Jak zresetować wagę w mniej niż 7 dni (z ilustracjami)

Schudnąć - zadanie nie jest łatwe, i rzadko, kto może to zrobić szybko. Ale jeśli chcesz stracić trochę trochę, co najmniej pół kilograma, wszystko jest znacznie prostsze. Unidziesz sukces, jeśli zmienisz dietę i styl życia, aby zmienić dietę i styl życia, a także zacznij robić ćwiczenia każdego dnia. Przez tydzień skup się na odchudzaniu, tylko prowadząc zdrowy styl życia. W tym samym czasie nie ma potrzeby zorganizować uderzenie głodu i pociągu w potu! Naukowcy twierdzą, że stopniowa utrata masy ciała jest zastawem długiej utraty wagi i zdrowego stylu życia.

Kroki

Część 1 z 3:

Zmień swoją dietę

jeden. Jedz więcej warzyw, przydatnych tłuszczów i chudanych białek. Uzupełnianie menu na tydzień, włącz źródło białka, źródło tłuszczu (konieczne jest tłuszcz) i źródło węglowodanów (również potrzebują nieco, warzywa wzrośnie). Spróbuj użyć około 20-50 węglowodanów dziennie. Nie bój się, Twoje menu nie jest zawężone do listy trzech produktów. Jeśli tak się stanie, jest wiele pysznych i przydatnych!

Białka jaj, produkty sojowe, kurczak, ryby (łosoś i pstrąg) i skorupiaki (krewetki i homary) będą dobre źródła białka dla Ciebie. Chcesz dodać więcej białek i mleczarni do swojej diety. Odtłumaczony grecki jogurt - to jest odpowiedź.
Brokuły, kalafior, szpinak, rufa, bruksella i gotowana kapusta, mangold, sałatka, ogórek i seler - to warzywa niskoemisyjne. Aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze i przeciwutleniacze z takich warzyw, nie pal ich. Lepiej - gotuj na parę lub piec.
Awokado i orzechy, a także oliwę, oliwek kokosowy i awokado dają przydatnym tłuszczem. Oleje te są użyteczną wymianą dla zwierząt i bardzo nasyconych tłuszczów podczas gotowania.

Rada specjalisty

"Zresetuj 0,5-1 kg na tydzień - zdrowy i w pełni osiągalny cel".

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, University of Tennessee w Knoxville

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 2

2. Powiedz mi "z diety" rozległe węglowodany, cukier i tłuszcz zwierzęcy. Korzystanie z produktów o wysokich węglowodanach i cukrach, sprawiasz, że ciało wytwarza insulinę. A co to jest insulina? Główna hormonalna akumulacja tłuszczu! Gdy poziom insuliny zmniejsza się, ciało zaczyna spalić tłuszcz - lub przynajmniej może się rozpocząć. Spadek poziomów insuliny pomaga również nerkom w doprowadzeniu nadmiaru wody i sodu, dzięki czemu masa wody w ciele zmniejsza się.

Zapomnij o tygodniu o produktach z wysoką skrobą i węglowodanami: frytki, frytki i biały chleb. Unikaj również zużycia wysokich produktów cukrowych: napoje gazowane, cukierki, ciasta i inne szkodliwe jedzenie.

Tłuszcze zwierzęce z czerwonego lub delikatnego mięsa (na przykład jagnięce) mogą prowadzić do otyłości i może również spowolnić metabolizm. Takie tłuszcze są trudno wchłaniane. Ponownie zapomnij o stekach lub hamburgerach z jagnięciną - tydzień.

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 3

3. Spożywać naturalne cukry, a nie sztuczne. Chcesz jeść cukierki? Nie! Lepsze jagody o niskim poziomie cukru, na przykład, malin, jeżyn, jagód lub truskawki. Poranna kawa z cukrem? Nie! Rano - poranna kawa ze stewią lub łyżką miodu.

Najważniejsze jest to, że w twojej diecie były przydatne źródła białek i tłuszczów, a także warzyw. Ale powinieneś dodać go także przydatne substytuty cukru - powiedzmy, owoce.

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 4

cztery. Zrób menu na tydzień. Musisz mieć trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), a także dwie małe przekąski (między śniadaniem a obiadem, lunchem i kolacji), zaplanowane na ten sam dzień. Więc będziesz miał harmonogram przez cały tydzień, nie przegapię i nie zapominając o posiłkach. Jedzenie około 1400 kalorii dziennie i wykonując ćwiczenia codziennie, możesz schudnąć bez szkody dla zdrowia.

Menu jest ważną częścią walki o utratę masy ciała, nie da ci zapomnieć, że będziesz miał przez cały dzień, jak i cały tydzień.

Zrób listę zakupów na podstawie tego menu. Najlepiej kupi w niedzielne jedzenie przez cały tydzień. Wypełnij lodówkę wszystkim, czego potrzebujesz, będziesz potrzebować w ciągu tygodnia. Pozwoli to łatwo i szybko gotować jedzenie na każdy posiłek.

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 5

pięć. Rozpocznij dzień z małym i gęstym śniadaniem białka. Śniadanie białkowe, które zapewni energię i wspieranie poziomów cukru we krwi na pozostałą część dnia, powinno wynosić około 400 kalorii. Spróbuj jeść rano w tym samym czasie! Wypróbuj różne opcje, zatrzymaj się dwa lub trzy. Ściśnij śniadanie przez niepełnosprawną herbatę lub wodę cytrynową.

Możesz rozpocząć dzień od berry PARF i angielskich bułeczek. Weź 100 gramów jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, jedna łyżka niskotłuszczowych muesli i 100 gramów posiekanych truskawek. Dodaj warstwę jogurtu i muesli i umieść 100 gramów malinowych na górze. Ten smaczny parfa berry może jeść z prażoną połową całej angielskiej babeczki, rozmazanie go dwie łyżeczki masła orzechowego.

Przygotuj szybkie gotowanie płatki owsiane i dodaj suszone owoce i orzechy do niej, aby uzyskać użyteczne i bogate śniadanie z włókna. Wypełnij dwa pakiety płatków owsa szybkiego przygotowania 300 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu (szukaj płatki owsianego bez dodawania cukru). Przygotuj go zgodnie z instrukcjami określonymi na pakiecie. Kiedy owsianka jest spawana, wymieszać dwa łyżki suszonych żurawinów jednym łyżką zmiażdżonego orzechów włoskich.

Przygotuj gęste, ale przydatne śniadanie, torturowanie dwóch jałowych gofrów pszenicy. Dodaj jedną łyżkę czystego syropu klonu i jednego małego posiekanego banana. Napiszesz to wszystkie szklane mleko o niskiej zawartości tłuszczu.

Żywność bogata w łatwo prowadzić węglowodany, lepiej nie na śniadanie. W przeciwnym razie poziom glukozy we krwi podniesie ostro i spadnie w ciągu dnia, ponieważ odczuwasz głód.

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 6

6. Zrównoważony lunch - All Head. Musimy obijać każdego dnia w tym samym czasie. Pomyśl o lunchu z wyprzedzeniem! Najważniejsze jest to, że było około 500 kalorii. Aby nie znudzić się, alternatywnie kilka opcji naczyń.

Wypróbuj potrawy białkowe. Ładna opcja - fasola Gaspaacho. Ciepło w kuchence mikrofalowej lub na płaszczyźnie 50 gramów ciast pszennych i dodaj 100 gramów gotowanej czarnej fasoli, kruszonymi liśćmi sałaty, pokrojone pomidory, dwa łyżki kruszonego sera cheddarowego o obniżonej zawartości tłuszczu i połowę pokrojonego awokado. Podawaj go jedną filiżanką gotowego sosu Gaspacho lub Salsa. Na deser jedz 25 gramów ciemnej czekolady.

Dołącz w diecie Tilapia i Pilaf. Podgrzej jedną łyżeczkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Sezon 75 gramów filetu wiórów i pieprzu. Umieść go na patelni do smażenia z każdej strony około dwóch lub trzech minut. Kiedy ryba jest gotowa, należy łatwo podzielić na warstwy na widelec. Przygotuj 100 gramów poduszek (z pudełka lub zrobić się) i ściśnij 100 gramów grochu Mangoetot. Podawać Tilapię z Pilafem i Peasem Mangoetotem. Wreszcie, wykonaj pieczone jabłko, posypanie go szczyptą cynamonu i rozmazane łyżeczką miodu, a następnie służyć go do stołu z 75 gramami lodów o niskiej zawartości wanilii.

Zjedz kanapkę warzywną z Hummusem - zawiera dużą ilość białka i bardzo pachnące. Esej 50 gramów Hummus zakupiony w sklepie lub wykonany na własną rękę, dwa kromki chleba całego ziarna. Dodaj małe liście sałaty, pokrojone ogórek i czerwony papryka. Jedz przydatną kanapkę z jedną filiżanką zupy Minestrone, 170 gramów o niskim tłustym jogurcie i 100 gramów winogron.

Obiad, bogaty w węglowodany, nazywają tylko pragnieniem przekąski. Z powodu takiego obiadu poczujesz się złamany i zmęczony resztą dnia.

Obraz zatytułowany tracić wagę w tygodniu Krok 7

7. Nadal jeść, nawet gdy nadchodzi obiad. Pod koniec dnia będzie ciasna obiad. Niemniej jednak ważne jest, aby nie obciążać ponownie jego metabolizm, aby nie zdobywać tłuszczu, z którego trudno się pozbyć. Na obiad, przydziel około 500 kalorii, jednocześnie skupiając się na kombinacji białek, przydatnych tłuszczów i warzyw. Dla różnorodności możesz codziennie na lunch i kolację alternatywne dania.

Przygotować obiad wiewiórki ze smażonymi kotletami wieprzowymi i szparagami. Podgrzej jedną łyżeczkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Sezon 100 gramów kotletów wieprzowych i pieprzu. Umieść je na patelni i smażyć od trzech do pięciu minut po każdej stronie. Podawać z 100 gramami ziemniaków ziemniaczanych ziemniaków, 200 gramów gotowanych lub pieczonych szparagów i 100 gramów bułgarskiej pieprzu, posiekane ze słomką. Udekoruj naczynia 100 gramów świeżych malin.

Zrób gęstą kolację białkową - czerwona soczewica zupa. Udekoruj płytę domowej roboty zupy z łyżką jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i świeżym Cilantro. Jednocześnie dodaj i kawałek chleba całego zboża lub garść krakersów.

Przygotuj światło, satysfakcjonującą kolację, dzięki czemu fritatuo z warzywami. FRITAT - jest to danie na podstawie jaj, które obejmuje również warzywa (grzyby i szpinak, na przykład) oraz nie spalający ser feta - okazuje się coś w rodzaju ciasta. Fritat - jest to doskonałe źródło białka i warzyw. Możesz także zostawić trochę naczynia na śniadanie.

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 8

osiem. Pij wodę zamiast słodkich napojów. Woda pomaga wzmocnić układ odpornościowy, poprawiając kolor skóry, również pomaga uniknąć odwodnienia podczas codziennych treningów.

Wymień słodkie napoje (na przykład gaz) na słodzonej wodzie z plastrami cytrynowymi lub wapnem.

Bezpieczeństwo zielona herbata to kolejna godna opcja. Zielona herbata zawiera wiele przeciwutleniaczy, które pomaga organizmowi walczyć z wolnymi rodnikami, które przyspiesza proces starzenia się w ludzkim ciele.

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 9

dziewięć. Zdobądź dziennik odżywiania. Zrób wszystko, kogo jesz i nie chcę szczegółów! Jest mało prawdopodobne, że będziesz źle, jeśli później, dokonując rekordu w moim pamiętniku, będziesz musiał doświadczyć poczucia winy lub płonącego wstyd. Spróbuj śledzić ile kalorii konsumować. Zaznacz również, jak ściśle trzymasz się menu.

Zwróć uwagę na to, co czułeś podczas posiłków. Depresja? Radość? Gniew? Optymizm? Koncentrując się na swoich emocjach, a także na produktach, z którymi są połączone, możesz poradzić sobie z formą emocjonalnej przejadania (jeśli istnieje).

Część 2 z 3:

Jeździć codziennie

jeden. Niech ten tydzień będzie tygodniem treningu. Z reguły zaleca się zaangażowanie za pięć dni w tygodniu i zostawiaj dwa dni jako przerwa. W zależności od poziomu szkolenia fizycznego można wykonać ćwiczenia świetlne codziennie lub bardziej intensywne - ale tylko co drugi dzień. Nie przesadzaj, nie noś siebie. Sekwencja i lojalność plan szkolenia - to klucz do sukcesu. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy plan jest oparty na rzeczywistych możliwościach i potrzebach twojego ciała.

Pociąg w tym samym czasie każdego dnia. Na przykład, na siłowni przed pracą rano lub co drugi dzień podczas przerwy na lunch lub wieczorami kilka godzin przed snem. Ustalanie harmonogramu na tydzień, pamiętaj, aby wejść do treningu, aby nie przegapić ich ani nie zapomnieć o tym, jeśli podano pracowity dzień.

Obraz zatytułowany tracić wagę w etapie tygodnia

2. Usłyszeć, co lekkie Cardio. Rozpocznij każde szkolenie z Cardio, aby w żadnym wypadku nie rozciągnąć się lub nie złamać nieorientowanych mięśni.

Uruchom rurę na miejscu 5-10 minut. Skok na linie pięć minut. Możesz także wyjść na 10 minut jogging, aby podgrzać mięśnie i przeliterować trochę.

Obraz zatytułowany tracić wagę w kroku tygodniowo

3. Rozciągaj się po Cardio i na końcu treningu. Konieczne jest rozciąganie po 5-10 minutach kardio-jamints, aby przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń, nie należy rannych. Warto też wykonać rozciąganie przez 5-10 minut na końcu treningu. Rozciąganie, nie pociągniesz mięśni i uniknąć obrażeń.

Zrób główne rozstępy i ręce, aby rozgrzać duże mięśnie i przygotować je do ćwiczeń. Spróbuj opracować płuca, quadriceps, mięśnie łydek i wykonać Ćwiczenie "Butterfly".

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 13

cztery. Dokonać interwału treningu o wysokiej intensywności (ITPI). ITVI jest programem szkoleniowym, który obejmuje trudne, intensywne ćwiczenia, a następnie krótki wytchnienie do odzyskiwania lub odpoczynku. Więc szybko spalisz tłuszcz. Ćwiczenia o wysokiej intensywności prowadzą do faktu, że ciało wykorzystuje cukier. W związku z tym tłuszcz jest spalany szybciej niż podczas treningu o niskiej intensywności. Ponadto twój tłuszcz zostanie również stopiony podczas fazy odzyskiwania. Wszystko to zmniejszy zapasy twojego tłuszczu. Ćwiczenia na programie ITVI można wykonać zarówno na symulatorach, jak iw maty szkoleniowej z wolną wagą. Popularne programy ITVI obejmują:

Trening "Ciało na plaży". Ten 12-tygodniowy program ITVI będzie musiał mieć tylko 21 minut trzy razy w tygodniu. Został zaprojektowany, aby wzmocnić ciało i dać mu ulgę, a także do utraty wagi. Program obejmuje Cardio i rozciąganie, podczas gdy koncentruje się na określonych częściach ciała, takich jak ręce i prasa brzuszna. Po tygodniu klas w programie zaczniesz zauważyć, że zaczęli wyglądać szczuplejstwie, a twoje mięśnie stały się silniejsze.

Trening "25-minutowy Sprint Fatoleck". "Fartlek" przetłumaczony z języka szwedzkiego oznacza "Gra szybkiego". Ten rodzaj programu ITVI łączy ciągłe szkolenie z odstępami szybkich prędkości. Dostosuj intensywność i szybkość każdego przedziału, więc treningi mogą być zrelaksowane i interesujące. Program ten opiera się na kardiowapelacjach, podczas których można chodzić, uruchomić tchórz lub sprint na pewien okres czasu.

Trening "Przejdź przez linę ze stopwatch". Dla tego szkolenia interwału będziesz potrzebować tylko stopera i liny. Spróbuj skoczyć na linę przez 2 minuty, a następnie zrelaksuj 2 minuty, a następnie skocz ponownie 1,5 minuty, a następnie odpocznij 1,5 minuty, a następnie skakać na minutę i odpocznij jedną minutę. Zakończ ćwiczenie, skakając na linie przez 30 sekund. Zrelaksuj trzy minuty, a następnie powtórz te same interwały jeszcze jeden lub dwa razy.

Obraz zatytułowany Waga w tygodniu Krok 14

pięć. Zarejestruj się w zespół sportowy lub spędzić czas na zabawę. Spal kalorie i ciesz się to sportem. Podczas sportu Duch pojawia się rywalizacji, ludzie często zapominają, że są szkolone, ale nadal się pocą. Sporty, które powinny być zaangażowane w utratę wagi:

Piłka nożna. Ten sport przyczynia się do rozwoju układu oddechowego i pomaga spalić tłuszcz.

Pływanie. Unosi się w basenie przez jedną godzinę, można spalić 400-600 kalorii, wzmocnić stawy, mięśnie i poprawić krążenie krwi.

Koszykówka. Gra na boisku do koszykówki, możesz spalić 400-700 kalorii.

Obraz tytułowy tracić wagę w tygodniu Krok 15

6. Zarejestruj się na fitness. Dodaj klasę fitness do tygodniowego szkolenia, łącząc Cardio z rozwojem treningu mocy i interwałów.

Lekcje aerobik i tańca (na przykład Zumba) pomogą schudnąć. Jedna godzina spędzona w klasach Zumbaj pomoże ci spalić 500-1000 kalorii.

Skręt pedału to świetny sposób na schudnięcie i wzmocnienie mięśni. Ćwicz na rowerze ćwiczeń, aby spalić tłuszcz i schudnąć w biodrach, pośladkach i brzuchu.

Część 3 z 3:

Zmienić swój styl życia

jeden. Nie jeść poza domem podczas tego tydzień rozładunku. Na zewnątrz domu rzadko udało się jeść, aby jedzenie jest przydatne. Spróbuj nie iść do sklepu w tym tygodniu w tym tygodniu. Bez niepotrzebnych pokusów możesz trzymać się zainstalowanego planu odżywiania i jedz tylko te produkty, które pomogą ci pozostać dobrze i schudnąć.

Zapakuj swój lunch i zabierz go, aby nie wyschnąć w środku dnia. Gotowanie jedzenie z góry, pozbywasz się pokusy, aby iść gdzieś jeść.

Obraz zatytułowany tracić wagę w etapie tygodnia 17

2. Miejsce z dziewczyną lub partnerem. Łatwiej jest być zmotywowany i stosować się do programu odchudzania przez tydzień, jeśli robisz to z dziewczyną lub partnerem. Wtedy będziesz odpowiedzialny za siebie, ponieważ oba będą pilnie spróbować schudnąć za tydzień.

Obraz zatytułowany tracić wagę w kroku 18

3. Trzymaj się nowych nawyków w odżywianiu i stylu życia, a po tym, jak przejdzie. Kiedy jeden tydzień zakończył się, podczas karmionego przydatnym jedzeniem, koncentrowali się na wykonaniu ćwiczeń i innych zmian w stylu życia, być może nie chcesz opuścić tych przydatnych nawyków. Spróbuj trzymać się swojego planu energetycznego i planu treningowego na miesiąc, a następnie podejmować wysiłki, aby śledzić go przez kilka miesięcy lub lat.

Ostrzeżenie

Nie podejmuj niczego radykalnego w stosunku do twojego ciała, aby uzyskać cenione postacie na skale, w przeciwnym razie możesz się skrzywdzić na dłuższą metę.