Jak osiągnąć wyraźną niższą prasę i "Bullish Horns"

Widziałeś ich w siłowni i na niezliczonych stronach Tumblr - niesamowicie przydzielone mięśnie niższej prasy, które mają kształt w kształcie litery V i znajdują się nad miednicą. W kulturystach slangu nazywa się to "Bulish Horns". Czy powodujesz zazdrość tych niezwykle pompowanych mięśni brzucha? Twój oskarżycielski, gruby brzuch nie jest już zadowolony? Nie bój się - z ciężką pracą nad rozwojem prasy i rozsądnej diety w celu zmniejszenia zużycia tłuszczu, możesz również osiągnąć wygląd złośliwych rogów. Po prostu wiem, że niektórzy ludzie mogą być bardziej predysponowani genetycznie do takich niż innych. Na początek patrz krok 1.

Kroki

Część 1 z 2:

Wzmocnić mięśnie dolnej prasy

jeden. Weźmy różne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie niższej prasy. Bezpośredni mięsień brzucha (mięsień, na którym powstaje "kostki") znajduje się w organizmie z dna klatki piersiowej i na górę bioder. Pomimo faktu, że główne ćwiczenia dla części górnych i centralnych są mięśnie - to squaty i skręcania, dla silnych, wyrażonych rogów bydła lepiej, aby również użyć dolnej części prasy. Różnorodność ćwiczeń dla dna prasy, oprócz wzmocnienia ćwiczeń i oznaczenia mięśni w tym obszarze, może pomóc wzmocnić wszystkie główne mięśnie w obudowie i uniknąć bólu powrotnego. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń na dno prasy, które pomogą Ci osiągnąć wygląd złośliwych rogów ».

2. Wykonuj podnośniki. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie niższej prasy, zmuszając mięśnie prasy brzusznej do pracy podczas podnoszenia bioder i nóg z pozycji leżącej w pozycji pionowej. Aby wykonać to ćwiczenie:

Kłamać na plecach. Możesz użyć maty dla większego komfortu. Umieść ręce palmami po bokach.

Podnieś nogi z podłogi, aby wskazały bezpośrednio na sufit. Twoje ciało musi wziąć literę L.

Skup się na zaangażowaniu mięśni dolnej prasy, ostrożnie rozerwij udo z podłogi, trzymaj nogi prosto. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie obniż biodra na podłogę. Zrób wszystko ostrożnie i płynnie, bez szarpnięć i jeli.

Powtarzać. Wykonaj ćwiczenia, aż poczujesz się spalanie lub 4 podejścia 15 razy.

Aby to ćwiczyć bardziej intensywne, podnieś ręce z podłogi. Może zachować je podniesione nad podłogą lub podnieść się na głowę.

3. Wyciągnij nogi w pozycji wiszącej. W przypadku tego potężnego ćwiczenia potrzebujesz, abyś najedzie na poziomym barze. Oprócz faktu, że ćwiczenie wzmocni mięśnie prasy, pomoże również w rozwoju uchwytu. Aby wykonać to ćwiczenie:

Powiesić na poziomym barze lub na innym silnym pocisku sportowym. Wychwytywanie musi być średniej szerokości. Twoje ciało powinno zawiesić ściśle prostopadły do ziemi, a biodra - bądź trochę z powrotem.

Podnieś nogi, kolana muszą być pochylone, dopóki biodra znajdują się pod kątem 90 stopni (w kształcie litery L) z tułowia. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie starannie obniżyć moje nogi w pozycji wyjściowej.

Unikaj szarpnięć, skręcających lub kołysających się nóg, dzięki czemu to ćwiczenie. Nieprawidłowe wykonanie może powodować ból, a nawet obrażenia.

Powtórz ćwiczenie, aż poczujesz spalanie w mięśniach lub około 3-4 podejść 10-20 razy.

Istnieją odmiany tego ćwiczenia. Aby uprościć ćwiczenie, możesz użyć specjalnej pionowej ławki, na której znajdują się podkładki. Aby uzyskać większą trudność, możesz zachować nogi prosto podczas podnoszenia lub nawet dodać dodatkową wagę na nogach. Jednak bardzo ostrożnie skomplikuj to ćwiczenie - zbyt duża waga, a przejście może być zbyt szybkie, aby spowodować przepuklinę.

cztery. Wykonać curls. Jest to stosunkowo proste ćwiczenie dla niższej prasy - dobry dodatek do dowolnego kompleksu szkolenia. Aby wykonać to ćwiczenie:

Leżeć na podłodze na plecach, podnieś nogi w pozycji "stołu" - podniesione nogi z wygiętymi kolanami. Innymi słowy, biodra powinny tworzyć kąt 90 stopni w stosunku do podłogi i kostki - pod kątem 90 stopni w stosunku do ud.

Szeroko rozpowszechniaj ręce palmami na podłogę. Pomoże ci utrzymać równowagę.

Pozostawiając szczyt pleców nieruchomego, przy pomocy mięśni niższej prasy, odrzuć biodro z podłogi. Twoje kolana powinny być skierowane do klatki piersiowej.

Opóźnienie przez sekundę, a następnie starannie opuść biodra z powrotem na podłogę.

Powtórz, aż poczujesz się łatwy spalanie lub kilka podejść 12-20 powtórzeń.

Możesz skomplikować to ćwiczenie, umieszczając hantle między śladami. Jednak jak zwykle uważaj, kiedy zamierzasz skomplikować ćwiczenie, aby uniknąć obrażeń.

pięć. Wykonaj ćwiczenie do trzymania w strefie BILLNIE. Opóźnienie w strefie "Bullish" obejmuje wsparcie dla równowagi w pozycji, która wymaga niższych mięśni brzucha napięcia przy wsparciu tej pozycji ciała. Im dłużej zrobisz to ćwiczenie, większe spalanie. Aby wykonać to ćwiczenie:

Kłamać na plecach.

Ręce po bokach. Delikatnie i płynnie podnieś obie nogi i tułowia na 45 stopni od podłogi. Ciało musi mieć formę w kształcie litery V, podczas gdy biodra - dotyk podłogi. Trzymaj nogi bezpośrednio i utrzymuj równowagę.

Napiłeś mięśnie brzucha i utrzymują równowagę rękami. Niektórzy ludzie są łatwiejsze do utrzymania równowagi, jeśli wyprostują ręce równolegle do podłogi, wskazując na nogi. Jeśli jednak zrobisz, nie trzymaj nóg.

Trzymaj się w tej pozycji. Pozostań w nim, aż poczujesz się spalić, zwykle od 30 sekund do 2 minut. Powtórzyć w razie potrzeby.

To ćwiczenie można również zrobić siedzieć na krześle. Poruszaj się do krawędzi krzesła, a następnie skręcaj nogi. Wyrzuć i trzymaj rękę na krzesło, podnosząc nogi. Trzymaj stopy prosto i podnieś stopy o 15-30 cm od podłogi.

6. Wspieraj tryb zrównoważony dla mięśni ciała. Pomimo faktu, że obecność "kulisowych rogów" zależy głównie od poziomu warstw tłuszczowych, genetyki i siły mięśni niższej prasy, jest bardzo ważna i mądrze zaangażowana w rozległe szkolenie mięśni brzucha. Nie tylko pozwoli twoje mięśnie brzucha mają pełną formę, nie jest nierównomierne lub nierówne, ale również poprawia całkowitą siłę, komfort i zdrowie. Moc mięśni ciała zwykle odnosi się do łagodzenia bólu z tyłu. i inne wspólne samopoczucie. Dlatego przed utworzeniem "Bullish Horns" z uporatywnym determinacją upewnij się, że opracowałeś plan na zajęcia Reszta Mięśnie Korpusy. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które można wziąć pod uwagę:

Boczne skręcenia. Te ćwiczenia światła modyfikują podstawowe skręcanie, więc wpływają zarówno na mięśnie brzucha, jak i mięśni centralne brzucha.

Mosty. Ćwiczenia te są idealnie nadające się do wzmocnienia dolnej części pleców, nie obciążaj jej. Doskonały wybór dla osób z bólem na dole pleców.

Upadły. Nie zapominaj, że biodra i nogi są częścią twojej obudowy! Ataki są ćwiczeniami z nasileniem ciała, które oprócz wzmocnienia bioder, pośladków, nóg i pleców, mogą poprawić równowagę.

Joga ciasto. Zajęcia jogi - bardzo skuteczne, ale także bardzo relaksujący sposób na zwiększenie mocy mięśni ciała. Ma również liczne jednoczesne korzyści, w tym rozwój elastyczności i równowagi.

Część 2 z 2:

Zmniejsz warstwę tłuszczową w ciele

jeden. Rozwijaj zdrową dietę o niskim użyciu tłuszczu. Nawet najsilniejsze, dobrze rozwinięte mięśnie brzucha mogą być niewidoczne, jeśli nie są widoczne dla tłuszczu - większość ludzi podnosi ciężar ciężar, na przykład, mają bardzo silne mięśnie ciała, ale może wydawać się tłuszcz z powodu stosunkowo wysokiego tłuszczu podskórnego. Jeśli masz gruby wokół mięśni brzucha, spadek tego tłuszczu jest absolutnie konieczny, jeśli chcesz osiągnąć "Bullish Horns", a jeden z największych sposobów ma dietę redukcji wagi. Jedz kalorie mniej niż spalić codziennie, ale nie zapomnij, aby zapewnić wszystkie przydatne substancje, które potrzebują organizm, a ty możesz schudnąć w kontrolowanym i zdrowym tempie.

Istnieją niezliczone diety, aby zmniejszyć wagę zarówno online, jak i druku. Niektóre zdrowe i rozsądne, inne amator i nierealistyczne, i są też niezdrowe diety. Większość dobrych diety redukcji wagi zaleca dietę na podstawie następujących porad:

Jedz mniej pożywienia zawierającego dużą ilość cukru i tłuszczu. Wyklucz desery z diety, z rzadkimi wyjątkami.
Konsumuj chude, ale satysfakcjonujące białko. Pierś z kurczaka, niektóre rodzaje ryb i chudego czerwonego mięsa - dobry wybór. Niski tłuste produkty mleczne, orzechy, nasiona - także doskonały wybór.
Jedz świeże owoce i warzywa. Te pożywne produkty o niskiej zawartości niskiej kalorii są niezbędne do wspierania zdrowia ciała.
Użyj rozsądnej ilości węglowodanów. Kiedy jest to możliwe, wybierz zdrowsze, odżywcze odmiany pełnoziarnistych produktów chlebowych i skrobiowych.

Twoja dieta do utraty wagi nie powinna być oparta na głodzie lub używa przeczyszczającego. Wszystko potrzebować Jedz każdego dnia. Kierowanie ciała jedzenia, którego potrzebujesz, stajesz się bardziej zmęczony, drażliwy i emocjonalny. Będzie to trudniejsze, aby wykonać ćwiczenia dla mięśni niezbędnych do nabycia "Bullish Horns" i możesz również czuć, że twoje mięśnie tracą siłę. W szczególnie trudnych przypadkach możesz narażać swoje zdrowie wielkie niebezpieczeństwo.

2. Robić pomalowanie. Cardoopers - świetny sposób na spalenie kalorii (i sparowany z dobrą dietą - także tłuszcz). Cardoopers mają również inne korzyści dla zdrowia - tworząc część trybu, można zmniejszyć ciśnienie, poprawić prąd krwi, zwiększyć dzienny poziom energii i po prostu czuję się lepiej. Szeroka gama ćwiczeń Cardio nie wymaga kosztów sprzętu lub innych wpływów finansowych - na przykład jogging, bieganie, chodzenie, pływanie, piesze wycieczki i jazda na rowerze przynieść przyjemność wielu ludziom na całym świecie dziennie. Twoje ciało jest piecem: spal ogień i zobaczysz wynik.

Bieganie jest jednym z najprostszych, ale jednocześnie i najbardziej skutecznych i intensywnych form ćwiczeń cardio. Zmiana biegania w wysokim tempie z joggingiem i chodzeniem, aby poprawić metabolizm. Odpocznij co najmniej dzień między Intensywny biegać, ale w tych dniach odpoczynku - na przykład, przejdź na pół godziny.

Obraz zatytułowany Uzyskaj etap cięcia V 9

3. Pić dużo wody. Picie dużej ilości wody udowodniło zdolność do pomocy, a nawet przyspieszenia utraty wagi. Jednak ważniejsze jest jednak jego istotna konieczność dla wszystkich funkcji ciała. Ponieważ (mam nadzieję) zacząłeś angażować się w obciążenia cardio, stracisz znacznie więcej wody niż zwykle, a jego akcje należy uzupełnić, aby poczuć pełne siły, skoncentrowane i zdrowe. W wielu dietach zaleca się stosowanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj krok cięcia V 10

cztery. Uruchom ćwiczenia energetyczne. Badania wykazały, że ćwiczenia cardio, a nie szkolenie siły, jest najlepszym sposobem na schudnięcie.Jednak rozmawiali miłośnicy ćwiczeń o kombinację ćwiczeń cardio z treningiem siły, co prowadzi do ich obrony, że ćwiczenia cardio mogą spalić tłuszcz, podczas gdy rozwój mięśni o pomocy szkolenia energetycznego poprawia całkowity metabolizm, a zatem zwiększa podstawę Liczba spalonych kalorii dziennie. Jeśli teraz siedzisz na diecie spalania tłuszczu, trudno można rozwinąć mięśnie za pomocą ćwiczeń energetycznych. Jednakże będziesz w stanie poprawić formularz i, jak wskazano w niektórych źródłach, osiągniesz sukces w skróceniu liczby mięśni, które osłabiają się, gdy utrata masy ciała, zamiast utraty wagi, zamiast utraty wagi.

Jeśli zamierzasz wykonywać trening siłowy, postępuj zgodnie ze zdrową, zrównoważoną wagą podnoszenia ciężarów i ćwiczeń energii. Powoli zwiększaj wagę, nigdy nie rób szarpnięć i zbyt szybkich przejść do nowej wagi, w przeciwnym razie ryzykujesz obrażenia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj krok cięcia V 11

pięć. Podnieś ogólny poziom aktywności. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów schudnięcia nie oznacza radykalnych diet ani długich ćwiczeń, które są szczególnie trudne do wprowadzenia do wykresu, jeśli jesteś zajęty osobą. Po prostu szukaj możliwości zwiększenia poziomu treningów fizycznych. Wszystko, co pomaga ci być aktywny przez cały dzień, może poprawić swój metabolizm, który, inne rzeczy są równe, pomoże ci schudnąć. Spróbuj znaleźć sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej przez cały dzień, używając następujących sposobów:

Codzienny ruch. Zamiast jeździć samochodem, możesz chodzić, biegać lub jeździć na rowerze. Pomyśl o wykorzystaniu transportu publicznego, więc możesz przynajmniej chodzić przed i od przystanku.

Praca. Jeśli twoja praca przyjmie miejsce na stole przez cały dzień, szukaj okazji czasami wstać. Pomyśl o zakupie stołu, dla którego możesz pracować stojąc lub podczas chodzenia lub, jeśli to możliwe, wystarczy umieść komputer na pudełku lub dwa, aby utworzyć stół do stojącej stojącej. Zmiana pozycji ciała podczas pracy - także dobry sposób na uniknięcie bólu pleców.

Domowy relaks. Zamiast relaksować na kanapie przed telewizorem, możesz poćwiczyć na symulatorze eliptycznym lub zrobić kilka prostych ćwiczeń (na przykład, skoki nogi razem, nogi od siebie lub płuciny) na podłodze.

Obraz zatytułowany Uzyskaj krok cięcia V 12

6. Być odpornym i cierpliwym. Nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego wyniku w ciągu jednego dnia.

Rada

Jasny prawidłowo. Zwykle nie jest to znaczne zwrócenie uwagi, jest jednak ważniejsze niż jakikolwiek skręcanie lub podnoszenie wagi, które można wykonać. Jeśli chcesz uzyskać wynik, musisz jeść dobrze.
Zminimalizować zużycie tłuszczu. Minimalizuj zużycie napojów o wysokiej zawartości cukru. Produkty te mogą wyrównać całą dietę od samego początku. Możesz zachęcać sam, ale musisz zarobić to zachęcanie. Remise samodzielnie raz w tygodniu lub trzy razy w ciągu 2 tygodni. Nie oznacza to jednak, że musisz to zrobić cały dzień, tylko jeden posiłek lub jeden napój. Nie używaj jednak fast foodów, ponieważ nie będziesz musiał pewnego dnia pozbyć się kalorii zdobytych z powodu fast foodów.
Maksymalny wzrost spożycia białka. Białko jest komponentem ciała, który zawiera aminokwasy niezbędne do rozwoju wszystkich systemów ciała, w tym mięśni. Musisz spożywać przynajmniej gramy białka na każdy 0,5 kilograma masy ciała. Koktajle białkowe - doskonałe źródło białek o niskiej zawartości tłuszczu.
Gdy poziom podstawowy kształtu i "Bullish Horns" będzie widoczne, powinieneś przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń.

Ostrzeżenie

Nie głoduj. Zrób zdrową część swojego życia, a nie zdarzenie tymczasowe. Z tego powodu spożywaj wystarczającą ilość kalorii, ale nie więcej niż to konieczne. Jedz wcześnie po południu, aby zwiększyć ilość energii, ale nie jeść dużo wieczorem.
Nie robią złożonych ćwiczeń energetycznych, niektóre ćwiczenia mogą zranić Vasi, więc musisz być obok instruktora.