Jak być w dobrej formie (z ilustracjami)

Wielu chce przynieść się do kształtu i wzmocnienia zdrowia, ale nie wszyscy są gotowi obserwować optymalny reżim. Następujące proste zalecenia pomogą rozpocząć taki program szkoleniowy, który będzie łatwiej przestrzegać wyników wizualnych. Jeśli nie masz pragnienia iść na siłownię, zawsze możesz sam ćwiczy.

Kroki

Część 1 z 3:

Jak ćwiczyć wychowanie fizyczne

jeden. Działalność wspierająca. Jeśli musisz siedzieć w pracy lub nauce, okresowo ugniataj nogi i ciało, ale nie musi być huśtawki jak wahadło. Zatrzymaj się i idź na tablicę lub zajrzyj do następnego biura. Wyjdź z pokoju na przerwie na lunch i spacer po ulicy. Jeśli chcesz przynieść się na kształt, ale nie masz czasu na siłownię, a następnie spróbuj przynajmniej nie siedzieć nieruchomo i prowadzić aktywnego stylu życia. Chodzić pieszo. Więc możesz zawsze zaparkować samochód na drugim końcu. Istnieje wiele sposobów, aby zacząć poruszać się więcej i nie spędzać dużo czasu ani pieniędzy.

Odrzuć windę i zacznij spacerować wzdłuż kroków w domu i w pracy (użyj windy, jeśli chcesz przezwyciężyć więcej niż dziesięć pięter).
Kup stół do pracy lub wyposażony w bieżnię lub użyj piłki fitness zamiast krzesła biurowego. Zapraszamy do oglądania swojej ulubionej serii, ale jednocześnie nie musisz siedzieć na kanapie bez. Możesz gotować, usunąć wreenshotów lub naczynia, angażować się w rowerze ćwiczeń. W obecności platformy, czytaj aerobik.
Squat podczas oczekiwania na gotowanie. Idź na skarpetki, kucanie lub z odchyleniem z tyłu.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Zwiększają tętno, co pozwala wzmocnić zdrowie i zwiększyć ich zdolność do przeniesienia wysiłku fizycznego. Ćwiczenia aerobowe pomogą schudnąć, jeśli zastanawiałeś się taki cel. Również są po prostu konieczne, jeśli chcesz przynieść się do formularza.

Jeździć na rowerze, ponieważ jest to świetny sposób na angażowanie się na wychowanie fizyczne na zewnątrz.

Uruchom coward lub przejdź do szybkiego tempa, ponieważ takie ćwiczenia nie wymagają kosztów finansowych!

Pływające do trenowania wszystkich mięśni ciała.

3. Prowadzić regularnie! Jeśli chcesz przynieść się do kształtu, musisz zrobić przynajmniej co drugi dzień. Nieregularne klasy zajęcia nie przynoszą pożądanego wyniku. Potrzeba planu i śledzić go.

Nie ma potrzeby szkoly każdego dnia. Konieczne jest opuszczenie co najmniej 2-3 dni odpoczynku w tygodniu. Ciało potrzebuje czasu na relaks i budowanie tkanki mięśniowej! Nie zapomnij odpocząć.

Rada specjalisty

Laila Ajani

Adjati`s Fitness Coach - trener fitness i Push Personal Fitness Founder, Osobiste Centrum Trainisji w San Francisco Bay. Specjalista w sportach konkurencyjnych (gimnastyka, zasilanie i tenis), trening osobisty, biegowy bieg i olimpijska ciężka lekkoatletyka. Certyfikowany przez Narodowe Stowarzyszenie Power i Endurance (NSCA), amerykańskiej Federacji PowerLifting Hotlifting i jest skorygującą specjalistą do kultury fizycznej (CES).

Laila Ajani
Instruktor fitnessu

Dokonaj harmonogramu treningu, aby śledzić jasny plan. Harmonogram kalendarza jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów regularnego wykonania. Na przykład możesz zaplanować trzy szkolenie siły i trzy kardiotranslation co tydzień. Nie trzeba edytować siebie, jeśli trzeba było pominąć jeden z treningu. Jedna lub dwie lekcje tygodniowo jest nadal lepsze niż jakikolwiek.

cztery. Znajdź partnerzy! Badania pokazują, że dostępność partnera do szkolenia pomaga nie poddawać się i poruszać się w kierunku celu.

Część 2 z 3:

Jak jeść dobrze

jeden. Utwórz deficyt kalorii. Jest to warunkiem wstępnym, jeśli musisz schudnąć i prowadzić siebie. Oznacza to, że konieczne jest spożywanie mniej kalorii niż jest wymagane do utrzymania bieżącej masy, w wyniku czego ciało zacznie spalić tłuszcz. Oblicz liczbę potrzebnych kalorii w bieżącej masy, a następnie określić ile kalorii możesz spożywać dziennie (zwykle 2000 kalorii).

2. Jedz mniej cukru, soli i szkodliwych tłuszczów. Cukier, sól i szkodliwe tłuszcze zakłócają się przynieść w formie. Odmówić słodkich napojów i produktów o wysokim tłuszczeniu nasyconym lub trans (częściowo hartowane i twarde tłuszcze, margaryna). Jedz więcej owoców i produktów z użytecznymi tłuszczami, takimi jak kwasy tłuszczowe Omega-3 (które są zawarte w rybach, oliwie i orzechach).

Zrobić zrównoważoną rację. Dieta powinna składać się z zrównoważonej ilości białek, węglowodanów (płatków zbożowych), owoców, warzyw i produktów mlecznych. Około 30% diety może być produkty pełnozgełniające (jeśli nie masz alergii), kolejne 30% to owoce i warzywa (z przewagą warzyw), 15% - produkty mleczne i kolejne 15% - bardzo chude białko (lub do góry 40%, jeśli otrzymasz mniej kalorii z węglowodanów). Szkodliwe tłuszcze, szybkie węglowodany i cukier powinny wziąć więcej niż 4% swojej diety.

Istnieją różne rodzaje tłuszczów. Niektóre z nich są przydatne, a niektórzy przynoszą krzywdę. Ważne jest, aby uniknąć tłuszczu Trans (zawartych w wypiekach przemysłowych i przekąsek) i ograniczyć zużycie tłuszczów nasyconych (mięso mielone, kiełbaski, kiełbaski i kiełbaski, smażone jedzenie i masło). W tym samym czasie, tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado) i tłuszcze poliunnsaturowane (ryby, orzechy włoskie) są przydatne dla organizmu.

Przydatne produkty pełnoziarniste obejmują wszystkie kolorowe mąki, niedokończone owsy, filmy, brązowy ryż.

Przydatne owoce i warzywa obejmują Nutu (używane do przygotowywania Hummus), fasoli, kapusty, brokuły, szpinak, jagody, truskawki, cytryny i gruszki.

cztery. Dopasuj małe porcje. Meal musi składać się z rozsądnej części, aby nie spożywać zbyt wiele kalorii. Płyta nie powinna być kompletna, a jeśli to konieczne, możesz użyć małych płyt. Pij szklankę wody wraz z jedzeniem i nie spiesz się - pomoże szybciej czuć nasycenie i nie przejadać.

pięć. Używaj chudego białka. Białko pobiera nas energią i siły. Jednocześnie produkty do przetwarzania technologicznego o wysokiej zawartości białka często zawierają dużą ilość szkodliwego tłuszczu. Jedzenie produktów białkowych niskotłuszczowych umożliwia zmniejszenie ilości szkodliwego tłuszczu w diecie. Preferować małą ilość niskiej tkanki tłuszczowej i węglowodanowej.

Białko Lachy znajduje się w kurczaku, Turcji, rybach, jajach, soczewicy i fasoli.

Część 3 z 3:

Przykład planu diety i treningu

jeden. Zacznij od śniadania. Saldo białek, produktów mlecznych i węglowodanów pomaga ładować energię rano. Alternatywne takie śniadania:

Szkło jogurt waniliowy, 2 filiżanki stopy melona i ¾ filiżankę gotowanej owsianej.
Szklanka twarogu o niskiej zawartości tłuszczu, jeden banan i jeden bajgiel.
Śruby jajecznicy z dwóch jaj, ½ szklanki owoców i 2 stężenia całego ziarna.

2. Zawsze obiad. Jest to doskonała okazja do uzupełnienia zapasów białka (aby pochwalić siły), a także cieszyć się owocami i warzywami, aby nie czuć ciężkości w żołądku. Alternatywnie takie opcje obiadowe:

Sałatka z rukoli z łososiem, cebulą i pomidorami. Używaj włoskiego tankowania.

Lavash z kurczakiem, pomidorami, marchewkami, ogórkiem i serem feta.

Kanapka chleba żytni ze szpinakiem, mozzarellą, humusem i pomidorami.

3. Nie zapomnij o obiadu. Kolacja z niewielką ilością żywności na długo przed snem (ciało nie ma czasu na spalanie wystarczającej ilości kalorii, jeśli masz obiad przed snem). Przykłady przydatnego kolacji:

Smażony kurczak z cytryną, brokuły na parę, mała część sałatki i ziemniaczane ziemniaki ziemniaczane.

Film z kawałkami bekonu, groszku i marchwi, a także kapusty dla pary.

Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami, sałatka szpinakowa z pomidorami cherry, pierścieni marchwi i tankowania wiśni.

cztery. Wzmocnić lekkim przekąskami. Lekkie przekąski pomogą poczekać na lunch i obiad bez uczucia głodu lub słabości, a także nie przejadaj się podczas głównych posiłków. Przykłady przydatnych przekąsek:

Marchewki i łodygi selera;

1/4 szklanki hummus i 3 kawałki brokułów;

Plasterki jabłek z płonącym migdałem.

pięć. Pij wodę. Pij trzy szklanki wody podczas spożycia żywności i przynajmniej tyle wody w ciągu dnia.

6. Ruszaj się. Spacer wzdłuż kroków, pracuj przy komputerze stojącym i chodzić po budynku po obiedzie.

7. Zabierz się na wychowanie fizyczne. Posiadać cel wykonywania różnych ćwiczeń trwających co najmniej godzinę dziennie. Możesz podzielić czas na kilka podejść. Podczas zajęć co najmniej 10 minut powinno za każdym razem zwiększać bicie serca. Wykonywanie przykładów (spróbuj wykonać wszystkie trzy codziennie):

Trzymaj bar przez 2 minuty, wykonaj skacze z rozcieńczaniem przez 4 minuty, a także przysiady z biodrami równolegle do podłogi (ale nie głębokie krople) w ciągu 4 minut natychmiast po przebudzeniu. Wykonaj kilka podejść z maksymalną liczbą pompek.

W obecności czasu przed pracą, przejdź do szybkiego tempa lub uruchom tchórze na pół godziny.

Spacer na rowerze lub rowerze treningowym przez pół godziny po zajęciach lub zajęciach szkolnych.

Rada

Każda minuta intensywnych ćwiczeń. Wynik nie sprawia, że się czeka.
Mniej często korzystają z telewizora, komputera i smartfona - pomoże Ci lepiej spędzić czas wakacyjny z pracy lub nauki.
Jeśli nie masz okazji lub pragnienia trenować z partnerem, a następnie słuchaj podcastów lub audiobooków w słuchawkach. Więc nie będziesz miał tego uczucia, że podczas treningu "stracić czas". Słuchaj dobra przyjemności lub zdobyć nową wiedzę.
Bieganie na duże odległości nie powinno się rozpocząć w wysokim tempie. Uważaj na ostatnie kręgi lub segmenty odległości.
Nie zapomnij pić wody podczas treningów, aby zapobiec odwodnieniom.
Idź do celu: "pewne sam" nie zawsze oznacza schudnięcie. Na przykład twój cel może być wytrzymałością lub silnymi mięśniami.
Jeść chude białko, jako małe węglowodany, cukier i tłuszcze.
Podczas treningu nie zapomnij wykonać ćwiczeń do ogrzewania i chłodzenia mięśni.
Umieść cele z partnerami. Na przykład: schudnąć przez trzy centymetry w pasie, nosząc sukienkę lub spodnie. W przypadku sukcesu można zjeść razem, spędzić dzień w spa lub na zakupy. Więc stworzysz dodatkową motywację.
Zrozumieć, co jest tłuszcz. Każde danie lub produkt składa się z różnych składników (białek, węglowodany, tłuszcze, witaminy). Wartość żywności mierzona jest w kalorie - są to jednostki energii, które są przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu w przypadku nieprzewidzianych sytuacji. W zależności od predyspozycji genetycznej, tłuszcz może być przełożony w niektórych częściach ciała (najczęściej jest to udo i pośladki lub żołądek, klatka piersiowa, ręce - w niektórych ludziach tłuszczu może być opóźnione całe ciało).
Utwórz blog fitness. Opisz swoje postępy i plany utrzymania motywacji. Twoja historia przyciąga subskrybentów, aby pomóc Ci nie poddać się celu.
Znajdź podobnie myślących szkołce w pracy lub obok. Takie wsparcie będzie pozytywne "presja rówieśnika". Łatwiej będzie śledzić plan, jeśli jesteś zaangażowany w innych znajomych. Wybierz czas i miejsce na zajęcia (może to być park, siłownia lub czyjeś dom).
Przed posiłkami pić szklankę wody, aby czuć się lepiej, nie przejadaj się i nie zasypiaj.
Sprawdź sukcesy z sałatką lub świeżymi truskawkami z jogurtem bez dodatków i stewii.
Zapisz spalone kalorie, wagę i plany treningowe w dzienniku.
Wykonaj ćwiczenia przed posiłkami (przydatne jedzenie!), aby nie doświadczyć pokusy, aby cieszyć się przekąskami i wynikiem utraty wagi.
Zrobić sobie przerwę. Nadmierne wysiłki mogą szkodzić zdrowiu i niszczyć motywację, więc musisz znać granice swoich możliwości. Każda osoba potrzebuje odpoczynku.

Ostrzeżenie

Nigdy nie idź do łóżka zaraz po posiłkach.
Zawsze wykonuj trening przed wykonaniem ćwiczeń.
Każdy tryb szkolenia należy rozpocząć bez pośpiechu i stopniowo zwiększyć intensywność. Jeśli zmieniasz się, atak i nadmierny zmęczenie może prowadzić do wypalenia.