Jak pozbyć się nadmiaru ciężaru w okresie dojrzewania

Jeśli chcesz schudnąć, Należy pamiętać, że będziesz musiał przejść na długą podróż, która przyniesie wiele korzyści zdrowotnych. Zamiast przełączać się na ekstremalną i niezwykłą dietę, skup się na wprowadzeniu małych zmian w diecie i stylu życia i spróbuj najpierw osiągnąć skromne cele redukcji wagi. Jeść świeże, przydatne jedzenie i ćwiczenia. Postępuj zgodnie z postępem, umieść nowe bramki przed tobą po pojawieniu się pierwszych wyników, a po kilku miesiącach zdecydowanie poczekasz na ścieżkę do zdrowszego i szczęśliwego życia!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Umieścić przed sobą

jeden. Określić zdrową masę docelową dla wzrostu za pomocą. Spójrz w tabelę internetową dla indeksu masy ciała (BMI). Znajdź swój obecny wzrost i wiek w tabeli lub wprowadź je w specjalny formularz. Następnie zobaczysz trzy przedziały wagowe: "normalne" ("zdrowe"), "nadwaga" i "otyłość". Jeśli bieżąca waga dostaje się do jednego z dwóch ostatnich odstępów, określ maksymalną wartość "normalnego" interwału, aby dowiedzieć się, jak wadze powinieneś dążyć.

Jeśli jesteś już w "normalnej" kategorii wagi, utrata masy ciała może być szkodliwa dla zdrowia. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem przed dokonaniem zmian w diecie lub stylu życia.
Należy pamiętać, że twoja naturalna sylwetka wpływa na jak ciężar jest dystrybuowany przez korpus. Nie oczekuj, że będziesz wyglądać dokładnie tak samo jak inna osoba z tym samym wzrostem i wagą. Wszyscy mają własne ciało.

Obraz zatytułowany tracić wagę jako nastolatek krok 17

2. Na początku programu odchudzającego umieść małe wdrożone cel. Zamiast zaczynają się rozpocząć z ambitnych i praktycznie nieosiągalnych celów, na przykład resetować 45 kilogramów do końca sezonu, zacznij od małego, ale rzeczywistego celu. Z reguły młodzież mogą spadać 0,5-1 kilogramów tygodniowo, które tygodnie i miesiące doprowadzą do namacalnego wyniku. Umieść mały cel, aby zresetować dla pierwszego miesiąca 2-4,5 kilograma.

Pierwsze, nawet skromne wyniki zwiększy twoją motywację do ustawienia nowych celów i ich osiągnięcia.

Nie martw się, jeśli nie straciłeś wadze w pierwszym tygodniu. Zachowaj pozytywne nastawienie i stopniowo zaczniesz zauważyć pozytywne wyniki.

Obraz zatytułowany tracić wagę jako nastolatek krok 16

3. Uzyskać pamiętnik żywności i sportu, aby śledzić postępy. Rekorduj wszystko, co jesz i pije Codziennie - taksówka natychmiast nauka liczby spożywanych kalorii. Zapisz wszystkie używane jedzenie i ćwiczenia, a także wyniki ważenia lub pomiarów. Pod koniec każdego dnia policz całkowitą liczbę używanych kalorii i ile spalonych kalorii z powodu ćwiczeń fizycznych. Zaznacz wszelkie zmiany w diecie lub stylu życia i przeglądanie poprzednich wpisów w celu określenia postępu.

Spróbuj zachować pamiętnik i ćwiczenia, aby użyć odpowiedniego zastosowania witryny lub odchudzania. Wiele z nich automatycznie obliczy liczbę spożywanych kalorii i spalonych dla każdej sekcji.

Analizując dziennik do podawania, aby określić, co najlepiej nadaje się do Ciebie i podjąć odpowiednie zmiany. Na przykład, jeśli zauważysz, że po odtwarzaniu pływania zawsze kupujesz jedzenie w maszynie, możesz zacząć przyjmować trochę owoców, aby przekąski bardziej przydatny.

Obraz zatytułowany schudnie jako nastolatek krok 15

cztery. Ważysz rano raz w tygodniu. Zatrzymaj się na skale w tym samym czasie w tym samym dniu tygodnia. Aby uzyskać najbardziej niezawodne wyniki, ważne rano po zwiedzeniu toalety i przed śniadaniem. Zmierz okrąg talii, miednicy, biodra i ramiona, aby określić, gdzie tracisz tłuszcz.

Codzienne ważenie może rosnąć na natrętny pomysł lub niezdrowy fiksacja na własny ciężar. Ze względu na opóźnienie wody w organizmie masa może wzrosnąć na więcej niż dwa kilogramy, więc czasami ważenie może wprowadzać w błąd.

Pamiętaj, że utrata wagi jest procesem ciągłym. Rozwój zdrowych nawyków, które pomagają łagodzić wagę, zajmuje miesiące i lata - aby schudnąć w ciągu kilku dni, które jest niemożliwe.

Obraz zatytułowany schudnie jako nastolatek krok 18

pięć. Ostrożnie traktuj siebie w procesie utraty wagi. Emocje i stres mogą prowadzić do tego, co postrzegasz ten proces jako ciężka praca. W tym samym czasie, realistyczne i osiągalne małe cele, a także systematyczne śledzenie ciągłego postępu pomoże Ci zapisać motywację i ruch naprzód. Zrób każdy mały i duży sukces i wybacz sobie, jeśli nie osiągniesz żadnych celów ani od czasu do czasu fajnie.

Jeśli spędzasz dzień na kanapie przed telewizorem, zamiast pocenia się na siłowni, nie powoduj siebie. Jeśli po stresieniu się na egzaminie, jesteś niezdrowym jedzeniem, nie martw się zbytnio. Po prostu obiecuj sobie następnego dnia, aby wrócić do zdrowego stylu życia!

Metoda 2 z 3:

Obserwuj zdrową dietę

jeden. Codziennie użyj odpowiedniej kalorii. Wymagana liczba kalorii zależy od wieku, płci, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. W okresie dojrzewania chłopcy wymagają 2000-3000 i dziewcząt - 1600-2400 kalorii dziennie. Spójrz na stoły internetowe z zalecaną ilością kalorii lub popierają ten problem z lekarzem. Następnie dokonaj planu odżywiania, zaznacz dzienne spożycie kalorii w dzienniku i staraj się nie przekraczać zalecanych wartości.

Jeśli 14-letni chłopiec jest aktywnie zaangażowany w sporty, może być wymagane do 3000 kalorii dziennie, podczas gdy jego rówieśnik, który prowadzi mniej aktywnego stylu życia, może wystarczyć i 2000 kalorii. Czternastoletnia dziewczyna z umiarkowanym aktywnym stylem życia może również wymagać 2000 kalorii dziennie.
Jeśli użyłeś zbyt dużej ilości kalorii w poniedziałek, nie zmniejszaj ich numeru we wtorek. Doprowadzi to tylko do niezdrowego cyklu powtarzania przejadania i głodu.

Obraz zatytułowany schudnie jako nastolatek krok 6

2. Zrezygnować ze słodkich napojów. Unikaj słodkich napojów gazowanych, sportowych i energetycznych, a także napojów bezalkoholowych z cukrem. Preferuj napoje wodne i bez cukru. Zamiast pije sok owocowy od koncentratu, przygotuj świeży sok z sokowirem. Ponadto pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu, aby uzupełnić dietę wapń.

Obraz zatytułowany tracić wagę jako nastolatek krok 12

3. Pić 8 szklanek (2 litry) wody Każdego dnia utrzymania salda wodnego. Przechowuj butelkę z wodą przez cały dzień i stale uzupełniał go, by pić 8 szklanek (2 litry) wody każdego dnia.

Dodać zapach, spróbuj gotować wodę owocową lub warzyć herbatę owocową, którą możesz pić gorąco lub schłodzić.

Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień - pomoże poczuć się bardziej ujawnione.

Obraz zatytułowany tracić wagę jako nastolatek krok 11

cztery. Zmniejsz części dla każdego posiłku. Poproś o uwolnienie mniejszych części lub przygotować się do 30-50% mniej niż zwykle. Ograniczyć ilość żywności na jej płycie, aby uniknąć pokusy, aby całkowicie go wyczyścić, a tym samym poruszać się. Ponadto spróbuj jeść mniej płyt. Pamiętaj, że zawsze możesz umieścić dodatek, jeśli nie boli lub nie masz wystarczającej ilości kalorii.

Zamiast jeść całą pierś z kurczaka na obiad, przeciąć go na pół i zostawić połowę na jutro.

Na lunchu weź jeden kawałek zapiekanki zamiast zwykłych dwóch.

Mniej potraw na płycie nie oznacza, że musisz szybko jeść. Nie spiesz się i starannie żuć jedzenie - pomoże ci schudnąć. Ponadto ostrożne żucie żywności ułatwia trawienie.

Obraz zatytułowany schudnie jako nastolatek krok 9

pięć. Wzbogacać swoją dietę z produktami nie przetworzonymi, świeżymi warzywami i owocami, żywnością białkową o niskiej zawartości tłuszczu. Powstrzymaj się od przekąsek z recyklingu, słodki pieczenie i tłuste niezdrowe jedzenie. Spróbuj jeść codziennie pięć porcji warzyw i owoców, dzięki czemu stanowią połowę wszystkich głównych dań. Wybierz chleb pełnoziarnisty, ryż i makaron, a także źródła białka bez tłuszczu, takie jak mięso drobiowe i ryby. Wykończ posiłki z naturalnymi słodką owocami zamiast deserów zawierających cukier..

Wolisz piec smażony na grillu lub gotowany do pary, a nie smażony na patelni lub pakowanej żywności.

Odwiedzając kawiarnię i restauracje, wybierz lekkie i niskie kalorie w menu. W tym przypadku spędzasz zabawę, jedz smaczne i jednocześnie nie łamać diety.

Możesz łatwo cieszyć się słodyczami w umiarkowanych ilościach. Nie musisz zapomnieć o tym, że czasami jeść pokrojone pizzę lub porzucić kawałek ciasta na urodziny przyjaciela. Od czasu do czasu, aby wywołać się, ale jednocześnie ograniczał jeden mały kawałek. Unikaj słodkich napojów gazowanych i idź z ziemniaków na chipach marchwi, aby uczynić swoje odżywianie.

Obraz zatytułowany schudnie jako nastolatek krok 8

6. Nie jedz, kiedy jesteś pełny lub zdenerwowany. Podczas jedzenia obserwuj odczucia w żołądku. Gdy tylko czujesz, że byli zadowoleni, odłóż na bok sztućce i usuwają jedzenie z płyt, abyś nie masz jeszcze chęć jedzenia. Jeśli jesteś znudzony, jesteś stłumiony lub zmęczony, nie przekąskę, aby po prostu przejść czas.

Nie daj sobie pozwolić przekąska w nocy. Zamiast wody pitnej lub herbaty ziołowej, aby zabić pragnienie jedzenia.

Jeśli twoi przyjaciele często używają niezdrowej żywności, oferują je, aby przełączyć się na bardziej przydatne przekąski, takie jak męż.

Obraz zatytułowany schudnie jako nastolatek krok 7

7. Jeść trzy razy dziennie i dodatkowo przekąska przydatna żywność 1-2 razy. Staraj się nie pominąć posiłków i nie głoduj. Nawet jeśli jesteś ciągle zajęty, spróbuj w pełni opracować żywność (ale jednocześnie kontrolować rozmiar części) trzy razy przez cały dzień. W razie potrzeby obudź się 15 minut wcześniej, dzięki czemu masz czas na jedzenie na jajka śniadaniowe, grecki jogurt lub witaminowaną owsiankę i świeże owoce. Między głównymi posiłkami przekąski 1-2 razy z produktami, bogate włókna żywnościowe lub białko, aby zaspokoić głód.

Spróbuj między głównymi posiłkami, aby jeść jabłko, torbę niesolatnych orzechów lub barów ziaren.

Metoda 3 z 3:

Czy fizycznie aktywny styl życia

jeden. Każdego dnia zaangażuj się w jedną godzinę umiarkowanego ćwiczenia. Spodziewam się czasu na tym razem przed klasą szkoły lub po nich. Nie ma znaczenia, co dokładnie zrobisz: podnieś ciężki, spacerując po okolicy, pływać lub pociągiem na bieżni - jeśli przeniesiesz około 60 minut dziennie, a następnie schudnąć i wypalić więcej kalorii niż używany z jedzeniem.

Możesz rozbić zajęcia do ćwiczeń na kilka krótkich szczelin. Spróbuj zaangażować się w lekcję wychowania fizycznego w szkole, a następnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające i aerobowe na 10 minut po powrocie do domu i uruchomić wieczorami 20 minut ze swoim psem.
Zamiast postępować za lekcjami, aby grać z przyjaciółmi w piłce nożnej na zastosowaniu wideo, oferują je do parku i rozgrzewają się z piłką nożną.

Obraz zatytułowany schudnie jako nastolatek krok 14

2. Zarejestruj się w drużynę sportową, siłownię lub klub fitness, aby regularnie uczęszczać na zajęcia. W zespole, na klasach grupowych fitness lub w klubie, aby grać w sportach znacznie więcej zabawy, a możesz lepiej kontrolować siebie. Wybierz, co lubisz, i zapisz się na zajęcia w szkole lub lokalnej siłowni.

Pomyśl o zarejestrowaniu się w szkole lub innej lokalnej drużynie sportowej lub dołącz do grupy, która idzie i gra ze względu na interesy.

Nie myl się, jeśli pierwsze kilka zajęć w klasie fitness będzie dla ciebie dość ciężkie. Na tydzień twoja siła i wytrzymałość wzrośnie.

Obraz zatytułowany tracić wagę jako nastolatek krok 13

3. Użyj każdej okazji, aby chodzić, stać i wspiąć się po schodach. Użyj aplikacji na telefon komórkowy lub krokomierz, aby policzyć liczbę kroków dziennie. Początkowo poproś umiarkowany cel i zwiększyć liczbę kroków co tydzień, aby przejść trochę więcej. W domu, w pracy iw szkole, spróbuj chodzić po schodach zamiast używać windy lub schodów ruchomych. Oglądaj telewizję lub przygotuj się na nadchodzące egzaminy stojące, nie siedzą. Możesz także dołączyć swoją ulubioną piosenkę i tańczyć przez kilka minut.

Spróbuj szybko chodzić, ale zwolnij, jeśli walczysz.

Staraj się nie slootować i stać ani nie siedzieć prosto, aby angażować mięśnie. Stojący płonie więcej kalorii niż siedzenie.

Jeśli mieszkasz w pobliżu szkoły, spróbuj dotrzeć do niej i wrócić do domu na rowerze zamiast używać transportu publicznego.

Rada

Uczyć się, aby studiować etykiety z kompozycją na pakowanych produktach.
Jeśli chcesz zresetować określoną wagę, wybierz dla tego odpowiedniego czasu. Twoim celem powinno być wzmocnienie zdrowia ciała i umysłu, a nie chęć spojrzenia w pewien sposób, aby zaimponować komuś lub pewnie czuć się.
Przed dokonaniem zmian kardynałowych w diecie lub stylu życia należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Uważaj na wsparcie swoich rodziców lub opiekunów. Jeśli poinformujesz członków rodziny o swoich planach, aby zresetować wagę, mogą Ci pomóc i będą miały wsparcie moralne.

Ostrzeżenie

Unikaj ekstremalnej diety i "cudownych" dodatków do utraty wagi. Z reguły są one nieskuteczne i mogą prowadzić do pojawienia się niezdrowego nawyków.
W żadnym wypadku nie spróbuj głodować ani nie powodować wymiotów po posiłku, aby pozbyć się spożywanej żywności. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć zaburzenie posiłków, skontaktuj się z lekarzem, dietetykiem lub dorosłym, którym ufasz.