Jak schudnąć treningiem -

Proces odchudzania nie musi być trudny: jeśli spalasz więcej kalorii niż konsumować, tracisz wagę! Niemniej jednak nie musisz trzymać się ścisłej diety ani liczyć każdego kalorium, aby pomyślnie schudnąć. Aby to zrobić, wystarczy prowadzić aktywny styl życia i regularnie uprawiać sport.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zrobić plan szkolenia

jeden. Napisz swoje cele do treningu. Już ta akcja zwiększy szanse, że osiągniesz swoje.

Umieść realistyczne cele. Jeśli nigdy nie biegniesz na odległość 2 km, nie staraj się prowadzić 4 km codziennie podczas pierwszego tygodnia treningu.
Dokonać harmonogramu. Ustawienia dni szkolenia, stopniowo zwiększając ich czas trwania i złożoność.

Obraz zatytułowany przygotowuje się do pływania efektywnie krok 8

2. Wydaj sesje treningowe o wysokiej intensywności. Szkolenie Cardio są integralną częścią spalania kalorii i tłuszczu. Z ich pomocą można spalić dużo kalorii w krótkim czasie.

Wybierz widok na trening cardio, który lubisz. Oto kilka przykładów: spacery, pływanie, biegać I skakanie z liną.

Dla maksymalnego wyniku wykonaj ćwiczenia cardio przez co najmniej dwadzieścia minut.

Dodaj Obciążenia interwałowe na ich treningu. Na przykład, uruchom tak szybko, jak to możliwe przez jedną minutę, a następnie przejść krok przez dwie minuty, po ponownym uruchomieniu przez jedną minutę i ponownie przejdź do dwóch kolejnych. Stopniowo dodaj więcej powtórzeń do swojej rutyny.

Podczas wykonywania interwałów może być przydatny do użycia kardiotranizmów, takich jak bieżnia, symulator schodów, symulator eliptyczny, symulator wioślarski i rower do ćwiczeń, aby zachować jedną prędkość.

Obraz zatytułowany Waga kontrolna Krok 7

3. Dodaj trening siły. Pomimo faktu, że trening Cardio jest najszybszym sposobem na utratę tłuszczu i spalania kalorii, szkolenia siłowe są również ważne dla procesu utraty wagi i konserwacji masy mięśniowej. Twoje mięśnie rosną, dzięki czemu metabolizm jest przyspieszony.

Nie trzeba iść na siłownię, aby wykonać trening siłowy. Zacznij od własnych ćwiczeń wagowych. Uwzględniają one prasę sitap, śmieci (skręcanie na prasie), pompki, bar, berp (skakanie z pozycji leżącej) i płuciny.

Stopniowo zwiększaj wagę. Ćwiczenia z hantlami, takimi jak zgięcie lub francuska ławka dla triceps, szczególnie przydatnych do skupienia na rąk i zmniejszają w nich ilość tłuszczu.

Obraz zatytułowany rower do utraty wagi Krok 9

cztery. Zmień szkolenie.Jeśli robisz te same ćwiczenia każdego dnia, najprawdopodobniej szybko się zmęczysz i spowoduje nudę. Albo przyjdziesz na płaskowyżu szkoleniowym (stan ciała, w którym wzrost niektórych parametrów fizycznych jest zakończone z powodu adaptacji mięśni do stereotypowych obciążeń), z których trudniej jest zresetować wagę.

Alternatywne dni z treningiem Cardio i siły.

Zmień szkolenie Cardio. Możesz jeździć długo na rowerze jeden dzień, a następnym razem.

W przypadku szkolenia siłowego, jeden dzień w tygodniu zwróć uwagę na mięśnie kory (stabilizatory mięśniowe), pewnego dnia - szczyt ciała i samotnego - dno.

Obraz zatytułowany Waga kontrolna Krok 6

pięć. Zarejestruj się na zajęcia. Jeśli masz okazję, zarejestruj się na wszelkie zajęcia sportowe - będzie to niezwykle przydatny dodatek do ustalonego harmonogramu.

W klasie trener prawdopodobnie zachęci Cię bardziej aktywnie, podczas gdy podczas indywidualnego treningu możesz się przejść.

Ponadto będą oglądane inni uczestnicy zajęć.

Jeśli wcześniej płacisz wiele lekcji, jesteś bardziej prawdopodobny regularnie.

Metoda 2 z 3:

Wpisz aktywny styl życia

jeden. Stopniowo zacznij robić sport. Jeśli nie jesteś jeszcze zaangażowany w sport, zanurzenie z głową w ruchliwym trybie treningowym może złamać ducha, a nawet prowadzić do kontuzji. Pokaż kreatywne podejście i znajdź sposoby, aby przejść więcej w ciągu dnia.

Wpływać na prace domowe i pracuj na podwórku. Umyć podłogi, wytrzyj kurz, pracuj z grabie, pozbyć się chwastów i kosić trawę. Wszystko to jest świetne sposoby na spalanie wielu kalorii. Plus zobowiązań zobowiązań domowych.
Wyjdź na inne sposoby, aby spacerować więcej. Zostaw samochód 15 minut spacerem od budynku biurowego lub w dalszym końcu parkingu.
Zapłać za benzynę siebie i wejdź do wnętrza restauracji, zamiast korzystać z usług wyrafinowania lub autochetu.
Zawsze wznoszą się po schodach zamiast używać windy lub schodów ruchomych.
Dzięki tym drobnym zmianom zwiększy liczbę spalonych kalorii.

Obraz zatytułowany tracić wagę i nadal być krokiem ziemniaczanym krokiem 7

2. Dodaj dzienny spacer do harmonogramu. Chodzenie nie jest przerażające, a także jest świetny, dyskretny sposób, aby przynieść swoje ciało na kształt.

Możesz chodzić wszędzie: wokół biura, w swojej okolicy lub w parku. Zaplanuj swoją trasę z góry, aby wiedzieć, ile zamierzasz iść.

Chodź tak długo, jak to możliwe, tyle dni w tygodniu, jak się okazuje. Trzydzieści minut dziennie - doskonały dodatek do treningu.

Obraz zatytułowany rower do utraty wagi Krok 5

3. Pracować w inny sposób. Jeśli to możliwe, idź tam rowerem. Jazda na rowerze - świetny sposób na dodanie szkolenia cardio w swoim codziennym życiu.

Jeśli pójdziesz do pracy na rowerze, nie tylko poprawisz swoją fizyczną formę, ale także zaoszczędzić pieniądze na benzynę i pomóc środowisku, zmniejszając ilość emisji do atmosfery.

Obraz zatytułowany Przerwa etykietowanie się z przegranym krokiem 2

cztery. Zacznij robić losowe ruchy (figukcyjne).Nawet całkowicie niewielkie ruchy, na przykład plamkowanie rytm piosenki palcami, może poprawić swój stan ogólny.

Jeśli masz pragnienie poruszania się, nie tłum.

Przesuń palce, wysypkę do przodu i do tyłu, zmieniając pozycję siedzącą, bawić się pobliski obiektów.

Nie siedź, kiedy myślisz lub czekasz. Stać i chodzić.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej diety (z_witą fast food) krok 1

pięć. Zakup fitball (piłka gimnastyczna). Jeśli pracujesz w biurze, Phytball jest idealnym sposobem na wdrożenie niektórych ćwiczeń siły w dniu roboczym.

Po prostu usiądź na fytballu zamiast stolca.

Jeśli nie lubisz pomysłu z piłką gimnastyczną, pomyśl o pozyskaniu stojącej biurka.

Obraz zatytułowany jest szczęśliwy, nawet twoje życie jest odwrócone do góry nogami krok 9

6. Często chodzą do psa. Zastanów się, że jest to twój spacer stymulacyjny, który jest przydatny dla Twojego zwierzaka.

Jeśli nie masz psa, możesz przejść psa przyjaciela lub odpowiedzieć na ogłoszenie psów spaceru jako w niepełnym wymiarze godzin.

Jeśli zgodzicie się chodzić z czyimś zwierzakiem, łatwiej będzie śledzić swój plan ćwiczeń i nie zaprzeczyć.

Obraz zatytułowany Balance Work and Life Krok 4

7. Pomyśl o zakupie bransoletki fitness. Takie urządzenie pomoże Ci śledzić, ile naprawdę zwiększasz codzienną aktywność.

Ponadto bransoletka nadgarstka przypomni ci, że nie siedzisz na miejscu.

Metoda 3 z 3:

Spróbuj zrównoważone szkolenie odchudzające dla początkujących

jeden. Zrobić rozciągliwość. Aktywne rozciąganie przed treningiem jest doskonały nawyk zakupiony. Pomoże to relaksować mięśnie i zapobiegać obrażeniom nie wydostać się z harmonogramu treningu.

Oto kilka dobrych aktywnych ćwiczeń do rozciągania, które można spróbować: ruchy kołowe z rąk, mahi nóg, push ups, wstążki do wzmacniania i przysiadów.
Zrób 20 puffów z nogami poruszającymi się po pokoju lub na chodniku na ulicy. Z tym aktywnym rozciąganiem można przeanalizować stopy.
Stój prosto i złap jedną nogę za twoją plecy, wygięte w kolanie. Pociągnij go za bliżej ciała, zachowując równowagę. Następnie zmień nogę. Więc rozciągasz cztery mięśnie ud.

Obraz zatytułowany Waga bez Planu Diety Krok 9

2. Alternatywne odstępy spacerowe i biegowe przez 25 minut. W szkoleniach dla początkujących możesz dokonać interwałów bieżących. To ćwiczenie można łatwo zrobić na ulicy z timerem lub na bieżni.

Przejdź przez 4 minuty, a następnie uruchom nasze najlepsze przez 1 minutę. Powtórz tę sekwencję trzy razy więcej razy lub więcej. Po ostatnim minute jogging, przejdź do kolejnych pięciu minut na fajnie.

Pamiętaj, aby przejść szybko w przedziale.

Obraz zatytułowany Zastosuj podstawy odchudzania Krok 6

3. Wykonaj 50 zamknięć lub usitasek. Sekwencyjne wykonanie prostych ćwiczeń z własnym ciężarem po odstępach pomogą ci szybciej spalić kalorie.

Leżeć na wygodną matę lub ręcznik.

Umieść stopy na podłodze i lekko zgnij kolana.

Jeśli złożysz dotyk, podnieś ciało w połowie do kolan, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wróć do kolan, jeśli wykonasz siedzi.

Możesz natychmiast wykonać 50 zamknięć lub cycki lub podzielić je na dwa podejścia 25 powtórzeń z przerwą między nimi.

Obraz tytułowy tracić wagę bez planu dietetycznego krok 5

cztery. Wykonaj 20 pompek. Jeśli najpierw utrudniesz wykonać klasyczne pompki, możesz je zmodyfikować.Po prostu połóż kolana na podłodze podczas pompek i rozciągnij resztę ciała do linii prostej.

Możesz natychmiast wykonać pompki lub podzielone na 2 podejścia 10 powtórzeń z przerwami między nimi.

Obraz zatytułowany tracić wagę (mężczyźni powyżej 25) Krok 4

pięć. Easyfr Chcę w barze przez 30 sekund. Planck to dobre ćwiczenie końcowe, ponieważ użyje całego ciała, a ukończysz szkolenia skutecznie.

Aby zdobyć bar, weź stojak jak na pompki, ale nie zginaj swoich rąk. Potrzebuję ciała, aby być prostym jak deska. Możesz zmodyfikować bar, opierając się na przedramieniu, a nie na ręce.

Rada

Zamiast obejść ducha lub smutny ze względu na jego aktualną wagę, użyj go jako motywacji. Podczas treningu myśl: "Ktoś zadzwonił do mnie pulchny, a ja nie lubiłem tego. Wkrótce ludzie powiedzą mi, że straciłem wagę!".
Ustaw cel, aby osiągnąć pewną wagę do pewnego zdarzenia, na przykład przed ślubem dziewczyny, gdzie będziesz dziewczyną panny młodej.
Tak więc, aby nie wpaść w przygnębienie, na końcu każdego treningu przypomina sobie, jak bardzo już zrobiłeś.
Pij co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. Pomoże to zmyć ostateczne produkty metaboliczne i zachować dobry metabolizm. Cały czas będzie przydatny do noszenia metalowej butelki ze mną. Posiada jako przypomnienie, że trzeba pić, a także tańsze niż kupowanie napojów za każdym razem, a bardziej przydatne dla środowiska.

Ostrzeżenie

Jeśli nie masz intensywnego wysiłku fizycznego przez jakiś czas, będziesz miał bolesne odczucia w ciele i mięśniach. Nie martw się. Im więcej ćwiczysz, tym więcej rozciągniesz mięśnie, a ból zostanie znacznie zmniejszony.
Każdy starszy niż 60 lat lub cierpiący na choroby serca, zwiększone ciśnienie tętnicze lub zapalenie stawów, powinien skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia interwałowego.
Uważaj na zmiany ogólnego stanu ciała, a nie tylko na wagę. Ponieważ ćwiczenia budują mięśnie i spalają tłuszcz, a ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, włączasz swój wygląd i dobre samopoczucie, a nie na figurach na skalach.
Nie bądź zbyt surowy. Spodziewaj się stopniowej utraty masy ciała i zrobić wszystko konsekwentnie.
Jeśli nie widzisz wyników na skalach, spróbuj, zamiast regularnie ważyć pomiary ciała.