Jak pozbyć się bólu pleców -

Jeśli cierpisz na ból pleców, wiesz - nie jesteś sam. Prawie 80 procent dorosłych stoi w obliczu tego problemu, który w pewnym punkcie zaczyna doświadczać stałego bólu w dolnej części pleców. Na szczęście, w większości przypadków możliwe jest pozbycie się problemu z powodu prostego leczenia, które nawet nie będzie musiał wydawać pieniędzy. Niektóre rodzaje ćwiczeń fizycznych pomogą Ci wzmocnić i zwiększyć elastyczność mięśni pleców i tułowia, a wraz z prostym stylem życia zapomnisz o bólu.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak osłabić ból

jeden. Użyj zimnych kompresji. Gdy ból występuje, pierwsze 2 dni nakładają pakiet lodu do dolnej części do 20 minut. Owiń pakiet w ręcznik lub starej koszulce, aby nie zranić lodu skóry. Taka 20-minutowa kompresy można powtórzyć co 2 godziny.

Jeśli nie masz lodu, będziesz pasował do zamrożonych warzyw. Możesz także mokry wodę gąbkę i umieścić w pakiecie, po czym jest zamrażanie. Owinąć taki kompresowy w ręczniku. Użyj dwóch pakietów, aby woda nie przepływa.
Zastosuj kompresję tylko przez 20 minut, aby nie zranić skórę i zakończenia nerwów.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu dolnego pleców Krok 2

2. Po 2 dniach idź na ciepłe kompresy. Jeśli ból w dolnej części pleców nie przejdzie, ciepło pomoże wzmocnić napływ krwi do regionu lędźwiowego i osłabić ból. Ponadto ciepła przerywa sygnały bólu, które są przesyłane z zakończeń nerwowych do mózgu, w wyniku czego czujesz się lepiej.

Użyj ogrzewania elektrycznego za pomocą regulowanych ustawień, aby wybrać odpowiednią temperaturę. Staraj się nie zasnąć z ogrzewanym.

Jeśli nie masz regularnego lub elektrycznego ogrzewania, możesz wziąć ciepłą kąpiel. Mokre ciepło jest lepsze suche, ponieważ w tym przypadku skóra nie jest przytłoczona i nie pojawia się.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu dolnego pleców Krok 3

3. Naszynowe leki. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub naproksen, pozwalają tymczasowo złagodzić ból w dolnej części pleców. Osłabiają zapalenie mięśni w regionie lędźwiowym, w wyniku czego zmniejsza się stymulacja zakończeń nerwowych, co powoduje ból.

Jeśli weźmiesz lek przez 10 dni z rzędu, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Długie zastosowanie może prowadzić do problemów z przewodnictwem przewodu pokarmowego.

cztery. Masterapia. Regularny masaż leczniczy poprawia krążenie krwi i rozluźnia mięśnie, zmniejsza ból. Możesz poczuć efekt gojenia po pierwszej sesji, ale dla długiego efektu zaleca się przejść kurs masażu zdrowotnego.

Istnieje bardziej wyspecjalizowane opcje leczenia obiektywu, ale zwykły masaż medyczny i odnowy biologicznej pozwala uzyskać porównywalny wynik.

Ponadto masaż redukuje stres i napięcie, które przyczyniają się do bólu pleców.

Metoda 2 z 3:

Jak poprawić siłę i elastyczność

jeden. Dwa razy dziennie rozciągnij obniżone ścięgna. Ludzie często nie podejrzewają, jakie nieudane ścięgnach grają na wsparcie dla niższych. Jeśli masz ból zraniony, powód można rozciągnąć lub skrócić patellowane ścięgna.

Uruchom na podłodze i połóż na tylnej twarzy do ściany, sofy lub chaula. Podnieś jedną nogę w taki sposób, że jest całkowicie wydłużony, a pięta oparła się na ścianie lub obiekt mebli. W tej pozycji powinien wynosić 20-30 sekund, po którym zmieniają nogę. Oddychaj głęboko.
Jeśli chcesz rozciągnąć obniżone ścięgna obu nóg, podnieś obie nogi. Ręcznik i włóż do dolnej części pleców.

Obraz zatytułowany Pozbądź się bólu dolnego pleców Krok 6

2. Zadbaj o trening. Piesze wycieczki - zajęcia z małym obciążeniem, które nie nadają się do tyłu. Jeśli nie byłeś w ogóle zaangażowany w wychowanie fizyczne, zacznij od Szkolenie spaceru, Iść do aktywnego stylu życia. Aktywność ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, a także osłabia ból w dolnej części pleców.

W zależności od ogólnego poziomu szkolenia rozpocznij od krótkich spacerów z czasem trwania 10 lub 15 minut. Stopniowo zwiększaj czas trwania i odległości, dzięki czemu można chodzić 35-45 minut dziennie w czasie. 3-5 razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców

3. Wzmocnić tułowia z desek. Spróbuj iść na podłogę z żołądkiem. Jeść łokcie i przedramiona. Angażować mięśnie prasowe brzucha, aby podnieść korpus w płaszczyźnie poziomej nad podłogą i pozostawiając tylko przedramiona i skarpetki. Pozostań w tej pozycji od 20 sekund na minutę, a następnie zejdź i powtórz ćwiczenie.

Stopniowo zwiększaj ilość czasu, podczas którego jesteś w stanie utrzymać pasek, aby wzmocnić mięśnie tułowia, które są rodzajem naturalnym gorsetem i pomaga powstrzymać pleców i sprawa prawa. Im silniejsze mięśnie Tułów, im mniejsze obciążenie z tyłu.

Obraz zatytułowany Pozbądź się bólu dolnego pleców Krok 8

cztery. Ćwiczenia dla dolnej części pleców. Jeśli celowo wzmocni mięśnie dolnej części pleców, będą mogli wytrzymać dodatkowe obciążenia bez bólu i przepięcia. Aby to zrobić, nie musisz kupować subskrypcji do siłowni i drogich symulatorów - najprostsze szkolenie z naszą wagą pomoże wzmocnić dział lędźwiowy.

Skręcanie wzmacnia mięśnie tułowia po obu stronach kręgosłupa. Leżeć na plecach, wyprostuj ręce po bokach prostopadle do ciała, zgnij nogi w kolanach i ukradł stopy do podłogi. Powoli poruszaj kolanami na bok i nie łamać ramion z podłogi. Zwróć kolana do środka, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Wzmocnij mięśnie membrany miednicy za pomocą Thaza Tilt. Te mięśnie wspierają również dolną część pleców. Leżeć na plecach i kradnij stopy w podłodze, nogi na szerokości ramion. Naciśnij dolną część do podłogi i użyj tułowia. Przechyl pelety do obcasów, aż loin wzrośnie nad podłogą. Uruchom i powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Oddychaj głęboko.

Obraz zatytułowany Pozbądź się bólu dolnego pleców Krok 9

pięć. Użyj pozatu dziecka, aby się zrelaksować i odciągnąć. Opuść kolana do podłogi, a kciuki nóg powinny wejść w kontakt, a kolana są na szerokości ramion. W momencie wydechu podnieś ręce i pociągnij naprzód, aby zleczyć do ciała na złożonych nogach.

Spróbuj dotknąć czoła podłogi. Potem możesz wyciągnąć ręce wzdłuż ciała. Jeśli nie upadniesz tak niskim, opuść ręce rozciągnięte do przodu. Można umieścić przed kostką, aby pominąć głowę.

Jest to posiadanie odpoczynku. Nie musisz wziąć niewygodnej pozycji. Pozostań w takiej postawie od 30 sekund do kilku minut, jeśli nie masz dyskomfortu.

Obraz zatytułowany Pozbądź się bólu dolnego pleców Krok 10

6. Ćwiczenia kota krowy zwiększa elastyczność kręgosłupa. Stać się na wszystkich czworakach, aby twoje kolana były tuż pod biodrami i nadgarstkami - dokładnie pod ramionami. Przytrzymaj plecy prosto i oddychaj głęboko. W oddechu wznosi się w klatce piersiowej, obniż żołądek na podłogę i napędzają się z tyłu. Na wydychaniu obniż kłódkę w dół i zaokrąglij się w górę w górę.

Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w przypadku oddechu i wydechu za każdym razem. Waga musi być równomiernie rozłożona między kolanami i palmami.

Jeśli podłoga jest zbyt twarda, umieść kolana i ręczniki palmowe.

Metoda 3 z 3:

Jak zmienić styl życia

jeden. Oceń swoją postawę. Zła postawa często powoduje ból pleców lub wzmacnia go z powodu dodatkowego obciążenia na obszarze kręgosłupa lędźwiowego. Stać się bokiem w pobliżu lustra w zwykłej pozycji i oceń tylną pozycję. Jeśli osadujesz lub znacznie boli, zmień postawę, aby osłabić ból.

Miednica powinna być płynna, a nie zginać do przodu ani do tyłu. Opuść ramiona, aby ostrza były utworzone po obu stronach kręgosłupa. Podnieś głowę głowy do sufitu.
Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i przekręć ostrza, a następnie odpocząć. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj takie ćwiczenie kilka razy dziennie, aby poprawić postawę.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu dolnego pleców Krok 12

2. Zatrzymaj co pół godziny. Jeśli jesteś szybki na godzinę przy stole, gdy twój styl życia może przyczynić się do bólu pleców. Co pół godziny wstaje i chodzę 5 minut. Taki łatwy sposób pomoże osłabić ból w dolnej części pleców.

Spróbuj zmienić miejsce pracy, aby pracować w niepełnym wymiarze godzin. Jeśli głowa przed tym, możesz wybrać krzesło biurowe z dodatkowym wsparciem dla dolnej części pleców.

Upewnij się, że usiądź proste, stopy całkowicie związane z podłogą, ramiona były zarezerwowane, a głowa była dokładnie zlokalizowana. Nie wąskaj i nie bądź ugryziony, ponieważ prowadzi do dodatkowego obciążenia na dolnej części pleców i wzmacnia ból.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu dolnego pleców Krok 13

3. Zmień swoją dietę. Niektóre produkty zmniejszają ból pleców, podczas gdy inne potrawy i napoje pogarszają sytuację. Produkty z wielką zawartością potasu, takie jak banany i warzywa zielonych liściów mogą osłabić ból.

Powodem bólu w dolnej części pleców może być zaparcia. Wysokie produkty z włókna, takie jak owoce i warzywa osłabiają zaparcia i pomagają wrócić.

Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, ponieważ odwodnienie wpływa również na ból w dolnej części pleców.

Odrzuć cukier z recyklingu, Aspartam, oczyszczone produkty ziarna, napoje kofeinowe (zwłaszcza gazowane) i alkohol.

Obraz zatytułowany Pozbądź się bólu dolnego pleców Krok 14

cztery. Zdrowy tryb uśpienia. Jeśli nie możesz zasnąć przez długi czas lub często się obudzić, może stać się jednym z przyczyn przewlekłego bólu pleców. Niewielkie zmiany w wieczornych nawykach są w stanie znacząco poprawić jakość snu.

Odłącz wszystkie urządzenia elektroniczne kilka godzin przed snem. Nie oglądaj telewizji w łóżku przed snem. Jeśli nie zasypiasz w ciszy, włącz spokój muzykę lub wentylator, aby utworzyć tło biały hałas.

Nie jedz kofeiny, alkoholu i ostrego jedzenia kilka godzin przed snem. Takie substancje mogą zakłócić tryb uśpienia. Jeśli nie udało ci się zasnąć w 20-30 minut, wstań i zrób coś spokojnego, a na czas, znowu iść spać. Jest lepszy niż szlifowanie w łóżku.

Jeśli proste zmiany nie poprawiają jakości snu, skontaktuj się ze specjalistą w zaburzeniach snu. Lekarz napisze leki, które nie powodują uzależnienia.

Obraz zatytułowany Pozbądź się bólu dolnego pleców Krok 15

pięć. Kup nowy materac. Jeżeli rano po przebudzeniu często ranicie loina, powodem może spowodować. Wymień materac, jeśli zostanie sprzedany lub dla niego ponad siedem lat.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości pieniędzy, możesz kupić podszewkę na materacu. Dzięki dodatkowej warstwie łóżko stanie się wygodniejsze.

Spróbuj spać w innej pozycji, aby zrekompensować niedociągnięcia materaca. Sen na boku poduszką między kolanami, aby spinner pozostaje gładki.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 16

6. Rzuć palenie. Dym papierosowy zmniejsza ilość tlenu, która spada do tkanki, która prowadzi do napięcia i bólu. Palacze częściej cierpią częściej z powodu takich problemów z kręgosłupem, jako zwężenie kręgosłupa - bolesny stan, w którym kanał kręgosłupa nie jest wystarczająco duży dla rdzenia kręgowego.

Jeśli palisz i chcesz rzucać, Następnie porozmawiaj ze swoim lekarzem i dokonaj planu działania. Wsparcie dla przyjaciół i krewnych zwiększy szanse na sukces. Rosja ma bezpłatną infolinię dla tych, którzy chcą rzucić palenie: 8-800-200-0-200.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców 17

7. Zmniejsz poziom stresu. Dorywczo stres zwiększa napięcie z tyłu, co prowadzi do bólu pleców. Osoba nie zawsze wpływa na aspekty życia, które powodują stres, nowy może zarządzać stresującymi sytuacjami. Każdy dzień wykonuje ćwiczenia małym obciążeniem, słuchaj relaksującej muzyki lub znajdź czas na spacer w przyrodzie.

Świadomy medytacja i dziennik osobisty pomaga również radzić sobie z problemami. Znajdź hobby, które pomogą zrelaksować się - rysować, haftować lub dzianin.

Rada

Niektóre leki, w tym beta-blokery i statyny, mogą powodować ból w nogach i biodrach. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że leki wzmacniają ból pleców.
Jeśli podoba Ci się twoje ćwiczenia jak postawa dziecka i pozę krowie, zarejestruj się na zajęcia jogi. Możesz znaleźć lekcje w każdym wieku i poziomie przygotowania. W tym celu nie jest konieczne, aby być cienkim, bardzo elastycznym lub pewnym wieku.

Ostrzeżenie

Jeśli ból pleców trwa dłużej niż dwa tygodnie lub zintensyfikowany, natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Ból może być objawem poważniejszych problemów.