Jak zrobić ćwiczenie "Alpinist": 12 kroków

"Alpinista" jest ćwiczeniem z własnym ciężarem - nadaje się do spalania kalorii, poprawiając wytrzymałość i wzmocnienie mięśni. W ćwiczeniu wszystkie główne grupy mięśni ciała są zaangażowane - ponadto, jest tak łatwo wykonać go, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu. "Alpinista" jest skuteczny jako kardioteria, jeśli wykonasz go z dużą prędkością. Główne ruchy, z których ćwiczenie brzmi: utrzymanie ciała w barze i jednoczesne zginanie kolan do pracy mięśni.

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwicz "Alpinist"

jeden. Weź pozycję deski. Źródło do podłogi za pomocą wsparcia na ramionach i kolanach. Wyprostuj nogi, trzymając saldo w śladach i palcach. Umieść palmy tuż pod ramionami, palce są przed sobą i nieznacznie wdrożone. Wejdź na mięśnie kory, stale przytrzymując je w napięciu. Ciało powinno znajdować się na jednej linii prostej, od karmy do szpilki.

Nie pozwalaj na krzywiznę ciała. "Falling" lub podnoszenie miednicy wskazuje niewłaściwą pozycję.
Trzymaj ręce z solidnymi i prostymi, ale nie zaciskaj łokci. Może to prowadzić do obrażeń.

Obraz zatytułowany Co górskie wspinacze Krok 2

2. Dokręć jedno kolano do klatki piersiowej. Zwróć jedną stopę z podłogi i zacznij zginać podczas dokręcania go między organizmem a podłogą. Dokręć kolano przed jednym gładkim, kontrolowanym ruchem. Kolana w tym samym czasie nie powinny być opuszczone lub dotykające podłogi. Zaostrzenie kolana do tej pory i wysoko, ile jesteś w stanie naprawić mięśnie brzucha przez krótki czas, ale z całą mocą.

Jeśli to możliwe, spróbuj dotknąć klatki piersiowej na górę uda.

Oporność utworzona przez moc grawitacyjnej sprawia, że mięśnie kory, czterogłowy mięśnie uda, mięśni uda uda i mięśni pośladków oraz klatki piersiowej, mięśni Deltoid, najszerszych mięśni pleców i Dolne plecy są odpowiedzialne za stabilną pozycję w barze.

Obraz zatytułowany do górskich wspinaczy krok 3

3. Powtórz drugie kolano. Zrelaksuj brzuch i powoli obniż kolano z powrotem do drugiej nogi. Wyprostuj nogę i włóż na podłogę. Następnie gładki ruch dokręć drugi do przodu, w tym samym czasie wyciągając mięśnie brzucha.

Na podłodze należy zawsze pozostać jedną nogą jako wsparcie.

cztery. Przesuwaj się naprzemiennie przez oba kolana. Zwróć nogę w pozycji wyjściowej i zacznij po zginaniu kolejnego kolana. Powtórz ruch, aż go opanujesz. To wszystko! Dokonaj maksymalnej możliwej liczby powtórzeń, aby zmęczyć w mięśniach i stopniowo próbować zwiększyć ten numer. To ćwiczenie doskonale uzupełnia szkolenie siły lub wytrzymałości.

Ćwiczenie zostało wywołane, więc z powodu ruchów przypominających techników, którzy lubią wspinacze, gdy wspinają się na fajne stoki górskie.

Gdy tylko zaczniesz zdobyć, możesz zwiększyć prędkość, aby nogi poruszały się ze skokami, a nie jeden.

Część 2 z 3:

W tym ćwiczenie "Alpinist" w szkoleniu

jeden. Użyj go do treningu. Kilka szybkich zestawów "Alpinist" pozwoli Ci rozgrzać i przyspieszyć krążenie krwi przed ćwiczeniami z obciążeniem lub bieganiem. Ćwiczenie jest idealne jako rozgrzewające, ponieważ wiele mięśni było zaangażowanych w tym samym czasie, a mięśnie kory aktywnie działają. Kontynuuj, aż oddech stanie się ciężki i przerywany, a następnie wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające i tylko następnie przejdź do głównego szkolenia.

Zaoszczędzisz swój czas, rozpoczynając trening ze złożonymi, wielofunkcyjnymi ćwiczeniami - nie musi wyrabiać każdej części ciała oddzielnie.

2. Bądź aktywny między zestawami. Jeśli podczas treningu musisz zachować wysoki tętno, wypełnij luki między bardziej złożonymi ćwiczeniami z prostym, na przykład "wspinacze". Ćwiczenie jest wystarczająco intensywne, aby przynieść skorzystać z serca i światła. Ponadto daje niewielki dodatkowy ładunek mocy, bez przepięcia. Spróbuj ćwiczyć w umiarkowanym tempie, a nie siedzieć podczas odpoczynku.

Tylko doświadczeni sportowcy należy zmniejszyć do odpoczynku lub celowo zwiększyć trudność szkolenia. Jeśli nadal jesteś nowicjuszy, użyj okresów odpoczynkowych do pełnego.

Obraz zatytułowany Co górskie wspinacze Krok 7

3. Skup się na mięśniach kory. Największą zaletą ćwiczenia jest jego zdolność do stymulowania mięśni kory. Aby trenować mięśnie brzucha, wykonać wolniejszą wersję: bardzo silnie odkształtował mięśnie brzucha w najwyższym punkcie podnoszenia kolan i przytrzymaj napięcia2-3 sekundy. Na pewno poczujesz mięśnie następnego dnia: nie ma ćwiczenia, aby uzyskać elastyczny, napięty brzuch.

Sama deska jest dobrym ćwiczeniem na mięśnie kory, co sprawia, że ćwiczenie "Alpinist" jest skuteczny podwójnie.

Ćwicz wraz z innymi ruchami mięśni kory, na przykład skręcanie, nóg wzrasta i "nożyczki", aby użyć górnej, dolnej i skośnej mięśni brzucha ze wszystkich stron.

cztery. Spalaj tłuszcz, wykończone trening z ćwiczeniami "Alpinist". Zamiast wykonywać w głównej części treningu lub rozgrzewki, włącz "wspinacze" do zwiększenia, po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń z rzędu. Zaczep może być bolesny, ponieważ jesteś już zmęczony treningiem, ale liczba kalorii spłonęła ostro.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, ostateczne ćwiczenia szkolenia powinny być wykonywane przed wyczerpaniem. Jednak spróbuj tego nie przesadzać.

Ręce drżą, mięśnie pleców i brzucha płoną, a będziesz się pocić. Trzymaj się pomimo zmęczenia.

Część 3 z 3:

Przygotowanie do ćwiczeń

jeden. Umieszczanie butów sportowych z dobrym sprzęgłem. Ponieważ ćwiczenie wymaga prawidłowego układu nóg i ruchów dynamicznych, bardzo ważne jest, aby wybrać trampki z podeszwą antypoślizgową, co pozwoli szybko zmienić pozycję nóg, bez ryzyka utraty wsparcia. Musisz także ściskać butów sznurowych, aby stop jest dobrze naprawiony. Nie chcesz przegapić kilku następnych sekcji treningowych z powodu rannej kostki?

Dobre buty zapewnią niezbędne sprzęgło i ochronę na bardziej sztywnej powierzchni.
W niektórych przypadkach (na przykład podczas praktykujących jogi lub sztuk walki), możesz pomyślnie wykonać ćwiczenia boso. Ale musisz mieć silne nogi i kostki, a na podłodze - specjalną powłokę (na przykład dywan), że sprzęgło. Uważaj, aby nie szczypać palców.

Obraz zatytułowany Co górskie wspinacze Krok 10

2. Wybierz pusty, miejsce na podłodze. To wszystko, co jest wymagane do ćwiczenia. Znajdź miejsce, w którym zostaniesz umieszczony w pełnym wzrostu. Każda powierzchnia jest odpowiednia, jeśli jest to: gładka, bez zakłóceń i wystarczająco wygodna, aby ręce odpoczywały na nim przez długi czas. Ćwiczenie można wykonać niemal wszędzie: sprawia, że jest to bardzo wygodny sposób na spalenie kalorii.

Ćwicz "Alpinist" dobrze nadaje się do siłowni, biura, plaży lub własnego salonu. "Nie ma miejsca na szkolenie" - już nie wymówia.

Obraz zatytułowany do górskich wspinaczy krok 11

3. Upewnij się, że możesz swobodnie poruszać. Trzymaj przestrzeń między brzuchem a podłogą, aby podnieść kolana. Obserwuj, aby nie uderzyć w kolana podtrzymującego rąk podczas jazdy. Nie zginaj dolnej części pleców i nie podnosić bioder za wysoki: może znokautować rytm ćwiczeń.

Pozostaw wokół wystarczająco dużo miejsca, aby nie zmniejszyć zakresu ruchów lub nie potknij się na meblach.

Kolana powinny poruszać się w linii prostej. Staraj się nie dać im iść na boki podczas ciągnięcia ich do rąk.

Obraz zatytułowany w górę wspinacze górskie Krok 12

cztery. Trenuj bar. Aby wykonać serię ćwiczeń, musisz być w stanie stać w pasku co najmniej 30 sekund. Jeśli masz problemy z włączeniem mięśni kory lub utrzymywać własną wagę w rękach, pracuj nad barem przed dodaniem ruchów kolan. Zacznij od 10-sekundowej deski i stopniowo zwiększa czas trwania wykonania i zmniejszają okresy odpoczynku.

Dopóki pracujesz nad rozwojem wymaganych sił kory, możesz uprościć bar, wykonując go przedramię, a nie z bezpośrednich rąk. Utrzymuj przedramię do siebie nawzajem na podłodze, pod ramionami.

Rada

Jeśli wsparcie na dłoni jest dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj polegać na kilku hantlowych hantlach.
Zawsze zapisuj wymaganą pozycję, aby zapobiec obrażeniom i ćwiczeniowo, jak to możliwe.
Dołącz ćwiczenia "wspinacz" w regularnych treningach z własnym ciężarem.
Aby dodać opór, zabezpiecz zawiasy symulatora Crossover na jednym lub obu kostkach.
Spróbuj skomplikować Bourpi (Berp, Burpee), dodając kilka nawrotów "Alpinist" w dolnej pozycji.
Upewnij się, że podczas intensywnych treningów masz wystarczająco dużo płynów i odpoczynku.

Ostrzeżenie

Uważaj na siebie i nie przeciążać, gdy opanowujemy nowe i nieznane ćwiczenia. Słuchaj swojego ciała i przestań ćwiczyć, gdy czujesz się wart. Skup się na stopniowym, płynnym postępie.
Nie próbuj wykonywać ćwiczenia, jeśli masz problemy ze stawami, lub wcześniej otrzymałeś obrażenia kolana lub kostkę.

Czego potrzebujesz

Buty sportowe z wyłącznikiem antypoślizgowym
Wygodna odzież
Płaska, stabilna powierzchnia