palić, co wskazuje, co robisz wszystko dobrze! To dobre ćwiczenie, jeśli martwisz się o mięśnie prasy, nie wyglądały także duże i po prostu chcesz przynieść je do tonu.

Leżeć na podłodze na brzuchu, nogi rozciągały się za tobą.

Wspiąć się na przedramię. Łokci muszą być tuż pod twoimi ramionami, ręce są skierowane do przodu, jak sfinks.

Podnieś tułowia i nogi, aby twoje ręce i skarpetki utrzymać masę ciała. Powinieneś czuć, że mięśnie prasy są w napięciu.

Utrzymuj pozycję przez 30 sekund. Zrelaksuj się na podłodze, a następnie zająć kolejne 30 sekund.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 10

cztery. Deska boczna. Weź początkową pozycję dla zwykłego baru. Tym razem wspiąć się tylko na jeden przedramię - prawy lub w lewo - i wyciągnij drugą rękę. Twoje ciało i głowa muszą być obrócone bokiem. Przytrzymaj pozycję w ciągu 30 sekund, a następnie zrób to samo po drugiej stronie. Boczna deska wzmacnia skośne mięśnie po obu stronach brzucha.

Obraz zatytułowany Get ABS w Home Krok 11

pięć. Podnoszenie. Leżeć na plecach, ręce po bokach, wyciągnięto nogi. Podnieś proste nogi (bez kolan gięcia) do prostego kąta. Trzymaj je na takcie, a następnie obniż je na podłodze. Zrobić 3 podejścia do 15 podnosi.

Możesz także zrobić alternatywną windę stóp, podnosząc tylko jedną nogę.

Komplikuje to ćwiczenie, mocując ciężar do kostek, lub trzymając piłkę między nogami podczas podnoszenia nóg.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 12

6. Podział na niższe badania prasowe. Leżeć na plecach, kolana wygięte tak, że stopy były równoległe do podłogi. Wyprostuj lewą stopę i dokręć lewą łokieć do prawego kolana, skręcając. Następnie wyprostuj prawą nogę i dokręć prawy łokieć do lewego kolana, powtórz więc dalej.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 13

7. Prostowanie jednej nogi do badania górnej prasy. Leżeć na podłodze z tyłu, zginając kolana. Lekko podnieś głowę do klatki piersiowej. Dokręć lewą stopę na klatkę piersiową i uchwycić go rękami. Następnie podnieś prawą stopę pod kątem 45 stopni, trzymaj przez kilka sekund, a następnie zmień stopy.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu krok 14

osiem. Nie zapomnij o obciążeniach Cardion. Wykonaj takie kręty, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie, kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, że twoje ciało wymaga spalania tłuszczu, aby prasa była widoczna, a obciążenie Cardion pomoże odchudzić całe ciało.

Metoda 3 z 3:

Uzyskiwanie dobrych wyników

jeden. Pracuj na prasie 3 razy w tygodniu. Rozwijaj trening, aby prasa stała się silniejsza i trudniejsza z czasem. Nie huśtaj dnia wydzielającego - Twoje mięśnie wymagają pewnego dnia między treningami, aby zrelaksować się, odzyskać i zdobywać siłę. Pracuj nad mięśniami co drugi dzień lub co 3 dni.

W dni relaksu z ćwiczeń w prasie pracują na przykład nieobecności mięśni, na przykład, tył i nóg. Rozwój siły całego ciała z pewnością pomoże Twoje wewnętrzne mięśnie również stały się trudniejsze.
Skup się na pełnym wykonaniu podczas treningu. Kiedy zauważysz, że z łatwością egzekucji komplikujesz je. Dodaj więcej powtórzeń, szybciej lub dodaj wagę. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie pozostaniesz na tym samym poziomie zamiast widzieć żądane wyniki.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu Krok 16

2. Motywuj siebie w porównaniu z przyjaciółmi. Uzyskiwanie prasy ulgi - nie taki prosty wyczyn i na pewno będzie miał dni, kiedy się zmęczysz. Mieć silną, atrakcyjną prasę - zawsze w pracy i nic strasznego, jeśli trochę utoniesz. Niemniej jednak ważne jest, aby mieć pewne sztuczki w rękawie, aby pozostać zmotywowani i powrócić do pracy, gdy będziesz gotowy. Ustawianie celów z przyjacielem może być ogromną pomocą - możesz zadzwonić do siebie i sympatyzować, trenować razem i dzielić wskazówki, które ci pomogły.

Zaplanuj dzień tygodnia, kiedy ty i twój przyjaciel będziesz razem trenować mięśnie brzucha. Nie chcesz przynosić swojego przyjaciela!

Obraz zatytułowany Get ABS w domu krok 17

3. Zainstaluj termin. Powiedz sobie, że będziesz śledzić ten system - zdrowe odżywianie, dobry sen, woda pitna i trening - w ciągu 2 miesięcy. Jeśli nie podoba Ci się to, co zobaczysz za dwa miesiące, możesz zostać. Dwa miesiące koncentrując się na prasie jest zdecydowanie wystarczy, aby zobaczyć wyniki, więc mamy nadzieję, że nie chcesz przestać po terminie.

Obraz zatytułowany Get ABS w domu krok 18

cztery. Zachęcać się do osiągnięcia postępu. Kiedy zaczniesz widzieć cięcie talii, traktuj siebie, dobrze się zmotywować za dalszą pracę. Możesz kupić nową parę spodni, drogie pudełko zielonej herbaty lub odprężają się w nocy. Po prostu nie pozwól, aby twoje wybory były zbyt wysokie kalorie - po prostu spodnia cała ciężka praca!

Rada

Nie rób zbyt wielu ćwiczeń na prasie, nie przyniesie najlepszych wyników. Aby je osiągnąć, powoli wykonaj ćwiczenia.
Leżeć na plecach i podnieś ręce i nogi. Dotknij prawej strony na lewą stopę, zrób to samo po przeciwnych stronach i powtórz 30-50 razy.

Ostrzeżenie

Jeśli jakieś ćwiczenia jest dla ciebie bolesne, nie spełniaj go.