Jak szybko zwiększyć mięśnie w ramionach -

Nie jesteś zadowolony z twoich rąk? Są słabe, obwisłe i chude? Chcesz, żeby stali się silni i dokręcani? Czynić mięśnie rosną natychmiast - jest to niemożliwe, ale jeśli ciężko pracujesz nad sobą i rozwijasz inteligentne taktyki, aby osiągnąć ten cel, zobaczysz widoczny wynik za kilka tygodni lub miesiąca.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przykładowy harmonogram szkolenia ręcznego

Nie ma nikogo "Dobrze" Metoda pompowania rąk, ale ćwiczenia podane poniżej pomogą dokonać zrównoważonego reżimu skierowanego do rozwoju całej górnej części ciała, a nie tylko bicepsy i triceps. Aby uzyskać maksymalny efekt, weź pewnego dnia przerwy między dniami szkolenia, a po ostatnim trzecim dniu i przed rozpoczęciem nowego tygodnia treningów, odpocznij przez dwa dni, tylko wtedy Twój reżim będzie zrównoważony. W pozostałych cztery dni "Weekend" Bezpośrednie wysiłki na rzecz rozwoju innych grup mięśniowych: pleców, nóg i wszystkiego innego.

*Pierwszy dzień: bicepsy i plecy*
Ćwiczenia	Czas / liczba powtórzeń	Notatki
Rozciąganie	10-15 minut	Jeśli istnieje pragnienie, możesz na przemian z jogą lub innymi rodzajami ćwiczeń w celu elastyczności.
Cardio Heated	5-10 minut	Bieganie, rower i tak dalej. Dobrze cię rozgrzeje. Staraj się osiągnąć bicie serca przy 115 uderzeń na minutę, abyś miał więcej sił dla trakcji.
Podnoszenie pręta do klatki piersiowej	10-15 razy - 3-4 podejścia
Podnoszenie dumbbells	10-15 razy - 3-4 podejścia
Zacieśnienie	Tyle razy, ile możesz - 3-4 podejścia	Czasami można zmieniać się z zacieśnieniem ważącym, tak że było łatwiejsze.
Niski blok	10-15 razy - 3-4 podejścia
Poziome pull-up	10-15 razy - 3-4 podejścia
Easy Cardio do przywrócenia bicia serca	5 minut	Szybki chodzenie lub spokojne tempo na rowerze treningowym. Spróbuj stopniowo uspokoić bicie serca.

*DZIEŃ DRUGA: KIERZIE I TRICIPS*
Ćwiczenia	Czas / liczba powtórzeń	Notatki
Rozciąganie	10-15 minut	Patrz wyżej.
Cardio Heated	5-10 minut	Patrz wyżej.
Pośpiech leżący	Tyle razy, ile nie możesz uszkodzić zdrowia- 3-4 podejść	Podczas tego ćwiczenia ktoś musi cię ubezpieczyć.
Hodowla ręcznie z dumbbells	10-15 razy - 3-4 podejścia
Rozszerzenia tricepsy	10-15 razy - 3-4 podejścia
Push UPS na barach	Tyle razy, ile możesz - 3-4 podejścia	Możesz użyć pasa z obciążeniem dla większej złożoności.
Easy Cardio do przywrócenia bicia serca	5 minut	Patrz wyżej.

*Dzień trzy: ramiona i przedramiona*
Ćwiczenia	Czas / liczba powtórzeń	Notatki
Rozciąganie	10-15 minut	Patrz wyżej.
Cardio Heated	5-10 minut	Patrz wyżej.
Prawa pozycja	10-15 razy - 3-4 podejścia	Możesz alternatywne opcje siedzące i stojące.
Podnieś ręce z dumbbellami	10-15 razy - 3-4 podejścia	Możesz poruszać się do przodu, na stronach i z powrotem, aby opracować różne grupy mięśni.
Podnoszenie nad głową	Tyle razy, ile nie możesz uszkodzić zdrowia- 3-4 podejść	Może wciąż jest ćwiczenie bioder.
Duża wołowina	1-2 minuty - 2-3 podejścia	Możesz zachować sztangę zarówno z przodu iz tyłu.
Easy Cardio do przywrócenia bicia serca	5 minut	Patrz wyżej.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia na głównych grupach mięśniowych rąk

jeden. Pomyśl o intensywnym harmonogramie szkoleniowym. Aby pompować ręce w większości centrów fitness, poinformujesz Cię od podnoszenia ciężarów i sterty ćwiczeń na temat rozwoju górnej części ciała. Podnoszenie ciężarów jest taki rodzaj ćwiczeń, gdzie można zrobić wszystko w twoim rytmie. Im więcej czasu i wysiłku, tym lepiej. I chociaż nie ma "Dobrze" Metoda pompowania rąk z podniesieniem wagi, ogólnie, aby uzyskać optymalne wyniki, będzie uzasadnione, aby nie zapomnieć o następujących poradach:

Co tydzień próbuje zmaksymalizować wagę. Z intensywnym podnoszeniem ciężaru zazwyczaj ćwiczymy pięć dni w tygodniu, a pozostałe dwa dni pozostawia na cardio lub odpoczynek.
Spróbuj unikać ćwiczeń na tych samych grupach mięśniowych dwa dni z rzędu. W celu wzrostu mięśni potrzebują odpoczynku i czasu, aby przywrócić z ładunku. Na przykład, jeśli dzisiaj przesuwasz triceps, potem jutro skupić się na mięśniach klatki piersiowej.
Nie musisz koncentrować się tylko w rękach, w przeciwnym razie z czasem twoja liczba będzie wyglądać dziwnie i nieproporcjonalnie. Ręce będą duże, a dno ciała jest cienkie. Cóż, jeśli robisz ćwiczenia na stopy i mięśnie brzucha co najmniej dwa dni w tygodniu.

2. Szkolenie bicepsy. Zwykle, gdy osoba postanawia pompować silne, muskularne ręce, pamięta tylko jedną grupę mięśni - bicepsy. Dlaczego tak oczywiście oczywiście. W końcu kulturystowie zazwyczaj stanowią odpowiedzialność na ławce i kłująca pręta cmentarza. Zwykle bicepsy - nie najsilniejsza grupa mięśni na szczycie ciała (lub nawet w mięśniach rąk), ale nikt nie zaprzecza, że są bardzo ważne w wielu ćwiczeniach do podnoszenia i ciężkiej wagi. Poniżej znajdują się ćwiczenia, z których Twoje bicepsy zaczną się palić:

Ćwiczenie w podnoszeniu pręta do piersi: Zostań załadowaną sztangą (lub z hantlami w rękach), trzymaj go na dole palmy pasa. Starannie pasuje do piersi do klatki piersiowej, podczas gdy łokci powinny iść wzdłuż ciała, a następnie opuść go. Powtórz ćwiczenie.

Ćwicz w podnoszeniu hantlami do klatki piersiowej: to ćwiczenie ma na celu tak ważne "Podwójne mięśnie na ramię", które są odpowiedzialne za takie pożądane "wypukły" lub "Gorka" Na ramieniu.Również, jak również w zginaniu rąk ze sztangą, ale trzymaj hantle, aby dłonie spojrzeli na siebie. Twoje ręce powinny przypominać wolny wahadło.

Czytać Nasz artykuł bicepsu, Narysować jeszcze więcej ćwiczeń.

3. Train Triceps. Chociaż czasami otrzymują mniej uwagi niż bicepsy sąsiadów, triceps są zwykle uważane za ważniejszą grupę mięśni i pod względem zestawu masy mięśniowej i zwiększenia siły w ogóle. Pamiętaj, aby zapłacić za triceps jak większość uwagi jako bicepsy, a nawet więcej. Jeśli chcesz silnych, muskularnych dłoni, na pewno go potrzebujesz. Poniżej znajdują się jakieś doskonałe ćwiczenia triceps:

Rozciąganie triceps: pozycja stojąca, trzymaj ręce na mojej głowie, w każdym z nich przez hantle. Zginanie łokci utrzymuje się równolegle do siebie. Podnieś hantle nad głową, starając się nie uderzać. Obniż wagę z powrotem do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.

Naciśnij w górę na prętach: wprost do dwóch równoległych długopisów lub na krawędzi ławki. Powoli rozwijaj się, aż przedramionami znajdą się na tym samym poziomie z podłogą, a następnie zdobądź, nie próbując się okazać, a nie drżąc. Powtórz ćwiczenie.

Czytać Nasz artykuł na temat triceps, Narysować jeszcze więcej ćwiczeń.

cztery. Pompuj obszar stawu barku. Szerokie i silne ramiona godziny są uważane za bardzo atrakcyjne. Ponadto mięśnie Deltoid są ważne z różnymi ćwiczeniami, na przykład, do prasy, rzuty, a także pomaga uniknąć obrażeń stawu barku. Poniżej znajduje się tylko kilka ćwiczeń, które mogą być przydatne:

Spraw, aby ławki stojąc: w pozycji stojącej lub siedzącej dokręcania sztangi z kaczątko do klatki piersiowej, trzymając się za ręce na średniej odległości od siebie nawzajem palmy. Powolna masa do twarzy, a następnie nad głową. Opuść pasek gdzieś na poziomie podbródka i kontynuować ćwiczenie.

Zrób ćwiczenie do hodowli rąk do części: w pozycji stojącej, trzymaj hantle w każdej ręce. Powoli podnosi proste ręce na boki, ruch powinien iść z łokci. Gdy ręce są równoległe do podłogi, powoli obniżają je z powrotem i powtórz. Można również dodać podnoszenie bezpośrednich rąk lub z powrotem, aby ćwiczyć z przodu iz tyłu ramion.

Podnoszenie ładunku nad głową: To jest ćwiczenie całego ciała, trenuje nie tylko ramiona, ale także biodra, nogi i plecy. Pozycja stojąca przed tobą na podłodze powinna być ważonym prętem. Delikatnie zacznij robić pragnienie, aby podnieść pasek na poziomie pasa. Weź wagę do klatki piersiowej (wszystkie ruchy powinny być kontrolowane) i wykonaj pozycję ławki (patrz wyżej), aby podnieść nad głową. Teraz wykonaj wszystkie te działania w odwrotnej kolejności, aby umieścić wagę na podłodze i powtórzyć ćwiczenie.

pięć. Pompuj piersi. I chociaż mięśnie piersi są technicznie nie są częścią rąk, ale silne ręce o cienkiej piersi nie będą miały właściwego wrażenia, aby ten region był po prostu konieczny dla wszystkich do pompowania. Ponadto mięśnie rąk, podobnie jak na przykład triceps, często odgrywają znaczącą rolę w ćwiczeniach piersi. Przynajmniej pręty ławki leżące na ławce i najbardziej znanym, ale nie jedynym sposobem na pracę mięśni piersi. Poniższa lista zapewni Ci więcej informacji na temat tego ćwiczenia i innych:

Pręty leżące na ławce: pozycja leżąca na plecach. Ostrożnie wstań z hantlowym paskiem (lub dwoma hantlami) z piersi, aż wyciągniesz ręce, a następnie obniżaj ładunek i powtórz ćwiczenie. Pamiętaj, aby poprosić kogoś, aby zapewnić, aby uniknąć poważnych obrażeń podczas podnoszenia ładunku.

Hodowla dłoni z hantlami: położenie układania z tyłu lub na ławce na ćwiczenia z hantlami w każdej ręce. Podziel proste rąk na boki, a następnie powoli, delikatnie podłącz je przed sobą, bez zginania. Opuść ręce z powrotem do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Z boku powinien wydawać się, że robisz skrzydła.

Czytać Nasz artykuł o mięśniach piersi, Narysować jeszcze więcej ćwiczeń.

6. Nie zaniedbuj mięśni pleców. Mniej więcej mówiąc, mięśnie pleców nie są częścią rąk. Niemniej jednak prawie każdy zaangażowany w podnoszenie ciężarów będzie musiał poświęcić czas na te grupy mięśniowe, jeśli chce uzyskać silne i mięśniowe ręce. Częściowo, to jest dla dobra estetyki (mocne ręce nie wyglądają z nieprzereagowanymi z powrotem), ale także dlatego, że mięśnie pleców są aktywnie zaangażowane w wiele innych ćwiczeń, aby zwiększyć siłę dłoni. Poniżej znajdują się kilka ćwiczeń, które pomogą pracować nad tymi ważnymi grupami mięśniowymi ::

Studging na poziomym bloku do pasa: pozycja siedząca na ławce przed symulatorem. Delikatnie wyciągnij kabel do siebie, upewnij się, że wstecz płynnie, ale lekko opierając się. Dwa mięśnie między ostrzami w całym ćwiczeniu. Staraj się nie skrzywdzić i nie zginać pleców podczas ćwiczenia, w przeciwnym razie można go uszkodzić.

Horyzontalne pull-up: pozycja leżącego na podłodze pod poziomym poprzecznym. Chwyć poprzeczkę i powoli dokręć się (trzymaj stopy na podłodze), dopóki nie przejdzie. Wrócić i powtórz ćwiczenie.

Dokręcić: na poziomym poprzecznym możesz zrobić dużo ćwiczeń. W przypadku zwykłych pull-upów trzyma się na poprzeczkę, trzymając ręce palmami w dół i powoli dokręcić ciało do poprzeczki, aż się dba. Wrócić i powtórz ćwiczenie.

7. Więc wszystko wygląda proporcjonalnie, długi czas na wyjście i przedramiona. Piękne przedramię będzie "Wiśnia na torcie" Podczas pobierania górnej części ciała. I choć są bardzo ważne dla siły przyczepności i całej dłoni (co może być przydatne zarówno w innych sportach, takich jak wspinaczka), wielu sportowców po prostu przesuwają je do piękna. Wypróbuj proste ćwiczenia poniżej:

Cięcie ze sztangą: Pozycja siedząca na ławce z niesamowitą sztangą w rękach, przedramiona musi leżeć na biodrach. Weź tak wysoko, jak najszybciej użyć mięśni szczotek i przedramienia, a następnie rozluźnij mięśnie i zachowaj sztangę tak niski, jak tylko jest to możliwe. Powtórz ćwiczenie. Aby uzyskać kompletny zestaw ćwiczeń, spróbuj przemianować na sztangę z każdym podejściem.

Metoda 3 z 3:

Jak szybko zwiększyć masę mięśniową

jeden. Spróbuj zrobić więcej skupienia na wadze, a nie na liczbie powtórzeń. Jeśli za każdym razem, gdy twoje mięśnie będą się zmęczone, siła mięśni wzrośnie i będą rosnąć, bez względu na to, jak tego nie zrobiłeś (jeśli jesz wystarczająco dużo, by rosnąć mięśnie). Jeśli jednak chcesz duże, wolumetryczne mięśni, zwykle zalecane do koncentracji na ćwiczeniach o niewielkiej liczbie powtórzeń każdego ćwiczenia z dużą ilością wagi (zamiast dużej liczby powtórzeń o niskiej masie). Na przykład, większość źródeł twierdzi, czy wszystkie inne czynniki są takie same, a następnie wykonywanie od trzech do sześciu wzrastania z dużą ilością ciężkich, mięśni są silniejsze niż 15-20 z lekką wagą.

Z drugiej strony, niektóre trenerzy (w tym Arnold Schwarzenegger) zalecają podnoszenie średniej i zrobić trochę więcej niż raz (zwykle gdzieś 8-15). Zatem z czasem pojawia się zdrowa równowaga mocy, ulgi i masy.

2. Jest również " piorunujący" podejście. Najszybszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej jest uważane za bardzo szybki podnośnik wagowy! Badania wykazały, że tzw "Zastaw" Ćwiczenia, czyli, kiedy podnosisz wagę tak szybko, jak to możliwe, uczynić mięśnie i moc rosną szybciej niż ze zwykłym podejściem. W ten sposób twoje ciało przytłaczają słabość i sprawia, że mięśnie do cięcia szybciej, a jeśli chcesz szybko podnieść, to ta strategia dla Ciebie.

Jednak wszystko musi być użyte poprawnie, ponieważ nie pozwalasz "błyskawica" cele rozpraszające cię od rozwoju zdolności do dokładnego podniesienia wagi we wszystkich zasadach. Nigdy nie zginaj, nie okazuj się i nie drżisz podczas ćwiczeń, w przeciwnym razie możesz boleśnie uszkodzić coś przez długi czas..

Obraz zatytułowany Buduj broń szybki krok 10

3. Pomyśl o zaletach zwykłej masy przed maszyną. Możesz pompować silny i muskularny korpus za pomocą wszelkich treningów, jeśli zrobisz to dobrze. Niemniej jednak wiele źródeł zaleca zwykłe obciążenia (bar, hantle itp.) Zamiast ćwiczeń maszynowych. Konwencjonalna Gruzja odpowiada próbom fizycznym w życiu codziennym i pozwala mięśnie nie tylko być gotowym na wszystko, ale także atrakcyjne (jednak. Dzięki niewłaściwym ćwiczeniu ćwiczeniowe obrażenia można uzyskać częściej niż na symulatorach).

Ćwiczenia masowe (takie jak push-upy, pull-ups, pompki na barach i tak dalej) zazwyczaj rozważają coś średniej, ale dają wiele możliwości wzrostu mięśni, a jednocześnie niewielka okazja do rannych.

cztery. Nie marnuj zbyt dużo energii na cardio. Cardio jest w rzeczywistości przydatny, jest to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i spalania kalorii, ale jeśli chcesz rosnąć mięśnie, wtedy będzie odwrotny efekt. Jeśli spędzasz dużo energii na bieganie, rowerze lub pływanie, twoje mięśnie będą miały małe siły. Ponieważ poważne treningi Cardio należy wykonać raz lub dwa tygodniowo.

Jeśli lubisz Cardio, spróbuj zamiast biegać lub pływać więcej.

Obraz zatytułowany Buduj broń szybki krok 12

pięć. Uruchom dobrze. W przypadku wzrostu mięśni organizm potrzebuje dużo zdrowia "Paliwo". Ogólnie rzecz biorąc pod względem wzrostu mięśni, potrzebujesz więcej jagniętych źródeł białka i zdrowej normy tłuszczów i węglowodanów. Warzywa i owoce zapewnią swoje ciało, tak niezbędne witaminy i minerały, a produkty Słodkie i kalorii lepiej starają się nie używać. Spróbuj więcej. Istnieje następujące produkty, idealnie musisz otrzymać 40-50% kalorii z białek, 40-50% węglowodanów i 10-20% tłuszczów:

Białka: chude mięso, na przykład, kurczak, indyk, ryby, białka jaja i wycinek wieprzowy i wołowina bez tłuszczu. Z produktów roślinnych białka można uzyskać z fasoli, soi (tofu), brokułów i szpinaku. Odtłuszczone produkty mleczne, takie jak grecki jogurt, jest również bardzo dobrym źródłem białka. Jak również wielu sportowców poleca dodatki do żywności białkowych.

Węglowodany: Brązowy chleb, brązowy ryż, owsy, łabędź, warzywa zawierające skrobię jak ziemniaki i pomidory. Zielone warzywa, takie jak brokuły, seler, groszek i inne zbyt doskonale uzupełniają dietę.

Tłuszcze: awokado, orzechy, sery i lekkie oleje roślinne (na przykład, słonecznik) doskonale wypełniają energię i składniki odżywcze.

Obraz zatytułowany Buduj broń szybki krok 13

6. Codziennie napój wystarczająco dużo wody. Woda może pomóc poczuć świeżą i pełną energię w całym treningu. Jest również niska kaloria i konieczna w twojej nowej zdrowej diecie.Większość źródeł zdrowego odżywiania zaleca się pić dwa litry dziennie. Ale jeśli dużo się pocisz, to ilość jest nawet wzrosła.

Obraz zatytułowany Buduj broń szybki krok 14

7. Dobry wypoczynek. Jeśli chodzi o kulturystykę, spędzony czas "poza" Siłownia jest równie ważna jak czas szkolenia. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, upewnij się, że nadaj ciało do odejścia od obciążenia. Unikaj przepięcia mięśni (może prowadzić do obrażeń), dlatego lepiej jest trenować codziennie różne grupy mięśni. Być może chcesz nawet dzień lub dwa, aby zrobić pełny weekend, wszystko zależy od ciebie.

Ponadto klucz jest dobrym snem. Dla każdej z własnej normy, ale większość źródeł zaleca dorosłych od siedmiu do dziewięciu godzin snu.

Obraz zatytułowany Buduj broń szybki krok 15

osiem. Rozważ, że sterydy anaboliczne są niebezpieczne. Jeśli nie czekasz na pompowanie silnych rąk, to jest bardzo duża pokusa, aby używać sterydów, ale zawsze będzie się kończy źle. Jedynym sposobem na szybkie zwiększenie masy - do trenowania, nie poddawaj się i nie odpoczywamy. Ale sterydy nie tylko sprawiają, że mięśnie rosną szybko, ale mogą być również niebezpieczne dla zdrowia, w tym:

Dla mężczyzn: powiększanie piersi, bolesna erekcja (priapizm), kompresja genesów genitali, zmniejszenie plemników, niepłodności, impotencji.

Dla kobiet: Zwiększenie pokrywy włosów na twarzy i ciele, nieregularny cykl menstruacyjny, głosy, zwiększając łechtaczkę, zmniejszenie piersi.

Trądzik

Tłusta skóra

Żółtaczka

Ostry nastrój

Paranoidalna fantazja

Rzadkie poważne problemy, takie jak bicia serca i pewne rodzaje raka.

Rada

Podczas treningu słuchaj muzyki.
Nie trać motywacji. Mięśnie nie będą rosnąć na noc, ale z trwałymi treningami zauważysz wynik za kilka tygodni.
Jeśli nie ma dostępu do siłowni, zawsze możesz pompować skrzynię piersiową i triceps.
Znajdź przyjaciela, który pójdzie do sali z tobą. Więc oboje będziesz miał więcej motywacji i więcej zabawy.
Aby osiągnąć szybki wizualny "iluzje" Dobrze pompowane ręce koncentrują się na poprzecznych mięśniach Deltoidów (przednie ramiona). Mięśnie te często pozostają niedokończone, a zatem, gdy koncentrują się na nich wysiłki, szybko się rozwijają. Taka taktyka uczyni się szczytem twoich dłoni, dzięki czemu ręce będą wyglądać więcej. Najlepsze dla tego nadaje się do wykonywania zbioru rąk na części: przechyl się trochę i podnieś hantle do boku, aby twoje ciało stanowi literę t.
Spróbuj pozować (kulturystowie robią to z pewnego powodu). Przed treningiem spójrz na mięśnie w lustrze. Pomoże to skoncentrować się na szkoleniu. Na przykład dzisiaj będziesz pracować nad tricepsami. Odkształcić tricepsa, aż przejdzie dobrze dobrze, a podczas ćwiczeń zrobią to samo.
Jeśli nie ma dostępu do prętów i dumbbells, zawsze możesz używać pakietów z zakupami, ciężkimi bankami, książkami i tak dalej.

Ostrzeżenie

Jeśli nagle poczucie silny ból lub zmęczenie podczas treningu, a potem nie "Easterpace" przez to. Natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.