Jak zwiększyć uda z ćwiczeniami

W dziedzinie bioder i stawów biodrowych istnieje cały kompleks mięśni odpowiedzialnych za ruchy. W spośród całej grupy mięśni ma dużą rolę odgrywa duży mięsień jagiczny, który ma główny objętość bioder. Ale pomimo faktu, że ćwiczenie można osiągnąć, zwiększając objętość bioder, nie będą w stanie zmienić rodzaju swojej sylwetki, określonej przez strukturę kości. Obszar biodra przestaje rosnąć w przybliżeniu, gdy osoba zamienia dwadzieścia lat. Wszystko pomimo faktu, że ćwiczenia fizyczne mogą przyczynić się do wzrostu mięśni, aby osiągnąć silny wynik, sport powinien być integralną częścią stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia, które nie wymagają sprzętu

jeden. Spróbuj stóp Mahi z pozycji leżącej na mojej stronie. Kłamać po dywaniku, umieść nogi na siebie i lekko zgnij je na kolanach. Obszar miednicy musi być ściśle prostopadle do podłogi (bez przechyłu lub do tyłu). Zegnij dolną część mało silniejszego, aby zapewnić lepszą równowagę na równowagę i górną - prostować, pozostawiając stopę w naturalnej pozycji. Podnieś górną nogę w górę i trochę pleców (utrzymywanie naturalnej pozycji stopy), a następnie opuść go z powrotem.

Podnieś i obniżyć najważniejsze nogi z 5-10 powtórzeń, w zależności od formy fizycznej, a następnie włączyć po drugiej stronie i wykonaj te same ćwiczenie po drugiej stronie.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 2

2. Ćwiczenie mięczakiem. To ćwiczenie jest trochę jak nogi Mahi, tylko w tym przypadku obie nogi będą wygięte. Połóż się, jakbyś zamierzał zrobić leżącego stóp Mahi. Umieść na siebie stopy i zgnij je na kolanach. Podaj kolana trochę dalej, aby wziąć bezpłatną pozę embrion. Stopy powinny znajdować się na poziomie miednicy, a kolana są przed sobą.

W tej pozycji zacznij powoli podnosząc górne kolano, jak gdy otwarcie skrzydła Mollusk. Nie rozkładaj stopy górnej nogi z dolnej stopy, muszą wejść w kontakt.

Następnie powoli obniżają górną nogę na dole.

Wykonać ćwiczenie około jednej minuty.

Po zakończeniu z jednej strony powtórz ćwiczenie z innej strony.

Wykonaj do trzech podejść po każdej stronie.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 3

3. Zrobić boczne płuce. Zacznij prosto, włóż ręce na biodrach i odcedź brzuch. Podnieś odpowiednie kolano i przenieś prawą nogę bloku do namacalnego rozciągania mięśni lewej nogi. Umieść odpowiednią stopę na podłodze i zgnij go lekko mocniejszy w kolanie i w lewo - zachowaj bezpośredni. Stop z lewej nogi musi być nadal pewnie stać na podłodze. Wyrzuć z podłogi prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie lewą nogą.

Podczas ćwiczenia można albo alternatywne nogi, albo najpierw wykonać kompletny zestaw upadków na jedną nogę, a następnie - do innego.

Zrób 10-20 powtórzeń ćwiczeń dla każdej nogi, w zależności od swojej formy fizycznej.

Istnieje również inna opcja wykonania tego ćwiczenia, gdy stopa nie jest podniesiona z powrotem na podłogę w pozycji wyjściowej. W tym przypadku noga pozostaje pochylona w kolanie i podniesiona nad podłogą. Ta opcja ćwiczenia jest nieco bardziej skomplikowane i wymaga większej kontroli nad równowagą.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 4

cztery. Spróbuj przenieść wagę z stopy na stopę. To ćwiczenie dotyczy również fałszywych, ale z nim nie poruszasz nóg, ale twoje ciało. Dla pozycji początkowej stać się prostym, umieszczając nogi w odległości 30-90 cm od siebie. Sprawiają, że pędzi na prawą stronę, zginając prawy kolano i zachowując lewą stopę prosto. Potem ponownie wyprostuj, bez rozerwania podłogi. Trzymaj plecy najbardziej bezpośrednio, nie obniżaj głowy i upewnij się, że kolano w czasie salonu (na wygiętej nodze) nigdy nie działał dalej na wskazówkach palców. Wykonaj podobny lonży po lewej stronie. To ćwiczenie daje mniejsze obciążenie kolana i tworzy duże obciążenie mięśni, które chcesz zwiększyć.

Zrób 10-20 powtórzeń ćwiczeń w każdym kierunku, w zależności od swojej formy fizycznej.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 5

pięć. Doświadczenie z powrotem. Takie ataki pozwalają na doskonale wypracować mięśnie na zewnątrz ud. Aby upuścić z powrotem, umieść nogi na szerokości ramion, a jedna stopa sprawi, że duży krok z powrotem trochę za nogą wsparcia. Jednocześnie usiądź, zginając oba nogi w kolanach i opóźniają trochę w pozie upadku. Następnie powoli zacznij wspinać się i zwróć tylną nogę w pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 10-15 razy dla obu nóg. Całkowita wykonaj trzy podejścia.

Możesz wziąć dumbbells w ręku, aby skomplikować to ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 6

6. Wykonaj tradycyjne przysiady. Zacznij prosto i włóż szerokość stóp. Trzymaj intensywne, a tył - bezpośredni. Zacznij zatonąć, jak gdybyś siedział na krześle, ale zatrzymasz się, gdy kolana zginali się na prosty kąt, a biodra będą równoległe do podłogi. Następnie wejdź do pozycji wyjściowej stojącej (nie zmieniaj nóg). Powtórz ćwiczenie 5-10 razy, w zależności od własnej formy fizycznej.

Aby zwiększyć obciążenie, wykonując przysiady, możesz zachować hantle w rękach. Należy wybrać ciężar hantlów według własnego uznania: użyj takich hantlów, z którymi można wygodnie pracować w tej chwili.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia z wyposażeniem

jeden. Wykonaj boczne Maugh Nogi z pozycji stojącej. Boczne nogi Mahi z pozycji są podobne do Mahama z położenia leżącego, z wyjątkiem faktu, że stoisz i stwarzasz dodatkowe obciążenie ruchomej nogi. Stać się prostą i prawą ręką. Umieść na ścianie, poręcz lub tył stabilnego krzesła. W lewej ręce weź hantl i przymocuj go do lewego uda. Usiądź trochę w lewo i podnieś go, a następnie wróć do swojego miejsca. Upewnij się, że tył pozostaje prosto.

Wykonaj 5-10 powtórzeń ćwiczeń (w zależności od formy fizycznej). Po zakończeniu ćwiczenia na jednej nodze, idź do innej nogi i rób to samo.
Waga dumbbell zależy od dodatkowej masy, którą możesz wygodnie pracować do pracy. Zacznij od jasnych dumbbells i stopniowo (z poprawą formularza fizycznego), przejdź do cięższej wagi.
Alternatywnie możesz użyć ekspandera taśmy. Jest to elastyczna wstążka specjalnie przeznaczona do ćwiczeń. Aby skorzystać z takiej wstążki, powiązać pętlę (lub natychmiast weź taśmę taśmy w postaci pierścienia) odpowiadające obwodom bioder. Stań w pętli i pociągnij go na kostce. Kiedy podnosisz stóp boiska, ekspander oprze oprócz ruchów.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 8

2. Spróbuj przedstawić potwór lub pościg. To ćwiczenie wymaga ekspandera taśmy taśmy wstążkowej. Jego rozmiar powinien być wystarczający, aby uchwycić nogi i mieć jakiś odporność, gdy je wzbudzisz. Expander można umieścić na poziomie kolan (nieco powyżej stawów kolanowych), na kostkach lub na skarpetkach stopy (w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne). Kiedy kurczyek Espander w swoim miejscu, zorganizuj nogi na wystarczającym szerokości, aby poczuć umiarkowaną odporność ekspandera. Potem lekko zgnij nogi na kolanach, również zgnij ręce na łokciach i wyciągnij je przed tobą.

Aby przedstawić potwora, zachowaj ekspander w rozciągnięty stan i wrócimy tam iz powrotem, przegrupowanie jednej nogi po drugim.

Aby przedstawić chód chasera, utrzymuj ekspander w stanie rozciągniętym, a palmy kroki idą w lewo i prawo.

Zrób 5-10 powtórzeń tego ćwiczenia (w każdym kierunku), w zależności od swojej formy fizycznej.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 9

3. Idź na bokiem na bieżni. W tym ćwiczeniu należy skonfigurować nachylenie bieżni w 3-5 stopni i prędkości około 3-5 km / h (bardzo wolny). Najpierw podnieś bieżnię, zdobywając nogi na jej pasek boczny (które się nie poruszają). Jeśli po prawej stronie skierowana jest do przodu bieżni, włóż prawą rękę na uchwyt bieżni, który znajduje się przed tobą (po prawej uchwycie) i lewej ręki do lewego uchwytu. Wejdź na linę bieżni i zacznij spacerować bokiem. Ponownie, jeśli twoja prawa strona jest adresowana do przodu utworu, będziesz musiał chodzić "do przodu", przekraczając lewą stopę z prawą nogą.

Wykonaj to ćwiczenie przez 5-10 minut od każdej strony, wykonując 30 sekund pauzów na każdą minutę.

Rozpocznij ćwiczenie na bardzo niskiej prędkości, aby masz możliwość przyzwyczaić się do ruchów. Jak tylko ważą prędkość, którą można zwiększyć. Niemniej jednak, wiem, że prędkość nie jest głównym parametrem w tym ćwiczeniu, główną rzeczą jest ruch. Dlatego praca przy wolnej prędkości będzie tak skuteczna.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 10

cztery. Zrobić Mahi z dziewczynami z dwiema rękami. Jeśli masz parę sportu lub dostęp do takiego sprzętu na siłowni, pomoże ci zwiększyć mięśnie ud. Umieść swoje stopy w szerokości ramion, pochyl się do przodu, wygięte w obszarze miednicy i weź obie ręce do uchwytu Hirie.

Utrzymywanie bezpośredniej pozycji broni iz powrotem, podnieś gniazdę i wyprzedzić, jednocześnie prostując nogi i ciało. Waga powinna opisać trajektorię ćwierć kręgu w kierunku do przodu i do góry.

Następnie po naturalnym przemieszczaniu się masy ciężarów w przeciwnym kierunku, pochyl się z powrotem w obszarze miednicy, zgnij nogi na kolanach i zwróć wagę do podłogi.

Wykonaj trzy podejścia z 10-15 powtórzeń ćwiczeń.

Metoda 3 z 3:

Dodatkowe środki, które mogą przyczynić się do wzrostu objętości bioder

jeden. Wykonaj ćwiczenia jogi z mięśniami udowymi. Ćwiczenia jogi na biodra są zaprojektowane specjalnie do rozciągania napiętych mięśni obszaru biodrowego. Z technicznego punktu widzenia wszystkie pozasy jogi można uznać za ćwiczenia dla bioder, ponieważ joga jest zazwyczaj zaprojektowana, aby wzmocnić tę strefę. Niemniej jednak istnieją oddzielne postawy, które mają na celu opracowanie tego obszaru, pomagają zwiększyć jego mobilność, poprawić krążenie krwi i zmniejszyć ból pleców. Docelowe ćwiczenia fizyczne dla bioder prawdopodobnie sprawią, że bolesne i napięte, a joga pomoże usunąć to napięcie.

Poniższe postawy są zalecane do rozciągania bioder mięśni:

Pozę szczęśliwe dziecko;
Pozę związanego z nią w pozycji leżącej;
Żaba;
Pozę uszu igły;
Różne warianty pytań piosenki;
Pozę wielbłąda;
Pozę bohatera.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 12

2. Zrobić uda mięśni rozciągających. Stawy biodrowe są dość stabilnymi stawami z dużą liczbą sąsiednich mięśni i szerokiej mobilności. W przypadkach, w których nie używasz mięśni udów, ponieważ powinno być (na przykład, po prostu usiądź za biurko przez cały dzień), mogą stać się związkiem i bolesnym. Rozciąganie mięśni bioder - świetny sposób na rozluźnienie całego obszaru biodrowego, a także dbać o kręgosłup i dobrą postawę.

Istnieje kilka ćwiczeń do ćwiczeń rozciągających, które pomagają relaksować obszar biodra:

Rozciąganie do zginania bioder mięśni;

Rozciąganie do obracających się mięśni bioder;

Rozciąganie do wiodących ud;

Rozciąganie do przedłużania mięśni-.

Rozciąganie do pokonujących ścięgien z pozycji stojącej;

Rozciąganie Iliaku i Tibile.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 13

3. Jedz więcej białek i węglowodanów. Idealnie, biodra powinny być bardziej w ilości z powodu wzrostu mięśni w tej strefie. Mięśnie będą rosły za pomocą ćwiczeń docelowych dla tej strefy. Ale tak, że masz wystarczającą siłę do trenowania i utrzymania reżimu sportowego w długim okresie, musisz użyć węglowodanów. Wymagane jest również użycie białek, które pomogą zbudować tkankę mięśniową.

Średnio na sporcie powinien mieć jeden umiarkowany posiłek na 1-2 godziny przed treningiem i jednym umiarkowanym posiłkiem 1-2 godziny po treningu. Jeśli jedzenie jest pożywne i zrównoważone, zapewni ciało niezbędne białka i węglowodany do wzrostu energii i mięśni.

Przybliżone menu umiarkowanego posiłku (przed lub po treningu) dla kobiety może wyglądać tak: mały garść migdałów, kawałek mięsa (rozmiar pokładu karty), garść warzyw i garść ryżu lub innego ziarna produkty. Przybliżone menu mężczyzn powinno być zazwyczaj nieco zmieniające się (w zależności od wzrostu i wagi) do podwójnej części, która jest zalecana dla kobiet.

Również podczas treningu i po tym musisz używać wody, aby utrzymać równowagę wodną.

Obraz zatytułowany Hips z ćwiczeniami krok 14

cztery. Wynajmij osobisty trener. Jeśli jesteś bardzo poważnie ustawiony w swoim pragnieniu, aby zwiększyć głośność bioder i masz wystarczająco dużo pieniędzy, możesz wynająć swojego osobistego trenera.

Należy pamiętać, że trener jest pożądany, aby mieć odpowiednie kwalifikacje sportowe i zawodowe potwierdzone przez dokumenty wydane w określony sposób.

W większości przypadków trenerowie pracują przez hale sportowe i kluby fitness, co oznacza, że będziesz również potrzebować subskrypcji do odwiedzenia takiej instytucji.

W niektórych miastach można korzystać z usług osobistych trenerów za pośrednictwem innych ośrodków publicznych i programów rekreacyjnych.

Rada

Pomimo faktu, że większość ludzi przestaje zwiększyć wzrost do 20 wieku, wzrost szerokości może kontynuować do 70 lat. Jest to podłączone nie tylko z zestawem wagi, ale także z faktem, że przez lata stawy biodrowe są stopniowo rozeszły się na partiach.

Ostrzeżenie

Nie wykonuj ćwiczeń fizycznych lub pozew jogi do bólu. Jeśli czujesz ból, zatrzymaj się natychmiast.