Jak zdobyć ciało jak tancerz (z ilustracjami)

Mieć szczupły mocne mocne ciało jak tancerz - dość prawdziwe, nawet jeśli nie jesteś profesjonalnym tancerzem. Ale masz dużo pracy, aby poradzić sobie z mocą Woli. Przygotuj się na to, co musisz uprawiać sporty każdego dnia i trzymaj się właściwej diety. Ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie i utrzymywać ciało w tonie, a dieta pozwoli pozostać szczupłym.

Kroki

Część 1 z 4:

Postępuj zgodnie z zasadami zdrowej żywności

jeden. Słuchaj swojego ciała. Baleriny i inne tancerze często pytali, co jedzą. Ich specyficzna dieta różni się, ale wszyscy służą jednym głównym celem - aby ciało jest zdrowa i pełna energia.

Rozwiązywanie tego, co jest odpowiednie dla ciebie w danym dniu, zwróć uwagę na moje samopoczucie. Gdy twoje jedzenie stanie się bardziej zdrowe, będziesz bardziej rozpoznany o produktach, które czują się lepiej. Trzymaj się listy tych produktów!
Na przykład się obudziłeś z sensem silnego głodu, możesz pozwolić sobie na śniadanie więcej, ale powinno być zdrową żywnością. Jeśli nie jesteś szczególnie głodny, wybierz koktajl lub gorący napój i kawałek owoców.

2. Pić dużo wody. Ilość wody, której potrzebujesz dziennie, zależy od wzrostu, wagi, poziomu aktywności i miejsca zamieszkania. Aby obliczyć, ile potrzebujesz wody, podziel swoją wagę (w kilogramach) na 20: z tej ilości i musisz zacząć.

Średnio człowiek ważący 70 kg potrzebujesz od 2,2 do 4,4 litra wody każdego dnia. Jeśli osoba prowadzi siedzący styl życia i żyje w zimnym klimacie, powinien spożywać około 2,2 litra wody każdego dnia, jeśli osoba jest aktywna i żyje w gorącym klimacie, a następnie warto powiększać 4,4 litra.

3. Wziąć suplementy odżywcze. Wiele baleriny rozpoczyna rano ze szklanki wody i dodatku do żywności. Jeśli twoja dieta jest bogata i nie masz problemów zdrowotnych, suplementy odżywcze nie mogą potrzebować. Bezpośrednio zależy od twojego smaku i potrzeb.

Jeśli masz objawy chronicznego zmęczenia lub innych problemów zdrowotnych, warto konsultować się z lekarzem o recepcji dodatków do żywności.

Na przykład, jeśli często czujesz zmęczenie, możesz mieć niski poziom żelaza lub witaminy D, w tym przypadku, w tym przypadku musisz wziąć witaminy.

cztery. Jedz chude mięso jako źródło białka. Przydatne źródła białka obejmują owoce morza - białe mięso drobiowe (na przykład filety piersi z kurczaka lub filety z indyka) - mleko, ser i jogurtko-jajko-koraliki i wołowina, zastępując jedzenie.

Niektóre baleriny rozpoczynają rano z koktajlem, gorącego napoju mleka (na przykład kawy z bitą śmietaną), jogurt grecki lub jajka.

pięć. Jeść przydatne tłuszcze. Niech wydaje się nielogiczne, ale jest to konieczne jest tłuszcz - po prostu musisz się upewnić, że jemy przydatne tłuszcze, a nie szkodliwe. Aby dowiedzieć się, jakie rodzaje tłuszczów znajdują się w żywności, czytaj etykiety lub wyszukiwanie informacji w Internecie.

Tłuszcze szkodliwe są tłuszcze nasycone i sztuczne kwasy trans-tłuszczowe. Tłuszcze nasycone są zawarte w produktach zwierzęcego i tłuszczach roślinnych, które wchodzą w stan płynny w temperaturze pokojowej (na przykład olej kokosowy i palmowy). Sztuczne kwasy trans-tłuszczowe są zawarte w pakowanej żywności i niektórych rodzajach margaryny.

Dobre tłuszcze obejmują nienasycone tłuszcze, są one przechowywane w olejach roślinnych, rybach, roślinach, nasionach lnu i orzechów włoskich.

6. Ogranicz zużycie węglowodanów. Większość profesjonalnych tancerzy o wielkich środkach ostrożności należy do stosowania skrobi i cukru. Ci, którzy używają węglowodanów, jedzą głównie je w przydatnych produktach, takich jak chleb pełnoziarnisty, krakersy żyta lub warzywa.

Niektórzy zawodowi tancerze twierdzą, że jedzą głównie białko i unikają stosowania węglowodanów.

Należy pamiętać, że jeśli zmniejszysz zużycie węglowodanów, musisz dodać rację włókna i kwasu foliowego.

Zmniejszenie zużycia węglowodanów może pomóc odrzucić cię z nadwagą, ale może powodować zmęczenie i problemy trawienne. Jeśli planujesz ograniczyć dietę niskich węglowodanów, skonsultuj się z dietetyk, aby upewnić się, że robisz to bez szkody dla zdrowia.

7. Unikaj traktowanych produktów. Kiedy tancerze opowiadają o tym, co jedzą, prawie zawsze są produktami solidnymi, a gdy korzystają z jedzenia z opakowania, to zazwyczaj jest to użyteczny pasek orzechów lub suszonych owoców.

Większość diety zaleca się unikać przetworzonych produktów, ponieważ najprawdopodobniej zawierają one sodowe i węglowodany, obie składniki nie pomogą ci schudnąć.

osiem. Oddaj się! Nawet tancerze wiedzą, że jeśli od dłuższego czasu pozbawiasz się "złośliwych przyjemności", możesz ostatecznie wyrwać i poruszać się. Jeśli jesteś słodyczym zębem, niech od czasu do czasu niewielka jest mroczna czekolada!

Nie powinieneś nadużywać go codziennie, ale można bezpiecznie dać wolę do swoich preferencji, głównym sekretem jest zjeść coś stosunkowo przydatne i w małych ilościach.

Część 2 z 4:

My pociąg

jeden. Wymieszaj ciepło przed treningiem i po tym. Możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń z pilates lub jogi, rozciągania lub niektórych wolnych treningów cardio co najmniej pięć do dziesięciu minut przed i po ćwiczeniach. Zapewnia to, że mięśnie odpoczywają i rozgrzewają, co pomogą zapobiec obrażeniom.

Wielu tancerzy zaczyna się i kończy swój dzień z rozciąganiem, aby zachować elastyczność.
Dostosuj trening do ćwiczeń. Jeśli zamierzasz zrobić Cardio, zacznij od powolnej aktywności, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze w lekkim tempie. Jeśli robisz trening siłowy, zacznij od powolnego prowadzenia tchórza lub spaceru, a następnie wykonaj ćwiczenia na tych mięśniach, na których będziesz pracować.

2. Ćwiczyć pilates. Pilates jest systemem ćwiczeń do rozwijania mięśni rąk, nóg i pleców. Pilates pomogą również wzmocnić swoje ciało, utrzymują równowagę, dobre mięśnie brzucha i obroty w tonie.

3. Każdego dnia pół godziny, angażuje się w ćwiczenia cardio. Ćwiczenia Cardio pomogą Ci schudnąć, a jeśli masz wszystko, co w porządku, to obciążenie przyczynia się do jego konserwacji.

Nie musisz robić aż 30-60 minut na raz. Możesz trenować przez 20 minut rano, 20 minut po południu i 20 minut po pracy lub nauce lub z inną częstotliwością, która odpowiada Ci w ciągu dnia. Więc przyspiesz swój metabolizm.

cztery

Wykonaj szkolenie. Aby uzyskać ciało jak tancerz, musisz wzmocnić mięśnie, a szkolenie energetyczne pomoże Ci w tym. Do mięśnie pompy, Spróbuj użyć lekkiej wagi i dużej liczby powtórzeń:

Jeśli używasz zbyt dużej wagi, do 5 lub 15. powtórzeń, wydecheś (w zależności od ćwiczeń i symulatora). Tym razem spróbuj tej wagi, z którą można wykonać 18-20 powtórzeń przed odmową wykonywania.

pięć. Taniec. Jest całkiem oczywiste, że aby mieć ciało tancerza, musisz tańczyć. Podobnie jak bieganie, trening cardio i siły, taniec zapewnia pełne szkolenie.

6. Ruchomy. Jeśli regularnie spędzasz trening siły i biegać, pomyśl o pływaniu, jak rozluźnić swoje stawy. Pływanie jest zarówno treningiem Cardio, jak i sposobem na rozciąganie mięśni, a nie ładowanie połączeń.

7. Zacznij powoli. Szybkie rozpoczęcie nowego reżimu szkoleniowego może prowadzić kperatomizację lub obrażenia. Dodaj nowe ćwiczenia do trybu normalnego powoli, dawaj je, pozwalając na uzyskanie czasu, aby uzyskać siłę i wytrzymałość.

Jeśli obecnie nie robisz żadnych ćwiczeń cardio, nie próbuj natychmiast rozpocząć od 30 minut dziennie. Zacznij od pół godziny szybkiego spaceru trzy razy w tygodniu.

osiem. Zwróć uwagę na swoje ciało. Możesz czuć zmęczenie lub lekki ból po treningu, ale nie powinieneś cierpieć. Jeśli coś powoduje ból, przestań to robić. Jeśli ból nie przejdzie, ale tylko ulepszony, skonsultuj się z lekarzem.

dziewięć. Zrobić przerwę. Reszta jest również bardzo ważna dla nagromadzenia mięśni. Jeśli grasz na sporty każdego dnia, musisz zmieniać typy treningów, aby nie ładować tych samych mięśni każdego dnia.

Część 3 z 4:

Wypróbuj specjalne ćwiczenia

jeden. Mięśnie Iskracked można pobrać za pomocą półki. Stoisko na półce (krok jest doskonały): Podkładki palców na kroku, a obcasy. Stać na moich skarpetach, a potem powoli zejdź. Wykonać ćwiczenie przez około 5 minut.

Jeśli czujesz się spalany w mięśniach łydkowych - to dobry znak! Po prostu upewnij się, że to bolesne uczucie nie wygląda jak ból, jak z przerwą mięśni. Jeśli w dowolnym momencie czujesz się bardzo silny ból - przestań!

2. Zrobić Podnoszenie nóg. Zacznij leżąc na plecach, włóż stopy prosto, ręce - po bokach. Trzymaj stopy prosto, podnieś je pod kątem 45 stopni z ziemi. Powoli obniżaj nogi tuż nad podłogą (nie dotykaj go!) Powtórzyć. Jest to proste podnoszenie nóg, ale istnieją inne opcje:

Leżeć na plecach, włóż ręce za głową, a łokcie są rozpowszechnione. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni i trzymaj je na tej wysokości podczas wykonywania przecinających się ruchów przez 30 sekund - prawy nóg przejdź przez lewy, a następnie odwrotnie. Kiedy to robisz, twoje ostrza muszą być podniesione nad podłogą, jakbyś zamierzał skręcić. Nogi muszą być wyprostowane przez cały czas.

Leżeć na plecach, podnieś stopy pod kątem 45 stopni, zorganizować ręce po bokach. Użyj brzucha brzucha mięśni, aby podnieść ostrza i ręce z podłogi. Ponownie ćwiczenia powinny być podobne do skręcania, ale ręce muszą być tuż przed tobą, a nogi pod kątem 45 stopni.

Leżeć na plecach i podnieś ramiona na kilka centymetrów z ziemi, podczas gdy nogi przenoszą się do pozycji "rogu". Umieść ręce za głową i podnieś małą nogę, ale ziemia. Nie obniżaj nóg i ramion, zejdź do nogi (pionowy "narożnik") i przytrzymaj pozycję w ciągu 30 sekund. Następnie zmień stopy i powtórz. Możesz przyspieszyć ten proces do jednej sekundy.

Ćwiczenia te są przechowywane w brzuchach mięśni brzucha, bioder i tyłek. Jeśli takie ćwiczenia są dla ciebie zbyt skomplikowane, podnieś nogi nieco powyżej 45 stopni, ćwiczenie będzie łatwiejsze do wykonania.

Istnieją również inne opcje, gdy stoją i powodują, że stopy rzuca się - ćwiczenia te doskonale nadają się do wzmocnienia pośladków.

Wykonaj Pelle Ballet. Umieść jedną rękę na stojaku lub tylnej części krzesła i podnieś przeciwną rękę do sufitu, lekko wygięł łokieć. Upewnij się, że twoje plecy są wyprostowane (ramiona są skierowane w dół, że żołądek jest wyciągany, pośladki są wybierane i napięte), obcasy są w kontakcie, a skarpety wyglądają od siebie (położenie twojego przystanku powinno przypominać literę V).

Wspieranie dobrej postawy, podnieś pięty 5 cm od podłogi, aby twoja waga pochodzi z poduszki. Jest to pozycja początkowa.

Kontynuując utrzymanie jego pozycji, zgnij kolana i obniż korpus o 30 cm. Przytrzymaj taką pozycję na jednym odliczaniu ("tysiąc razy") przed powrotem do pozycji początkowej.

Wykonaj dwa podejścia do 10 powtórzeń. Cały czas stoją na podkładkach nóg.

cztery. Wykonuj szeroki stos. Trzymając krawędź krzesła lub stojaka z jednej strony, podnieś przeciwną rękę do sufitu, lekko pochylając go w stawie łokciowym. Umieść swoje stopy na szerokości około 90 cm od siebie, skarpetki.

Ramiona obniżają i wyprostują je, napinaj mięśnie brzucha, dokręcić miednicę i zgiąć kolana. Jest to pozycja początkowa.

Upewnij się, że zapisujesz tę pozycję początkową (ramiona są skierowane w dół, żołądek jest czas, wybrany jest miednica, kolana są wygięte), podnieś obcasy z podłogi, jak to możliwe. Stać na poduszkach.

Pozostając na podkładkach palców, z ugiętymi kolanami i klejonymi łamigłówkami, ściśnij stożkowe mięśnie i usuń biodra i kolana z powrotem. Powinien być lekki ruch. Trzymaj napięcie na konto (rozważmy się "tysiąc razy", "tysiąc dwa"...) A potem odpocząć.

Zrób dwa podejścia do 20 powtórzeń. To ćwiczenie wzmocni uduszy i pośladki.

pięć. Wykonać przeciwny pchnięcie. Usiądź rozciągnij nogi do przodu, włóż ręce po bokach. Twoje dłonie powinny znajdować się na podłodze, duże palce - czekamy, a resztę - na bok. Odklej miednicę i podnieś tyłek jak najwyżej z podłogi.

Zgnij łokcie i obniż ciało około 5 cm, przytrzymaj go, licząc do dwóch. Próbując całkowicie prostować łokci, wróć do pozycji wyjściowej (Taz jest napięty, tyłek podniesiony). Wykonaj 15 powtórzeń.

Nie relaksuj mięśni miednicy i mięśni brzucha (należy wyciągnąć żołądek) w tym ćwiczeniu. Jeśli jest dla ciebie zbyt mocno, możesz umieścić stopy na podłodze i zgiąć kolana.

Część 4 z 4:

Motywacja wspierania

jeden. Przeanalizuj korzyści z nowego programu. Jednym ze sposobów na utrzymanie motywacji jest określenie stopnia korzyści z ćwiczeń i diet. Na przykład poczujesz się silniejszy lub będzie bardziej energiczny lub zmniejszy ryzyko rozwoju cukrzycy.

Może na początek wystarczy skupić się na estetyce (będziesz nieco), ale może nie wystarczyć do utrzymania motywacji na dłuższą metę.
Pozwól swoje zachęty do zmiany. Jeśli czujesz, że motywacja nie wystarcza, usiądź i przypominasz, dlaczego tak pilnie pracujesz nad nowym ciałem. Może przydatne będzie nagrywać dziennik.

2. Rekordowy postęp. Śledź swoją wagę, pomiary, codzienne spożycie żywności i codzienne ćwiczenia fizyczne. Kiedy potrzebna jest motywacja - zwróć uwagę na wynik. Jeśli trenujesz codziennie i jesz zdrową żywność, zobaczysz różnicę i doceniając tę różnicę, będzie nadal wdrażać swój plan.

Często waga nie opowie o tym, co sukcesy w programie ćwiczeń. Możesz nawet wykryć, że waga rośnie, budując mięśnie. Analiza woluminów, dobre samopoczucie lub jak ubrania siedzą na tobie, zazwyczaj bardziej wydajne niż ważenie.

Możesz pobrać aplikację do smartfona lub tabletu, który pomoże Ci nagrać postępy, a nawet dzielić je z innymi ludźmi.

3. Bądź realistą. Eksperci stale nas ostrzegają, że jeśli staramy się robić za dużo i zbyt szybko, wydechmy. Zamiast natychmiast rozpocząć uprawianie sportów codziennie, powoli, powoli zmienia twój zwykły rytm życia.

Na przykład, jeśli już raz pracujesz raz w tygodniu i dwa razy w tygodniu, możesz dodać jedną klasę z pilatesem i dwie 30 minut spacerem do tygodniowego harmonogramu.

cztery. Ustaw tygodniowe cele. Upewnij się, że robisz codziennie, a na koniec każdego tygodnia liczy ogólny wynik. Jeśli osiągniesz cel na ten tydzień, nagradzaj się.

Na przykład cel na pierwszy tydzień może mieć 30 minut ćwiczeń kardijskich przez trzy dni, plus dwa dni jogi i jeden dzień na pilates, a może jadłeś węglowodany raz dziennie, kiedy zwykle jedz je z każdym posiłkiem.

pięć. Nie myśl o tym jako ćwiczenie. Spróbuj robić rzeczy, których nie postrzegasz jako trening, na przykład chodzić i bawić się z psem lub wziąć udział w aktywnych sportach, takich jak piłka nożna lub tenis.

Możesz nawet zacząć chodzić po tańcu, co będzie szczególnie przydatne pomimo faktu, że próbujesz zdobyć ciało jak tancerz!

6. Zrobić wykres. Trzymaj czas, aby sporządzić harmonogram, w szczególności zapisać czas, gdy ćwiczysz ćwiczenia i gotować dla siebie zdrowa żywność.

Podczas tworzenia harmonogramu spróbuj wziąć pod uwagę, że coś nie może iść zgodnie z planem - na przykład spotkanie zostanie przeniesione do późniejszego czasu, czy rano poczujesz się.

Jeśli nie przypisujesz pewnego okresu czasu na szkolenia lub gotowanie zdrowej żywności, najprawdopodobniej nie znajdziesz czasu na wykonanie tych rzeczy.

7. Bądź pozytywnie nastawiony. Przyjdziesz na awarie. Ważne jest, aby nie angażować się w samoobronę. Zrób krok wstecz, a następnie wróć do trybu zaplanowanego - postępuj zgodnie z dietą i wykonaj ćwiczenia.

Na przykład w poniedziałek spałeś i nie masz czasu na joggnięcie, nie jest powodem, dla którego nie prowadzi resztę tygodnia. Właśnie wróć do swojego harmonogramu i upewnij się, że nie przegapisz następujących planowanych szkoleń.

osiem

Znajdź przyjaciela, Kto byłby trenował z tobą. Jeśli masz przyjaciela do treningu, będzie mógł Cię kontrolować i bardziej prawdopodobnemu, że będziesz trzymać swój harmonogram. Będzie też bardziej ekscytujące szkolenie. Po prostu upewnij się, że ma taką samą motywację jak ty!

Upewnij się, że nie używasz braku mojej motywacji jako usprawiedliwienia dla swojego lenistwa, jeśli twój przyjaciel przegapi treningi.

dziewięć. Kontynuuj dowiedz się. Zawsze postępuj zgodnie z nowymi przepisami i ćwiczeniami, w przypadku znudzenia niektórych ćwiczeń lub receptury. Dowiedz się informacje o zdrowym stylu życia, zainspiruje Cię.

Rada

Rozpocznij trening powoli i uczyń je bardziej intensywnymi, gdy stajesz się silniejszy!
Naucz się słuchać twojego ciała. Jeśli chcesz pić, pić, i jeśli ćwiczenie powoduje ból, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę!
Angażować się z przyjemnością. Jeśli nie otrzymasz przyjemności, trudno będzie być zmotywowany. Jeśli znudzisz jeden rodzaj treningu, szukaj nowego.
Nie powinno być soli fizjologicznej i słodkiej żywności w domu, abyś nie był kuszony.

Ostrzeżenie

Jeśli jakiekolwiek rozciąganie lub ćwiczenia powodują bolesne odczucia, natychmiast zatrzymaj ich wykonanie, ponieważ bolesne rozciąganie mięśni zmniejszy je, tworząc przeciwny efekt, mianowicie, będą szybsze.
Zacznij powoli, a następnie przejdź do bardziej intensywnego rozciągliwości i ćwiczeń. Jeśli zaczniesz ćwiczenia zbyt ostry i intensywnie, możesz zostać ranny.