Jak robić gimnastykę w domu (z ilustracjami)

Nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na subskrypcję siłowni, aby przynieść się do formularza - doskonałe szkolenie jest również możliwe w komforcie domu. Wszystko, czego potrzebujesz, jest trochę czasu i przestrzeń dla siebie, a także podstawowy plan treningowy. A nawet jeśli przegapisz dzień lub dwa, istnieje wiele sposobów przyniesie większą aktywność fizyczną w swoim codziennym życiu.

Kroki

Część 1 z 3:

Zrób pierwszy krok

jeden. Zrób zdrowy plan żywieniowy. Może to być pewne poważne zmiany lub kardynała perestroika. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się trzymać zrównoważoną dietę, bogatą w całe zboża, świeże owoce i warzywa. Użyj umiarkowanej ilości białek (na przykład, mięso, ryby, jaja i fasoli) oraz produktów mlecznych i przekręcić do minimalnych produktów o wysokim tłuszczem i cukru.

Też nie mieszkają na liczbie spożywanych kalorii - tylko próbując jeść świeżą żywność zamiast przetworzyć, aby czuć się łatwo i energetycznie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj pasuje do domu Krok 2

2. Określ dla siebie, najlepszy czas na szkolenie. Bardzo ważne jest stworzenie właściwego trybu, aby "nie skoczyć". Spróbuj wprowadzić szkolenie w codziennym życiu jako nawyk (na przykład, raj rano po sprzątaniu zębów).

Wielu ludzi uważa, że najlepiej podkreślić trochę czasu rano, ponieważ zostaniesz oskarżony o energię na cały dzień.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 3

3. Poszukaj miejsca w domu szkoleniowym. W wygodnym środowisku, gdzie można swobodnie zrobić, osiągniesz pożądany wynik. Unikaj miejsc z dużą ilością rozpraszających czynników.

Jeśli otoczenie pozwala myśleć o nie ograniczaniu strefy do treningów poza domem. Dziedziniec, ulica i / lub park w Twojej okolicy - wszystkie te potencjalne miejsca do uprawiania sportów. Ponadto niewielka zmiana w otaczającym środowisku uratuje Cię z monotonii szkolenia.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 4

cztery. Zaplanuj tryb. Pomyśl o tym, które części ciała chcesz się wzmocnić, i który rozciągają się.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 5

pięć. Wpisy. Zachowaj notatnik w ręku i napisz swoje treningi. Więc możesz przestrzegać tego, co się dzieje i przekonasz, że wykonujesz niezbędną ilość pracy.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 6

6. Sprzęt wybuchowy. Chociaż dość możliwe jest zaangażowanie i bez dodatkowych narzędzi, ale obecność głównych pomoże poprawić formę szybciej.

odzież. Ubierz miękkie, wygodne rzeczy. Nie ma potrzeby umieszczenia nic modnego, tylko to, co jest wygodne, a to pozwala na dokonanie całej gamy ćwiczeń. Nie zapomnij o butach pomocniczych do chodzenia, jogs i ćwiczeń aerobowych.

Sprzęt sportowy. Jeśli pozwalasz na przestrzeni i budżet, możesz kupić bieżnię, rower lub orbitrek. Jeśli nie - szukaj głównego falownika sportowego, na przykład, hantle, liny lub jogi dywan.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 7

7. Umieść cel. Niezależnie od tego, czy jest to utrata pewnej wagi lub przygotowania do maratonu, cel pomoże zmotywować Cię.

Pamiętaj: Idziesz cicho - pójdziesz dalej. Nie przesadzaj, ale trzymaj się swojego planu. Lepiej jest robić trochę każdego dnia niż wielu raz.

Część 2 z 3:

Rozwijać szkolenie krajowe

jeden. Zawsze rozgrzewam się. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni, poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko obrażeń. Aby to zrobić, chodzić lub jazda na rowerze.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 9

2. Zrobić kilka dynamicznych odcinków. W przeciwieństwie do statycznych rozstępów, gdzie wykonywanie rozstępów przez kilka sekund, dynamiczne rozstępy są wykonywane przy użyciu powolnych sterowanych ruchów. Badania pokazują, że ruch dynamiczny jest najlepszy po treningu i przed główną częścią treningu. Spróbuj wykonać kilka powtórzeń przez 30 sekund.

Wysokie podniesienie kolana lub sprawiają, że kolano niedźwiedzie przed nimi, kiedy idziesz. Aby rozciągnąć kręgosłup, przechyl górną część ciała do nogi (to jest, jeśli podniesiona jest prawa noga, skręć w prawo).

W przypadku mobilności szyi, podnieś podbródek, a następnie obniżyć lewe ucho na lewym ramieniu i prawym uchu - w prawo.

Podnieś ręce na ramiona, a następnie opuść i podnieś ponownie, rozłóż je i krzyżować na piersi.

Wykonaj ruchy kołowe uda: zgodnie z ruchem wskazówek zegara i w lewo.

Weź pozycję stojącą i pociągnij, powoli robiąc pochylenie w lewo, a potem dobrze.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 10

3. Włącz w Cardiotrans. Znane są również jako ładunki aerobowe, podczas których rytm serca powinien wzrosnąć. Nowicjusze powinny zaczynać się od 30-minutowego przekazywania minimum trzy razy w tygodniu.

Możesz zwiększyć intensywność rozgrzewki: Idź, jeździć na rowerze lub biegnij szybciej.

Ćwiczenia z krótkiego wideo z aerobikami.

Skok na linie.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 11

cztery. Ćwiczenia z własnym ciężarem. Ćwiczenia te rozwijają siłę. Spróbuj wykonać ćwiczenia z własną wagą 20-30 minut trzy razy w tygodniu - dobry cel - aby zrobić 10-15 powtórzeń z każdego ćwiczenia.Spróbuj włączyć ćwiczenia, aby wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe. Istnieją setki ćwiczeń, ale oto kilka, które pomoże Ci zacząć.

Dla szczytu ciała spróbuj naciskać, hantle nad głową lub wiele innych ćwiczeń z hantlami.

Na mięśnie prasy brzusznej i kory tworzą bar lub przysiady. Ważne jest, aby zawsze utrzymywać dolną część pleców rundy (nie walczyć z tym), gdy wykonujesz ćwiczenia na mięśniach prasy brzusznej, aby używać odpowiednich mięśni i unikać pleców pleców.

Aby wzmocnić dno ciała, postępuj przysiady i płuciny.

Trenuj mięśnie udów i pleców za pomocą "Beronic Bridge". Leżeć na plecach, nogi z pełną stojakiem na podłodze, na szerokości ramion. Ściśnij pośladki i podnieś biodra, aby między kolanami a ramionami jest linia prosta. Przytrzymaj pozycję w ciągu 2 sekund, powoli niższe i powtórz.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 12

pięć. Rozciąganie. Teraz nadszedł czas na statyczne rozstępy. Spróbuj spełnić co najmniej trzy treningi tygodniowo przez 15 minut. Rozciąganie doskonale eliminuje stres. Nadal pamiętaj: Oddychaj, nie huśtaj się podczas rozciągania. Spróbuj zachować pozycje przez 30 sekund. Rozciąganie nigdy nie powinno powodować bólu! Ćwicz ostrożnie.

Rozciąganie Patellied Ścięgna: Siedzieć, wyprostuj nogi przed sobą, podnieś stopę. Odszedł do przodu na stopy i opóźnij trochę.

Rozciąganie nóg: wstań i wyciągnij jedną nogę, umieszczając stopę na podłodze. Powoli zginaj przednią nogę, trzymając biodra i ostrze. Powtórz to samo z drugą stopą.

Rozciąganie czterogłowy mięsień: stać na jednej nodze i złap kostkę. Pociągnij pięty i w kierunku pośladków. Kolano kolana blisko siebie.

Rozciąganie zgięciami udami: wstań na prawym kolanie, włóż lewą nogę przed sobą, wygięte w kolanie. Umieść prawą rękę na prawym udo i przesunąć środek ciężkości na lewą stopę, pochylając się do przodu, ale utrzymując plecy prosto.

Rozciąganie ramienia: włóż lewą rękę na całym ciele i przytrzymaj prawą ręką, powyżej lub poniżej łokcia.

Obraz zatytułowany Ustaw się w domu Krok 13

6. Nie zapomnij o złowieniu. Ten etap powinien być podobny do rozgrzewki - krótki, łatwy spacer, jog lub rower, który redukuje częstotliwość bicia serca.

Część 3 z 3:

Uczynić treningową część swojego życia

jeden. Angażuj się w czyszczenie. Jeśli masz trochę wolnego czasu, spróbuj zaangażować się, gdy robisz w domu. Skup się na działaniach, które spalają kalorie - na przykład zmiażdżyć liście, umyć podłogi, oczyścić kąpiel lub próżnię.

Słuchaj lekkiej muzyki i wykonuj kucaki, push ups lub skacząc na miejscu z podniesionymi rękami za każdym razem, gdy zaczyna się nowa piosenka.

Obraz zatytułowany Ustaw się w domu Krok 15

2. Wydostać się z wigoru. Dwa lub trzy 10-minutowe spacery wokół otoczenia dziennie przyczynią się!

Obraz zatytułowany Ustaw się w domu Krok 16

3. Przerwać ogród. Pielęgnacja ogrodowa jest doskonałą aktywnością fizyczną, a jeśli uprawiasz warzywa, masz wolną zdrową żywność!

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 17

cztery. Użyj schodów. Jeśli mieszkasz w wielopiętrowym budynku, idź do góry do kilku klatek schodowych każdego dnia - nawet jeśli mieszkasz na pierwszym piętrze. Schody to doskonałe ćwiczenie wzmacniające aerobik.

Obraz zatytułowany Pasuje do domu Krok 18

pięć. Podnieś grawitację podczas rozmowy przez telefon. Trzymaj małą wagę obok telefonu, abyś mógł huśtać się w rozmowie.

Rada

Pamiętaj, że trening nie jest rutyną, ale wyborem życia. Z ich pomocy nie powinno wyglądać dobrze dobrze, ale także czuć się dobrze we własnym ciele. Jest to substancja chemiczna dobrego samopoczucia i jest coś, co powinieneś dążyć, kiedy to zrobisz.
Nigdy nie ćwicz z nieorientowanymi mięśniami: ryzykujesz obrażenia.
Jeśli jesteś zajęty, możesz ograniczyć swój trening (na przykład, aby zrobić tylko aerobik lub ćwiczenia energetyczne). Pamiętaj, aby usłyszeć i uczynić łańcuch za każdym razem.

Ostrzeżenie

Nie podnosić wagi, zbyt ciężkiej dla Ciebie, jak można wyciągnąć mięśnie.
Przed rozpoczęciem każdego programu fitness zaleca się skonsultowanie lekarza.