Jak zrobić stojak na ręce (z ilustracjami)

Rack w ręku wymaga połączenia siły, technologii i uczuć równowagi. Niezależnie od tego, czy jesteś dziewczyną z grupy wsparcia, gimnastyczkę lub angażować się w jogę, rozwój stojaka na ramionach pozwoli Ci wzmocnić mięśnie, rozwijać uczucie równowagi i postępować w przyszłości, aby opracować bardziej zaawansowane techniki, takie jak chodzenie lub skoki.

Kroki

Część 1 z 2:

Technika stojaki na rękę

jeden. Wstań w rękach przy użyciu właściwej techniki. Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, jak z zwykłej pozycji stojącej poprawnie idź do stojaka w rękach. Jeśli nie opanujesz techniki tego przejścia, trudno będzie stać w rękach przez długi czas. Oto jak jest wykonywane:

Stój prosto, ciągnąc ręce nad głową i naciskając je do uszu.
Ułóż nogi na szerokości.
Zrób krok naprzód z przewodną stopą. Krok naprzód, jakbyś miał spadać.
Podaj ciało do przodu, trzymając plecy prosto. Twój drugi (pozostawiony za) noga powinna najpierw oderwać się od podłogi.
Umieść ręce palmami na podłodze, trzymając je na szerokości ramion.
Wyrzuć z podłogi przez wiodącą stopę i podnieś ją całkowicie wraz z drugą nogą.
Wyprostuj nogi. Trzymaj tułowia i plecy.

2. Ostre, aby wziąć w pełni pionową pozycję. Jednym z głównych warunków długiej konserwacji stojaka w rękach - podnieś nogę, która nie jest wiodącym, całkowicie pionowo. Wydaje się, że wielu, że całkowicie wyprostowali, stojąc w ramionach, podczas gdy podniósł stopy o zaledwie 80-85%. Dzieje się tak dlatego, że ludzie doświadczają instynktownego strachów, z powrotem. Jeśli jednak wyprostujesz się całkowicie pionowo, a nawet pozwól, aby przystanki idą trochę dalej, będziesz łatwiej zablokować w stojaku.

Poproś każdego, aby usunąć proces na kamerze lub po prostu zobaczyć i powiedzieć, jak bardzo podniesie nogi.

Możesz także rozciągać się, stając się na stoisku na rękach w odległości około 30 centymetrów ze ściany. W tym przypadku, jeśli się odwrócisz i zacznij spadać, to tylko możemy pić w ścianie. Jednocześnie możesz poczuć, jak bardzo musisz odpychać.

Rada specjalisty

Rosalind Lutsky

Dawny trener na Gymnasticoosalind Lapski podczas studiów pracował jako trener gimnastyk w Gimnastyce SB w Stanford University i wyszkolonych dzieci 5-12 lat. Wcześniej uczestniczył w konkursach gimnastycznych dla ich lokalnego zespołu w Minnesocie.

Rosalind Lutsky
Dawny trener siłowni

Naucz się wziąć właściwą sytuację ważniejszą niż wejście do stojaka bez wsparcia. Aby zapamiętać prawidłową pozycję, będzie naprawdę przydatny Trenuje stojak na rękach ściany. Lub poproś asystenta, aby wziąć udział w ciężarze i trzymali nogi razem podczas wypracowania tej umiejętności.

Obraz zatytułowany HOLD A Handstand Krok 3

3. Kupuj palce na podłogę do dobrego kontaktu. Można wydawać się, że główne obciążenie spada na nadgarstki, ale w rzeczywistości najważniejszą rzeczą jest kierowanie wysiłku w dłoni i palcach, jak gdybyś odpychał od podłogi i jednocześnie próbując go trzymać.

Jeśli na nadgarstku konieczne jest wszystkie obciążenie, możesz je zranić, a będziesz znacznie trudniejszy do utrzymania równowagi. Jeśli ciśnienie nadgarstka jest zbyt silne, stracisz równowagę, a stopy ponownie zostaną zniszczone na podłodze.

cztery. Aby utrzymać równowagę, przesuń ciężar dłoni i palców. Sztuką nie jest, po zaakceptowaniu stoiska w ramionach, zasadniczo zamrożonych, ale w utrzymaniu równowagi, równoważenia z całym ciałem. Jednym ze sposobów jest zrównoważenie odchyleń organów z siłą. Jeśli czujesz, że twoje nogi zaczynają spadać naprzód, za głowicą, naciśnij palce indeksu na podłogę mocniejszą, zwracając korpus do pozycji pionowej. Jeśli czujesz, że pochyliliśmy się do tyłu, do pierwotnej pozycji, naciśnij go do podłogi dna dłoni, przywracając równowagę.

Aby zapisać równowagę, można nawet przesunąć dłoń (idź pod ręką). Jeśli nogi spadną za głową, przesuń palmę trochę przed sobą, jeśli ciało klonuje z powrotem, nachylenie można neutralizować, również lekko przesuwając palmę z powrotem.

Jeśli czułeś, że twoje ciało zaczyna spadać na bok, przesuń dłoń w ten sam sposób. Użyj rąk, aby utrzymać równowagę, a można stać w rękach przez długi czas.

Obraz zatytułowany HOLD A Handstand Krok 5

pięć. Nie zginaj się. Obserwuj, jak twoje plecy nie zgina łuku. Nie tylko może prowadzić do obrażeń, ale będziesz odpadać, ponieważ z takim zginaniem pleców nóg przesunięcia naprzód, za głową. Obejrzyj swoje ciało przed ramionami do loina, aby znajdować się wzdłuż prostej pionowej linii. Nie możesz zauważyć, jak twoje plecy są wygięte, więc zapytaj przyjaciela lub partnera za szkolenie, aby cię śledzić.

Obraz zatytułowany HOLD A Handstand Krok 6

6. Wyciągnij swoje palce. Pomoże Ci zaoszczędzić saldo, a stopy znajdą się na tej samej linii z pleców i całym ciałem. W przeciwnym razie będziesz trudniej je kontrolować i mogą przesuwać się do przodu,. Mając stojak na ręce, natychmiast pociągnij przystanki i palce nóg pionowo w górę i zapisz je w tej pozycji, dopóki nie zejdziesz ponownie na nogach.

Obraz zatytułowany HOLD A Handstand Krok 7

7. Odkształcić pośladki. Aby utrzymać stojak na ręce, powinieneś także odceścić postrzępione mięśnie i utrzymywać je w takim stanie przez cały czas, aż stojak trwa. Pomoże to wyprostować ciało i utrzymać ją w pozycji pionowej. Możesz to zrobić z wyprzedzeniem, wciąż stojąc na nogach i tylko przygotowuje się do wstania.

Jeśli zapomniałeś z wyprzedzeniem, z góry, zrób to, zrób, już biorąc stojak na rękach, zwłaszcza jeśli czujesz, że tracą równowagę.

Obraz zatytułowany HOLD A Handstand Krok 8

osiem. Ścisnąć nogi razem. Jest to również konieczne, aby długi stojak na konserwację pod ręką. Najlepiej jest, gdy twoje nogi są mocno dociskane do siebie, siedząc równolegle. Ułatwi to zachowanie równowagi, zapobiegając uderzeniu jednej z nóg do przodu lub do tyłu.

Jednak można zaoszczędzić równowagę, rozprzestrzeniając nogi na boki, pod warunkiem, że to zrobisz celowo.

Obraz zatytułowany HOLD A Handstand Krok 9

dziewięć. Nie zapomnij oddychać. Wiele przy roszczeniu na rękach opóźnia oddech, ponieważ są one zdenerwowane lub dążą do całkowitego koncentracji na utrzymaniu równowagi. Przyjmując stojak, zapominają oddychać, a im brakuje tlenu. Kopanie oddechu, nie zatrzymujesz się w swoich rękach i prawdopodobnie poczuć zawroty głowy. Spróbuj oddychać płynnie i głęboko za pomocą membrany i płacenia właściwego oddychania przynajmniej uwagi niż nawet pozycja ciała.

Oglądając właściwą oddech, kontrolujesz swoje ciało, ułatwiając utrzymanie równowagi, gdy stojak na rękach. Na przykład w jodze, kontrola oddechowa jest kluczem, gdy opanowuje wszelkie pozasy, zwłaszcza stojaki na ręce.

Obraz zatytułowany HOLD A Handstand Krok 10

10. Naciśnij ręce do uszu. Podążaj za rękami, aby dotknąć uszu. Jeśli twoje ręce są zbyt rozwiedzione na boki i nie są równoległe, lub poruszone do przodu lub do tyłu z uszu, trudno będzie do utrzymania stojaka przez długi czas. Następnym razem spróbuj zorganizować ramiona we właściwy sposób. Pomoże ci spać dłużej na rękach.

jedenaście. Umieść ramiona nad palmami. Dla właściwego stojaka musisz również śledzić, aby twoje ramiona są tuż nad palmami. Pomoże utrzymać saldo, a twoje ciało będzie naprawdę znajdujące się wzdłuż prostej pionowej linii, z dłoni do stóp. Większość ludzi z stojakiem na rąk hodowla dłonie nieco szersze ramiona, które komplikuje utrzymanie równowagi.

12. Zwróć stopy na równowagę. Niektórzy nie lubią ścisnąć nogi razem i utrzymywać równowagę, woli ich rozcieńczyć. Jeśli poprawiasz jedną nogę do przodu, a drugi plecy, może ułatwić zachowanie równowagi, terminowo podniesieniem lub obniżając odpowiednią nogę. Czasami stojak na rękach ze szczelnymi zamkniętymi nogami powoduje trudności, ponieważ potrzeba utrzymania nóg razem ogranicza wolność manewru podczas utrzymania równowagi.

Część 2 z 2:

Szkolenie siły i uczucia równowagi

jeden. Pracuj ze stojakiem na ręce ściany. Możesz zacząć ćwiczyć na stoisku na rękach w pobliżu ściany. Stań na ramionach w odległości 15-30 cm od ściany, spróbuj spróbować w pełni pionowej pozycji i nie martw się o upadek na plecach, ponieważ masz ścianę za tył. Jeśli nogi są zbyt odrzucone, a ty dotknąłeś ścian, lekko odepchnij je i spróbuj ponownie wziąć pionową pozycję.

Pomoże Ci pokonać strach przed upadkiem i wypracować właściwe stoisko na rękach.
Szkolenie ścienne może być bardziej wydajne i ponieważ podczas upadku nie musisz rozpocząć się cały czas. Jeśli twoje stopy dotyka ścian, tylko lekko popychając je i ponownie weź pionową pozycję, a nie spadnie.

2. Wypróbuj ćwiczenie "pionowe gąsienicowe". Wstań plecy ściany i oprzeć. Spal swoje dłonie jak najdalej z ściany. Pieprzony na nogach jak zamknąć ścianę. Chodź ręce bliżej ściany. Stopa krzyżować ścianę. Wzmocni twoje mięśnie twoich rąk i naciśnij.

3. Równowabija pociągowa na dzienniku gimnastycznym. Jeśli jesteś zaangażowany w gimnastykę, powinieneś być znakiem tego pocisku. Nie próbuj robić stojaka na dzienniku gimnastycznym. Po prostu przejdź przez dziennik, równoważenie na każdej nodze naprzemiennie, kołysanie, obracając, a nawet wykonanie "koła" (zamachowe bokiem) na nim. Więc rozwiniesz uczucie równowagi, która pozwoli Ci lepiej równoważyć podczas ręki.

Szkolenie na dzienniku gimnastycznym przez zaledwie godzinę tygodniowo doprowadzi do niesamowitych wyników. Twoja zdolność do utrzymania równowagi znacznie wzrośnie, niezależnie od tego, czy byłeś zaangażowany w gimnastykę, czy nie. Jeśli nie angażujesz się w gimnastykę, zamiast dziennika, możesz użyć dowolnej wąskiej powierzchni o wystarczającej długości i bezpiecznej dla ćwiczeń, takich jak stała ławka.

cztery. Mięśnie pociągów. Możesz stać w twoich rękach tylko dlatego, że twoje ręce nie są wystarczająco silne. Aby utrzymać masę ciała w rękach, wystarczająco mocnych bicepsów, triceps i mięśni przedramienia. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie rąk, możesz spróbować ćwiczeń przeznaczonych do tego. Oto tylko niektóre z nich:

Rack na rękach w pobliżu ściany przez 10 sekund, 5 powtórzeń.

Dotknij ręki ramienia w pozycji stojącej na rękach ściany. Stojąc na rękach, szybko podnieś jedną rękę, dotknij go w tym samym ramieniu i natychmiast zwróć rękę na podłodze. Zrób to samo z drugą ręką. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej ręki i 2 razy.

Przestań kłamać. Ta postawa jest używana w klasach jogi, a także zaczyna się podczas wykonywania prasowania z podłogi. Połóż żołądek na podłogę i uczynić go rękami, prostując je, oglądając plecy i nogi pozostają proste. Wzmocnij się w tej pozycji co najmniej 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy lub wykonaj 2 podejścia 5, naciskając z podłogi.

pięć. Szkolenie mięśni brzucha. Mięśnie te, zwane również mięśnie kory lub prasy, odgrywają ważną rolę w wykonaniu stojaka pod ręką, uczestnicząc w utrzymaniu równowagi. Jeśli chcesz opanować stojak na ramionach, potrzebujesz wystarczającej ilości silnych mięśni brzucha. Możesz iść codzienne treningi skierowane do rozwoju mięśni rąk i prasy. Oto kilka ćwiczeń, które przyczyniają się do wzmocnienia mięśni brzucha:

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej. Po prostu połóż się na plecach, zgnij nogi na kolanach, uruchom ręce za głową i podnieś górę ciała w kierunku kolan, a potem ponownie kłamać na podłodze. Zrobić 2 podejścia do 20 powtórzeń.

Ćwicz "Banana". Leżeć na plecach, pociągnij ręce za głowę i podnieś je. Podnieś na podłodze nóg, aby twoje ciało ma kształt łuku przypominający bananę. Narysuj w tej pozycji 10 sekund, a następnie ponownie powtórz ćwiczenie.

Rower treningowy". Leżeć na podłodze z pleców, zacząłem ręce za głową i uruchamiaj nogi w powietrzu, jak gdybyś obrócił pedały rowerowe. Alternatywnie podnieś ten, a następnie drugi łokieć do kolana przeciwnej nogi. Weź to ćwiczenie przez 30 sekund.

Rada

Poproś każdego, aby zagrać rolę "ścian", a kiedy czujesz, że możesz się oprzeć się w stojaku, poproś asystenta, aby pozwolić stopom.
Aby spełnić dobry stojak w rękach, potrzebne są dość długie treningi, więc nie zniechęcaj się, jeśli się nie uda. Niektórzy nie wychodzą na dłoni i po długich treningach.
Wyobraź sobie, że jesteś niewidzialną ścianą. Umieść ręce na podłodze w 5-10 centymetrach z tej ściany, aby go nie dotknąć. Zrób stojak na rękach i wyobraź sobie, że dotknąłeś tej ściany, aby lepiej oszczędzać saldo. Pomoże to wizualizować prawidłową pozycję.
Podczas pracy stojaka na rękach, rozpocznij trening, stawiając coś miękkiego, ponieważ jest to możliwe, że często spadniesz najpierw.
Spróbuj pracować ze stojakiem na rękach ściany. Kiedy zaczniesz zachować stojak na 10 sekund, spróbuj odejść od ściany. Następnie zacznij trenować ze ściany, aby utrzymać stojak na 20 sekund i tak dalej.
Pamiętaj, aby pracować nad wzmocnieniem mięśni kory i rąk. Więc możesz pozostać w stojaku dłużej.
Aby uzyskać stojak w rękach, potrzebujesz pewności siebie. Zrobić ćwiczenie bardziej pewni siebie, zacznij od treningu na ścianie.
Kiedy wstajesz na swojej ręce i pozostań w nim, twoje plecy powinno być proste. Jeśli zaczniesz spadać, przesuń się trochę na bok przeciwny do tego, w którym się odchyliłeś.
Spróbuj zrobić stojak na ramionach na trawniku w ogrodzie lub parku, gdzie dużo wolnej przestrzeni. Nierówna lub nachylona powierzchnia pozwoli Ci nauczyć się, jak stanąć w twoich rękach pod różnymi kątami. Dlatego następnie łatwiej będzie wykonać to ćwiczenie na płynnej podłodze.

Ostrzeżenie

Podczas wykonywania stojaka na rękach upewnij się, że odległość między tobą a celem środowiskowym wynosi co najmniej 2 metry.
Kiedy występuje ból natychmiast przestań trenować.
Nie stawaj na ścianie, na której się powiedzą obrazy i inne przedmioty.
Upewnij się, że wokół ciebie jest wystarczająco dużo miejsca i nie uderzysz nikogo od innych. Możesz poważnie zranić je.
Upewnij się, że jeśli zaczniesz spadać, nie będzie szafek, kruche przedmioty i inne przedmioty.
Pozostawiając stojak, dbaj o szyję iz powrotem.